غلطیوں سے بچنے کے لئے ان کی لمبی تغیرات کا استعمال کریں

پھیپھڑوں ایک طاقتور مشق ہیں، آپ کو کم جسم میں تقریبا ہر پٹھوں کو شکل دینے اور مضبوط کرنے کے لئے اجازت دیتا ہے - ہونٹ، گائٹس، کوئڈ، ہڑتال اور بچھڑے. پھیپھڑوں squ squats سے سخت ہیں کیونکہ تقسیم موقف آپ کو ایک غیر مستحکم پوزیشن میں رکھتا ہے، جو آپ کی توازن کو چیلنج کرتی ہے. موقف آپ کے جسم پر بوجھ بھی بدلتا ہے، اور آپ کو ہر ایک ٹانگ کو آزادانہ طریقے سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.

مسئلہ یہ ہے کہ کچھ لوگ پھیپھڑوں کے پھیپھڑوں میں گھٹنے کے درد کا تجربہ کرتے ہیں. یہ پچھلے گھٹنے کے زخموں کی وجہ سے ہوسکتی ہے یا چیلنج کرنے والی پوزیشن کی وجہ سے پھیپھڑوں کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ کو گھٹنے کا زخم ہے تو، آپ کو اپنے ڈاکٹروں کے ساتھ آپ کے لئے صحیح مشق تلاش کرنے کے لئے کام کرنا چاہئے.

اگر آپ پھیپھڑوں کرتے وقت درد محسوس کرتے ھیں، تو یقینی بناتے ھیں کہ آپ اچھے فارم کا استعمال کر رہے ھیں آپ درد کو ختم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

1 - کس طرح زندہ کرنا: قدم جامد پھیروں کی طرف سے قدم

جی اور جے فے / کلورا / گیٹی امیجز

مرحلہ آرٹ کے ذریعے یہ قدم پھیپھڑوں کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہر چیز کی وضاحت کرتا ہے: ان کے درست طریقے سے، مختلف حالتوں، ترمیم، متبادل اور غلطیوں کو کس طرح اپنے گھٹنوں پر اضافی دباؤ ڈال سکتا ہے. ذیل میں آپ کا پہلا قدم محفوظ اور مؤثر مرحلے کی طرف ہے:

قدم کی طرف سے قدم: جامد لنگھن

2 - چیلنج اور شدت کے لئے لمبی تغیرات

جامد پھیپھڑوں بہت اچھے ہیں، لیکن آپ کے کام کے لۓ مختلف قسم کا اضافہ آپ کو مختلف طریقوں سے گلیوں، ہپس اور رانوں میں شامل کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کی تربیت میں ایک نیا نیا طول و عرض شامل کریں. مندرجہ بالا اختلافات کی چند مثالیں ہیں:

آپ کے ورزشوں میں پھیپھڑوں کو شامل کرنا

آپ ایک کم جسم کے ورزش میں ان تمام پھیپھڑوں کو نہیں کرنا چاہتے ہیں لیکن، اگر آپ ایک انٹرمیڈیٹ یا اعلی درجے کی مشق ہیں تو آپ 1 سے 3 مختلف پھیپھڑوں (جیسے جامد محاصرہ، تک رسائی حاصل کرنے کے ساتھ ایک ٹانگ گھاگ اور ہر ایک ورزش کے لۓ ہر ایک سے 10 سیٹوں کے لۓ 10 سے 16 ریپ کے لئے ہر ایک کو انجام دے رہا ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو ایک مشق کے ساتھ شروع کریں (جیسے بنیادی جامد پھیریں) اور 10 سے 16 ریپس کے 1 سے 2 سیٹ کرتے ہیں، وزن میں اضافہ کرتے ہیں جب آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں.

3 - گھٹنے کے درد سے بچنے کے لئے کفارہ ترمیم اور متبادل

اگر باقاعدگی سے پھیپھڑوں پریشان ہو تو آپ کو کوئی فرق نہیں پڑتا ہے، ذیل میں آپ کو مکمل کرنے سے قبل مکمل کرنے کی کوشش کرنے کے لئے کچھ ترمیم ہیں. ذہن میں رکھیں کہ ترمیم ہر کسی کے لئے بھی کام نہیں کرسکتا. اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں تو، ورزش کو چھوڑ دیں اور مختلف ورژن کو تبدیل کریں یا نیچے درج ذیل متبادل میں سے ایک کو آزمائیں.

