یہاں مشق کے ساتھ شکل میں حاصل کرنے کا طریقہ ہے

ہم میں سے بہتری شکل میں حاصل کرنا چاہتے ہیں، لیکن اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ یہ کیسے کریں گے؟ شکل میں ہو رہی ایک فرد کا تجربہ ہے، آپ کی عمر، ترجیحات، طرز زندگی اور دیگر عوامل پر منحصر ہے. مثال کے طور پر، چار بچوں کے ساتھ ماں پہاڑوں کے پہلو سے بہت مختلف مقاصد ہوسکتا ہے.

لیکن، اس کے دل میں، شکل میں حاصل کرنے کا مطلب یہ ہوتا ہے کہ آپ کے جسم کو کافی دیر تک مضبوط بنانے کے لۓ آپ کو دن کے بعد کرنے کے لئے کیا ضرورت ہے.

4 بچوں کے ساتھ ماں کی شکل میں توانائی، کشیدگی کی رعایت اور 4 بچے کو بڑھانے کے لئے صبر کرنے کی ضرورت ہو سکتی ہے.

ایک پہاڑ کے نگہداشت کی ضرورت ہے جو پیدل سفر کے دوران استعمال کریں گے وہ تمام عضلات کے لئے طاقت اور برداشت کی تعمیر کریں.

اوسط شخص کے لئے، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے جسم سے زیادہ کام کرنے کا مطلب ہے. جب بھی آپ استعمال کرتے ہیں اس سے کہیں زیادہ کام کرتے ہیں، آپ کا جسم مضبوط ہو جاتا ہے، آپ سے بہتر تھا کہ آپ اس سے بہتر ہو.

اگر آپ کا مقصد شکل میں حاصل کرنا ہے، تو آپ کو کچھ بنیادی باتوں کی ضرورت ہوگی.

1. کارڈیو کیلوری جلانے اور اپنے دل اور پھیپھڑوں کی مدد کرنے کے لئے زیادہ مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لئے
2. آپ کی ہڈیوں، عضلات اور جوڑوں کو مضبوط کرتے ہوئے دباؤ کی پٹھوں ٹشو کی تعمیر کے لئے طاقت کی تربیت
3. تحریک کی اپنی حد کو بہتر بنانے کے لۓ لچکدار مشقیں ، اور باقی رہیں تاکہ آپ کا جسم مضبوط ہوجائے اور مضبوط ہوجائے.

یہاں کس طرح شروع کرنا ہے.

کارڈیو مشق

کارڈیو مشق میں کوئی تالاب کی سرگرمی بھی شامل ہے جو آپ کو اپنے ہدف دل کی شرح زون میں لے جاتا ہے . اختیارات لامتناہی ہیں، جن میں چلنے ، چلانے ، ایروبکس، سائیکلنگ، سوئمنگ اور رقص شامل ہیں.

اگر آپ اپنے دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے کافی مسلسل تحریک برقرار رکھ سکتے ہیں تو آپ روزانہ کے کاموں کو بھیڑنے یا چھٹکارا برف کی طرح استعمال کر سکتے ہیں. شروع کرنے کا طریقہ:

1. کسی بھی کارڈیو سرگرمی کا انتخاب کریں جو قابل رسائی اور خوشگوار ہے.
2. ہفتہ میں کم از کم 3 دن کے لئے آپ کے کاروائی کے کام کا شیڈول.
3. اپنے دل کی شرح میں اضافہ آہستہ آہستہ 5-10 منٹ آرام دہ اور پرسکون کے ساتھ اپنے ورزش شروع کریں.

1. تیزی سے جانے سے آپ کی شدت میں اضافے، پہاڑوں، مزاحمت یا افزائش (یا ایک مجموعہ) شامل کرنے تک جب تک کہ آپ اپنے آرام کے زون سے باہر نہیں ہوسکتے ہیں (متوقع خارج ہونے والے پیمانے پر سطح 5 یا 6).
2. 15-30 منٹ کے لئے اس رفتار کو برقرار رکھنے یا جب تک کہ آپ حد تک 5 یا 6 پر رہنے کے لئے ضرورت کے طور پر آپ کی شدت کو ایڈجسٹ کر سکتے ہیں.
3. ٹھنڈی نیچے اور بڑھاتے ہوئے اپنے ورزش کو ختم کریں.
4. ہر ہفتے، کچھ منٹ تک اپنے ورزش کا وقت بڑھو جب تک آپ مسلسل 30 منٹ کے لئے سیشن کام نہیں کرسکتے.
5. مزید ورزش کے دنوں میں اضافہ کرکے پیش رفت، نئی سرگرمیوں کی کوشش کر رہی ہے اور / یا زیادہ شدت میں اضافہ .

نمونہ کارڈیو شیڈول:

پیر : 20 منٹ کے بنیادی کارڈو اور کل مسلسل
بدھ : 10-15 منٹ شروع ہونے والے چلنے یا سایکلنگ اور کل کھلی
جمعہ : 20 منٹ کے بنیادی کارڈو اور مجموعی محرک

طاقت کی تربیت

آپ کے ورزش پروگرام کا دوسرا حصہ طاقتور تربیت ہے جہاں آپ اپنے تمام بڑے پٹھوں کے گروہوں کو کام کریں گے. شروع کرنے کا طریقہ:

1. 8-10 مشقوں کا انتخاب کریں، بڑے پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنایا جاسکتا ہے، جس میں کم جسم ، سینے ، بیک ، کندھے، چوسے ، ٹاسپس وغیرہ شامل ہیں.
2. اگر آپ ابتدائی ہیں تو، ہر مشق کیلئے 15 رکنی سیٹ کریں. وزنیں منتخب کریں جو آپ کو 15 ریفریجریشن مکمل کرنے کی اجازت دیتی ہیں - آخری نمائندہ مشکل ہونا چاہئے، لیکن ناممکن نہیں.
3. کم از کم ایک دن آرام کے ساتھ ایک ہفتے میں آپ کی طاقت ورزش 2-3 بار کرو.

1. ایک سیٹ شامل کرتے ہوئے ہر ہفتے کی ترقی (بھاری وزن کا استعمال کرتے ہوئے یا نئی مشقوں کی کوشش کرنے کے لۓ، آپ فی ورزش کے مجموعی 3 سیٹ تک).

نمونہ طاقت ٹریننگ ورزش

• گیند اسکواٹس
• لنگھن
• سائیڈ مرحلہ اسکواٹس
• گیند پر ہپ لفٹیں
• ترمیم پشپس
• سینے مکھیوں
• ایک بازو کی قطار
• جھیل بازو جھاڑو بڑھانے
• Bicep Curls
• Tricep توسیع
• گیند پر Crunches
• برڈ ڈاگ

آرام اور بازیابی

یہ آپ کو تعجب کر سکتا ہے، لیکن شکل میں حاصل کرنے کا ایک بڑا حصہ آپ کے جسم کو آرام دے رہا ہے. جب آپ مسلسل دنوں میں کارڈی کر سکتے ہیں، تو آپ کے پٹھوں کو وزن اٹھانے سے زیادہ وصولی کے وقت کی ضرورت ہوتی ہے. کم از کم ایک دن اپنے آپ کو طاقتور کام کے لۓ اور باقاعدگی سے آرام کے دن کے درمیان شیڈول کے لۓ جب بھی آپ کو تھکا ہوا محسوس ہوتا ہے، گھیرا یا آپ کی کارکردگی کا سامنا کرنا پڑتا ہے.

یہ سب ایک ساتھ ڈال

شکل میں حاصل کرنے کے لئے نمونہ ورزش شیڈول