"انسان چھاتی" دو چیزوں میں سے ایک ہوسکتا ہے: ہارمون کی تبدیلیوں کی وجہ سے چھاتی کی ٹشو کی ایک بڑی تعداد میں اضافہ ہوتا ہے جس میں نتیجے میں جینیاتی اور عمر بڑھنے کے عمل میں زیادہ تر کثرت ہوتی ہے. مجموعی طور پر جسم کی چربی، "پسوڈو - جنیوماسیا" کو اکثر کہا جاتا ہے.
دونوں حالات عام ہیں اور عام طور پر اس کے بارے میں فکر کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں، اکثر ہارمون کی سطحوں کو عام طور پر حل کرنے کے طور پر حل کرنا ہوتا ہے. اس نے کہا، اگر چربی کے اسٹوروں میں اضافے کی وجہ سے سینے کے سائز میں اضافے کی وجہ سے خود شعور یا شرمندگی کی وجہ سے آپ کے جسم میں فیڈ کا ایک مجموعہ کے ذریعے چربی فیصد کم ہوجاتا ہے اور باقاعدہ مشق آپ کو "انسان چھاتی" سے چھٹکارا حاصل کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
"مرد چھاتی" سے چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے کس طرح
ذہن میں رکھنے کے لئے ایک چیز یہ ہے کہ " جگہ میں کمی " واقعی ممکن نہیں ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے سینے میں چربی کو کم کرنے کی امیدوں میں بینچ کے 20 سیٹوں کو کریننگنگ کرنا اصل میں چربی سے محروم کرنے کا بہترین طریقہ نہیں ہے. جبکہ بینچ پریس آپ کے پییکس میں پٹھوں کی بڑے پیمانے پر تعمیر کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، مشق کرتے ہیں کہ صرف اپنے سینے پر توجہ مرکوز کرنے میں کافی امکان نہیں ہے کہ آپ کی میٹابولزم کو کافی موثر نقصان پہنچے.
آپ کی بہترین شرط کل جسم کے ورزش کا معمول کا پیچھا کرنا ہے جو آپ کے تمام اہم پٹھوں کے گروپوں کو مارتا ہے، قریبی ورزش کے ساتھ طاقت کی تربیت کو یکجا. یہ نقطہ نظر عضلات بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر تعمیر کرتے وقت آپ کے میٹابولزم کے دوران اور مندرجہ ذیل مشق کو تیز کرنے میں مدد ملتی ہے. چربی کے نقصان اور پٹھوں کے حاصل کی ایک دو پنچ زیادہ تر نظر آتی ہے اور دیرپا نتائج گارنرز. جب آپ اپنے جسم میں بدن کی چربی کھوتے ہیں تو آپ اپنے سینے کے سائز اور شکل میں تبدیلیوں کو دیکھیں گے.
یاد رکھیں، استحکام کلید ہے. آپ کی چربی اسٹور رات بھر میں نہیں بڑھتی تھیں، لہذا آپ کو ٹوپی کی کمی سے بچنے کی توقع نہیں کی جا سکتی. اپنے ابتدائی نتائج کا اندازہ کرنے سے پہلے دو سے چار مہینے تک کم از کم تین دن مندرجہ ذیل ورزش انجام دینے کا عزم بنائیں. جیسا کہ آپ اپنی ورزش کی عادت کو تیار کرتے ہیں، یاد رکھیں کہ غذا غذائی نقصان کا ایک اہم حصہ ہے. بہت ساری پیداوار کھاتے ہیں، گوشت کھا سکتے ہیں، اور عملدرآمد یا بہتر کھانے کی اشیاء سے گریز کرتے ہوئے سارا اناج. مجموعی طور پر صحت مند طرز زندگی کی جانب سے مسلسل کام کے ساتھ، آپ ان نتائج کو دیکھیں گے جو آپ کے لئے امید کر رہے ہیں.
ذہن میں رکھو، بعض صورتوں میں، جنیوماسیا دیگر شرائط کی علامت ہے. اگر آپ فکر مند ہیں، یا آپ سوجن، درد، یا نپل خارج ہونے والی دیگر علامات کا تجربہ کر رہے ہیں، تو آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ ملاقات کی شیڈول.
