ایک مضبوط، سایہ دار بٹ اچھے جین کے ساتھ شروع ہوتا ہے، لیکن آپ آسانی سے اس مشقوں اور سرگرمیاں کرتے ہیں جو آپ کے گلوں میں تمام عضلات کو نشانہ بناتے ہیں.
آپ کے گلوٹس بنا رہے ہیں تو تین مختلف پٹھوں - گلوٹس maximus (سب سے بڑی پٹھوں)، gluteus medius، اور gluteus minimus.
گلیوں کو مضبوط کرنے کی کلید یہ ہے کہ ان تمام عضلات کو مختلف زاویہ سے اور مختلف قسم کے مشقوں اور کاروائی کی سرگرمیوں سے ہٹانا ہے. آپ ہمیشہ اپنے گائٹس کی شکل کو تبدیل نہیں کرسکتے ہیں، لیکن آپ انہیں صحیح مشق کے ساتھ مضبوط اور مضبوط بنا سکتے ہیں.
اسکواٹس
اسکواٹس سب سے بہترین مشقوں میں سے ایک ہیں جس میں گلوٹیوس میکیمیمس کو نشانہ بنایا جارہا ہے، جو کم جسم میں سب سے بڑی پٹھوں ہے. نہ صرف squat کو گلیوں کا نشانہ بناتا ہے بلکہ یہ ہونٹوں، رانوں، کھالوں اور یہاں تک کہ بنیادی کام بھی کرتا ہے. اسکواٹس کو کسی بھی بنیادی کم جسم کے ورزش کا ایک انداز ہونا چاہئے. اگر squats آپ کے گھٹنوں کو چوٹ پہنچاتے ہیں تو، آپ کو squat کے متبادل شکل کر سکتے ہیں.
یہ ٹھیک ہے
- پاؤں ہپ چوڑائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ اور اضافی شدت کے لۓ، کندھے کی سطح پر یا آپ کے اطراف میں وزن رکھو.
- گھٹنوں کے پیچھے گھٹنوں کو پیچھے رکھنے کے لئے گھٹنوں کو جھکنا تصور کریں کہ آپ اپنے پیچھے بٹ چپکے پیچھے رہ رہے ہیں، لیکن ٹورسو سیدھے رکھو اور معاہدہ رکھو.
- کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دبائیں.
- 8 سے 16 ریپ کے 2 سے 3 سیٹوں کے لئے دوپہرائیں
لنگھن
پھنسے پسندیدہ بٹ ورزش ہیں. چونکہ آپ محتاط نقطہ نظر میں ہیں، آپ کو آپ کے جسم کو مستحکم کرنے کے لۓ آپ کو اپنی گلیوں کا استعمال کرنا پڑے گا. یہ محتاط موقف بھی مشکل کام کرنے کے لئے سامنے کی ٹانگ پر گلیوں کو بھی طاقت دیتا ہے.
یہ ٹھیک ہے
- پیروں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، ایک پاؤں آگے اور ایک پاؤں پیچھے، تقریبا 3 فٹ.
- دونوں گھٹنوں کو جھکاؤ اور سیدھا گھومنا، فرش کی طرف گھٹنے گھٹنے بھیج.
- سامنے گھٹنے پر آگے بڑھنے کی کوشش نہ کریں.
- کھڑے ہونے کے لئے ہیل میں دبائیں اور 12 سے 16 ریپ کے لۓ 1 سے 3 سیٹیں دوبارہ ڈالیں، اضافی شدت کے لئے وزن اٹھائیں.
بونس کے طور پر، پھیپھڑوں کو بھی آپ کی ہڑتال، کوئڈ، اور بچھڑے سمیت دیگر پٹھوں سمیت کام کرتے ہیں. اور، پھیپھڑوں کے بارے میں سب سے اچھی بات یہ ہے کہ بہت سی قسمیں موجود ہیں، لہذا آپ آسانی سے آپ کے پھیپھڑوں کو اپنے پٹھوں کو ایک ورزش سے مختلف طریقوں سے ہٹانے کے لۓ آسانی سے مل سکتے ہیں.
آپ دونوں پیروں کو واقعی چیلنج کرنے کے لئے ایک قدم یا پلیٹ فارم پر پیچھے پاؤں بڑھا سکتے ہیں. یہ گلیوں اور رانوں کے لئے بہت اچھا قدم ہے، لیکن براہ کرم اس اقدام سے بچنے کے لۓ اگر یہ کسی گھٹنوں کے مسائل کو بڑھا دیں.
