سب سے اوپر 15 قدرتی فوڈز جو بھوک کو روکتے ہیں

کیا آپ بھوک لگی ہو جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں؟ ہم میں سے بہت سے ہیں. لیکن ہوشیار کھانے والوں کو معلوم ہے کہ اگر آپ کو اپنے غذا میں کافی ریشہ ملے تو بھوک زیادہ دور ہوسکتا ہے. اور صحت مند کھانے والوں کو یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ قدرتی غذائیت فائبر کا ایک بڑا ذریعہ ہیں.

لیکن ڈائیٹروں سے خبردار رہتا ہے. کچھ اعلی ریشہ کا کھانا بھی زیادہ کیلوری میں زیادہ ہے اور کیلوری میں زیادہ ہے. اگر آپ اپنے بھوک کو روکنے اور وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، وزن میں کمی کے لۓ قدرتی غذا کی اس فہرست کو استعمال کریں جو فائبر میں زیادہ ہیں لیکن کیلوری میں کم ہیں اور چربی میں کم ہیں. آپ اپنے مقامی گروسری کی دکان پر ان سب کو ملیں گے اور وہ آپ کے پاس جانے پر جلدی، غذا سے دوستانہ ناشتا کے لۓ آپ کے ساتھ لے جانے میں آسان ہیں.

1 - راشد

ٹیٹرا تصاویر / گیٹی امیجز

مادی ایک dieter کے دوست ہیں کیونکہ وہ کچلنے والے ہیں، ذائقہ سے بھرا ہوا ہے اور کیلوری میں بہت کم ہیں. چربی فری ویگی ریفریجریٹر میں ذخیرہ کرنے اور آسان کرنے کے لئے بھی آسان ہے جب آپ جانے پر سنیپ کی ضرورت ہو.

مٹی سب سے زیادہ فائبر سبزیوں کی نہیں ہیں، لیکن آپ ہر 20 کیلوری (تقریبا 9 radishes) جو آپ کھاتے ہیں کے لئے 2-3 گرام ریشہ حاصل کرتے ہیں. اگر آپ اکیلیوں کو اکیلے کھانے کے لئے پسند نہیں کرتے ہیں، تو ان کو کاٹ دیں اور اپنے ترکاریاں میں شامل کریں تاکہ یہ ذائقہ کے ذائقہ سے نکلیں. آپ کو بھی مٹی پکانا اور صحت مند ضمنی ڈش کے طور پر کھا سکتے ہیں.

2 - چپس

ویسٹرن 61 / گیٹی امیجز

چپس، جس نے گبانجوزو پھلیاں بھی کہا ہے، سب سے زیادہ ورسٹائل ہائی فائبر کھانے والی اشیاء میں سے ایک ہیں. دلیلا پھل کا نصف کپ تقریبا 140 کیلوری اور تقریبا 6 گرام ریشہ فراہم کرتا ہے.

اگر آپ کو چپس کے ذائقہ ذائقہ سے محبت ہے تو، آپ انہیں اکیلے یا ایک طرف ڈش کے طور پر کھا سکتے ہیں. لیکن ان کی ترکیبیں میں استعمال کرنے کے لئے بہت سے پکانا. میں ان کو کم کیلوری hummus (tahini کے بغیر) بنانے کے لئے استعمال کرتا ہوں. آپ کو سوپ اور سلادوں میں ربانجوزو پھلیاں بھی شامل کر سکتے ہیں یا چکن پاپپر کو ایک ناشتا بنا سکتے ہیں.

3 - گووا

ڈیوڈ بشپ انکارپوریٹڈ / گیٹی امیجز

گووا ایک مزیدار اشنکٹبندیی پھل ہے جس میں 45 کیلوری اور فی درمیانی پھل فی فائبر پانچ گرام فراہم ہوتی ہے. گوااس کھا سکتے ہیں خام لیکن بہت سے لوگ جو وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں ان کو صحت مند ہموار بنانے کے لئے استعمال کرتے ہیں.