ورزش ساخت
اس ورزش کو ایک سرکٹ کے طور پر انجام دیں ، تمام مشقوں کے درمیان ممکنہ حد تک باقی باقی آٹھ مشقوں کو واپس کرنے کے بعد. ہر راؤنڈ کو مکمل کرنے کے بعد دو منٹ کے لئے آرام. دو سے چار راؤنڈ مکمل کریں. کل ورزش کرنا 20 سے 45 منٹ تک لے جانا چاہئے جس پر آپ کتنے راؤنڈ کرتے ہیں اور مشقوں کے درمیان منتقل کرنے کے لۓ کتنے عرصہ تک لے جاتے ہیں.
سامان کی ضرورت ہے:
- میڈیکل گیند (ترجیحی طور پر ایک دیوار گیند طرز طب کی گیند)
- Dumbbells
1 - جمپنگ جیک، 60 سیکنڈ
جمپنگ جیک کو انجام دینے سے اپنا معمول شروع کرو. یہ سازوسامان مفت حرکت آپ کی دل کی شرح میں اضافہ کرے گا اور آپ کے باقی ورزش کے لئے آپ کو گرمی میں مدد ملے گی. بس اپنے پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو، اپنے ہاتھوں پر ہاتھ. اپنے پیروں کو بالآخر باہر نکال دیں جبکہ بیک وقت ساتھ اپنے ہاتھوں کو گھومنے لگے. اترنے کے فورا بعد، آپ کے ہاتھوں کو آپ کے اطراف واپس لے کر اپنے پیروں کو مرکز میں واپس جائیں.
اگر اضافی جسم وزن یا زخمی آپ کو آرام دہ اور پرسکون ایک روایتی جمپنگ جیک سے روکنے سے روکتے ہیں، تو آپ کے دائیں پاؤں کو آگے بڑھا کر اپنے آپ کو اپنے بازو کو واپس لے کر اپنے قدموں کو آگے بڑھنے کے لۓ مشق کو تبدیل کرکے اس کو تبدیل کریں. . مخالف رخ کو دوبارہ اور جاری رکھیں.
2 - وال بال شاٹس، 60 سیکنڈ
یہ مشق آپ کے پورے بدن کو نشانہ بناتا ہے، آپ کے چوہوں، ہیملنگ، گالٹس، سینے، کندھوں اور کور کے بڑے پٹھوں کے گروپوں پر توجہ مرکوز کرے گا.
ایک بازو کی لمبائی کے بارے میں ایک مضبوط دیوار سے کھڑے ہو جاؤ، دونوں ہاتھوں میں دوا کی گیند رکھو، اپنے سینے میں مدد کی. اپنے ہپس کو دبائیں، اپنے گھٹنوں کو جھکائیں، اور اپنی گلیوں کو زمین کی طرف لو. جب آپ کم از کم جب آپ کر سکتے ہیں تو، تحریک کو ریورس کریں، اپنے گھٹنوں اور ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے اپنے ہیلس کے ذریعے زور سے دباؤ ڈالیں. جیسا کہ آپ ایسا کرتے ہیں، آپ کو دیوار کے خلاف کر سکتے ہیں جیسا کہ اعلی طور پر دوا کی گیند کو دھماکہ خیز طور پر پھینک دیں. جیسا کہ دوا کی گیند نیچے آتی ہے، اسے دونوں ہاتھوں سے پکڑو، اسے اپنے سینے میں محفوظ رکھو، اور اپنے آپ کو فوری طور پر آگے بڑھنے کے لئے ایک دوسرے squat میں کم.
3 - رینجڈ صف، 60 سیکنڈ
رینجڈ قطار آپ کی پیٹھ اور چوہوں کے بڑے پٹھوں کے گروہوں کو ھدف دیتا ہے اور بنیادی، quadriceps، کندھوں، اور triceps کی مصروفیت کی ضرورت ہوتی ہے.
آپ کے جسم کے ساتھ ایک سیدھا لائن بنانے کے لئے ہیلس سے ہیڈ لائن، اور آپ کے ہاتھ براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے ایک اعلی پلیٹ پوزیشن میں شروع کریں. ہر ہاتھ میں گونگا پکڑو. اس پوزیشن سے، آپ کے وزن کو تھوڑا سا دائیں طرف منتقل کریں جبکہ آپ کے ٹورسو کو زمین پر گزرنے کے لۓ رکھیں. اپنے بائیں ہاتھ میں گوبھی کو اپنی سینے کی طرف لے جاؤ جبکہ آپ کے جسم کے قریب آپ کے بازو کو برقرار رکھنا - آپ کی کل کی چھت کی طرف اشارہ کرنا چاہئے. ایک کنٹرول فیشن میں زمین پر گونگا نیچے گراؤنڈ کریں، پھر اطراف سوئچ کریں، اس دفعہ بائیں طرف آپ کے دائیں ہاتھ میں آپ کے دائیں ہاتھ میں گوبھی ھیںچو سے پہلے آپ کے وزن کو منتقل. ممکن ہو سکے کے طور پر آپ کے ہونٹوں، کندھوں، اور ٹوروں کو برقرار رکھنے کے دوران متبادل اطراف جاری رکھیں.
