'کارڈیو' لفظ شاید آپ نے پہلے ہی الفاظ میں سے ایک ہے جب آپ سب سے پہلے ایک مشق پروگرام شروع کرتے ہیں. آپ جانتے ہیں کہ یہ کارڈ کسی بھی ورزش کا لازمی حصہ ہے، چاہے آپ وزن کم کرنا چاہتے ہو، فٹ ہو یا صحت مند ہو.
حقیقت یہ ہے کہ، اگر آپ وزن کم کرنا چاہتے ہیں، آپ کو ہفتے میں 300 منٹ کے کارڈیو تک کرنا پڑے گا اور اس میں طاقت کی تربیت بھی شامل نہیں ہوسکتی ہے.
لہذا، آپ کو معلوم ہے کہ آپ کو کارڈیو کی ضرورت ہے، لیکن اصلی سوال یہ ہے کہ آپ کو کارڈیو کی ضرورت ہے ؟ کارڈیو مشق کی گہری سمجھ حاصل ہوسکتی ہے کہ آپ کو تھوڑا سا زیادہ کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کرنے کی ضرورت ہے .
آپ کے لئے کارڈیو کیوں اچھا ہے
ٹھوس کارڈو کے معمول کے ساتھ جانے کے بارے میں بات کرنے سے پہلے، آپ کو کم سے کم معلوم ہونا چاہئے کہ یہ کیا ہے اور آپ کے لئے یہ بہت اچھا کیوں ہے.
ریکارڈ کے لئے، کارڈو ورزش کا مطلب یہ ہے کہ آپ تالاب کی سرگرمی کررہے ہیں جو آپ کے دل کی شرح آپ کے ہدف دل کی شرح زون میں لے جاتی ہے ، اس علاقے میں جہاں آپ سب سے زیادہ چربی اور کیلوری کو جلا دیں گے.
کارڈیو کے فوائد
جب آپ سمجھتے ہیں کہ آپ کے لئے کتنا کارڈیو مشق کر سکتا ہے، تو آپ ابھی کچھ کرنا چاہتے ہیں. اس مختصر عرصے کے دوران آپ کو بہت کم سرگرمیاں مل سکتی ہیں جو اس کے بہت سے فوائد ہیں. ان میں سے صرف چند
- یہ آپ کو وزن میں کمی کے لۓ چربی اور کیلوری کو جلانے میں مدد ملتی ہے
- یہ آپ کے دل کو مضبوط بناتا ہے تاکہ اسے خون پمپ کرنا مشکل نہ ہو
- یہ آپ کے پھیپھڑوں کی صلاحیت میں اضافہ
- یہ دل پر حملہ، ہائی کولیسٹرول، ہائی بلڈ پریشر اور ذیابیطس کے خطرے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے
- یہ آپ کو اچھا محسوس کرتا ہے
- یہ آپ کو بہتر نیند میں مدد ملتی ہے
- یہ کشیدگی کم کرنے میں مدد ملتی ہے
- یہ آپ کی جنسی زندگی کو بہتر بناتا ہے
اور کارڈی کے بارے میں عظیم بات یہ ہے کہ آپ کو فوائد حاصل کرنے کے لئے ایک شدت میں ایک گھنٹے کے لئے ورزش کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
یہاں تک کہ کارڈیو کے چند منٹ بھی ہیلتھ فوائد حاصل کرسکتے ہیں. باہر 5 منٹ کی گھڑی آپ کے موڈ کو فروغ دینے اور بلڈ پریشر کو کم کرنے میں مدد کر سکتا ہے، لہذا تھوڑا سا بھی ایک طویل راستہ جاتا ہے.
ایسا محسوس مت کرو کہ آپ کے پاس کارڈ کے لئے بہت وقت اور توانائی موجود ہے. ہر روز تھوڑا سا کام کرنے سے بہتر نہیں ہے.
آپ کے لئے سبھی فوائد کے ساتھ، اگلے مرحلے کا وقت ہے جو بالکل آپ کے کارڈیو مشق کا انتخاب کیسے کرتا ہے.
