جبکہ ہر ایک وزن اٹھانے سے فائدہ اٹھا سکتا ہے، پرانے بالغوں کو آپ کو ایک مضبوط، صحت مند جسم فراہم کرنے سے زیادہ فائدہ اٹھانا پڑتا ہے. ایک مضبوط جسم کے ساتھ آپ کو زخمی ہونے، زخم، درد، اور پرانے ہونے کے ساتھ منسلک دیگر مسائل سے بچنے میں مدد ملتی ہے.
اگر آپ اسے برقرار رکھنے کے لئے کچھ بھی نہیں کرتے تو آپ کو آہستہ آہستہ عضلات کے بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر کھو دیں گے . جب آپ زیادہ پٹھوں کو برقرار رکھنے یا حاصل کرتے ہیں، تو آپ اصل میں طویل عرصے تک زندہ رہ سکتے ہیں اور آپ کو یقینی طور پر زندگی کی بہتر معیار ملے گی.
بڑی عمر کے بالغوں کے لئے طاقت کی تربیت کے ساتھ شروع کرنے کے لئے یہ جسمانی ورزش بہترین طریقہ ہے . توازن ، استحکام، اور لچک کو بہتر بنانے پر زور دینے کے ساتھ جسم کے جسم کی طاقت کی تعمیر پر مشقیں.
شروع ہوا چاہتا ہے
وزن ٹریننگ شروع کرنے کی کلید اگر آپ اس میں نیا ہو یا طویل عرصہ سے وزن اٹھانے میں آسانی سے آسان ہو. وزن اٹھانا درد کی وجہ سے ہوسکتا ہے، جو عام ہے، لیکن اس سے زیادہ درد یا تکلیف کا باعث نہیں ہونا چاہئے.
اس ورزش کی کوشش کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس کوئی درد، زخم یا دیگر حالات موجود ہیں جن کے ساتھ آپ کام کر رہے ہیں. جب آپ اپنے تجربات کے ساتھ آرام دہ محسوس کرتے ہیں تو آپ اپنا وقت چلائیں اور وزن اور مقاصد میں اضافہ کریں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن میں dumbbells ، ایک مشق گیند ، ایک مزاحمت بینڈ ایک دوائی گیند، ایک کرسی اور ایک قدم یا سیڑھی.
کل جسم طاقت ورزش کیسے کریں
- 5 سے 10 منٹ کے ساتھ شروع کریں جسے روشنی کارڈیو (جگہ پر چلنے) کی گرمی .
- ہر ایک مشق کو انجام دیں جیسا کہ 1 سیٹ کے لئے دکھایا گیا ہے، مشقوں میں استعمال کرنے کے لۓ وزن یا روشنی وزن کا استعمال نہیں کرتے. وزن ہر مشق کے لئے تجویز کی جاتی ہے لیکن آپ کے فٹنس کی سطح اور مقاصد کے مطابق ان میں ترمیم کی جاتی ہے. پہلے فارم پر توجہ مرکوز کریں. ابتدائی طور پر وزن پر روشنی جانا بہتر ہے.
- ترقی کے لئے، ہر ہفتے ایک سیٹ شامل کریں جب آپ ہر سیٹ کے درمیان 30 سیکنڈ آرام کے ساتھ ہر مشق کی 3 سیٹیں کر رہے ہیں.
- ورکشاپ کے درمیان کم از کم ایک دن آرام کرنا، یہ ورزش ایک ہفتے میں دو یا دو روزہ رکھو.
- اگر آپ بہت پریشان محسوس کرتے ہیں تو اگلے ورزش کے دوران آپ کو اضافی آرام دہ اور پرسکون دنوں کے طور پر ضرورت ہے.
چیئر اسکواٹ
ایک ٹیم ایک تحریک ہے جسے ہم ہر روز کرتے ہیں، ہماری گاڑییں اور زیادہ سے زیادہ کرسیاں، اندر اور باہر ہوتے ہیں. اچھی شکل کے ساتھ اس اقدام کو عملی طور پر آپ کو ہونٹوں، glutes اور ران میں طاقت کی تعمیر میں مدد ملے گی.
- کندھے کے سامنے کھڑے کندھے چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ.
- گھٹنوں کو جھکانا. ہپس واپس اور ہتھیاروں کو براہ راست آپ کے سامنے بیلنس بھیجیں.
