آپ کو واقعی کتنے مشق کی ضرورت ہے؟

ماہرین مشورے مشورہ دینے کے بارے میں اچھے ہیں. صحت محکمہ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمیوں کی ہدایات کو باقاعدہ طور پر پیش کرتا ہے کہ ہمیں صرف ہماری صحت کو بہتر بنانے کے لئے کتنا مشق ہے، وزن اور اس سے زیادہ کھو دیں.

جسمانی فٹنس اور کھیلوں کے صدر کونسل نے اپنے اپنے رہنمائیوں کے ساتھ چمتکار کیا ہے. یہاں تک کہ میرے جیسے ذاتی ٹرینرز بھی اس طرح کی مشقوں کی پیشکش کرتے ہیں کہ آپ کس طرح مشق کرنا چاہتے ہیں اور آپ کو یہ معلوم ہو جائے گا کہ ان میں سے زیادہ تر ہدایات اسی میں نظر آتے ہیں: ایک ہفتے میں 3-5 دن کے بارے میں کارڈ اور ہفتے کے بارے میں 2 بار طاقتور تربیت.

یہ ہدایات مددگار ہیں، لیکن اکثر غیر معمولی، آپ کو سوچتے ہوئے چھوڑنے سے مجھے وزن کم کرنے کی ضرورت ہے.

آپ کے لئے کام کرتا ہے مشق

ہم کون سے چاہتے ہیں جب ہم مشق کے مشورے کے لئے تلاش کرتے ہیں تو تفصیلات ہیں. ہم جاننا چاہتے ہیں کہ سرگرمیوں کو کیا کرنا ہے اور کتنا عرصہ تک، کام کرنا اور مشق کیسے کرنا ہے.

ہم کسی کو یہ کہنا چاہتے ہیں، "یہاں ورزش کا شیڈول ہے، جس کو آپ کو جانا چاہیئے کہ آپ کہاں جائیں گے." اگرچہ بہت سے ماہرین آپ کو یہ بتائیں گے کہ ان کا جواب ہے، سچ ہے، کوئی بھی شیڈول آپ کی ضروریات کو پورا نہیں کرے گا.

تو آپ کس طرح سمجھتے ہیں کہ آپ کتنی مشق کی ضرورت ہے؟ شروع کرنے کے لئے ایک جگہ آپ کے مقاصد کے ساتھ ہے. آپ کی مدد کرنے کے لئے، میں نے تین سب سے عام مقاصد کے لئے ہدایات کو توڑ دیا ہے: بہتر صحت، وزن میں اضافہ اور کورس کے، وزن میں کمی . شامل نمونہ ورزش اور شیڈول آپ کو ایک حقیقت حقیقت میں بنانے میں مدد ملے گی.

آپ کی صحت کے لئے ہدایات

امریکیوں کے لئے جسمانی سرگرمی کے رہنمائی، صحت کے محکمہ کی طرف سے شائع کی سفارش:

ایک دن میں اعتدال پسند شدید کاروائی 30 منٹ، ہفتہ میں پانچ دن
یا
ایک دن 20 منٹ میں سخت شدید کاروائی کرو، ہفتے میں 3 دن
اور
8 سے 10 طاقتور تربیتی مشقیں ، ہفتے میں دو بار ہر مشق سے 8 سے 12 تکرار.

اسے ایک حقیقت بنائیں

مندرجہ ذیل مثالیں ظاہر کرتی ہیں کہ آپ ہدایتوں کو پورا کرنے کے لئے اپنے ورکشاپ کو شیڈول کرسکتے ہیں:

شروع ہونے کے قریب

اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں. اس ویڈیو پر غلط استعمال کی اطلاع دیتے ہوئے ایرر آ گیا ہے. براہ مہربانی دوبارہ کوشش کریں. اگر یہ ایرر برقرار رہے تو ہمارے ہیلپ ڈیسک سے رابطہ کریں.

• پیر : 20 منٹ کاروائی
• منگل : کل جسمانی طاقت
• بدھ : 20 منٹ کارو
• جمعرات : آرام
• جمعہ : 20 منٹ کارو
• ہفتہ : کل جسم طاقت

مکس اور ملائیں

یہ سلسلہ زیادہ کاموں اور زیادہ شدت کے ساتھ چیزوں کو تھوڑا سا مزید لیتا ہے:

• دوپہر : 30 منٹ اونچائی، درمیانی رفتار
• منگل : 20 منٹ کے وقفے کی تربیتی (اختتام چلنے اور ٹہلنا، یا یہ ابتدائی وقفہ وار ورزش )
• بدھ : کل جسمانی قوت
• جمعرات : 20 منٹ کے وقفے (اختتام چلنے اور جھگڑا، یا ابتدائی وقفہ ورزش)
• جمعہ : کل جسمانی قوت
• ہفتہ : تیز رفتار سے تین منٹ کی لمبائی چلتی ہے

وزن حاصل کرنے سے روکنے کے لئے ہدایات

جبکہ وزن کی روک تھام کے لئے سرکاری ہدایات نہیں ہیں، اس موضوع پر ACSM کی حیثیت سے موقف سے 150-250 منٹ (روزانہ 20-35 منٹ) کے درمیان اعتدال پسند شدت کا کام کرنے کی پیشکش کی جاتی ہے یا ہفتے میں 1200 سے 2000 کلومیٹر آپ کو آپ کے وزن کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے .

یہ حقیقی زندگی میں ایسا لگتا ہے کہ اس کو دیکھنے کے لئے، نیچے نمونہ شیڈول چیک کریں، جس میں 150 لاکھ افراد کے لئے جلانے والی کیلوری کا تخمینہ ہے:

وزن حاصل کرنے کی روک تھام سیریز

اس مشق پروگرام میں ایک مختلف اور متوازن پروگرام کے لۓ مختلف کاروائی کی سرگرمیاں شامل ہیں، جو تمام طاقتور ورزش اور ایک یوگا ورزش کے ساتھ ایک اعتدال پسند رفتار میں کئے جاتے ہیں.

• پیر : الیڈیکل ٹرینر ، 40 منٹ میں اعتدال پسند رفتار، 327 کیلوری، 10 منٹ کی گھڑیاں ، 40 کیلوری
• منگل : بنیادی کل جسم ، 30 منٹ، 100 کیلوری
• بدھ : چل رہا ہے، 45 منٹ میں 4.5 میگاہرٹج، 322 کیلوری، 10 منٹ تک ، 40 کیلوری
• جمعرات : بنیادی کل جسم، 30 منٹ، 100 کیلوری
• جمعہ : تیراکی گود، 20 منٹ، 137 کیلوری
• ہفتہ : یوگا کلاس، 60 منٹ، 170 کیلوری

کل وقت : 245 منٹ
اندازہ لگایا کیلوری : 1236

وزن کم کرنے کے لئے ہدایات

اب ہم کم عمرہ ہو جاتے ہیں، وزن میں کمی سے بچنے کی ضرورت ہے. آپ دیکھ سکتے ہیں کہ وزن میں کمی سے بچنے کے لئے یہ بہت تھوڑا مشق لیتا ہے، اور یہ بھی زیادہ وزن لیتا ہے.

اس مقصد کے لئے، ACSM اعتدال پسند شدت کے ہر ہفتے کے 200-300 منٹ کی سفارش کرتا ہے. ذہن میں رکھیں، اگرچہ، کچھ ورزش کے لئے وہ محنت کرنا جو آپ کے بکس کے لئے آپ کو زیادہ بلنگ دے گا. کارروائی میں اسے دیکھنے کے لئے، ذیل میں نمونہ معمول سے پتہ چلتا ہے کہ کس طرح 150 - لیب مشق ایک ہفتے میں 300 منٹ کے مشق میں فٹ بیٹھتا ہے:

وزن ضائع سیریز

• پیر : 30 منٹ ہائی شدت انٹرالول ٹریننگ (HIIT) - 30 منٹ کے لئے 2 منٹ کی گھومنے (4.5 میل فی گھنٹہ) کے ساتھ متبادل 1 منٹ چل رہا ہے (10 میل فی گھنٹہ یا آپ کے طور پر آپ کر سکتے ہیں) 320، بنیادی کل جسم، 30 منٹ، 100 کیلوری
• منگل : 60 منٹ کک باکسنگ کلاس، 550 کیلوری
• بدھ : 30-45 منٹ کم جسمانی طاقت ، 300 کیلوری، 15 منٹ تک ، 42 کیلوری
• جمعرات : 60 منٹ یوگا کلاس، 170 کیلوری
• جمعہ : 45 منٹ HIIT - 45 منٹ کے لئے 4.5 منٹ کے لئے 2 منٹ کے ساتھ متبادل 1 منٹ 10 mph، کیلوری 480
• ہفتہ : 30 منٹ اپر جسم کی ورزش 150 کیلوری

کل وقت : 315 منٹ
متوقع کیلوری برانڈ : 2112

یہ سب کا احساس بنانا

اگر آپ وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں تو ابتدائی طور پر، آپ کو جو کچھ کرنا ہے وہ آپ کی مشق کی طرف سے بند کردی جا سکتی ہے. اچھی خبر ہے، آپ کو اس سطح پر شروع کرنے کی ضرورت نہیں ہے. دراصل، اس سے رابطہ کرنے کا بہترین طریقہ آپ کی صحت کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرنا ہے.

ابتدائی کاموں کے لئے ان کا کام بہترین ہے اور آپ کو وزن کو برقرار رکھنا اور وزن کم کرنے کے لئے ضروری زیادہ سخت معمولوں کو منتقل کرنے سے پہلے آپ کو طاقت کی مضبوط بنیاد بنانے کی اجازت دیتا ہے. اس کے ساتھ شروع کریں جو آپ سنبھال سکتے ہیں اور ہدایات کو استعمال کرتے ہیں اس طرح کے طور پر استعمال کریں: ایک پروگرام قائم کرنے کی ہدایات جو آپ کے لئے کام کرتی ہیں.

_ذرائع:

_{ACSM اور AHA. "جسمانی سرگرمی اور عوامی صحت کے رہنماؤں." ACSM.}

_{جاکیکی جے ایم، کلارک ک، کولمین ای، وغیرہ. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن. امریکی کالج آف سپورٹس میڈیکل پوزیشن کھڑے ہیں. وزن میں کمی اور بالغوں کے لئے وزن کی روک تھام کے لئے مناسب مداخلت کی حکمت عملی. میڈ سائنس سائنس 2001 دسمبر؛ 33 (12): 2145-56.}

_{جسمانی فٹنس اور کھیلوں پر صدر کونسل. صحت کی بنیادیں: ذاتی مشق کے پروگراموں کے لئے ہدایات. www.fitness.gov.}