آپ کی مشق کا انتخاب
ایک پروگرام قائم کرنے میں آپ کا پہلا قدم یہ ہے کہ آپ کس قسم کی سرگرمیوں کو کرنا چاہتے ہیں.
چیلنج یہ ہے کہ آپ کے بارے میں کیا بات ہوسکتی ہے، آپ کی شخصیت اور آپ کی زندگی میں آرام دہ اور پرسکون فٹنگ محسوس کیا ہے. اگر آپ باہر جانا چاہتے ہیں تو، چلانے، سائیکلنگ، یا چلنے والے تمام اچھے انتخاب ہیں.
اگر آپ جیمز پر جانے کی ترجیح دیتے ہیں، تو آپ اسٹیشنری بائک ، یلڈیڈک ٹرینرز، ٹریڈمل، قطار کی مشینیں ، سیڑھی پر چڑھنے والے، پول، اور زیادہ جیسے مشینوں کی شکل میں بہت زیادہ اختیارات تک رسائی حاصل کرتے ہیں.
ہوم مشق کے لئے
ہوم مشیر کے لئے ، آپ اپنے آپ کی ٹریڈمل یا یلڈیڈیکل ٹرینر خرید سکتے ہیں، لیکن دیگر عظیم اختیارات بھی ہیں جیسے:
- ورزش ویڈیوز
- آن لائن مشق اور ورزش
- صحت اطلاقات
- ہوم کارڈو کی ایک قسم مختلف مشقیں کرتی ہے جسے آپ کود رسی، جیپ کودنے، جگہ میں گھومنے، burpees، اور زیادہ کی طرح کر سکتے ہیں.
شروع ہوا چاہتا ہے
آپ کے پاس بہت سے انتخاب ہیں لیکن مصیبت یہ ہے کہ آپ کو ابھی بھی معلوم نہیں ہے کہ آپ جو ابھی تک پسند ہیں.
آپ کو اس کے تلاش کرنے سے پہلے آپ کو مختلف سرگرمیوں کی کوشش کرنا پڑ سکتی ہے. یہ تجربہ ہم سب میں حصہ لینے کے لئے ہے اور یہ ہٹ یا یاد آسکتا ہے تو کچھ کوشش کرنے سے ڈرتے ہیں اور، اگر یہ کام نہیں کرتا تو کچھ اور پر منتقل ہوجاتا ہے.
صرف کسی بھی سرگرمی کے بارے میں کام کرے گا، جب تک کہ اس تحریک میں شامل ہو جو آپکے دل کی شرح آپ کے دل کی شرح کے زون میں ہو. چلنے ہمیشہ ایک بہترین انتخاب ہے. یہ ہم میں سے زیادہ تر باقاعدہ بنیاد پر کر سکتے ہیں اور آپ کو فینسی سامان کی ضرورت نہیں ہے.
اپنے کارڈیو کو منتخب کرنے کے لئے اہم تجاویز
- کوئی 'بہترین' کارڈیو مشق نہیں ہے . صرف اس وجہ سے کہ آپ کے دوست کا کہنا ہے کہ چل رہا ہے سب سے بہتر ہے، مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ اسے کرنا ہے، خاص طور پر اگر چل رہا ہے تو آپ کو محسوس ہوتا ہے کہ آپ کا پورا جسم الگ ہوجاتا ہے. کچھ بھی جو آپ کی دل کی شرح تک پہنچ جاتا ہے، بل کو فٹ بیٹھتا ہے، یہاں تک کہ سخت پٹھوں جیسے پتیوں کو مارنے یا گاڑی دھونے کے لۓ.
- ایسا نہیں ہے جو آپ کرتے ہو، لیکن آپ کتنی محنت کرتے ہیں . اگر آپ اس طرح سے بناؤ تو کوئی مشق مشکل ہوسکتا ہے. اگر آپ چل رہے ہو تو، یہ تیز رفتار، پہاڑیوں کو چلنے اور اپنی بازوؤں کو پمپ کرنے سے چیلنج کرتے ہیں.