- تمام راستے میں بیٹھ جاؤ اور، جیسے ہی آپ کرسی سے رابطہ کریں، بیک اپ کھڑے ہو جاؤ.
- واپس جھٹکا یا رفتار کا استعمال کرتے ہوئے بغیر کھڑے ہونے کی کوشش کریں. اس کے بجائے، آپ کے ہیلس پر وزن ڈالیں اور کھڑے ہونے کے لئے منزل میں دھکا دیں.
- 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ترمیم
- آسان: آپ کھڑے ہونے میں مزید مدد کی ضرورت ہو تو آپ اپنا ہاتھ اپنے رانوں پر سپورٹ کے لۓ یا ریل کے آگے بیٹھ سکتے ہیں.
- مشکل: اضافی شدت کے لۓ اپنے ہاتھوں میں وزن رکھو.
گھٹنے لفٹ ایک میڈ بال کے ساتھ
اس قدم کو اعلی جسم کی برداشت کے ساتھ ساتھ توازن اور استحکام پر کام کرنے کے لئے بہت اچھا ہے.
- دونوں ہاتھوں میں ہلکے وزن یا دوا کی گیند (2 سے 5 پاؤنڈ) رکھو، اپنے سر پر براہ راست.
- دائیں سطح کو کم کرنے کے لۓ کمر کی سطح تک اٹھائیں جبکہ ہاتھوں کو نیچے لانے یا گھٹنے تک گیند چھونے کے لۓ.
- دائیں گھٹنے کو لو اور گیند کو پوری طرح سے لے لو.
- اب بائیں سطح پر بائیں گھٹنے کو اٹھاؤ، گیند کو گھٹنے سے نیچے لاؤ.
- شروع کرنے اور دوبارہ تبدیل کرنے کے لئے واپس آتے ہیں.
- 30 سے 60 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
ترمیم:
- مشکل: آپ تحریک کو تیز کرکے شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں، جبکہ وزن اور آپ کے جسم کو ابھی تک کنٹرول کرنے میں مدد ملتی ہے. اور آپ کے طور پر گھٹنوں کے طور پر اعلی اٹھا سکتے ہیں.
- آسان: آپ گھٹنوں کو اٹھانے کے لۓ کسی بھی وزن کا استعمال بھی نہیں کرسکتے یا صرف سینے کی سطح پر وزن کم کرسکتے ہیں.
- اگر آپ کو واپس یا گھٹنے کے مسائل ہیں تو، آپ اس اقدام کے اوپری حصے سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں اور گھٹنے لفٹیں کرتے ہیں.
سائیڈ ٹانگ لفٹیں
یہ اقدام آپ کے توازن کو بہتر بناتا ہے اور دونوں ٹانگوں کو مضبوط بنانے میں بھی مدد کرتا ہے. کھڑے پیر میں آپ کے جسم کو مستحکم رکھنے کے لۓ زیادہ مستحکم پٹھوں کا استعمال کرنا پڑتا ہے اور لفٹ لینے والی ٹانگوں کو آپ کو ہونٹوں اور گلیوں میں مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے.
آپ زیادہ شدت کے لئے ٹخوں کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ استعمال کر سکتے ہیں یا کسی مزاحمت کے بغیر کرتے ہیں.
- مدد کے لئے ایک کرسی یا دیوار سے گزریں اور آپ کے ٹخنوں کے ارد گرد مزاحمت بینڈ (اختیاری) بنائیں. آپ روشنی ٹخچوں کے وزن کے ساتھ ساتھ، 1 سے 5 پاؤنڈ بھی استعمال کرسکتے ہیں.
- وزن کو دائیں ٹانگ میں منتقل کریں اور بائیں ٹانگ کو باہر کی طرف لے جائیں، سیدھے پاؤں کے پاؤں اور گھوںسلا، گھٹنوں اور پاؤں. انگلیوں کے کمرے کے سامنے سامنا کرنا چاہئے.
- ٹونسو پر ٹھنڈا کرنے کے بغیر ٹانگ اٹھانے کی کوشش کریں- ٹورسو سیدھی رکھو کیونکہ آپ ٹانگ زمین کو چند انچ سے دور کرتے ہیں.
- ہر ایک ٹانگ پر لوٹ لو اور 12 ریپ کے لئے دوپہر دو.