اگر آپ کو قطار کی پوزیشن میں مکمل 60 سیکنڈ کے لئے ورزش مکمل کرنے میں مشکل وقت ہو تو، اپنے گھٹنوں کو ایک ترمیم کے لئے زمین پر کم کریں.
4 - سنگل بازو ڈوببیل چیسٹ پریس، بازو کے 30 سیکنڈز
واحد بازو گوبھی سینے پر آپ کے pecs، کندھوں اور triceps کو اہداف پر زور دیتا ہے، جبکہ آپ کے مشق کے دوران گھومنے سے آپ کے ہونٹوں یا کندھوں کو روکنے کے لئے بنیادی مشغولیت بھی ہوتی ہے.
آپ کے گھٹنوں پر جھٹکے کے ساتھ آپ کے گھٹنوں پر جھٹکا لگانا، اپنے گھٹنوں کے ساتھ جھکا ہوا، پاؤں پر فلیٹ. آپ کے دائیں ہاتھ میں گونگا لگائیں، آپ کا بازو براہ راست آپ کے سینے پر بڑھا. اپنا بائیں ہاتھ ہلکے طریقے سے اپنے بائیں ہپ پر رکھیں اس کے ہپ مستحکم اور بینچ کے ساتھ مصروف رکھنے کے لئے ایک یاد دہانی کے طور پر. ایک کنٹرول فیشن میں، آپ کے دائیں کونے کو جھکانا، اپنے سینے کی گونگا کو کم کرنا. جب گوبھی آپ کے سینے سے ایک انچ یا دو دور ہے تو، تحریک کو ریورس کریں، اور اپنے پی سی اور ٹرانسپس کو براہ راست گوبھی دبائیں تاکہ ابتدائی پوزیشن پر دبائیں. اطراف سوئچ کرنے سے پہلے 30 سیکنڈ تک جاری رکھیں.
5 - پہاڑ پر چڑھنے والے، 60 سیکنڈ
ماؤنٹین پہاڑیوں کو آپ کے دل کی شرح کو زیادہ رکھنے کے لئے اپنے سرکٹ کے وسط میں کارڈیو کا ایک اور پھٹ پیش کرتا ہے. جسم کی پوزیشن بھی سینے، کندھے اور ٹاسپس کے مسلسل مصروفیت کی ضرورت ہوتی ہے، جس میں خاص طور پر اسی عضلاتی گروہوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے.
ایک اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں، آپ کے کندھوں کے نیچے آپ کے کندھوں، آپ کے پیروں کو توسیع، اور آپ کے کور آپ کے ہونٹوں سطح رکھنے کے لئے مصروف. اپنی دائیں گھٹنے کو اپنی سینے کی طرف متوجہ کرو، اور اپنے دائیں پاؤں کو زمین پر لگاؤ، جیسے کہ آپ ایک سپرنٹ میں لے جانے کے لۓ تھے. اس پوزیشن سے، پاؤں پر دونوں پاؤں چھلانگ، زمین سے پہلے اپنی پوزیشنوں کو سوئچ کرنے کے لۓ، تو آپ کا بائیں پاؤں آگے بڑھایا جاتا ہے، اور آپ کا دائیں پاؤں بڑھایا جاتا ہے. فوری طور پر دونوں پاؤں کو ہوا میں پھینک دیں اور اپنی پوزیشن کو تبدیل کریں. مشق کی مدت کے لئے یہ پیٹرن جاری رکھیں.
ورزش میں ترمیم کرنے کے لئے، اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں شروع کریں، ٹانگیں توسیع. اپنے دائیں گھٹنے آگے بڑھاو، فوری طور پر اپنے دائیں ٹانگ کو توڑنے سے پہلے اپنے دائیں پاؤں کو زمین پر چھونے سے پہلے، اصل پلیک کی پوزیشن میں پودے لگانا. اطراف کو سوئچ کریں، اس دفعہ اپنے بائیں گھٹنے کو آگے بڑھانے اور زمین پر اپنے بائیں پاؤں کو ٹپ کر دیں. ورزش کی مدت کے لۓ متبادل اطراف جاری رکھیں.