مرحلہ اپ
بٹ پر توجہ مرکوز کے لئے Stepups ایک اور عظیم ہیں. واقعی یہ کام کرنے کے لئے، کافی زیادہ پلیٹ فارم کو منتخب کرنے کی کوشش کریں کہ جب گھٹنے جب 90 ڈگری زاویہ پر گھٹنے ہے. اگر یہ بہت زیادہ ہے تو، ایک سیڑھائی پر دوسری سیڑھی کا استعمال کرتے ہوئے کوشش کریں اور ریل پر رکھو اگر آپ کو ضرورت ہو تو توازن کے لۓ.
یہ ٹھیک ہے
- قدم یا پلیٹ فارم کے سامنے کھڑے ہو اور قدم پر دائیں پاؤں رکھیں. اضافی شدت کے لئے وزن رکھو.
- ہیل پر دبائیں، قدم اٹھائیں، قدم پر بائیں انگلی چھونے.
- قدم پر دائیں پاؤں کو رکھنا، بائیں پاؤں کو فرش پر لے لو. زیادہ شدت کے لئے گھٹنے میں گھٹنے گھومیں.
- ہر طرف سے 12 سے 16 ریپ کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ایک اہم نکات جسم میں لپیٹ اور قدمی ٹانگ پر آپ کے تمام وزن پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے ہیل میں دھکا ہے. دوسرے الفاظ میں، آہستہ آہستہ نیچے، باندھے ہوئے زمین پر دوسرے ٹانگوں کی انگلیوں کو چھو.
جب آپ اسے کام کرنے والی ٹانگ پر سست اور توجہ مرکوز کرتے ہیں تو آپ واقعی یہ احساس کریں گے. ہولڈنگ وزن کچھ اچھی شدت میں اضافہ کرے گی اور آپ کو بھی کچھ مزاحمت کو شامل کرنے کے لئے کھڑے پاؤں کے نیچے ایک بینڈ استعمال کرسکتے ہیں.
مزاحمت بینڈ کے ساتھ Sidestep Squats
جبکہ پچھلے مشقوں میں زیادہ تر گلیوتس میکسیمس کا نشانہ بنایا جاتا ہے، جبکہ یہ حرکت گٹوتس میوس اور کم سے کم کے عضلات کو نشانہ بناتا ہے.
کیونکہ اس میں ملوث ایک گروہ ہے، آپ گلیٹسس زیادہ سے زیادہ کام کر رہے ہیں. اگر آپ مزاحمت بینڈ کے ہینڈل ہینڈل کے ساتھ ہینڈل رکھتے ہیں تو آپ کو بایڈپس کے لئے ایک ہیومیٹرک ورزش بھی حاصل ہوسکتی ہے، یہ ایک بہترین جسمانی ورزش بناتی ہے.
یہ ٹھیک ہے
- ایک بینڈ کو درمیانی ہلکے کشیدگی کے ساتھ استعمال کریں اور اس پر کھڑے ہو، دونوں ہینڈل پر رکھو.
- بینڈ پر کشیدگی کو برقرار رکھنے کے، ایک squat میں دائیں طرف ایک وسیع قدم لے لو.
- بائیں پاؤں میں قدم رکھیں اور باہر سے باہر نکلنے اور دائیں طرف squating جاری رکھیں، کمرے میں (یا جہاں تک آپ کر سکتے ہیں) کے راستے.
- دوسرا راستہ یا تقریبا 8 سے 3 سیٹوں کے بارے میں 8 سے 16 مراحل دوبارہ کریں.
گیند پر بٹ نچوڑیں
گیند پر بٹ نچوڑ آپ کے گائٹس کام کرنے کے لئے ایک اور بہت اچھا انتخاب ہے. بال میں کچھ عدم استحکام اضافہ ہوتا ہے، جب تک کہ آپ کے پورے جسم کو کام کرنے اور اعلی چوڑائیوں پر وزن رکھنے کے لۓ مشق میں شدت کا اضافہ ہوتا ہے.
یہ ٹھیک ہے
- ایک پل کی پوزیشن میں شروع، گیند پر سر آرام، بٹ اٹھایا اور رانوں (اختیاری)
- زمین کی طرف ہپس کو کم کریں اور گیند کے ارد گرد نہ جانے کی کوشش کریں.
- شروع کرنے کے لئے واپس لوٹ اور 8 سے 16 ریپ کے 1 سے 3 سیٹوں کے لئے دوبارہ گراؤنڈ لگائیں.
- پیروں کو بھی زیادہ شدت کے لے لو.
