بنیادی طاقت اور پٹھوں وزن ٹریننگ پروگرام

by پال راجر

صرف پروگرام آپ کو ضرورت ہے

یہ باقاعدہ وزن کے تربیتی پروگراموں کی ایک سیریز میں ہے. ہر پروگرام ایک خاص نتائج کے لئے عام صحت، وزن میں کمی، جسم کی تشکیل اور کھیل کے مخصوص پروگرام سمیت مرضی کے مطابق مرضی کے مطابق ہے.

بنیادی طاقت اور پٹھوں

بنیادی طاقت اور پٹھوں کا پروگرام صرف ابتدائی طور پر نہیں ہے. اگر آپ وزن کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون تجربہ کے بعد رسمی اور عین مطابق پروگرام چاہتے ہیں تو آپ اسے استعمال کرنا چاہئے.

جیسا کہ نام کا مطلب ہے، یہ بنیادی طاقت اور پٹھوں کی تعمیر کے لئے یہ ایک مکمل پروگرام ہے. اگر آپ کے کھیل میں قوت، طاقت اور طاقت کی برداشت کے عناصر ہوتے ہیں تو یہ بہت سی کھیلوں میں فٹ بیٹھتا ہے. اپنے کوچ سے مشورہ کریں کہ اس بات کو یقینی بنائیں کہ یہ دیگر تربیتی ترجیحات کے ساتھ تنازعہ نہیں ہے. افراد اور ان کے مقاصد کے لئے خاص طور پر موزوں ہونے پر تربیتی پروگرام ہمیشہ مؤثر ہوتے ہیں.

اس پروگرام کو شروع کرنے سے پہلے یا اس معاملے کے کسی بھی پروگرام سے قبل تعارفی وزن کی تربیت کی معلومات پڑھنے کے قابل ہے. مشقیں زیادہ سے زیادہ جموں میں پایا معیاری مفت وزن اور سامان کا استعمال کرتے ہیں. اگر آپ مناسب گھر جم سامان ہیں تو تمام مشقیں گھر پر کئے جا سکتے ہیں. ایک طبی امتحان اور کلیئرنس دانش مند ہے اگر آپ طویل عرصے کے دوران بہک رہے ہو. زخموں یا زخمی ہونے والے جوڑوں کی دیکھ بھال کریں. اگر یہ آپ پر لاگو ہوتا ہے تو وزن کی تربیت شروع کرنے سے پہلے طبی مشورہ حاصل کریں.

بنیادی پروگرام میں شامل ہیں:

وارم اپ

ایروبک مشق کے دس منٹ کے ساتھ گرم. یہ ٹریڈمل چلنے یا جھگڑا، سٹیشنری سائیکل، کراس ٹرینر یا سوفٹ مشینوں کے ساتھ ہوسکتا ہے.

چربی کے نقصان کی ضروریات پر منحصر 30 منٹ تک اس میں اضافہ کریں. کسی بھی صورت میں، ہر وزن میں روزانہ ٹرینرز کے لئے ہر روز تین بار بار اعتدال پسند شدت سے کم از کم 30 منٹ کارڈی مشق کی سفارش کرتی ہے تاکہ وہ عمرو فٹنس کو فروغ دینے کے لۓ. وزن سیشن کے طور پر ایک ہی وقت میں اس کی ضرورت نہیں ہے.

وارمپس خون کے دل، پھیپھڑوں، اور عضلات اور چکنا کرنے والے مادہ کے بہاؤ میں خون بہاؤ حاصل کرنے کے لئے اہم ہیں. ہر وزن کی ورزش میں ہلکے وزن کے ساتھ گرمی میں شامل ہونا چاہئے اور ورزش کے وزن کے طور پر اسی فارم کی مشق کرنا چاہئے. آپ کے ورزش وزن کا 60 فیصد گرمی گرمی کے حق میں ہے. مشق کرنے سے قبل کھینچنا ضروری نہیں ہے اور مشق کے بعد بہتر کارکردگی کا حامل ہے. کچھ ہلکے حصے میں کوئی نقصان نہیں ہوگا.