6 - ہیڈ ہیڈ واکنگ لنگ، 60 سیکنڈ
اوپر چلنے والی گنجائش آپ کے نچلے جسم کی اہم پٹھوں کو دیکھتا ہے- آپ کے ہنگاموں، کوئڈوں، اور glutes- جبکہ آپ کے کندھوں اور کور کے ساتھ ساتھ چیلنج.
دونوں ہاتھوں کے درمیان ایک دوا کی گیند رکھو اور اسے براہ راست اوپر سے بڑھاؤ. اپنے دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھو، اپنے بائیں پاؤں کے سامنے ایک جوڑی پاؤں ڈال دو. آپ کے ٹورسو لمبے رکھنے اور گھٹنوں کو جھکانے کے لئے اپنے کور کو مشغول کریں، آپ کے بائیں گھٹنے کو فرش کی طرف کم کرنا. اپنے گھٹنے سے پہلے اس سے پہلے، آپ کے دائیں پاؤں سے دبائیں اور کھڑے ہو جائیں جب آپ اپنے بائیں پاؤں آگے آگے بڑھیں، اپنے دائیں جانب سامنے قدم رکھیں. محاصرہ کو دوپہر اور ورزش کو جاری رکھیں، آگے بڑھتے ہوئے پاؤں کے ساتھ ہر مسلسل تکرار کے ساتھ آگے بڑھ رہے ہیں.
7 - پشپس، 60 سیکنڈ
آپ نے پہلے سے ہی اس سینے میں اپنے سینے، چالیس، کندھے، اور کور کو نشانہ بنایا ہے، تو اس طرح پٹپس کی ایک سیریز کے ساتھ ان پٹھوں کے گروپوں کو واقعی "جلانے" کی توقع ہے. گھٹنے دھکا یا دیوار دھکیلے پر مشق کو تبدیل کرنے کے لئے کسی بھی وقت زمین پر اپنے گھٹنوں کو گرنے یا دیوار پر منتقل کرنے کے لئے آزاد محسوس کریں.
آپ کے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے ایک اعلی پلیک پوزیشن میں شروع کریں، لیکن کندھے چوڑائی سے تھوڑا زیادہ وسیع. آپ کی تنگ تنگ اور آپ کے ٹھوس کو مستحکم رکھنا، اپنے کوڑا جھکانا اور منزل پر اپنی سینے کو کم کریں. جب آپ زمین کو چھونے سے جوڑتے ہیں تو، تحریک کو ریورس کریں، اپنے ہتھیاروں کو بڑھانے کے لۓ اپنے ہتھیاروں کے ذریعے دباؤ ڈالیں، اعلی پوزیشن کی پوزیشن میں واپس آ جائیں. ورزش کو جاری رکھیں، سیٹ کو مکمل کرنے کے لئے ضرورت کے طور پر نظر ثانی شدہ ورژن پر سوئچ کریں.
8 - میڈیکل بال رینبو سلیم، 60 سیکنڈ
فائن کور سے مرکوز مشق کے لئے جو پورے اوپری جسم کو بھی چیلنج کرتا ہے، اندرونی مکھیوں کی سری لنکس کے سلسلے میں دوا کی گیند پر قبضہ کرتی ہے. اگر ممکن ہو تو، دیوار گیند کی طرح زیادہ اچھال کے بغیر دوا کی گیند کا استعمال کریں.
ایک چٹائی پر زمین پر گھٹنے اور آپ کے سینے پر دونوں ہاتھوں کے درمیان دوا کی گیند رکھو. گیند کو آپ کے سر سے اوپر اٹھاؤ اور اپنے ٹورسو کو تھوڑا سا دائیں طرف موڑ دو، دوا کی گیند کو اپنی دائیں طرف ڈرائیو جیسا کہ آپ زور سے اپنے ہاتھوں اور کور (خاص طور پر آپ کے آتش بازیوں) کا استعمال کرتے ہیں. دائیں گھٹنے گیند کو دونوں ہاتھوں سے اٹھاؤ، اسے اوپر اور اوپر کے اوپر اٹھاؤ، اس بار آپ کے بائیں گھٹنے کے باہر گیند کو نیچے سلیم کرنے کے لئے اپنے کور اور اوپری جسم کا استعمال کرنے سے پہلے بائیں طرف آپ کے ٹورسو کو باری. ورزش کی مدت کے لۓ متبادل اطراف جاری رکھیں.