- جو کچھ آپ لطف اندوز ہو یا کم سے کم جو کچھ آپ برداشت کر سکتے ہیں. اگر آپ جم کاموں سے نفرت کرتے ہیں، تو اپنے آپ کو ایک ٹریڈمل پر مجبور نہ کریں. اگر آپ معاشرتی پسند کرتے ہیں تو، کھیلوں، گروپ کی فٹنس پر غور کریں، ایک دوست یا چلنے والی کلب کے ساتھ کام کرنا.
- کسی چیز کو منتخب کریں جو آپ اپنے آپ کو ہفتے میں کم از کم 3 دن کر رہے ہیں .
- لچک دار بنیں اور مشق کے ساتھ آرام دہ اور پرسکون ہو جانے کے بعد شاخ سے خوف نہ کریں.
تم کتنی لمبائی کرنا چاہئے؟
آپ کیا کرنا چاہتے ہیں کے بعد، آپ کے ورزش کا سب سے اہم عنصر اب آپ کتنا عرصہ تک کرتے ہیں. آپ کو زیادہ شدت کا کام کرنے کی طرح کسی اور چیز پر کام کرنے سے پہلے آپ کو وقت پر کام کرنا چاہئے؛ مسلسل ورزش کے لئے برداشت کی تعمیر کا وقت لگتا ہے.
ہدایات ہدایت دیتا ہے کہ صحت سے متعلق 20 سے 60 منٹ تک کہیں بھی وزن کم ہوجائے اور مناسب کام کے لۓ آپ کام کرتے ہیں. یہ ٹھیک ہے، لیکن آپ ایک گھنٹے کے مشق کے ساتھ شروع نہیں کرنا چاہتے ہیں.
اگر کسی وقت کے لئے آپ کا استعمال نہیں کیا جاتا ہے تو اس کے لئے یہ بہت زیادہ ہے.
اگر آپ شروع ہونے والے ہیں تو شروع کریں
شروع کرنے کے لئے، ایک قابل رسائی ورزش جیسے چلنے یا ایک ٹریڈمل کا انتخاب کریں، اور اعتدال پسند شدت سے چلنے کے لئے تقریبا 10-20 منٹ کے ساتھ شروع کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ صرف اس کے لۓ 5 یا 6 کے ارد گرد اپنے آرام کے زون سے باہر ہیں.
ابتدائی ورزش کے اختیارات:
- مطلق آغاز کے لئے 20 منٹ کے کارڈ کارڈ : اگر آپ کو اس بات کا یقین نہیں ہے کہ کہاں سے شروع ہو جائے تو، یہ پروگرام آپ کو کسی مشین یا سرگرمی کو منتخب کرے گا جو آپ آرام دہ اور پرسکون ہو.
- ابتداء کے لئے اونچائی ورزش : کم اثر کے ساتھ طاقت کی تعمیر کے لئے اونچائی عظیم ہے. یہ ورزش شروع ہو جائے گا.
- شروع ہونے والوں کے لئے اسٹیشنری موٹر سائیکل ورزش : یہ 20 منٹ کے ورزش بہت اچھا ہے اگر آپ کوئی اثر انداز نہیں کر سکتے ہیں.
کتنی دیر تک آپ کو ورزش کرنا ضروری ہے
- آپ کو یہ سب ایک ہی وقت میں کرنے کی ضرورت نہیں ہے . آپ اپنے کاموں کو پورے دن میں چھوٹے کاموں میں تقسیم کر سکتے ہیں. ایک اچھا آغاز کے طور پر تین دس منٹ کی کوشش کریں.
- ہر روز سیرے چڑھنے یا تیز رفتار چلنے کے ذریعے ہر دن کارڈی کے چھوٹے پھٹ شامل کریں .
- ان تمام چیزوں کو جو آپ جانتے ہو آپ کو کیا کرنا چاہئے : سیڑھیوں کو لے لو، زیادہ چلیں، اس کے سامنے سامنے قطار پارکنگ کی جگہ تلاش کرنے کے لۓ ڈرائیونگ بند کرو.
- وقت بنائیں لوگ جو ورزش کرتے ہیں ان لوگوں کے مقابلے میں زیادہ وقت نہیں ہے جو نہیں کرتے. انہوں نے صرف مشق کو ترجیح دیتے ہوئے کام کیا ہے. آپ کے کام کے وقت کی شیڈولنگ اور ان کو کسی دوسری جگہ کی طرح کا علاج کرنا ہے جو آپ کو یاد نہیں کریں گے آپ کو آپ کے پروگرام میں چھڑی میں مدد مل سکتی ہے.
- کسی کو آپ کو ورزش کرنے کے لۓ ادا کرو . جب آپ اپنے مقاصد کو حوصلہ افزائی اور پہنچنے کے لۓ ایک اچھا ذاتی ٹرینر تلاش کررہے ہیں تو اس میں فرق پڑ سکتا ہے.
- کچھ کرو ... کچھ بھی . اگر آپ سوچتے ہیں کہ 5 منٹ ورزش کرنے کا کافی وقت نہیں ہے، تو آپ کو زیادہ غلط نہیں ہوسکتا. چاہے یہ 5 منٹ، 10 منٹ یا 60 منٹ ہے، ہر ایک منٹ کی گنتی ہے.
- آپ کی شدت پر غور کریں . مشکل آپ کام کرتے ہیں، آپ کا کام کم ہونا چاہئے. لہذا، اگر آپ ٹیباٹا ٹریننگ یا کسی اور قسم کی ہائی شدت انٹراول ٹریننگ کر رہے ہیں، تو آپ کا ورزش صرف 10-20 منٹ تک ہوسکتا ہے. اگر آپ ایک سست، مستحکم ریاستی ورزش کر رہے ہیں تو، آپ کو 30-60 منٹ طویل وقت تک ورزش کر سکتے ہیں.
اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ بہت زیادہ کارڈو کام کرنے کے ساتھ ساتھ کوئی بھی نہیں ہے اور اصل میں بیک اپ کر سکتے ہیں. کم از کم واپسی کا ایک نقطہ نظر ہے، لہذا مناسب طریقے سے رکھیں (ایک ہفتے میں 3-6 دن، آپ کی دیکھ بھال کی سطح پر منحصر ہے)، آپ کی شدت کو مختلف اور باقی دنوں کو ضرورت پڑنے پر مت بھولنا.
کتنی بار آپ کارڈیو مشق کرتے ہیں؟
اس مختصر، غیر سائنسی جواب شاید شاید آپ سے کہیں زیادہ لگتا ہے کہ آپ کو ہونا چاہئے، اور شاید، آپ کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ عرصے سے آپ چاہتے ہیں.
طویل جواب یہ ہے کہ یہ آپ کی صحت کی سطح، شیڈول، اور اہداف پر منحصر ہے. اگر آپ صحت مند ہونا چاہتے ہیں اور وزن کم کرنے کے بارے میں فکر مند نہیں ہیں تو، ہر روز آپ کو معمولی سرگرمی کے 20-30 منٹ میں حاصل ہوسکتا ہے.
لیکن، وزن میں کمی کے لئے، یہ ایک اور دوسری کہانی ہے.
اور یہ صرف تعدد کے بارے میں نہیں ہے. یہ بھی شدت کے بارے میں ہے. اگر آپ صرف اعتدال پسند ورزش کرتے ہیں، تو آپ شاید روزانہ ورزش کرسکتے ہیں.
لیکن، اگر آپ کو شدت سے وقفے وقفے کی تربیت کرنا ہے تو آپ کو وہاں میں مزید باقی دنوں کی ضرورت ہوسکتی ہے. سب سے نیچے کی لائن یہ ہے کہ یہ بہتر ہے کہ آپ دونوں کا ایک مرکب بنیں تاکہ آپ مختلف توانائی کے نظام کو کام کر رہے ہیں اور آپ کے جسم کو کچھ کرنے کے لئے مختلف طریقے سے کام کرنے کے لۓ آپ کو جلا نہ دیں.
