پھیپھڑوں ایک طاقتور مشق ہیں، آپ کو کم جسم میں تقریبا ہر پٹھوں کو شکل دینے اور مضبوط کرنے کے لئے اجازت دیتا ہے - ہونٹ، گائٹس، کوئڈ، ہڑتال اور بچھڑے. پھیپھڑوں squ squats سے سخت ہیں کیونکہ تقسیم موقف آپ کو ایک غیر مستحکم پوزیشن میں رکھتا ہے، جو آپ کی توازن کو چیلنج کرتی ہے. موقف آپ کے جسم پر بوجھ بھی بدلتا ہے، اور آپ کو ہر ایک ٹانگ کو آزادانہ طریقے سے کام کرنے کی اجازت دیتا ہے.
مسئلہ یہ ہے کہ کچھ لوگ پھیپھڑوں کے پھیپھڑوں میں گھٹنے کے درد کا تجربہ کرتے ہیں. یہ پچھلے گھٹنے کے زخموں کی وجہ سے ہوسکتی ہے یا چیلنج کرنے والی پوزیشن کی وجہ سے پھیپھڑوں کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ کو گھٹنے کا زخم ہے تو، آپ کو اپنے ڈاکٹروں کے ساتھ آپ کے لئے صحیح مشق تلاش کرنے کے لئے کام کرنا چاہئے.
اگر آپ پھیپھڑوں کرتے وقت درد محسوس کرتے ھیں، تو یقینی بناتے ھیں کہ آپ اچھے فارم کا استعمال کر رہے ھیں آپ درد کو ختم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.
1 - کس طرح زندہ کرنا: قدم جامد پھیروں کی طرف سے قدم
مرحلہ آرٹ کے ذریعے یہ قدم پھیپھڑوں کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہر چیز کی وضاحت کرتا ہے: ان کے درست طریقے سے، مختلف حالتوں، ترمیم، متبادل اور غلطیوں کو کس طرح اپنے گھٹنوں پر اضافی دباؤ ڈال سکتا ہے. ذیل میں آپ کا پہلا قدم محفوظ اور مؤثر مرحلے کی طرف ہے:
قدم کی طرف سے قدم: جامد لنگھن
- دائیں پاؤں آگے اور بائیں ٹانگ واپس کے ساتھ ایک الگ موقف میں کھڑے ہو جاؤ
- پاؤں آپ کے ٹانگ کی لمبائی پر منحصر ہے، کے علاوہ کے بارے میں 2 سے 3 فٹ ہونا چاہئے
- تقسیم موقف توازن کی ضرورت ہوگی، لہذا ایک دیوار یا کرسی پر رکھو اگر آپ بوب محسوس کرتے ہیں
- آپ سے بچنے سے پہلے، اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ کے ٹورسو براہ راست ہو اور آپ پیٹھ پیر پر ہو
- گھٹنوں کو جھکاؤ اور جسم کو کم کر کے نیچے تک گھٹنے گھٹنے سے چند انچ انچ کی طرف سے ہے
- تحریک کے نچلے حصے میں، سامنے کی ران منزل پر متوازی ہونا چاہئے اور پیچھے گھٹنے کو منزل کی جانب اشارہ کرنا چاہئے
- دونوں ٹانگوں کے درمیان تقسیم ہونے والی وزن کو برقرار رکھو اور آگے بڑھا کر آگے بڑھاؤ، اس کے سامنے پاؤں کے ہیل میں وزن رکھو
- سوئچنگ کے اطراف سے پہلے ہر رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں
2 - چیلنج اور شدت کے لئے لمبی تغیرات
جامد پھیپھڑوں بہت اچھے ہیں، لیکن آپ کے کام کے لۓ مختلف قسم کا اضافہ آپ کو مختلف طریقوں سے گلیوں، ہپس اور رانوں میں شامل کرنے میں مدد ملے گی اور آپ کی تربیت میں ایک نیا نیا طول و عرض شامل کریں. مندرجہ بالا اختلافات کی چند مثالیں ہیں:
- Barbell Lunge - ایک باربی آپ کو بھاری وزن کا استعمال کرنے کی اجازت دیتا ہے کیونکہ وزن زیادہ جسمانی طور پر وزن میں تقسیم ہوتی ہے. اس ورژن کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کو تجربہ اور اچھا توازن ہونا چاہئے.
- سلائڈنگ پھیپھڑوں - پیٹھ کے نیچے ایک کاغذ پلیٹ کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو زیادہ سے زیادہ کوئڈوں میں شامل ہونے میں مدد ملے گی اور توازن اور استحکام پر کام کریں.
