یہ ورزش پورے جسم کو پورا کرتا ہے اور مسافروں یا ان لوگوں کے لئے بہت اچھا ہے جو بہت ہی جگہ یا سامان نہیں رکھتے ہیں. آپ سب کی ضرورت ہے اس کے ساتھ تھوڑا سا وزن - ایک موٹی فون بک، ایک بیگ یا ایک سوٹ، اور ایک اسٹول یا کرسی. کچھ مشق اعلی درجے کی ہیں، لہذا احتیاط کا استعمال کریں اور اپنے فٹنس کی سطح کو فٹ ہونے کے لئے ورزش میں ترمیم کریں.
کیسے
- روشنی کارڈیو کے کچھ منٹ کے ساتھ گرم یا کچھ سیڑھیوں کو نیچے اور نیچے چلنا.
- تجویز کردہ وقت یا دوبارہ کے لئے ہر مشق کرو، ہر مشق کو دوبارہ از کم 1-3 بار یا سرکٹ کی شکل میں ورزش کرنا
احتیاطی تدابیر
اس ورزش کی کوشش کرنے سے قبل اپنے ڈاکٹر کو دیکھو اگر آپ کے پاس زخم، بیماریوں یا دیگر حالات ہیں. آپ کے فٹنس کی سطح اور اہداف کو فٹ ہونے کے لئے ضروری مشقیں تبدیل کریں. ان مشقوں کو کرتے وقت dumbbells کے علاوہ کچھ چیزوں کا خیال رکھنا.
سامان کی ضرورت ہے
ایک وزن والا اعتراض، ایک کرسی
سفارش کی ورزش
- سرکٹ انداز - ہر مشق کو 30-60 سیکنڈ تک، مشقوں کے درمیان میں بہت کم آرام سے دوسرے کے بعد ایک کے بعد. اپنے وقت، فٹنس کی سطح اور اہداف پر منحصر ہے، سرکٹ کو 3 بار تک دوپہر دیں.
مستحکم پشپس
ایک ہاتھ پر فون بک (یا کسی دوسری چیز پر) اور فرش پر دوسرا کرکے اپنے معمول کے دھواں کا ایک مختلف ورژن آزمائیں. اپنے گھٹنوں یا انگلیوں پر (اور جسم کے ساتھ براہ راست)، ایک دھکا میں نیچے اور بیک اپ دھکا. آپ کو وقت کے مطابق پیشکش کی جاسکتی ہے، ہاتھوں کو آدھے راستے کے ذریعے سوئچ کرنا.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: اپنے گھٹنوں پر دھکا لگائیں
اچھی صبح
ہپ چوڑائی کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جائیں اور گردن کے پیچھے ہلکے وزن میں لے کر اعتراض رکھو. اگر آپ ہوٹل کے کمرہ میں ہیں، تو آپ فون بک یا دیگر وزن والے اعتراض کا استعمال کرسکتے ہیں، یا اگر آپ کے پاس کوئی سامان نہیں ہے، ہتھیاروں کو زیادہ شدت کے لئے آگے بڑھانے کے ہاتھوں.
abs کے بہاؤ اور گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکا دیا جاتا ہے، ہونٹوں سے ٹپ اور ٹورسو کو کم کردیں جب تک کہ وہ فرش پر متوازی نہ ہوں، اس کے ہاتھوں کے ہاتھوں ہاتھوں میں رکھیں. اٹھاو اور دوبارہ پورے راستے میں بھوک لگی ہے. اگر آپ کی کوئی بھی کوئی مسئلہ نہیں ہے تو، اس اقدام کو چھوڑ دیں.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
شدت میں تبدیلی کریں: بالکل وزن نہ لگائیں
پکی کندھے پشپس
یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے، لہذا احتیاط کا استعمال کریں! منزل پر ایک قدم یا سٹول اور ہاتھ پر اپنے انگلیوں کو رکھیں. آپ کے جسم کو اپنے ہاتھوں کے ساتھ براہ راست اپنے کندھوں کے نیچے اور منزل کا سامنا کرنا پڑا آپ کے سر کے ساتھ ایک پائیدار پوزیشن میں اٹھاو. کوبوں اور کم جسم کو دھکا لگائیں. بیک اپ پائیں اور دوبارہ کریں. اقدام ایک مشق گیند پر دکھایا گیا ہے، جو بھی زیادہ جدید ہے، لیکن اگر آپ کو گیند نہیں ہے تو، ایک کرسی یا بستر بھی کریں گے.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: اپنے پاؤں کو فرش اور گھٹنوں پر جھکاو رکھیں
ریئر ڈیلٹ پھول
پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے علاوہ، چھتوں سے چپ تک تک چپ کے ساتھ فلیٹ اور فرش کے ساتھ متوازی ہے، abs braced. ہتھیاروں کے ساتھ کندھے کی سطح پر ہتھیاروں کو براہ راست چھتوں کی طرف اشارہ کرتے ہوئے بازوؤں کو لے لو. کم اور بار بار مثال کے طور پر، پانی کی بوتلوں کی شدت کے لئے روشنی وزن شامل کریں. اگر یہ آپ کے کندھوں پر درد ہوتا ہے تو اسے چھوڑ دو!
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: زیادہ شدت کے لئے ہلکے وزن کو پکڑو
Triceps Dips
ایک بینچ پر بیٹھے یا ہاتھوں کے ساتھ کرسی رانوں کے پیچھے آرام کر رہے ہیں. پھوڑا اور ہپس باہر لے لو، بٹ کو برش، گھٹنوں پر جھٹکا بٹ. کوبوں کو جھکاؤ اور کم جسم نیچے (بینچ کے قریب رہنا) جب تک کہ سہولیات 90 ڈگری نہیں ہوتی. دھکا اور دوبارہ زیادہ شدت کے لئے ٹانگیں سیدھے
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: زیادہ شدت کے لئے ایک کرسی پر پاؤں پھنسے
ٹاسپس ایک مسلح پشپس
بائیں طرف، ہپس اور گھٹنوں پر لیٹ کر اسٹیک کیا. ٹورسو کے ارد گرد بائیں بازو لپیٹ کریں تاکہ بائیں ہاتھ دائیں کمر پر آرام ہو. دائیں طرف آپ کے سامنے فرش پر رکھیں، جسم کے ساتھ کھجور متوازی. ٹاسکس کو دباؤ اور اپنے جسم کو دھکا دیں. سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ہر رکنیت کے لئے کم اور دوبارہ کریں.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
شدت میں تبدیلی کریں: نیچے کی بازو کو فرش پر رکھیں تاکہ آپ کو مزید فائدہ اٹھانے میں مدد ملے
ٹپٹو اسکواٹس
پاؤں کے ساتھ ہپس سے زیادہ وسیع، نیچے کھڑے ہو جاؤ اور آپ کے سامنے فون بک پر ہاتھ رکھو. اپنے پیروں کی تجاویز پر اٹھائیں. ٹپٹو اور انگلیوں پر رہنا، چھتوں کو چھت کی طرف بڑھانا اور گھٹنوں کو سیدھا جتنا آپ کر سکتے ہیں. اسکواٹ واپس آ کر اور دو بار، پورے وقت ٹپٹو میں رہنا. ہاتھ زیادہ رکھنے (ایک کرسی یا بستر پر) کی طرف سے ترمیم کریں.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: باقاعدہ اسکواٹس وزن اٹھائیں
ہیڈ سرفہرست
فٹ فٹ کے ساتھ 3 فٹ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. وزن کے ساتھ کچھ پکڑو (میں dumbbells پکڑ رہا ہوں، لیکن اگر آپ کے پاس سامان دستیاب نہیں ہے تو، ایک فون بک یا اس سے بھی آپ کے سکرپٹ یا بیگ بھی آزمائیں). گھٹنوں کو جھکاؤ اور ایک گھاگ میں کم، گھٹنوں کے پیچھے گھٹنے کے سامنے 90 گھاس زاویہ دونوں گھٹنوں کو لانے. وزن اوپر رکھنا، واپس دھکا اور پیروں کو سوئچ کرنے سے پہلے تمام ریپ کے لئے دوہرائیں.
Reps / Sets / Duration : ہر طرف 30-60 سیکنڈ
شدت کو تبدیل کریں: کم شدت کے لئے وزن ڈو، مزید شدت کے لئے مزید شامل کریں
ٹانگ لفٹوں کے ساتھ جھکا ہوا اسکواٹس
ہاتھوں کے ساتھ پیچھے باندھنے کے پیچھے، abs مصروف. بائیں پیڈ باہر کی طرف سے، فرش پر پیر کو لے لو اور دائیں گھٹنے کو ایک چوٹ میں جھک دیں. دائیں ٹانگ کو سیدھے سیدھے جیسا کہ آپ کو بائیں ٹانگ کو فلور سے چند انچ تک اٹھانا. قطار میں ہپ، گھٹنے، اور پاؤں کو رکھیں اور کمرے کے سامنے کا سامنا کریں.
Reps / Sets / Duration : ہر طرف 30-60 سیکنڈ
شدت کو تبدیل کریں: آپ کے طور پر کم از کم اسکواٹ، ٹانگ پورے وقت اٹھایا.
قابل اعتماد Abweeps
پیروں کے ساتھ بیٹھ کر بیٹھا، براہ راست واپس، ہتھیاروں نے آپ کے سامنے براہ راست باہر بڑھایا. بائیں بازو اور جھاڑو کو بائیں بازو کے ساتھ اور آپ کے پیچھے آدھی دائرے کی تحریک میں معاہدے کا معاہدہ، ٹورسو کو چند انچ واپس لینا. بیک اپ بیٹھو اور دوسری جانب دوبارہ دو.
Reps / Sets / Duration : 30-60 seconds
شدت کو تبدیل کریں: شدت کو کم کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ بیٹھ کر، ہاتھوں پر پابندی لگائیں