لنگھنوں کے متبادل

اگر پھیپھڑوں آپ کے لئے کام نہیں کریں گے، وہاں دیگر مشقیں ہیں جو کم جسم کو چیلنج اور مضبوط کرے گی. نہیں یہ سب مشق ہر فرد کے لئے کام کریں گے، پھیپھڑوں کے ساتھ، آپ کو کسی بھی مشق کو چھوڑ دینا چاہئے جو درد کی وجہ سے.

4 - لون ڈان'ٹس: بہت آگے بڑھنے

squats اور پھیپھڑوں دونوں کے دوران، آگے بڑھ کر گھٹنوں پر بہت زیادہ کشیدگی ڈالنے کے لئے آسان اور گھٹنے انگلیوں پر بہت دور منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگرچہ آپ کے گھٹنے تھوڑی دیر سے آسکتی ہے، تو آپ کو جسم کو لے جانے پر توجہ دینا چاہئے جیسا کہ آپ آگے بڑھتے رہو. ایک اور کلیدی نقطہ ہے کہ محاصرے کے دوران آپ کے دوسرے پیر کے ساتھ سامنے گھٹنے رکھنا. یہ ہونٹوں کو تھوڑی دیر کے طور پر آپ کو باندھنے اور آئینے میں اپنے فارم کو چیک کرنے میں مدد کر سکتے ہیں.

5 - لون ڈان'ٹس: بیرونی گھٹنے گھٹنے گھومنے

کیونکہ پھیپھڑوں کو آپ کی توازن سمجھوتی ہے، آپ استحکام کو تلاش کرنے کی کوشش میں بیرونی گھڑی گھٹنے کو گھوم سکتے ہیں. بعض لوگ مختلف حیاتیاتیککس یا متنوع عادات کی وجہ سے انھوں نے کئی برسوں میں اٹھایا ہے.

گھٹنے سے باہر گھومتے ہیں یا ایک قحط کے دوران ایک ایسی حرکت ہے جو درد اور چوٹ پہنچ سکتی ہے. گھٹنے گھٹنے سے بچنے کے نیچے منزل پر اشارہ کرنا چاہئے. اگر آپ پچھلے گھٹنے میں درد محسوس کرتے ہیں تو، اپنے سیدھ کو سیدھ میں چیک کریں تاکہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اس کے بارے میں آگاہ ہونے کے بغیر گھٹنے گھومنے یا باہر نہیں گھوم رہے ہیں.

ایک اور عنصر کے بارے میں آگاہ ہونا آپ کے قواعد و ضوابط اور ہپ لچکدار کی لچک ہے. اگر یہ علاقہ تنگ ہو تو، آپ کا فارم سمجھا جا سکتا ہے اور آپ کو گھٹنے کے کنارے پر بھی حساس احساس محسوس ہوسکتا ہے. آپ اس سے بچنے یا اپنے پھیپھڑوں سے قبل کوئڈوں کو اپنی تحریک کی رفتار اور / یا اپنی طرف متوجہ کرسکتے ہیں.

6 - چنانچہ ڈانٹس - اسٹانس: بہت قریب یا بہت وسیع

ایک اور غلطی جو گھٹنے کی دشواریوں کا سبب بن سکتی ہے اس میں آپ کا موقف شامل ہے. ہر شخص اس کی اونچائی، ٹانگ کی لمبائی پر مبنی مختلف موقف رکھتا ہے اور آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوتا ہے. تاہم، پیروں کو ایک دوسرے کو قریب رکھنے کے ساتھ ساتھ گھٹنوں پر گٹھیاں، ہڑتال اور کوئڈوں کے مقابلے میں گھٹنوں پر زیادہ طاقت رکھتا ہے، جسے یہ ہونا چاہئے. پیروں کو بہت دور کر کے پیچھے کی ٹانگ میں لچک کو سمجھنا اور پہلے سے ہی غیر مستحکم پوزیشن میں شامل ہوسکتا ہے.

آپ آئینہ میں اپنے فارم کو دیکھنے کے لۓ اس سے بچ سکتے ہیں یا، اگر آپ کو کوئی دستیاب نہیں ہے، تو اپنے موقف کو چیک کرنے کے لۓ چیک کریں. نیچے سے نیچے لائیں، فرش پر بیک گھٹنے کو آرام کریں (اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ چٹائی یا دیگر بولڈ سطح پر ہیں). ایسا کرنے سے آپ کو چیک کرنے کی اجازت دیتی ہے کہ آپ کے دونوں گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ ہے. اگر آپ نہیں کرتے تو، آپ اپنے موقف کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں.