یہ جسمانی سرکٹ ورزش آپ کے جسم میں ہر پٹھوں کو متحرک کمپاؤنڈ کی مشقوں کے ساتھ ساتھ پٹھوں کی مخصوص چالوں کے ساتھ ہدف دیتا ہے. یہ مختصر، طاقتور ورزش بہترین وقت پر ہے جب آپ مختصر وقت پر ہیں اور آپ کے ورزش سے باہر نکلنا چاہتے ہیں. آپ مختصر، موثر ورزش کے لئے ایک مکمل سرکٹ کے لئے، ہر مشق کو انجام دیں گے.
زیادہ چاہتے ہیں؟ شدید، کیلوری جلانے والی ورزش کے لئے 3 گنا تک سرکٹ کے ذریعے جاؤ.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس کسی بیماری، زخم یا دیگر طبی حالت موجود ہیں تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
سامان کی ضرورت ہے
ورزش گیند، مختلف وزن والے dumbbells، ایک قدم یا بینچ
کیسے
- 5-10 منٹ کے کارڈیو کے ساتھ گرم کریں
- دکھایا گیا مشقوں کے طور پر، ایک کے بعد ایک دوسرے کے بعد مختصر رگوں کے ساتھ ایک کے بعد ضرورت کے طور پر
- ایک طویل ورزش کے لئے، 2-3 سرکٹ مکمل
- آپ کی فٹنس کی سطح کے مطابق میں ترمیم کریں اور کسی بھی مشق سے بچیں جس سے درد یا تکلیف پیدا ہو
1 - اسکواٹ کرنل اور پریس
Squat Curl اور پریس
درمیانی وزن رکھو اور دائیں پاؤں پر کھڑے رہو، آپ کے پیچھے بائیں بائیں. اسکواٹ نیچے، منزل پر وزن چھونے. وزن میں ایک کڑھائی کڑھائی کرال اور پھر وزن اوپر دبائیں جیسا کہ آپ کھڑے پوزیشن پر دھکا دیتے ہیں. وزن کم کریں اور ہر طرف 10-12 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.
2 - سومو اسکواٹس
سومو اسکواٹس
بہت بھاری وزن یا کیتیلیلیل کو پکڑو اور پیروں کو وسیع پیمانے پر 45 ڈگری زاویہ پر لے لو. گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک چوٹ میں نچلے حصے کے طور پر کم کریں جیسے آپ آرام سے کر سکتے ہیں، گھٹنوں کے ساتھ لائنوں میں رکھنا. 15 رکنیوں کے لئے کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں پش.
3 - پاور باسپس کرول
پاور بائسپس کرول
پاؤں ہپ فاصلے کے علاوہ بھاری وزن رکھو. وزنوں کو تھوڑا تھوڑا تھوڑا سا جھونپھلاتے ہوئے تھوڑا تھوڑا سا بھوک لگی ہے جیسے وزن کو ہتھوڑا کرل میں پھینک دیتے ہوئے گھومنے اور گھٹنوں پر گھٹنوں کو چھونے کے لۓ چھونے کے لۓ. وزن کو برقرار رکھنے اور وزن کو کم کرنے میں آہستہ آہستہ کم کرتے وقت کھڑے رہیں. 16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
4 - 360 پلانٹ
360 پلیٹ
بائیں ہاتھ میں درمیانے وزن رکھو اور بائیں بائیں (دائیں ٹانگ براہ راست ہے) بائیں ہاتھ میں وزن لے کر منزل پر. آپ کو دائیں بازو کے ساتھ ایک رنر کی گہرا میں ہونا چاہئے قطار میں نکالا. صحیح بائیں نیچے رکھو جیسا کہ آپ بائیں ٹانگ سیدھا ڈالیں. اب آپ کو ایک قطار میں صحیح وزن اٹھانے کے طور پر آپ کو دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھنے کے لۓ. کھڑے ہو جاؤ، کمرے کے پیچھے کا سامنا کرو اور اپنی بائیں باندھ، قطار قطار اور موقف کے ساتھ دوبارہ سیریز دوبارہ کریں. ہر سمت میں چار حلقوں کو مکمل کریں.