ورزش

اگر آپ وزن ٹریننگ اور مفت وزن کا کم تجربہ رکھتے ہیں تو، آپ اسکیٹ کے بجائے مشین ٹانگ پریس کے ساتھ شروع کرنا چاہتے ہیں، خاص طور پر اگر آپ ایک ٹرینر، مددگار یا سپیکٹٹر کے ساتھ نہیں ہیں. یہاں تک کہ، سکیٹ مشق کی طرف سے خوفزدہ ہونے کی کوئی وجہ نہیں ہے. اس کے ساتھ شروع کرنے کے لئے بڑے بار اور مفت وزن کے ساتھ ایک squat ریک یا پاور پنجرا میں نہیں کی ضرورت ہے، اگرچہ اکیلے بار کے ساتھ squatting فارم پر عمل کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے.

Dumbbells یا چھوٹے بار barbells یا ایک سمتھ مشین ابتدائی طور پر کے لئے اعتماد فراہم کر سکتے ہیں. یہ بھاری بار کے ساتھ رینڈڈ بینچ پریس پر لاگو ہوتا ہے، جس میں dumbbells یا ہلکی barbells کے ساتھ متبادل کیا جا سکتا ہے. کلیدی بھی جلد ہی بہت بھاری اٹھانے کے لئے نہیں ہے.

سیٹ، تکرار اور شروعاتی وزن

آپ کو پہلی ہفتہ کے لئے ہر ایک 9 مشقوں کے لئے 12 بار پھر سے 1 سیٹ کے ساتھ شروع ہو جائے گا. ورزش سیشن 8 میں، آپ کو ہر مشق کے لئے 12 تکرار کے 3 سیٹوں میں ترقی کرنا پڑا. وزن کے ساتھ آپ شروع کرنے کا انتخاب اچھا فارم کے ساتھ ناکام ہونے کے لئے 12 بار پھر سیٹ کرنے کا ایک سیٹ انجام دینے کے لئے کافی ہو گا، جس کا مطلب یہ ہے کہ بٹویں تکرار بہت زیادہ ہے جو آپ بغیر آرام کر سکتے ہیں.

یہ کہا جاتا ہے 12RM ( تکرار زیادہ سے زیادہ ).

اس وزن کا کیا وزن ہونا چاہئے حساب کرنے کے لئے مختلف فارمولا موجود ہیں، لیکن آپ اس حد تک حاصل کرنے تک اسے صرف مختلف وزن تک آزمائیں گے. اگر آپ فیس وزن میں نئے ہیں تو یہ واقفیت میں بھی مدد ملتی ہے. ایک واضح ہلکے وزن کی کوشش کریں، آپ کے لئے، گرمی اور پھر ورزش کے سیٹ کیلئے بھاری کچھ اپ گریڈ کریں. تیسری سیٹ کے ذریعے، آپ کو 12RM وزن پر آباد ہونا چاہئے. اگر نہیں، تو صرف اگلے سیشن وزن بڑھو اور اپ گریڈ کریں.

سیٹ کے درمیان باقی مدت آپ کے مقاصد کے مطابق متغیر ہے. پٹھوں کا سائز (ہائپر ٹرافی) کے مقابلے میں طاقت کے لئے، طویل حصوں کی ضرورت ہے - ترجیحی طور پر تقریبا دو منٹ یا اس سے زیادہ. ہائپر ٹرافی اور پٹھوں کی برداشت کے عناصر کے لئے، کم آرام عام طور پر بہترین کام کرتا ہے - تقریبا 45-90 سیکنڈ. اس بات پر غور کیا گیا ہے کہ یہ پروگرام طاقت اور پٹھوں کی تعمیر کا ایک مجموعہ کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے، اگر ممکن ہو تو آپ ایک منٹ تک آرام کریں گے. سیٹ کے درمیان طویل عرصہ سے کبھی کبھی مصروف جموں میں مشکلات ہوتے ہیں لیکن ایک لمحہ وقفہ ایک لمحے سے ٹھیک ہے اگر آپ کو جاری رکھنے کی ضرورت ہے.