کارڈیو فریکوئینسی کے لئے بنیادی ہدایات
آپ کے ورزش کی تعدد آپ کی صحت کی سطح پر اور آپ کے شیڈول پر منحصر ہے. عام ہدایات یہ ہیں:
- صحت کے لئے، ایک دن میں 30 منٹ، ہفتے میں پانچ دن، یا سختی سے شدید کاروائی میں ایک دن میں 20 منٹ، ہفتے کے 3 دن - آپ بھی ایک مرکب کر سکتے ہیں اعتدال پسند شدید کاروائی کی کوشش کریں.
- وزن برقرار رکھنے اور / یا دوبارہ وزن سے بچنے کے لۓ، آپ کو تقریبا 150-250 منٹ (روزانہ 20-35 منٹ) کی ضرورت ہے یا ایک ہفتے میں 1200 سے 2000 کلومیٹر جلانے کی کوشش کریں
- وزن میں کمی کے لۓ، آپ کے ورزش کا وقت اعتدال پسند اور تیز شدت کے مشق کے ہر ہفتے 200-300 منٹ تک ہوتا ہے
حقیقت
اگر آپ ہدایات پر عمل نہیں کر سکتے تو کیا ہوتا ہے؟ اگر آپ اب بھی صبر اور کنڈیشنگ کی تعمیر پر کام کررہے ہیں، تو یہ زیادہ سے زیادہ ورزش تک اپنا راستہ کام کرنے کے چند ہفتے لگ سکتا ہے.
اگر یہ مصروف شیڈول ہے جو آپ کے راستے یا دیگر رکاوٹوں میں کھڑا ہوتا ہے تو، آپ کو کم سے کم ورزش کرنے کا بہترین کام کرتے ہیں، جیسا کہ آپ کم وقت سے زیادہ کم کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں.
10 منٹ ٹائمزور ورزش خیالات:
- 10 منٹ کم اثر کارڈی ورزش : یہ کم اثر ورزش کسی بھی سامان کی ضرورت نہیں ہے اور مزاحمت کے طور پر اپنے جسم کے وزن کو استعمال کرتا ہے.
- 10 منٹ میں 100 کیلوری جلائیں : چھ ورزش کے اختیارات چیزیں دلچسپ رکھنے میں مدد کرتی ہیں.
- 10 منٹ ٹائمورور ورک آؤٹ : ان مشقوں کو اپنے دلچسپی اور صلاحیتوں سے اپنے مشق کو پورا کرنے کے لئے اپنے 10 منٹ کا ورزش (یا کئی) کے ساتھ ساتھ رکھنے کے لئے استعمال کریں.
ذہن میں رکھو کہ اگر آپ اپنے مصروف شیڈول کے سبب ہدایات پر عمل نہیں کرسکتے ہیں تو، آپ کو اپنے وزن کے نقصان کے مقاصد تک پہنچنے میں مشکلات ہوسکتی ہے.
اگر آپ اپنے مقاصد تک پہنچنے کے لئے ضروری کام نہیں کر سکتے ہیں تو، آپ کو اپنے طرز زندگی کو تبدیل کرنا پڑا ہو، یا اگر یہ کام نہیں کررہا ہے، تو آپ اپنے ورزش یا وزن میں کمی کے تجربے میں جہاں آپ کو فٹ ہونے کے لۓ اپنا مقصد تبدیل کریں.
کارڈیو کی شدت
آپ کو مشق کرنے کے لئے استعمال ہونے کے بعد (اور مسلسل تحریک کے 30 منٹ تک) آپ اپنی شدت پر کام شروع کر سکتے ہیں. آپ کی ورزش میں آپ کو کتنے محنت کا کام ایک اہم عنصر ہے کیونکہ:
- آپ کتنا محنت کرتے ہیں براہ راست اس سے متعلق ہے کہ آپ کتنے کیلوری جلائیں.
- جب آپ مختصر وقت میں زیادہ کیلوری جلانے کے لئے شدت کو بلند کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
- یہ تبدیل کرنے کے لۓ آپ کا ورزش کا ایک آسان حصہ ہے. آپ سب کام سخت ہیں.
