ایک عام غلط فہمی ہے کہ اگر ہم کمرے کے ارد گرد کود نہیں کر رہے ہیں یا موٹر سائیکل یا چلنے والے راستہ پر تیزی سے آگے بڑھ رہے ہیں تو ہم صرف مؤثر نہیں ہیں. لیکن dumbbells ایک آسان ورزش اور راستہ کے ساتھ جلانے کے چربی حاصل کرنے کے لئے ایک آسان، آسان طریقہ ہے.
آپ کے پٹھوں کو کشیدگی سے پٹھوں کی ٹشو میں خرابی پیدا ہوتی ہے جس سے اس کی پٹھوں کو بھی مضبوط ہوجاتی ہے. طاقت کی تربیت صرف نہ صرف آپ کو کام کرتے وقت چربی دیتا ہے، لیکن آپ کو کام کرنے کے بعد، کیونکہ جب آپ کو زیادہ پٹھوں کی کثافت ہوتی ہے تو آپ کو ہر بار زیادہ چربی جلائیں؛ صرف ورزش کے دوران نہیں. اچھے طاقت کے تربیتی سیشن کے بعد، جسم کئی گھنٹوں تک چربی جل رہا ہے.
یہ ورزش تمہارا اوسط طاقت تربیتی سیشن نہیں ہے. آپ کے عضلات کے استعمال کے کثیر کام کرنے اور کچھ پاور لفٹنگ کو شامل کرنے سے، آپ کو ایک اعلی کیلوری اور چربی کو جلا دینا پڑے گا. زیادہ سے زیادہ حرکتیں کثیر مشترکہ، کثیر پٹھوں ہیں اور ان میں سے اکثر آپ کے دل کی شرح بلند کرنے جا رہے ہیں.
پہلی دفعہ آٹھ رکنیتیں آزمائیں، 12 رکنی تک اپنا راستہ کام کر رہے ہیں. آپ کے dumbbells کے وزن آپ کی طاقت سے متعلق ہے، لیکن آپ کے آٹھ دورے کے بعد، آپ کو پٹھوں کو جلانے محسوس کرنا چاہئے. آپ dumbbells کے چند مختلف سیٹ چاہتے ہیں تاکہ آپ کے لئے بعض چالوں اور ہلکے وزن کے لئے بھاری وزن ہے.
1 - اونچائی صف پر قابو پائیں
ہاتھوں اور ٹانگوں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں، ہاتھ سے کندھوں کے فاصلے پر dumbbells پکڑ کر.
آپ کے ہاتھوں کے باہر دونوں پاؤں چلتے ہیں یا نیچے گرتے ہیں جیسے آپ ایک کرسی میں بیٹھ رہے ہیں. اپنا وزن اپنے ہیلس پر دبائیں. اپنے گالوں (آپ کے بٹ کی پٹھوں کو) نچوڑیں اور پھر کھڑے ہو جائیں.
سینے کی اونچائی سے آہستہ آہستہ dumbbells ھیںچیں کہ آپ کو dumbbells لانے کے لئے کوبوں طرف اشارہ کرتے ہیں. پھر ہتھیاروں کو کنٹرول کے ساتھ نیچے چھوڑ دیں.
اہداف: کور ، glutes، سینے، بازو، کندھوں
2 - اسکواٹ تھراسٹر
پاؤں ہپ فاصلے کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور گھٹنوں کو جھکانے کے ذریعے ایک squat پوزیشن میں کم. براہ راست ریڑھ رکھو، سینے اٹھایا اور انگلیوں کے پیچھے گھٹنے. کوۂ خشک کر رہے ہیں اور dumbbells کندھے اونچائی میں ہیں.
کم جسم کا استعمال کرتے ہوئے، کھڑے ہونے پر زور دیتے ہیں اور ہتھیاروں کو طویل عرصے تک پھیلاتے ہوئے dumbbells دبائیں. پھر شروع ہونے والے پوزیشن پر واپس آو.
اہداف: کندھوں، glutes ، ہڑتال
3 - فارورڈ لانج بیسس کرول
اپنے پیروں کے ساتھ ہپ فاصلے کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ. آگے بڑھانے کے لئے ایک قدم آگے بڑھاو اور اپنے جسم کو فرش کی طرف لوٹ لو. دونوں ٹانگوں کو محاصرہ کے نچلے حصے میں 90 ڈگری زاویہ پر تنہا ہونا چاہئے.
باسس کی کوریج کو مکمل کرنے کے لئے کندھوں کی طرف وزنیں لے لو پھر سامنے پاؤں کے ساتھ دھکا اور شروع کرنے کے لئے واپس.
دوسری جانب دوبارہ دہرائیں.
اہداف: کوئڈ، ہڑتال، گلیوں، چپس
4 - کراس پیچھے لانج باہمی کرغیز
ٹانگوں کے ساتھ ہاتھوں میں پاؤں کے کندھے چوڑائی اور dumbbells کے ساتھ ایک کھڑے پوزیشن میں شروع.
اپنے بائیں ٹانگ کی لینڈنگ کے پیچھے اپنے دائیں پیر کو آپ کے پیچھے پاؤں کی گیند پر گھٹنوں کے جھکایا دونوں کے ساتھ کراس.
دائیں پاؤں واپس شروع کی پوزیشن میں قدم اور آپ کے ہاتھوں کو کوہنی میں تھوڑا سا موڑ کے ساتھ باہر کی لمبائی. آہستہ آہستہ آپ کے اطراف کے بازوؤں کو کم کریں اور اپنے بائیں پاؤں کے پیچھے پیچھے چلائیں.
اہداف: quads، glutes، پیچھے، کندھوں
5 - ڈرا لفٹ
آپ کے پاؤں کے ساتھ ہپ فاصلے کے علاوہ ایک کھڑے پوزیشن میں شروع ہو جاؤ اور آپ کے رانوں کے سامنے آرام دہ اور پرسکون.
اپنے پیٹ کے پیٹ کو سخت کرو اور فلیٹ رکھو کیونکہ تم تھوڑا گھٹنوں کو جھکاتے ہو، فرش کی طرف ڈوبابیل کو کم کرو.
گلیوں کا پیچھا کریں اور اپنے ہرملنگ اور ٹانگوں کو لفٹ کرنے کے لئے استعمال کریں اور اپنے سیدھا مقام پر واپس جائیں.
اہداف: glutes، ہڑتال
6 - رینجڈ صف
اپنے ہاتھوں میں dumbbells کے ساتھ ایک مکمل پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں، آپ کے ہاتھوں کے ساتھ توسیع، جبکہ آپ کے انگلیوں پر توازن (اگر آپ مکمل تختہ کرنے کے قابل نہیں ہیں تو ایک گھٹنے لگانے ٹھیک ہے). اپنے پیٹ کی طرف اشارہ کرتے ہوئے اپنے پیٹ میں پھینکیں.
آپ کے دائیں جانب کے وزن کو برقرار رکھنے کے اپنے دائیں ہپ کی ہڈی کے دائیں طرف گھیر لیں. آہستہ آہستہ اسے فرش پر واپس اور بائیں dumbbell کے ساتھ دو بار.
مقاصد: triceps، کور، پیچھے
7 - Plie V Raise
آپ کے ہاتھوں میں dumbbells کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، آپ کے پیروں کے ساتھ کندھے چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع، انگلیوں سے باہر نکل گیا. گھٹنوں کو ایک گہری پلیٹ میں نیچے جھکانا.
اپنے گالوں کو نچوڑنا اور اپنے پیروں کو کھڑے مقام پر لے لو. پیٹ کے پیٹ کو سخت کرو اور اپنے ہاتھوں کو ایک V شکل بنانے کے اوپر اور باہر اٹھاؤ. اپنے ہتھیاروں کو کم از کم پوزیشن پر واپس لوٹنے کے لئے.
مقاصد: گلیوں، واپس
8 - سائیڈ سے سائیڈ اسکواٹ اور سوئنگ
آپ کے دائیں ہاتھ میں گونگا کے ساتھ، ہپ چوڑائی کے مقابلے میں تھوڑا سا وسیع پاؤں کے ساتھ شروع کریں.
آپ کے دائیں پاؤں کے ساتھ ایک قدم باہر لے جاؤ اور ایک گہری squat میں بیٹھ جاؤ.
گوبھی واپس ٹانگوں کے نیچے سوئنگ کرتے ہیں تو کودنے کے دوران سینے کی اونچائی تک. دوسری طرف گوبھی کو سوئچ کریں، اور دوسری جانب ایک طرف کے گدھے میں آو.
اہداف: سینے، glutes، quads، ہڑتال
9 - مہلک
اپنے پہلوؤں میں dumbbells پکڑنے والے گھٹنے والی پوزیشن میں شروع کریں.
آگے آگے ایک پاؤں کے ساتھ قدم اور وزن کے اوپر سر پر دباؤ کے دوران تمام راستے کھڑے رہیں.
ایک گھٹنے پر گھسنا جب ایک بار اپنے اطراف وزن کو واپس لو. مخالف ٹانگ کے ساتھ شروع کی پوزیشن سے دوپہر
اہداف: glutes، quads، ہڑتال، کندھوں
10 - ٹانگ لوپ
آپ کے گھٹنوں کے خیمے اور پاؤں کے پاؤں کے ساتھ چٹائی پر بیٹھتے ہیں. قریبی گہرا ہے. اپنے کور کو باہر نکال دو، واپس چلے جاؤ اور اپنے ٹانگوں کو میز کی پوزیشن میں لے لو تاکہ وہ منزل پر متوازی ہو.
ایک ہاتھ میں ایک گوبھی لے لو. گھٹنے کو ایک ہی طرف پر سینے کی طرف ڈرائیو اور دوسری ٹانگ کو بڑھاؤ تاکہ تم دوسری طرف سے چھڑی کے گھٹنے کے نیچے گونگا لوپ سکتے ہو. ایک بار جب گوبھی دوسری طرف دوبارہ گھومتی ہے.
مقاصد: کور