لات بینڈ کے ساتھ ھیںچتی ہے
اس اقدام نے لٹھوں کی پٹھوں کو مضبوطی کے دونوں حصوں کو مضبوط کیا ہے جسے آپ ہر دن استعمال کرتے ہیں جیسے دروازے کھولنے یا چیزیں اٹھا رہے ہیں.
- آپ کے سر پر دونوں ہاتھوں میں مزاحمت بینڈ کھڑے ہو جاؤ یا بیٹھ جاؤ.
- آپ کے ہاتھوں کندھے چوڑائی سے زیادہ وسیع ہونا چاہئے تاکہ بینڈ پر کشیدگی ہو. آپ کشیدگی کو تبدیل کرنے کے لئے اپنے ہاتھوں کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ واپس لوٹ رہے ہیں اور آپ کے غائب مصروف ہیں.
- بائیں ہاتھ کو جگہ پر رکھیں اور آپ کے پٹھوں کے دائیں حصے پر پٹھوں کی طرف رخ کرنے کے لئے پٹھوں کی طرف رخ کریں.
- واپس دبائیں اور دائیں جانب 12 بار دوبارہ دوبارہ کریں.
- اطراف کو سوئچ کریں اور بائیں جانب 12 رکنیتیں کریں.
Bicep Curls
یہ مشق آپ کے چپس، پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے جسے آپ ہر چیز کا استعمال کرتے ہیں جب آپ چیزوں کو کھاتے ہیں، کھلی دروازے، یا چیزوں کو اٹھاؤ.
- ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور ہر طرف dumbbells پکڑو. وزن تجویز کریں: مردوں کے لئے 5 سے 8 پاؤنڈ، مردوں کے لئے 8 سے 15 پاؤنڈ. متبادل طور پر، آپ کے طور پر دکھایا گیا کیبل بیلیل استعمال کر سکتے ہیں.
- آپ کے ہتھیاروں سے باہر کا سامنا کرنا پڑتا ہے، چیسپس کا معاہدہ کرتے ہیں اور آپ کے کندھوں کی طرف وزن بڑھ کر ہوتا ہے. کلون کو منتقل کرنے کی کوشش نہ کریں کیونکہ آپ وزن بڑھاتے ہیں.
- کم از کم وزن کم کریں، لیکن نیچے کی کوڑی میں تھوڑا سا موڑ رکھو. وزن سوئنگ نہ کرو اور کوہوں کو جامد رکھو جیسا کہ آپ وزن کرلیں.
- 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
Tricep توسیع
ہر وقت جب تک آپ کسی بھی تحریک کو آگے بڑھنے کی کوشش کرتے ہیں، اس وقت تک، آپ کو بازو کے دونوں اطراف کو مضبوط اور متوازن ہونا چاہیئے.
- بیٹھ یا کھڑے ہو اور دو ہاتھوں میں دوا کی گیند یا وزن رکھو. تجویز کردہ وزن: مردوں کے لئے 4 سے 10 پاؤنڈ، مردوں کے لئے 8 سے 15 پاؤنڈ.
- اپنا ہاتھ سیدھا اور کانوں کے ساتھ سیدھے اوپر اوپر لے لو.
- آہستہ آہستہ آپ کے کوبوں کو جھکاتے ہیں، سر کے پیچھے وزن اٹھاتے ہیں جب تک کہ آپ کے کوبوں میں 90 ڈگری زاویہ موجود نہیں ہے.
- ہتھیار بند کرنے کے بغیر بازوؤں کو تالا لگا بغیر وزن شروع کرنے کے لۓ بازوؤں کا پیچھا کریں.
- 12 ریپ کے لئے دوپہرائیں، واپس براہ راست اور abs میں رکھنا.
برڈ ڈاگ
اس اقدام میں abs کے ساتھ ساتھ کم پیٹھ اور گائٹس کو مضبوط بناتا ہے. اگر آپ کے گھٹنوں کو چوٹ پہنچا یا آپ گھٹنہ نہیں سکتے، اس اقدام کی کوشش کریں کہ فرش پر فلیٹ لگے اور صرف بازو اور ٹانگ اٹھا لیں.
- اپنے ہاتھوں اور گھٹنوں پر اپنی پیٹھ کے ساتھ براہ راست شروع کرو اور پیٹ میں گھس لیا.
- دائیں بازو تک اٹھائیں جب تک کہ جسم کے ساتھ سطح نہ ہو اور، ایک ہی وقت میں، بائیں ٹانگ اٹھائیں اور اسے سیدھا رکھیں جب تک کہ منزل پر متوازی نہ ہو.