گواوا کے ساتھ ایک smoothie بنانے کے لئے، پھل کے کسی بھی حصے کو جمع (یہ سب خوردہ!) بیر یا لیتری پھل کے ساتھ. سٹرابیری اور اناسب جووا کے ساتھ اچھی جوڑی. اگر آپ چاہتے ہیں تو دودھ یا دہی کی طرح ڈیری شامل کریں، لیکن آپ کو ایسا نہیں ہونا چاہئے. آپ پروٹین کی ایک صحت مند خوراک اور اس سے بھی زیادہ فائبر کے لئے پالنا بھی شامل کر سکتے ہیں!

4 - ناشپاتیاں

کازیو اوگاوا / افلو / گیٹی امیجز

ایک میٹھی دانت ہے؟ ایک ناشپاتیاں آپ کی ترسیل کو پورا کرنے اور ریشہ کی صحت مند خوراک فراہم کرے گی. ایک چھوٹا سا پکا ہوا ناشپاتہ صرف 85 کیلوری ہے لیکن فائبر 5 گرام فراہم کرتا ہے.

کچھ خریداروں ناشپات سے بچنے سے بچتے ہیں کیونکہ وہ اسٹور کرنے میں مشکل ہیں. اور اگر آپ کو ردی کی ٹوکری میں پھینک دیا جائے تو، قیمت اس کے قابل نہیں ہے. لیکن اگر آپ ناشپاتیاں صحیح طریقے سے اٹھاؤ اور ذخیرہ کرتے ہیں تو وہ اصل میں ماہ کے لئے رہ سکتے ہیں.

5 - سیلاب

ایمیلیو ارزو / گیٹی امیجز

Celery ایک غذا کے اسٹیل کے طور پر ایک اچھی طرح سے پہنا شہرت ہے. لیکن اس وجہ سے یہ وجہ ہے کہ اسمارٹ ڈائیٹر اس وگ کو کچلنے میں رکھتی ہیں. یہ سستا ہے، یہ ورسٹائل ہے، اور یہ کیلوری میں بہت کم ہے. سیلری غذائی فائبر کا ایک اچھا ذریعہ ہے.

کھجور کا ایک درمیانی اسٹاک صرف 6 کیلوری اور ایک گرام فائبر ہے. یہ بہت ریشہ کی طرح آواز نہیں ہے، لیکن اگر آپ ان تمام طریقوں پر غور کرتے ہیں جنہیں آپ کو اونٹ استعمال کر سکتے ہیں، تو ان فائبر گرام تیزی سے شامل کرسکتے ہیں. ناجائز کھینچنے اور ناشتا کے لئے صبح میں ایک veggie آملیٹ میں شامل کریں. دو یا تین اسٹاک دوپہر کے کھانے پر دوپہر لگائیں. آپ بھی رات کے کھانے کے لئے کیکری سوپ کی کریم بنا سکتے ہیں. بھاری کریم کی بجائے کیلوری کو کاٹنے کے لئے اور سوپ ہموار رکھنے کے بجائے سفید پھلیاں (زیادہ فائبر!) استعمال کریں.

6 - پام کے دل

Juanmonino / Getty Images

یہ کرکرا سبزی بہت سے صحت مند کھانے والوں میں نیا ہے. گروسری کی دکان میں، آپ کو پیداوار کے شعبہ میں سے زیادہ ڈبے میں سبزیوں سے بچنے کی زیادہ امکان ہے. اگرچہ آپ تازہ نوعیت کو تلاش اور تیار کر سکتے ہیں، اگرچہ آپ شاید سوڈیم مواد کو کم کرنے اور کلینر کا ذائقہ حاصل کرنے میں کامیاب ہوں گے.