- دل کی شرح مانیٹر کے ساتھ نگرانی کرنے کے لئے یہ آسان ہے یا مشق پیمانے پر سمجھا جاتا ہے.
تو آپ کو کتنے مشکل کام کرنا چاہئے؟
یہ آپ کے فٹنس کی سطح اور آپ کے اہداف سمیت کئی عوامل پر منحصر ہے. تین مختلف سطحوں پر شدت ہے جو آپ اپنے کام کے دوران توجہ مرکوز کر سکتے ہیں، اور آپ ان تمام سطحوں کو بھی اسی ورزش میں شامل کر سکتے ہیں:
- ہائی شدت کارڈی : اگر آپ دل کی شرح کے زون کا استعمال کر رہے ہیں یا آپ کو سمجھتے ہوئے پیمانے کے پیمانے پر 7 سے 8 کا استعمال کرتے ہیں تو یہ آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے بارے میں 75-85٪ کے درمیان واقع ہوتا ہے. اس کا کیا ترجمہ یہ ہے کہ اس سطح پر مشق ہے جو چیلنج محسوس کرتی ہے اور آپ کو زیادہ بات کرنے کے لئے بھی سانس لینے سے روکتا ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ اس سطح پر کام کرنا چاہتے ہیں یا ابتدائی تربیتی تربیت کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں تاکہ آپ مختصر عرصے تک مشکل کام کریں. اعلی درجے کی مشقیں زیادہ سخت کام کے لۓ اعلی شدت کے وقفے کی تربیت کی کوشش کر سکتے ہیں.
- اعتدال پسند شدت کارڈیو : یہ سطح آپ کے ایم ایچ آر کے بارے میں 60-70٪ کے درمیان ہوتا ہے (مبینہ طور پر اضافی پیمانے پر ایک سطح 4 سے 6). امریکی کالج آف سپورٹس میڈیسن (ACSM) اکثر اس کی شدت کی سطح کو اس کے مشق کے رہنماؤں میں پیش کرتا ہے. یہ وہی سطح ہے جسے آپ اپنے کام کے دوران عام طور پر گولی مارنا چاہتے ہیں.
- کم شدت کارڈی : اس قسم کے مشق کو آپ کے ایم ایچ ایچ کے تقریبا 50-55٪ سے کم یا سمجھا جاتا ہے کہ اس سے باہر نکلنے کے پیمانے پر 3 سے 5 سطح تک سمجھا جاتا ہے. یہ آپ کے گرم اپ کے دوران کام کرنے کے لئے ایک اچھی سطح ہے یا جب آپ دوسری سرگرمیاں، جیسے پورے دن چلنے کی طرح نچوڑ رہے ہیں.
آپ کی شدت کی نگرانی اور کس طرح آپ واقعی واقعی کی ضرورت ہے کے بارے میں مزید جانیں.
ذہن میں رکھو کہ آپ کے دل کی دل کی شرح حساب حساب 100٪ درست نہیں ہے لہذا آپ ممکنہ اضافی اور آپ کے دل کی شرح کا استعمال کرنے کے لئے چاہتے ہیں جو آپ کے لئے کام کرتی ہے.
جو بھی آپ کرتے ہو اسے آسان رکھنے کے لئے یاد رکھیں. بس کہیں شروع کرو اور یہ ہر روز کچھ کرنے کا ارادہ رکھ، یہاں تک کہ اگر یہ صرف 5 منٹ کی واک ہے. اسے ہر دن اسی طرح کرنے کی کوشش کریں اور اپنے کیلنڈر پر شیڈول کریں.
آپ اس سے کہیں زیادہ آسان کام کرتے ہیں.
> ماخذ:
> براینٹ سی ایکس، گرین ڈی جی. ایسیسی ذاتی ٹرینر دستی: فٹنس پروفیشنلوں کے لئے حتمی وسائل . سان ڈیاگو، CA: ورزش پر امریکی کونسل؛ 2010.
> جسمانی سرگرمیوں کے لئے سفارشات. صحت کے نیشنل ادارے.