- کئی سیکنڈ کے لئے پکڑو، اور دوسری جانب دوبارہ دبائیں، بائیں بازو اور دائیں ٹانگ اٹھا کر اس بار.
- 12 رکنیت کے لۓ متبادل اطراف جاری رکھیں.
اگر آپ شرمندگی محسوس کرتے ہیں تو، آپ کو مزید آرام دہ محسوس کرنے تک الگ الگ ہاتھوں اور ٹانگیں الگ الگ کریں.
بال نل
یہ اقدام بنیادی اور ساتھ ہی توازن اور استحکام کے لئے بہت اچھا ہے.
- ایک کرسی میں بیٹھو اور دونوں پاؤں کے سامنے گیند رکھو. اگر آپ کو گیند نہیں ہے تو یہ کسی بھی قسم کی چھوٹی سی گیند یا ایک فون بک یا کسی دوسری چیز ہوسکتی ہے.
- براہ راست بیٹھو اور کرسی کی پشت کے خلاف آرام نہ کرنے کی کوشش کریں، براہ راست اپنے پیچھے رکھو اور آپ کے پیٹ کو ٹھیک رکھو.
- آپ کے ہاتھ (اختیاری) کے پیچھے اپنے ہاتھوں کے ساتھ شروع کریں اور اپنے دائیں پاؤں کو اٹھاو اور بال کے سب سے اوپر ٹپ کریں.
- اسے نیچے نیچے لے لو. اطراف کو سوئچ کریں اور آپ کے بائیں پاؤں کے ساتھ ایسا کریں، ہر پیر کو ہر بار دوبارہ تبدیل کر دیں.
- 30 سے 60 سیکنڈ تک دہرائیں.
مرحلہ اپ
اس مشق کو پٹھوں کی مدد کرنے والے عضلات کو مضبوط بناتا ہے. اگر آپ کو گھٹنے کی دشواری ہوتی ہے یا آپ کو یہ محسوس ہوتا ہے تو، آپ اس مشق کو چھوڑنا چاہتے ہیں.
- آپ اس مشق کو سیڑھی پر ریلوں کے ساتھ یا ایک قدم پر کر سکتے ہیں اگر آپ کے پاس ہے.
- اگر آپ ایک سیڑھائی پر ہیں تو، نیچے کے قدم پر کھڑے ہو جاؤ اور اپنے دائیں پاؤں سے قدم اٹھائیں. اپنا بائیں پاؤں اپنے دائیں کے آگے سیڑھی پر لے لو اور اس کے بعد فرش پر واپس قدم (اگر آپ کی ضرورت ہے تو ریل پر رکھو).
- جب آپ قدم اور نیچے بائیں پیر کے ساتھ قدم پر اپنا قدم اٹھائیں.
- اس پاؤں پر 12 بار کرو اور پھر سوئچ کریں، اپنے بائیں پاؤں کو قدم پر رکھو جیسا کہ آپ دائیں ٹانگ سے قدم اٹھاتے ہو.
- ہر ٹانگ پر 12 رکنیت کا ایک سیٹ دوبارہ کریں.
ہرملنگ کرس
یہ اقدام ٹانگوں، پٹھوں کی حمایت کرتا ہے جو گھٹنوں کی حمایت کرتی ہے. آپ مزاحمت بینڈ کے بجائے ٹخن وزن بھی استعمال کرسکتے ہیں.
- ایک کرسی کے آگے کھڑے رہو اور اگر آپ کو ضرورت ہو تو اس پر توازن برقرار رکھو.
- اپنے ٹخوں کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ لوپ (اختیاری)، اسے کھڑا پاؤں کے نیچے رکھنا.
- اپنے دائیں گھٹنے کو جھکنا، اپنے پیر کو پیچھے پیچھے لاؤ، جیسے جیسے آپ اپنے بٹ کو مار رہے ہو.
- دائیں طرف گھومنے کے لۓ اپنے بائیں گھٹنے کے بعد فرش اور دائیں جانب اشارہ کرتے ہیں.
- آہستہ آہستہ کم نیچے اور ہر ٹانگ پر 12 ریپ کے لئے دو بار دوبارہ کریں.
وال پش اپ
پشپس اوپر اوپری کام کرتے ہیں اور اس نسخے کو آپ کو فرش پر کر کے بجائے دیوار کا استعمال کرتے ہوئے آہستہ آہستہ پکاپوں میں آسانی سے آسانی سے آسانی سے آسانی سے مدد ملتی ہے.
