1 - بحران کا طریقہ کیسے کریں
'بحران' نے سب سے زیادہ مقاصد کے لئے 'بیٹ اپ' کی جگہ کم کی چوٹ کے بارے میں خدشات کی وجہ سے تبدیل کردی ہے اور بیٹٹپس پیٹ میں مضبوط بنانے کے لۓ کم مؤثر ثابت ہوسکتے ہیں، تاہم یہ ہر اختیار کے ذریعہ قبول نہیں ہوتا ہے. بحران کے ساتھ، نچلے حصے زمین پر رہتا ہے اور پیٹوں کے پٹھوں کو معتبر کرتے وقت آپ کندھے اٹھاتے ہیں.
Crunches معیاری supine منزل بحران، ریورس بحران، وزن کے ساتھ crunch اور ایک فٹ گیند پر، مشترکہ بحران اور موڑ crunch سمیت کئی اقسام لے. یہ وضاحت معیاری فرش کی کمی کی خصوصیات ہے.
پٹھوں نے کام کیا: بیرونی obliques (کچھ پیٹ کے اطراف میں پٹھوں) کے کچھ چالو کرنے کے ساتھ rectus abdominis (چھ پیک).
2 - جسم کو پوزیشننگ
- سر کے پیچھے ہاتھوں سے فرش پر لیٹ. سر کے پیچھے انگلیوں کو نہ پکانا. ہاتھوں کو اس مشق میں آگے آگے بڑھانا نہیں چاہئے.
- ٹانگوں کو گھٹنے میں تقریبا صحیح دائیں زاویوں پر خیمے پر پھینک دیا جاتا ہے، فرش پر فلیٹ، کندھے چوڑائی کے علاوہ.
- پیٹ کی پٹھوں کو ٹھنڈا کریں اور کم از کم (لمر) کے علاقے میں تھوڑی سی قدرتی وکر کے ساتھ ایک غیر جانبدار ریڑھ کی پوزیشن کو برقرار رکھو.
3 - جسمانی تحریک
- کندھے اوپر کی طرف بڑھیں اور تھوڑی دیر سے آگے بڑھیں جب تک آپ پیٹ کی جڑیوں کا معائنہ کریں جب تک کندھوں کے بلیڈ فرش سے تقریبا دو سے تین انچ (5-7 سینٹی میٹر) ہیں، یا تقریبا 30 ڈگری؛ تقریبا دو سیکنڈ تک رکھو.
- squat اور مرچ کے برعکس، اعلی بالا کے ساتھ آگے ایک curl اور کندھوں crunch کے ساتھ ضروری ہے اور ایک arched بیک اپ کی وجہ سے جراثیمی قوتوں ریڑھ کی ہڈی پر ھیںچو کی طرف اشارہ ہے.
- جب آپ اگلے تکرار کے لئے تیاری میں واپس آنے کے لۓ آتے ہیں اور چلے جاتے ہیں. اپ کی تحریک پر سانس مت رکھو. پیٹ میں پھیلنے کا مطلب یہ ہے کہ سانس کا مطلب نہیں ہے. سر براہ راست رکھا جانا چاہئے اور ٹھوس سینے کو نہیں چھوڑنا چاہئے.
- کنٹرول کے تحت ابتدائی پوزیشن پر واپس جائیں. نیچے نہ ڈالو. شروع ہونے والے تین سیٹوں کے لئے دس تکراریاں آزمائیں اور اس میں اضافہ کریں جیسے آپ مضبوط ہوں.
- ایک ریورس بحران اس کے ہاتھوں سے گھٹنوں پر پھیر دیتا ہے اور ٹانگوں پر ہاتھ ہوتا ہے، فرش پر پاؤں کے نیچے متعدد ٹانگیں ہیں. ٹانگیں 'سویرے' سینے کی طرف ہڑتال کر رہے ہیں جس کے ساتھ ہپوں کو تھوڑا سا فرش سے اٹھایا گیا ہے.
- ایک مشترکہ بحران 'دونوں ایک کندھے اور ٹانگ / ہپ تحریک کو ایک مشق میں ضم کرتا ہے. یہ ایک بہت طاقتور اعلی درجے کی ورزش ہے جس میں ریکٹس پیٹومینس اور خارجی اونچائیوں، پیٹ پیٹ کے اطراف میں پٹھوں کا کام ہوتا ہے.
- جب آپ پندرہ مشترکہ بحرانوں کے تین سیٹ کرسکتے ہیں تو آپ جانتے ہیں کہ آپ کی abs (اور ہپ لچکدار ) اچھی شکل میں ہیں.
4 - پوائنٹس کی جانچ پڑتال کریں
- لفٹ کے لئے تیار abs.
- پاؤں کو پاؤں یا پیچھے واپس نہ لینا (سٹینڈرڈ بحران میں).
- سر اب بھی رکھو اور چپ رہو.
- کنٹرول کے تحت کم کرو اور فلو نہ کرو.
- عام طور پر سانس لینے کے لئے یاد رکھیں.
- کندھوں میں بہت زیادہ کندھوں کو حاصل کرنے کی کوشش نہ کریں اور یاد رکھیں کہ آپ اس مشق میں کم اضافہ نہیں کرنا چاہتے ہیں. تقسیم لائن کے طور پر کندھے بلیڈ کے بارے میں سوچو.
دور کرو اور ان کے پیٹ کی پٹھوں کو کسی چیز کے لئے تیار ہو. حقیقت میں، پیٹ کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں آپ کو نہ صرف مضبوط کھیلوں کی سرگرمیوں کے لئے تیار بلکہ بلکہ گھر کے ارد گرد ان کے فعال کاموں کے لئے، باغبانی کی طرح، جہاں موڑنے اور گھومنے اور گھومنے کے قابل ہوں گے.