کھجور کے دلوں کا مکمل کپ صرف 41 کیلوری ہے اور 4 گرام ریشہ فراہم کرتا ہے. بہت سے لوگوں کو ذائقہ اسپرگوس یا آرٹچیکوں کے مقابلے میں ملتی ہیں لہذا وہ سلادوں کو اپنانے اور سلادوں میں شامل کرنے میں آسان ہیں. وہ نیبو کے ساتھ ایک طرف ڈش کے طور پر پکایا جا سکتا ہے. کلوریوں کو کنٹرول میں رکھنے کے لئے، جب آپ انہیں کھانا پکانا چاہتے ہیں تو مکھن کی بجائے چکن اسٹاک کا استعمال کریں.

7 - منجمد بیریاں

باربرا کراس / گیٹی امیجز

اگر آپ وزن سے محروم ہونے کی کوشش کر رہے ہیں تو آپ بجٹ میں ہیں، آپ پیداوار کے شعبے میں تازہ بیر کے اعلی قیمت پیکجوں سے بچ سکتے ہیں. لیکن آپ اب بھی اپنی غذا میں جیری رکھ سکتے ہیں. صرف اس کے بجائے فریزر اسیل میں خریدیں.

منجمد بیر فائبر کا ایک بڑا ذریعہ ہے اور دیگر صحت مند غذائی اجزاء ہیں. منجمد unsweetened blackberries، مثال کے طور پر، فی کپ 97 کیلوری اور فیبرک 8 گرام. منجمد راسبریری صرف 64 کیلوری اور 8 گرام فائبر پر مشتمل ہے.

تو منجمد بیر کھانے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ کم کیلوری، اعلی ریشہ سکون بنائیں! مجھے بھوک غذا کوکی کتاب سے یہ بیری اورنج سمیڈی ہدایت پسند ہے.

ہدایت 2 پر مشتمل ہے اور فی خدمت اور فیبرک 8 گرام فی سال صرف 134 کیلوری پر مشتمل ہے.

8 - سفید پھلیاں

جیسکا پیٹرسن / گیٹی امیجز

سمارٹ پکا اور پریمی ڈائیٹر باورچی خانے میں ہاتھ پر سفید پھلیاں رکھتی ہیں. بالکل، تقریبا تمام پھلیاں فائبر کے صحت مند ذرائع ہیں، لیکن میں سفید پھلیاں پسند کرتا ہوں کیونکہ وہ زیادہ ورسٹائل ہیں.

سفید پھلیاں کی نصف کپ کی خدمت میں 150 کیلوری اور 6 گرام فائبر فراہم کرتی ہے. آپ پھلوں کی خدمت کرنے میں تقریبا 10 گرام پروٹین بھی حاصل کرتے ہیں.

آپ پورے سفید پھلیاں سوپ اور سلاد میں پھینک سکتے ہیں، لیکن مجھے خالص سفید سفید پھلیاں پسند ہیں اور انہیں اپنے سوپ کی ترکیبیں میں شامل کر سکتے ہیں. زیادہ تر کریم سوپ کی ترکیبیں (جیسے کہ میں نے پہلے ہی ذکر کیا ہے) میں بھاری کریم یا مکھن شامل ہے جو ہموار بناوٹ حاصل کرتی ہے. لیکن آپ اعلی موٹی دودھ کی مصنوعات کو چھوڑ سکتے ہیں اور اس کے بجائے خالص سفید پھلیاں استعمال کرسکتے ہیں. ایسا کرنا آسان ہے اور مزیدار ہے. کریمی سوپ کا کوئی پرستار نہیں؟ اس کی بجائے یہ کم موٹی ٹماٹر، کیلی اور سفید بین سوپ کی کوشش کریں. آپ ہر خدمت میں تقریبا 7 گرام ریشہ حاصل کریں گے.