جب آپ کچھ کچھ دیکھتے ہیں تو: اسکواٹ: 150x3x12، 60 سیکنڈ ، اس کا مطلب یہ ہے کہ 150 پاؤنڈ (یا منبع کے لحاظ سے کلوگرام) 12 سیٹوں کے 3 سیٹوں کے لئے سیٹ کے درمیان 60 سیکنڈ باقی ہیں.

ورزش کی فریکوئینسی

یہ پروگرام 6 ہفتوں تک ہر ہفتے 3 ورزش کے سیشنز کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. اگر آپ سمجھتے ہیں کہ وقت یا فٹنس کی رکاوٹوں کی وجہ سے 3 ورزش بہت زیادہ ہے، پیر سے دوپہر کم از کم 2 سیشن کرنے کی کوشش کریں. کسی بھی صورت میں، ترقی کی ترتیب مندرجہ ذیل ہے:

یہ پروگرام تقریبا 9 سیشنز پر مشتمل ہے جس میں 9 یا 3 مشقوں یا 6 مشقوں کے لئے 2 ہفتہوں کے 9 ہفتوں پر مشتمل ہوتا ہے.

یہاں یہ کیسے کام کرتا ہے (ہر ایک مشق کے لئے X تکرار، سیکنڈ وقفے، سیٹ کرتا ہے):

سیشن 1 - 1 ایکس 12، 60 سیکنڈ
سیشن 2 - 1 X 12، 60 سیکنڈ
سیشن 3 - 1 ایکس 12، 60 سیکنڈ
سیشن 4 - 2 ایکس 12، 60 سیکنڈ
سیشن 5 - 2 ایکس 12، 60 سیکنڈ
سیشن 6 - 2 ایکس 12، 60 سیکنڈ
سیشن 7 - 2 ایکس 12، 60 سیکنڈ
سیشن 8-18 - 3 ایکس 12، 60 سیکنڈ

سیشن 12 کے بعد، اس بات پر غور کریں کہ آیا آپ کو کسی مخصوص مشق کیلئے وزن بڑھانے کی ضرورت ہے. اگر آپ 12 مشقوں کے RM سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون کر سکتے ہیں، وزن میں اضافہ کرتے ہیں تو ایک معمولی رقم کی طرف سے، دو پونڈ یا ایک کلوگرام تنہائی مشق کے پٹھوں جیسے triceps اور biceps، اور 5 پاؤنڈ یا 2.5. کلوگرام کے لئے کمپاؤنڈ اور بڑے پٹھوں گروپ کے لئے کہتے ہیں squats اور deadlifts کی طرح مشقیں. dumbbells کا استعمال کرتے ہوئے، یہ ہر ایک پر لاگو ہوتا ہے. اس وقت 3 سے زائد سیٹوں کی تعداد میں اضافہ نہ کریں.

یہاں لچک یاد رکھیں. اگر آپ ایک منظم پروگرام شروع ہونے والے تجربے سے متعلق آرام دہ اور پرسکون زندگی کا حامل ہیں، تو آپ شروع سے 3 ایکس 12 کے ساتھ لات مار سکتے ہیں. اگر آپ وزن میں نئے ہیں اور کچھ فٹنس کے مسائل ہیں تو آپ کو ایک سیٹ اور آہستہ آہستہ ترقی شروع کرنا چاہئے. 9 مشقوں کا صرف 1 سیٹ کرنا بہت طویل نہیں ہوگا، شاید شاید 30 منٹ ہی گرمی میں شامل ہو. اس مرحلے میں وزن سے پہلے یا بعد میں ایک یا زیادہ 20 منٹ یا زیادہ کارڈیو کرنا ہو گا. ایک بار جب آپ اس پروگرام میں مکمل طور پر پہنچ جاتے ہیں تو، ائروبک تربیت وزن سے پہلے یا علیحدہ سیشن میں بہتر ہوسکتی ہے .