- چند فٹ فٹ دیوار یا سیڑھی ریلوے سے آگے پیچھے رہیں، واپس فلیٹ اور غائب.
- ہاتھوں کو سینے کے سطح پر دیواروں پر رکھیں، کندھوں سے زیادہ وسیع.
- پیٹ میں سیدھ ھیںچو اور براہ راست رکھنا، کوبوں اور کم جسم کو دیوار کی طرف جھکتے ہیں جب تک کہ سہولیات 90 ڈگری زاویہ میں موجود نہیں ہیں.
- شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے واپس پش.
- آپ کی دیوار سے دور دور، مشکل مشق. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ درمیان میں نہیں بیٹھتے ہیں. abs تنگ اور پیچھے فلیٹ رکھیں.
- 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
میڈ بال کے ساتھ سینے کا پیچھا
اس مشق کو سینے اور ہتھیار بھی شامل ہے.
- ایک کرسی پر بیٹھو، واپس براہ راست اور abs میں.
- سینے کی سطح پر دوا کی گیند یا وزن رکھو. تجویز کردہ وزن: 4 سے 6 پاؤنڈ.
- وزن کو پکڑو تاکہ قابضوں کو خیمے سے باہر اور باہر نکلیں اور آپ کو دونوں ہاتھوں سے گیند پر کشیدگی بھی ڈال رہے ہیں، سینے کو نچوڑنا.
- اس کشیدگی کو ہولڈنگ کرتے ہوئے، آسانی سے سینے کی سطح پر گیند کے سامنے گیند کو آہستہ آہستہ گیند کو آگے بڑھانے تک تکلیفیں درست نہیں ہوتی.
- گیند پر کشیدگی کو برقرار رکھنے کے لئے جاری رکھیں. آپ کو جانے والے دور سے یہ مشکل محسوس کرنا چاہئے.
- کوبوں کو جھکانا اور گیند کو سینے پر واپس رکھو.
- 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
باہمی اضافہ
یہ مشق کندھے کی پٹھوں کو کام کرتا ہے جو آپ ہر وقت استعمال کرتا ہے جب آپ کسی چیز کو لینا یا شیلف پر کچھ ڈالتے ہیں.
- پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ اور اپنے ہاتھوں پر دونوں ہاتھوں میں وزن رکھو. تجویز کردہ وزن: مردوں کے لئے 3 سے 8 پاؤنڈ، مردوں کے لئے 5 سے 12 پاؤنڈ.
- کوہوں اور کلائیوں میں تھوڑا سا موڑ رکھنا، ہتھیاروں کو ہاتھوں کو اٹھا.
- کندھوں کی سطح پر اپنے ہتھیاروں کے ساتھ فرش کو بند کرو.
- کم نیچے نیچے اور 12 رکنیت کے لئے دوبارہ دو.
بیٹھ گھماؤ
بیشک گردشوں نے ٹاسسو کے تمام پٹھوں کو کام کیا، جس میں abs اور back بھی شامل ہے.
- ایک کرسی پر لمبا بیٹھیں اور وزن یا دوا کی گیند رکھو. تجویز کردہ وزن: خواتین کے لئے 5 سے 8 پاؤنڈ، مردوں کے لئے 8 سے 15 پاؤنڈ.
- وزن سینے کی سطح پر رکھیں، کمروں کو اطمینان کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون.
- آگے بڑھنے والے ہونٹوں اور گھٹنوں کو دیکھ کر، ٹورسو دائیں طرف تک جہاں تک آپ آرام کر سکتے ہیں گھومیں.
- اپنی کمر کے ارد گرد پٹھوں کو نچوڑ پر توجہ مرکوز کریں.
- مرکز پر واپس گھومیں اور پھر بائیں طرف، تحریک کو سست اور کنٹرول کو برقرار رکھنا.
- 12 رکنیت کے لۓ متبادل اطراف جاری رکھیں. ایک نمائندہ دائیں اور بائیں طرف ہے.
> ماخذ:
> اور آر آر، ریمنڈ جی، سنگھ ایم ایف. پرانے بالغوں میں بیلنس کی کارکردگی پر ترقی پسند مزاحمت کی تربیت کی کارکردگی. کھیل میڈ . 2008؛ 38 (4): 317-343. Doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.