9 - ریگیوں کے ساتھ رائی کریکرز

عمر سوکو گکوسو / گیٹی امیجز

بہت سے ہوشیار کھانے والے اپنے ریشہ کی آمد میں اضافہ کرنے کے لئے پوری اناج کی روٹی کا انتخاب کرتے ہیں . لیکن کیا آپ جانتے تھے کہ آپ کو زیادہ فائبر اور کریکرز کے ساتھ کم کیلوری حاصل کر سکتے ہیں؟ یہ سچ ہے، لیکن آپ کو صحیح کریکرز کا انتخاب کرنا ہوگا.

گھر یا کاریگروں کا ایک واحد ٹکڑا تقریبا 130-150 کیلوری، 2 گرام چربی اور 3 گرام فائبر فراہم کرتا ہے. لیکن Ry Krisp سے لائٹ رائی کریکرز کی واحد خدمات صرف 46 کیلوری، 2 گرام فائبر اور صفر چربی فراہم کرتی ہے.

ایک ریشہ امیر دوپہر کے کھانے کے لئے، 4 گرام ریشہ حاصل کرنے کے لئے 4 کریکرز (2 سرورز) قبضہ. پھر مرچ مرچ سرخ مرچ (غذائی ریشہ کا بھی ایک اچھا ذریعہ) کم ریوری hummus اور جڑی بوٹیوں کے ایک ریشہ دار کے کھانے کے لئے پرت.

10 - مٹر

ویسٹرن 61 / گیٹی امیجز

منجمد مٹر منجمد سبزیوں نہیں ہیں، لیکن وہ ریشہ کے ساتھ بھری ہوئی ہیں؛ وہ سستے ہیں اور وہ فریزر میں ذخیرہ کرنے اور چچا میں استعمال کرنے میں بہت آسان ہیں.

مٹروں کی خدمت کا ایک نصف کپ 62 کیلوری اور 4.4 گرام ریشہ فراہم کرتا ہے. جب آپ مٹر کی خدمت کرتے ہیں تو آپ 4 گرام پروٹین سے بھی فائدہ اٹھائیں گے.

میں ہر سال سلام میں مٹر پھینکتا ہوں. میں بھی بہت سارے لیان گرین ترکی ترکیبیں تیار کرتا ہوں جو میں تیاری کروں گا، مٹر اجزاء کی فہرست پر بھی نہیں ہے. مٹر ایک نرم ذائقہ ہیں جو ہر چیز کے ساتھ اچھی طرح سے مرکب کرتی ہے. اگر آپ ان پر اپنے مٹر کھاتے ہیں تو، ان کم کیلوری گرے مٹر کی ترکیبیں میں سے ایک استعمال کریں.

11 - جیکیما

ڈورنگ Kindersley / گیٹی امیجز

کیا آپ نے جکیما کے بارے میں سنا ہے؟ یہ ملک کے کچھ حصوں میں مقبول ہے اور دوسروں کو تلاش کرنا مشکل ہے. لیکن یہ کچلنے والی میٹھی جڑ سبزیوں کو معلوم ہے کہ آپ ریشہ کے ساتھ وزن کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. ایک چھوٹا سا خام jicama فراہم کرتا ہے 140 کیلوری، 3 گرام پروٹین اور ریشہ کی 18 کلو گرام.

اس بات کا یقین نہیں کہ جیکاما کے ساتھ کیا کرنا ہے؟ آپ کو چھڑی کو چھالا اور ٹکڑا کر سکتے ہیں اور کھا سکتے ہیں جیسے آپ گاجر کھاتے ہیں. یہ موسم بہار اور موسم گرما کے سلادوں کے لئے بہت اچھا بنا دیتا ہے.

12 - پالش

فریقی / گیٹی امیجز

بہت سے وجوہات کی بناء پر پالنا ایک غذا ہے. یہ پتلی سبز سبزیاں بہت ورسٹائل ہے اور غذائیت سے بھرا ہوا ہے. پکا ہوا پالش کی ایک ایک کپ کی خدمت 41 کیلوری، 4.3 گرام ریشہ اور 5.3 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. اگر آپ وزن کم کرنے کے بارے میں سنجیدہ ہیں تو، آپ کو ہمیشہ ہاتھ پر پاؤڈر رکھنا چاہئے.

تو پالنا کھانے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ میں اپنے سینڈوچ اور سلادوں پر برفباری کے لۓ بجائے پالنا استعمال کرتا ہوں. میں نے اپنی صبح کے آملیٹ پر پالنا شامل کیا اور میں نے بھی ایک بلینڈر میں صحت مند پالش آئس کریم بنا دیا ہے .

13 - Acorn Squash

جل کانر / گٹی امیجز

بہت سے اسکواش کی قسمیں ریشہ فراہم کرتی ہیں، لیکن ابرک اسکواش میری پسندیدہ میں سے ایک ہے کیونکہ پیداوار پیداوار میں یہ آسان ہے، یہ عام طور پر سستا ہے اور تیار کرنے میں آسان ہے. ایک نصف آور اسکواش میں 67 کیلوری، 3.25 گرام فائبر اور 1.75 گرام پروٹین بھی فراہم کرتا ہے.

Acorn اسکواش dieters کے لئے بہت اچھا ہے جو آرام دہ اور پرسکون کھانا پسند کرتا ہے. یہ قدرتی طور پر، میٹھا گرم کھانا دیگر آلو نشستوں کی طرح آلو یا پادری کے لئے بہترین متبادل ہے. acorn squash تیار کرنے کا کیا سب سے اچھا طریقہ ہے؟ میں اسے برباد کرنا چاہتا ہوں، لیکن آپ سوپ، casseroles اور یہاں تک کہ بیکڈ مال میں acorn اسکواش کا استعمال کرتے ہوئے استعمال کر سکتے ہیں.

14 - کاکفل

فریڈولم، جاکوب / گیٹی امیجز

آپ کے غذا میں فائبر کو شامل کرنے کے لئے سستی اور آسان طریقہ تلاش کرنا؟ یہ گدھے سے زیادہ آسان نہیں ہے. اس ورسٹائل سبزیوں کی خدمت ایک 2.5 ریشہ فائبر، 2 گرام پروٹین اور صرف 25 کیلوری فراہم کرتا ہے!

چونکہ مقبولیت میں گوبھی بڑھتی ہوئی ہے، آپ سبزیوں کو استعمال کرنے کے لئے نئے اور دلچسپ طریقے سے بہت سارے آن لائن ترکیبیں تلاش کریں گے. یہ خام کھانے کے لئے اب بھی ایک بڑا کچا سبزی والا ہے، لیکن آپ کو بھی گوئی مچھلی بھی مل سکتی ہے جس طرح آپ آلو مچھلی کریں گے. کچھ لوگ بھی گدھے کے ساتھ پیتل کی مکھی بناتے ہیں اور یہ واقعی اچھا ذائقہ رکھتے ہیں!

15 - بروکولی

Creativ سٹوڈیو ہییکنن / گیٹی امیجز

ہر کوئی جانتا ہے کہ بروکولی وزن میں کمی کے لۓ اچھا ہے، لیکن آپ جانتے ہیں کیوں؟ ایک کپ 31 کیلوری، 2.4 گرام ریشہ اور 2.5 گرام پروٹین فراہم کرتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ بروکولی پر بھر سکتے ہیں اور ابھی تک آپ کے غذا میں کم از کم حصہ کن علاج کے لۓ کمرہ موجود ہیں.

اگر آپ بروکولی کی ساخت پسند نہیں کرتے ہیں، تو اسے ایک کریم سوپ میں استعمال کریں. آپ اس صحتمند ویگ کے ذائقہ اور غذائیت کو بغیر بناوٹ بنا دیں گے کہ بہت سے ڈائیٹر پسند نہیں ہیں.