- سائیڈ لنگ - طرف گھاگ اندرونی رانوں کو ہپس اور گلیوں کے ساتھ ساتھ زور دیتا ہے.
- سائیڈ پھیپھڑوں کو سلائڈنگ - روایتی پہلوؤں میں ایک کاغذ پلیٹ شامل کرنے کے اندرونی رانوں کے لئے زیادہ چیلنج پیدا ہوتا ہے.
- سپلٹ اسکواٹس - پیچھے کی ٹانگ کو بڑھانا روایتی محاصرے کو زیادہ جدید بنا دیتا ہے اور پیچھے کی ٹانگ کی کواڈ پر زیادہ زور دیتا ہے.
- کم پھیپھڑوں - یہ اقدام ایک تنگ، چھوٹا سا اقدام پیش کرتا ہے جس میں بنیادی مشغول کرتے ہوئے واقعی سامنے کی ٹانگ کے گلیوں اور رانوں کو چیلنج کرتی ہے.
- لانگ ڈیل لفٹز - یہ اعلی درجے کی مشق ایک بہت ہی متمرکز راستہ میں سامنے کی ٹانگ کی ہڑتال اور گلیوں میں شامل ہے.
- ریچ کے ساتھ ایک ٹانگ Lunge - یہ اقدام مجموعی جسم کے لئے بہت اچھا ہے اور آپ کو اپنے توازن اور بنیادی طاقت کو چیلنج کرنا ہوگا.
آپ کے ورزشوں میں پھیپھڑوں کو شامل کرنا
آپ ایک کم جسم کے ورزش میں ان تمام پھیپھڑوں کو نہیں کرنا چاہتے ہیں لیکن، اگر آپ ایک انٹرمیڈیٹ یا اعلی درجے کی مشق ہیں تو آپ 1 سے 3 مختلف پھیپھڑوں (جیسے جامد محاصرہ، تک رسائی حاصل کرنے کے ساتھ ایک ٹانگ گھاگ اور ہر ایک ورزش کے لۓ ہر ایک سے 10 سیٹوں کے لۓ 10 سے 16 ریپ کے لئے ہر ایک کو انجام دے رہا ہے. اگر آپ ابتدائی ہیں تو ایک مشق کے ساتھ شروع کریں (جیسے بنیادی جامد پھیریں) اور 10 سے 16 ریپس کے 1 سے 2 سیٹ کرتے ہیں، وزن میں اضافہ کرتے ہیں جب آپ آرام دہ محسوس کرتے ہیں.
3 - گھٹنے کے درد سے بچنے کے لئے کفارہ ترمیم اور متبادل
اگر باقاعدگی سے پھیپھڑوں پریشان ہو تو آپ کو کوئی فرق نہیں پڑتا ہے، ذیل میں آپ کو مکمل کرنے سے قبل مکمل کرنے کی کوشش کرنے کے لئے کچھ ترمیم ہیں. ذہن میں رکھیں کہ ترمیم ہر کسی کے لئے بھی کام نہیں کرسکتا. اگر آپ درد محسوس کرتے ہیں تو، ورزش کو چھوڑ دیں اور مختلف ورژن کو تبدیل کریں یا نیچے درج ذیل متبادل میں سے ایک کو آزمائیں.
- معاون پھیپھڑوں - اس اقدام کے ساتھ آپ کو کسی بھی وزن کا استعمال نہیں کرتے اور دیوار یا توازن کے لئے کرسی پر رکھے جاتے ہیں. یہ آپ کو آپ کے فارم پر توجہ مرکوز کرنے کے بغیر کسی دوسرے پریشانیوں کی اجازت دیتا ہے.
- موشن کی چھوٹی حد - اس اقدام میں، آپ صرف آدھے راستے کو کم کر سکتے ہیں، جو آپ کو گھٹنوں پر دباؤ ڈالنے کے بغیر اچھی شکل میں رکھنے میں مدد مل سکتی ہے.
- بلند فرنٹ فوٹ - ایک قدم یا چھوٹا پلیٹ فارم پر سامنے پاؤں رکھ کر ایک اور ترمیم ہوسکتی ہے کہ اگر باقاعدگی سے پھیپھڑوں کو آپ کے گھٹنوں کی مدد ملے گی.
لنگھنوں کے متبادل
اگر پھیپھڑوں آپ کے لئے کام نہیں کریں گے، وہاں دیگر مشقیں ہیں جو کم جسم کو چیلنج اور مضبوط کرے گی. نہیں یہ سب مشق ہر فرد کے لئے کام کریں گے، پھیپھڑوں کے ساتھ، آپ کو کسی بھی مشق کو چھوڑ دینا چاہئے جو درد کی وجہ سے.