پیدل سفر
پچھلے طاقت کی مشقیں صرف گلیوں کے لئے صرف طاقت نہیں ہوتی ہیں، لیکن ہم اکثر بھول جاتے ہیں کہ کارڈیو کی سرگرمیاں بھی ہیں جو پچھلے حصے میں بھی شامل ہیں.
پیدل سفر ان سرگرمیوں میں سے ایک ہے اور یہ ایک بڑی تعداد میں کیلوری جلاتا ہے. نہ ہی آپ سخت محنت کرتے ہیں کیونکہ آپ آگے بڑھ کر پیدل سفر کرتے ہیں، اگر اونچائی میں تبدیلی ہو تو آپ بھی زیادہ توانائی خرچ کریں گے.
اگر آپ ایک بیگ پہنے ہوئے ہیں تو آپ کو خود بخود ایک گزرنے سے چلنے کے لۓ چلنا پڑتا ہے، اور آپ کو ورزش بھی زیادہ ہو رہی ہے.
ایک 140 پاؤنڈ شخص تقریبا ایک گھنٹہ میں تقریبا 390 کیلوری جلاتا ہے. اگر آپ ایک فلیٹ علاقے میں رہتے ہیں تو، ایک پہاڑی پر پیدل سفر کی نقل کرنے کے لئے اپنے ٹریڈمل پر انکھ کو بڑھانے کی کوشش کریں.
کک باکسنگ
کک باکسنگ پورے جسم کے لئے ایک عمدہ ورزش ہے، جس میں ہونٹوں کی جھوٹ اور ران بھی شامل ہیں. کنٹرول والے سامنے کیک، راؤنڈ ہاؤس، کٹوتیوں، اور بیک کک آپ کے ہونٹوں، رانوں اور بٹوں پر کام کرتے ہیں.
ایک ہی وقت میں، پیچوں میں شامل پیچیدہ مجموعہ آپ کے اوپر اور ان کو مضبوط بنانے کے لئے غائب ہو جائے گا. ایک 140 پونڈ عورت کک باکسنگ کے 45 منٹ کے ساتھ 500 کیلوری کو جلا دے گی.
ہپ کی توسیع
جبکہ پچھلے کمپاؤنڈ مشق ایک ہی وقت میں ایک سے زیادہ پٹھوں کو چلانے کے لئے انتخاب کے لۓ ہیں، ہپس کی توسیع زیادہ توجہ مرکوز میں گلیوں کو نشانہ بنانے کے لئے بہت اچھا ہے.
یہ ٹھیک ہے
- ہاتھوں اور گھٹنوں پر حاصل کریں، ہاتھوں کے نیچے براہ راست ہاتھوں، براہ راست ہونٹوں کے نیچے گھٹنے.
- دائیں گھٹنے کے پیچھے ایک وزن کا پیچھا یا اضافی شدت کے لئے ٹخنوں وزن کا استعمال کریں.
- دائیں گھٹنے کے جھکاو کو برقرار رکھنا، صحیح ٹانگ اٹھائیں جب تک کہ اس کی سطح گلیوں کے ساتھ نہ ہو.
- ہر طرف 12 سے 16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
ایک لیڈڈ ڈائل لیفٹس
آپ کے ہارڈرنگ، بٹ اور نچلے حصے کے لئے ڈائل لفٹز عظیم ہیں، لیکن یہ ایک ٹانگوں والا ورژن بٹ پر قاتل ہے. ایک ٹانگ پر کسی چیز کو شدت میں اضافہ ہوتا ہے اور اس میں آپ کے استحکام کے پٹھوں کو بھی آپ کے جسم کو متوازن رکھنے کے لئے شامل ہے.
فارم بہت اہم ہے اور اگر آپ کے پاس کوئی مسئلہ ہو تو آپ کو اس مشق کو چھوڑ دینا چاہئے.
یہ ٹھیک ہے
- ہولڈنگ وزن، پاؤں کے بارے میں آپ کے پیچھے بائیں ٹانگ پیچھے پیچھے لے لو، پیر کو ہلکے طور پر آرام کرنا.
- ہونٹوں سے ٹپ اور آہستہ آہستہ وزن کے نیچے وزن کم کریں جب تک آپ کی لچکدار کی اجازت دیتا ہے.
- اپنے پیچھے فلیٹ یا قدرتی آرٹ کے ساتھ رکھیں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ پچھلے سال کی حفاظت کے لئے آپ کو اسفیکٹ کو برقرار رکھا جائے.
- بیک اپ اٹھانے کے لئے کام کرنے والی ٹانگ کی گلیوں کا پیچھا کریں.
- ہر طرف سے 8 سے 16 سیٹوں پر 8 سے 16 سیٹ کریں.