5 - ریورس لونگز کے ساتھ اوور ہیڈ پریس کو ڈرا لفٹ
ریورس لونگز کے ساتھ ہیڈ پریس کو ڈرا لفٹ
رانوں کے سامنے وزن ہولڈنگ، ہونٹوں سے ٹپ، واپس فلیٹ رکھنا، اور ایک وسعت میں کم. جیسا کہ آپ پیچھے ھیںچو، وزن اوپر اوپر اٹھائیں، ہاتھوں کے کندھے پر براہ راست. بازوؤں کو براہ راست رکھنا، بائیں پیر کے ساتھ ریورس باندھ میں واپس چلے جائیں اور پھر بائیں پاؤں. 8-10 ریپ کے لئے پورے ترتیب کو دوبارہ کریں.
6 - ایک بازو قطار
ایک بازو قطار
بائیں پیر کو ایک قدم پر رکھیں اور جسم کو بائیں ہاتھ سے سپورٹ کریں کیونکہ آپ دائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھتے ہیں. ایک قطار کی تحریک میں کوہا کو ھیںچنے کے لئے پیچھے چلائیں جب تک کہ ٹورسو کی سطح نہ ہو. 15 کے لئے کم اور پھر دو، پھر اطراف سوئچ کریں.
7 - پشپس
پشپس
گھٹنوں یا انگلیوں پر، آپ کو اچھی شکل کے طور پر بہت سارے دھکا لگاتا ہے. تقریبا 10 سیکنڈ تک باقی رہیں اور ایک بار دوبارہ کریں.
8 - ریورس ٹرننگ لائنج
ریورس ٹرننگ لنج
آگے بڑھنے کا اقدام شروع کرو، ہر چیز میں وزن رکھنا، اگر مطلوب ہو. بائیں پاؤں سے بائیں طرف باندھنے کے دوران بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف پھینک دیں، بائیں طرف بائیں طرف بائیں طرف مڑیں. وزن کی حفاظت کے لئے مصروف رکھنا فرش کی طرف وزن اٹھائیں. آپ کا صحیح ٹانگ براہ راست ہونا چاہئے. واپس پکاو، تاکہ آپ کو آگے بڑھاؤ. دوسری طرف ایک ہی چیز کرو، دائیں پاؤں آگے بڑھاؤ. 15 رکنیوں کے لۓ متبادل کرنے کے لۓ، دوبارہ شروع کرنے اور دوبارہ کرنے کے لئے پش پائیں.
9 - چنانچہ
چنانچہ
ایک الگ موقف میں کھڑے ہو جاؤ، پاؤں کے ساتھ 3 فٹ کے ساتھ. ہر طرف وزن اٹھائیں اور گھٹنوں کو جھکائیں. فرش کی طرف گھومنے والی گھٹنے کو کم کریں، سامنے رکھے ہوئے اور گھٹنے کے پاؤں کو براہ راست پاؤں کے مرکز میں رکھیں. ٹاسسو براہ راست اور غائب رکھو کیونکہ آپ کو سامنے کی ہیل کے ذریعے آگے بڑھنے اور پوزیشن کی پوزیشن میں. اطراف سوئچ کرنے سے پہلے ایک طرف پر تمام ریپ کو دوبارہ کریں. 15 رکنیت
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
ایک بینچ پر جھوٹ اور کوہلیوں سے جھکایا کے ساتھ درمیانی بھاری وزن منعقد. بازوؤں کو سیدھی سیدھے اور ایک زاویہ میں ایک زاویہ پر وزن اور باہر دبائیں. وزن سینے سے کم، نیچے کم نیچے اور 15 ریپ کے لئے دو بار وزن.
11 - کھوپڑی کرشنگ
کھوکھلی کرشنگ
ہاتھوں سے کندھے چوڑائی کے ساتھ ایک درمیانے باربلا پکڑو، ہتھیاروں کا سامنا کرنا پڑتا ہے. ٹاسسپس کو وزن بڑھانے کے لئے معاہدے کریں اور پھر کوڑے باندھائیں اور وزن کو کم کرنے کے لۓ نیچے کم کریں، جب کوب 90 ڈگری سے کم ہو. وزن بیک اپ بائیں اور 16 رکنی کے لئے قریبی گرفت پریس اور کھوپڑی کولہو کو دوبارہ کریں.