ورزش کا آرڈر

ورزش کے آرڈر کو اوپر کے طور پر برقرار رکھا جانا چاہئے، کے باوجود بھی مصروف جیمز. یہ حکم بڑی پٹھوں کے گروپ کے ساتھ ڈیزائن کیا گیا ہے، سب سے پہلے کمپاؤنڈ مشق ، چھوٹے پٹھوں کی تنصیب کا استعمال ذیل میں مشق کرتا ہے اور ایک 'سیشن' اور 'ھیںچ' کو تبدیل کرنے کے لئے ایک سیشن حاصل کرنے کے لئے پٹھوں کے گروپوں کو متبادل اور زیادہ سے زیادہ آرام کو چالو کرنے کے لئے کارروائی کے طریقوں کو متبادل کرنے کے لئے اور مختلف پٹھوں کے گروپوں کی بحالی. کچھ سمجھوتے کی ضرورت تھی. اگر آپ اس ترتیب کو حاصل نہیں کرسکتے تو بھی بہت ہٹا نہیں ملتا. جب آپ اسے جموں میں چاہتے ہیں، تو یہ آلات تک رسائی حاصل کرنے کے لئے ہمیشہ ممکن نہیں ہے. چیزوں کی منصوبہ بندی میں، یہ مہلک نہیں ہے!

یہاں کمپاؤنڈ، تناسب، اور دھکا اور مشق ھیںچو کے کچھ مثالیں ہیں.

اسکواٹ - کمپاؤنڈ - دھکا
سیبل کیبل قطار - کمپاؤنڈ - پل
Triceps pushdown - تنہائی - دھکا
لطی pulldown - کمپاؤنڈ - پل
سر پریس - کمپاؤنڈ - دھکا
بسسپس کرل - تنہائی - پل

زندہ اور ترقی کیسے ہے

اوورلوڈ مینجمنٹ. طاقت اور کنڈیشنگ کی بنیاد ترقیاتی اوورلوڈ ہے. یہ کچھ مہارت لیتا ہے کہ اس نقطہ پر قابو پائیں جس میں اضافی اضافہ - تیزی سے بھاری وزن - صلاحیت کی تعمیر ہے ابھی تک آپ کو بہت زخم، بیمار یا جاری رکھنے میں ناکام نہیں ہے. لہذا آہستہ آہستہ شروع کرنے اور تعمیر کرنے کے لئے یہ بہت ضروری ہے. شک میں جب، آرام لے لو، سیشن کی کمی محسوس کرتے ہیں لیکن پروگرام کی تفصیل، دوبارہ، اور سیٹ تبدیل نہیں کرتے، اگر آپ اس کی مدد کر سکتے ہیں. squat اور deadlift بہت ٹیکس دہندہ ہوسکتا ہے، لہذا محتاط رہیں کہ ایک آغاز کے لئے بہت بھاری لفٹ نہ لیں.
پری اور پوسٹ. دوسرا، گرمی چھوڑ دو اور ٹھنڈا نہیں. جی ہاں، یہ آپ کے مسلسل صحت اور ترقی کے لئے اہم ہیں. اگر آپ کسی بھی تحریک میں درد محسوس کرتے ہیں تو ایسا نہیں کرتے. ڈاکٹر یا تھراپسٹ جلد از جلد دیکھیں اگر یہ رہتا ہے.
غذا اور غذائیت. تیسری، اچھی طرح کھاؤ اور مشق اور شرائط کے لئے مناسب سیال انٹیک رکھو. وزن ٹرینر کی باڈی بلڈنگ ڈائیٹ دیکھیں .

یہ بنیادی طاقت اور پٹھوں کے لئے ہے . نوٹس اور آرام دہ اور پرسکون مشق کرنے والوں کو طاقت میں 20-40 فیصد اضافہ اور کچھ عضلات کے سائز اور پٹھوں کی برداشت میں اضافہ کی توقع ہوتی ہے. آپ کو 18 ہفتوں سے وزن کے وزن میں اضافہ کرکے اس پروگرام کے ساتھ جاری رہ سکتا ہے کیونکہ قوت اور صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے. تاہم، مزید پیش رفت ورزش کی قسم، فریکوئنسی اور وقت میں تبدیلی پر منحصر ہے. اگلے مرحلے میں ایک انٹرمیڈیٹ پروگرام ہونا چاہئے جسے آپ نے پہلے سے ہی پیش رفت کی ہے.