- اسکواٹس
- مرحلہ اپ
- سائیڈ پھیپھڑوں
- بینڈ کے ساتھ ٹانگ پریس
- وال سیٹ
- ڈیل لفٹز
- ایک لیڈڈ اسکواٹس
- پللی اسکواٹس
4 - لون ڈان'ٹس: بہت آگے بڑھنے
squats اور پھیپھڑوں دونوں کے دوران، آگے بڑھ کر گھٹنوں پر بہت زیادہ کشیدگی ڈالنے کے لئے آسان اور گھٹنے انگلیوں پر بہت دور منتقل کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگرچہ آپ کے گھٹنے تھوڑی دیر سے آسکتی ہے، تو آپ کو جسم کو لے جانے پر توجہ دینا چاہئے جیسا کہ آپ آگے بڑھتے رہو. ایک اور کلیدی نقطہ ہے کہ محاصرے کے دوران آپ کے دوسرے پیر کے ساتھ سامنے گھٹنے رکھنا. یہ ہونٹوں کو تھوڑی دیر کے طور پر آپ کو باندھنے اور آئینے میں اپنے فارم کو چیک کرنے میں مدد کر سکتے ہیں.5 - لون ڈان'ٹس: بیرونی گھٹنے گھٹنے گھومنے
کیونکہ پھیپھڑوں کو آپ کی توازن سمجھوتی ہے، آپ استحکام کو تلاش کرنے کی کوشش میں بیرونی گھڑی گھٹنے کو گھوم سکتے ہیں. بعض لوگ مختلف حیاتیاتیککس یا متنوع عادات کی وجہ سے انھوں نے کئی برسوں میں اٹھایا ہے.
گھٹنے سے باہر گھومتے ہیں یا ایک قحط کے دوران ایک ایسی حرکت ہے جو درد اور چوٹ پہنچ سکتی ہے. گھٹنے گھٹنے سے بچنے کے نیچے منزل پر اشارہ کرنا چاہئے. اگر آپ پچھلے گھٹنے میں درد محسوس کرتے ہیں تو، اپنے سیدھ کو سیدھ میں چیک کریں تاکہ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اس کے بارے میں آگاہ ہونے کے بغیر گھٹنے گھومنے یا باہر نہیں گھوم رہے ہیں.
ایک اور عنصر کے بارے میں آگاہ ہونا آپ کے قواعد و ضوابط اور ہپ لچکدار کی لچک ہے. اگر یہ علاقہ تنگ ہو تو، آپ کا فارم سمجھا جا سکتا ہے اور آپ کو گھٹنے کے کنارے پر بھی حساس احساس محسوس ہوسکتا ہے. آپ اس سے بچنے یا اپنے پھیپھڑوں سے قبل کوئڈوں کو اپنی تحریک کی رفتار اور / یا اپنی طرف متوجہ کرسکتے ہیں.
6 - چنانچہ ڈانٹس - اسٹانس: بہت قریب یا بہت وسیع
ایک اور غلطی جو گھٹنے کی دشواریوں کا سبب بن سکتی ہے اس میں آپ کا موقف شامل ہے. ہر شخص اس کی اونچائی، ٹانگ کی لمبائی پر مبنی مختلف موقف رکھتا ہے اور آرام دہ اور پرسکون محسوس ہوتا ہے. تاہم، پیروں کو ایک دوسرے کو قریب رکھنے کے ساتھ ساتھ گھٹنوں پر گٹھیاں، ہڑتال اور کوئڈوں کے مقابلے میں گھٹنوں پر زیادہ طاقت رکھتا ہے، جسے یہ ہونا چاہئے. پیروں کو بہت دور کر کے پیچھے کی ٹانگ میں لچک کو سمجھنا اور پہلے سے ہی غیر مستحکم پوزیشن میں شامل ہوسکتا ہے.آپ آئینہ میں اپنے فارم کو دیکھنے کے لۓ اس سے بچ سکتے ہیں یا، اگر آپ کو کوئی دستیاب نہیں ہے، تو اپنے موقف کو چیک کرنے کے لۓ چیک کریں. نیچے سے نیچے لائیں، فرش پر بیک گھٹنے کو آرام کریں (اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ چٹائی یا دیگر بولڈ سطح پر ہیں). ایسا کرنے سے آپ کو چیک کرنے کی اجازت دیتی ہے کہ آپ کے دونوں گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ ہے. اگر آپ نہیں کرتے تو، آپ اپنے موقف کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں.