جلدی سے دوبارہ بازیابی کے لئے ایک ہائی پاور موٹی نقصان کا پروگرام

یہ پروگرام ان تمام لوگوں کے لئے ہے جو سال کے مختلف اوقات میں پارٹی پسند کرنا چاہتے ہیں اور پھر پھر شکل میں واپس آنے کی جدوجہد کرتے ہیں. ہم میں سے بہت سے کچھ حد تک کرتے ہیں - زیادہ سے زیادہ اور کم از کم ورزش.

یہ پروگرام فٹنس کی بحالی اور جسم کی شکل اور چربی جلانے کے لئے ایک تیز رفتار راستے کا راستہ ہے. یہ کچھ نظم و ضبط لے جانے کے لۓ ہے، اور آپ کو اس بات کا یقین ہونا ضروری ہے کہ آپ کے پاس موجودہ صحت کی کوئی ایسی حالت موجود نہیں ہے جو زور سے مشق کو ختم کردیں.

لیکن میں اس بات کی ضمانت دیتا ہوں کہ اگر آپ اس کے ساتھ رہیں تو یہ زیادہ تر لوگوں کے لئے کام کریں گے.

میں اسے ہائی پاور موٹی نقصان پہنچاتا ہوں اور یہ کارڈیو اور وزن کی تربیت سمیت ایک معقول طور پر عین مطابق غذایی ریفینج کے ساتھ شدت پسندی کا اعتدال پسند ہے. تاہم، کیونکہ میں اس پروگراموں کی سفارش نہیں کرتا ہوں کہ آپ زندگی کے لئے رہنا نہیں کرسکتے، یہ غذائیت اور مشق کا یہ پروگرام اتنا شدید نہیں ہے کہ آپ اسے طرز زندگی کے پروگرام کے طور پر اپنا نہیں بنا سکتے. بالکل، میں نے اس کا تجربہ کیا ہے.

ہائی پاور فیٹی نقصان کے پروگرام کے عناصر

مندرجہ ذیل چار عناصر ہیں:

  1. کم چربی، کم چینی، ہائی فائبر کھانے
  2. کارڈیو اعتدال پسند سے زیادہ شدت سے
  3. اعتدال پسند سے زیادہ شدت پر سرکٹ کی تربیت
  4. اعتدال پسندی پر شدت سے وزن کی تربیت.

کون کون پروگرام استعمال کر سکتا ہے؟

ہائی پاور موٹی نقصان ہر کسی کے لئے ہے جو:

ہائی پاور موٹی نقصان کے لئے غذائیت کا منصوبہ

اضافی چینی میں کم غذائیت کا منصوبہ کم ہے، چربی میں کم لیکن بہت کم (20٪ سے 25 فی صد)، توانائی کے کثافت میں کم اور فائبر میں نسبتا زیادہ نہیں ہے. آپ کے ہدف وزن کے مطابق خدمت کرنے والے سائز کو ایڈجسٹ کیا جانا چاہئے. آپ کو اپنے آپ کو فیصلہ کرنے کی ضرورت ہوگی. اوسطا، عورتوں کو فی وزن کے وزن فی فی وزن 10 سے 11 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے، ہر روز ان کے موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے اور فی دن جسم کے وزن فی مردوں کی فی وزن 12 سے 13 کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے. (2.2 کلو گرام کی طرف سے ضرب.)

یہ کیسے کام کرتا ہے

وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو جسمانی سرگرمی کے ساتھ اپنے کھانے کی کھپت کو کم کرنے یا زیادہ توانائی کو بڑھانے کے ذریعے یا تو توانائی کی خسارہ پیدا کرنا ہوگا. اس وزن میں کمی کے پروگرام میں، مقصد کچھ کم کھانے اور بہت زیادہ مشق کرنے سے خسارہ پیدا کرنا ہے. تاہم، آپ کو بہت زیادہ اندیشہ نہیں ہونا چاہئے کیونکہ یہ آپ کی میٹابولزم کو کم کرے گا اور آپ کو آپ کی میٹابولزم کو بڑھانے کی ضرورت ہے- جو کہ اعلی درجے کی ورزش کرے گی. اس کے علاوہ، اگر آپ بہت کم کھاتے ہیں تو آپ کو ورزش پروگرام کے ذریعے توانائی حاصل نہیں ہوگی.

یہ کھانے کی منصوبہ بندی کا کام یہ ہے کہ آپ بھوک کو پورا کرنے کے لئے کافی کھانا کھاتے ہیں اور مطالبہ کرنے کی حوصلہ افزائی کرتے ہوئے بھوک لینا چاہتے ہیں.

کم چربی، کم چینی (کم توانائی کثافت) اور خوراک کی اعلی ریشہ فطرت کلید ہے.

یہ عام کھانے (اور ورزش) کے نقطۂ نظر کو نیشنل وزن کنٹرول کنٹرول رجسٹری میں اور وزن گھڑیوں میں بھی ریکارڈ کیا گیا ہے. کھانے کی منصوبہ بندی باربلا رولس، پی ایچ ڈی کے ثابت وولومیٹکس کے نقطہ نظر سے بھی بھرا ہوا ہے.

عام غذائیت کے اصول

ہر ایک کا اگر آپ اپنے کھانے کی پلیٹ چار حصوں میں تقسیم کرنے کے لئے تھے تو، کھانے کے ہر چارٹ (نصف) کم کاربوہائیڈریٹ سبزیوں یا سلاد (یا کچھ پھل)، ایک چوتھا نشاستے کاربوہائیڈریٹ جیسے چاول یا آلو (یا کچھ روٹی) اور ایک سہ ماہی کی لہر پروٹین، گوشت چکن، مچھلی یا سویا یا بین پروٹین.

یہ زندگی بھر صحت مند کھانے کے لئے ایک بہترین عام اصول بھی ہے. آپ تناسب کو جسم کے وزن اور ورزش کے حجم کو پورا کرنے کے لۓ ایڈجسٹ کرسکتے ہیں.

کم چربی. کھانا پکانا: یہ مطلب ہے کہ اگر ضرورت ہو تو گوشت کی چربی کو غیر چھڑی بھری ہوئی پین یا گرچ کا استعمال کرتے ہوئے اور زیتون کے تیل سے زیادہ چربی شامل نہ کریں.

آلو، سوپ، سبزیوں یا کسی اور چیز کے علاوہ مکھی یا مارکین شامل نہ کریں، اگر آپ کو یہ ضروری ہے تو کم مقدار میں روٹی اور ٹوسٹ کے علاوہ. کوئی فیٹی ساس، پنیر ساس، میوس یا اس طرح کی چیزوں کو استعمال نہیں کیا جانا چاہئے. اگر آپ کو سلاد پر استعمال کرنا ہوگا تو صرف کم چربی، کم چینی ڈریسنگ کا استعمال کریں.

دودھ، دہی، اور پنیر، کم چربی، سکیم یا غیر چربی دودھ پائیں اور کھائیں. سویا متبادل ٹھیک ہیں.

کم چینی. مندرجہ ذیل چھوٹا سا الاؤنس کے علاوہ کھانے کے لئے چینی یا شہد شامل نہ کریں. بڑے پیمانے پر اضافی چینی میں کھانا یا پینے کا استعمال نہ کریں.

آپ صرف تین سطح چائے چینی (مکھی، بیٹ یا مکئی)، یا شہد میں شامل کر سکتے ہیں، ہر روز کسی بھی مشروبات کے لئے استعمال کیا جاتا ہے - چائے یا کافی واضح ہیں. تازہ رس کا ایک گلاس ہر دن کی اجازت ہے.

آپ ہر ایک مکمل ورزش سیشن کے بعد ایک کھیل پینے کو کھا سکتے ہیں، لیکن صرف اس وقت اور صرف اگر آپ 1 گھنٹہ سیشن مکمل کرتے ہیں. اگر نہیں، تو پانی پائیں.

آپ صرف ایک ہفتے میں نرم شراب یا پاپ میں سے ایک کرسکتے ہیں، کم کیل یا نہیں. اپنے آپ کو یاد دلائیں کہ نرم مشروبات میں 10 سے 12 چمچ کا ایک معیاری معیار ہے. اگر آپ لازمی طور پر کم کیل کریں، لیکن آپ اپنے آپ کو میٹھا ذائقہ بند کرنے کی کوشش کر رہے ہیں.

پھل اور سبزیاں. آپ سب سے زیادہ پھل اور سبزیوں سے آزادانہ طور پر کھا سکتے ہیں لیکن یہ تمام آلو، میٹھی آلو اور کیلے نہیں بناتے کیونکہ وہ دیگر پھل اور سبزیوں سے زیادہ کیلوری میں زیادہ ہیں. پلیٹ چوتھائی یاد رکھیں؟ یہ کاربوہائیڈریٹ سیکشن میں موجود ہیں اور ترکاریاں سبزیوں کے حصے میں نہیں ہیں. تاہم، اگر آپ کو زیادہ شدت پسندی کا سامنا کرنا پڑتا ہے تو آپ کو آپ کے پٹھوں کو ایندھن رکھنے کے لئے اضافی کاربوہائیڈریٹ کی ضرورت ہو سکتی ہے.

روٹی اور پاستا. زیادہ سے زیادہ پورے اناج کو منتخب کریں، اور اگر آپ اس پروجیکٹ میں سفارش کردہ مشق مکمل کر رہے ہیں تو پروٹین اور نشاستوں کو اچھی طرح سے کھانے سے ڈرتے ہیں. اس معاملے میں کچھ سفید روٹی اور پادری ٹھیک ہو گی.

تجارتی مصنوعات. چینی شربت کے ساتھ تجارتی مٹھائی، کیک، چاکلیٹ، پیسٹری، کوکیز، بسکٹ یا چمکدار پھل یا ڈبے ہوئے پھل سمیت چربی یا چینی میں زیادہ سے بچیں. کافی اضافی چربی یا چینی کے ساتھ گھر بیکنگ یا کیننگ سے بھی بچنا چاہئے.

آگاہ رہیں کہ اضافی شوگر میں بہت سے پھل کی سواری زیادہ ہوتی ہیں - یہاں تک کہ کم چکنائی سوغات. کم چربی کی مصنوعات کی اجازت نہیں ہے اگر وہ چینی میں زیادہ ہو. اکثر اکثر کم چربی کھانے کی ناکامیاں ناکام ہوتی ہیں.

فاسٹ فوڈ. آپ ہر ہفتے ایک روزہ کھانے کا کھانا کھا سکتے ہیں لیکن ورزش کے بعد صرف چھوٹے فرش اور پینے کی اجازت دی جاتی ہے. فرش اور شاکر مشروبات سے بچنے کے قابل ترجیح ہے.

پرسنسکرت کھانے. پیکڈ اور پروسیسرڈ خوراک کو جتنا ممکن ہو سکے کو محدود کریں اور بجائے تازہ کھانا منتخب کریں. کچھ ڈبے اور منجمد کھانے کی چیزیں ٹھیک ہیں. ہائی نمک سے بچیں، اعلی شوگر اور اعلی چربی پر عملدرآمد شدہ کھانے کی اشیاء اور ڈبہ شدہ کھانے کی اشیاء.

ناشتا اسے ہر دن کھایا جانا چاہئے اور کم موٹی muesli، اونٹ، یا کم چینی تجارتی اناج کے علاوہ برانچ اور کوئی اضافی چینی نہیں ہے. آپ ڈبے یا تازہ پھل شامل کر سکتے ہیں. شدید پھل کی شربت سے بچیں.

اس کے علاوہ، آپ ہر دن ایک انڈے کے برابر یا ٹوسٹ پر کم چربی پنیر کا ٹکڑا یا کاٹیج پنیر یا اضافی پروٹین فراہم کرنے کے لئے ریکٹتا، یا کم چربی دہی (کوئی چینی نہیں) جیسے پھیلاؤ سکتے ہیں. گرے مچھلی یا پکایا پھلیاں دیگر متبادل ہیں.

اناج کے بجائے، آپ کو اناج کی روٹی یا ٹوسٹ مل سکتی ہے. لیکن فیجی 5 میں فی سلس یا زیادہ سے زیادہ سطح پر چکن کا مکھن یا مارجرین کے ساتھ یہ زیادہ فائبر میں اعلی بنائے اور ایک چائے کا چمچ یا جام یا پھل فی ٹکڑا پھیلایا جائے، یا آپ کو مکھن یا مارجرین کے ساتھ ایک مونگھ مکھن کا ٹکڑا شامل کر سکتے ہیں. . تازہ پھل کے ساتھ ختم

نمکین تازہ پھل اور ترکاریاں سبزیاں شامل ہیں. یا ایک گستاخ مٹھی کی خدمت کرنے کے لئے گری دار میوے، آوکودو، زیتون اور خشک پھل ہے. یا کم کیلوری پھیلانے کے ساتھ اعلی فائبر، کم چربی اور چینی مفن، ٹوسٹ یا کراسبڑھ پکڑو. گری دار میوے، ایوکودو، اور خشک پھل توانائی میں زیادہ ہیں، لہذا ان کے بارے میں حساس ہو. تجارتی کوکیز، کریکرز، اور پیسٹری سے بچیں کیونکہ بہت زیادہ چربی اور چینی میں ہیں.

دوپہر کا کھانا اور رات کا کھانا تقریبا پلیٹ سائز کے تناسب اور غذائیت مرکب کے اوپر تقریبا اوپر بیان کیا جاسکتا ہے - یہ خیال ہے کہ یہ سینڈوچ یا رول، یا سوپ اور پھل کا کٹورا ہو سکتا ہے.

شراب شراب یا بیئر فی دن ایک معیاری مشروب تک محدود ہے؛ یا صرف ایک نصف گلاس میٹھی مکسر کے ساتھ ایک روح. پھر بھی بہتر، اس پروگرام کو اس وقت کے لئے دے دو. تھوڑا تازہ جوس کے ساتھ سوڈا پانی ایک تازگی پینے بناتا ہے. (پوٹاشیم بیکٹروبوٹ سوڈا پانی اور سوڈیم بیکاربوٹ کا انتخاب کریں. اس معلومات کو تلاش کرنے کیلئے لیبل کی جانچ پڑتال کریں.)

غذائیت کی منصوبہ بندی کو کم کرنا

یہ مشکل ہے لیکن بہت مشکل نہیں ہے. بنیادی اصولوں کو پکڑو. پھر ان کو اپنے کھانے کی عادات میں لاگو کریں. آپ کو لفظ کے الفاظ کے مطابق لفظ کی ضرورت نہیں ہے، اور آپ کے کھانے کی عادات کی عکاسی کرنے میں چند مختلف حالتوں کو کوئی نقصان نہیں ہوگا. کھانے کا کھانا اکثر سب سے زیادہ دشواری ہے. ریستوران یا فاسٹ فوڈ زنجیروں کو تلاش کریں جو آپ کو بنیادی فوڈ اقسام کے ساتھ فراہم کرسکتے ہیں. کم وزن اور کم چینی آپ کے وزن میں کمی کوششوں کی کلید ہے. جب آپ ہدف وزن تک پہنچ جاتے ہیں، تو آپ کو توانائی کی انٹیک سے خاص طور پر آپ کے کاربوہائیڈریٹ کھپت کے ساتھ اپنے ورزش کے اخراجات کو مستحکم کرنا ہوگا.

یہ کم چربی، کم اعتدال پسند، اعلی شدت پسندانہ ورزش کے ساتھ مل کر کم چینی کھانے کی منصوبہ بندی صحت اور صحت سے متعلق بہت اچھا طرز زندگی ہے. اور یہ کام کرتا ہے.

ہائی پاور موٹی نقصان کے لئے ورزش کا پروگرام

یہ کیسے کام کرتا ہے:

آپ ہر روز ایک گھنٹہ کے لئے فی دن 5 دن کے لئے مشق کرتے ہیں اور بغیر دو سیشن سے زیادہ نہیں. ایک گھنٹہ سیشن کے تیس منٹ آپ کے دل کی شرح (70 میگاواٹ) کی زیادہ سے زیادہ 70 فیصد سے زائد دل کی شرح پر ہوسکتی ہے. آپ اپنی عمر کو 220 سے لے کر اپنے ایم ایچ آر کو اندازہ کر سکتے ہیں. اگر آپ 40 ہیں، تو آپ کی دل کی شرح کا زیادہ سے زیادہ تخمینہ 180 برتن فی منٹ ہو گا (220 کم 40). 180 فی صد کا 126 ہے 126. یہ آپ کا ہدف دل کی شرح ہے. اگر آپ اس کے ساتھ آرام دہ محسوس کرتے ہیں تو آپ اعلی دل کی شرح پر تربیت دے سکتے ہیں، لیکن آپ کو 70 فیصد تک پہنچنا ہوگا.

یہ صرف ایک تخمینہ ہے اور لوگوں کو دل کی شرح میں زیادہ سے زیادہ مختلف ہوتی ہے. یہ تخمینہ کرنے کا ایک اور طریقہ یہ ہے کہ تم کس طرح اچھی بات کرتے ہو یا بات چیت کرتے ہوئے بات چیت کرسکتے ہو. اگر آپ کسی بات چیت میں لے سکتے ہیں، تو یہ تھوڑا تھوڑا سا کام کرتا ہے اور سانس لینے سے رکاوٹ ہے، یہ صحیح ہے. اگر آپ آسانی سے بات کر سکتے ہیں یا کارمین سے ٹورورڈ گانا گانا کرسکتے ہیں تو آپ کو تھوڑا سا تیز کرنے کی ضرورت ہے. اگر آپ بات کرتے وقت ہر بار جب سانس لینے کے لئے گیس ڈالیں، تو یہ آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح میں سے 70 فیصد سے زائد ہوسکتی ہے.

یہاں ایک مثال شیڈول ہے جو آپ استعمال کرسکتے ہیں. کھانے کی منصوبہ بندی کی طرح، یہ عام اصول ہیں اور آپ اپنی حالتوں کو پورا کرنے کے لئے ان میں ترمیم کرسکتے ہیں جب تک آپ عام اصولوں پر رہیں گے.

دن 1. سایہ کی چھٹی منٹ: چلنے، جھگڑا یا سائیکلنگ، 70٪ کوششوں یا اس سے زیادہ 30 منٹ کے ساتھ. اس کا مطلب 30 منٹ کے لئے ٹھوس رفتار ہے. آپ کو بہت سست ہونا چاہئے. دوسرا 30 منٹ تیز رفتار ہوسکتا ہے. آپ یا تو شدت سے پہلے کر سکتے ہیں، اس بات پر منحصر ہے کہ آپ کس طرح محسوس کرتے ہیں یا آپ 10 یا 15 منٹ کے بلاکس میں اعلی اور کم شدت کو ملا سکتے ہیں. اگر آپ اس جم کے جم یا گھر میں ٹریڈمل یا سائیکل استعمال کرسکتے ہیں.

دن 2. وزن کی تربیت، مشکل کرنے کے لئے اعتدال پسند. بنیادی طاقت اور پٹھوں کے پروگرام یا گوبھی پروگرام کا استعمال کریں . ان لفٹوں کے ساتھ کوشش کریں. اپنے 60 منٹ تک مکمل کرنے کیلئے وزن سیشن کے کارڈو گرمی کے 10 منٹ اور سہولیات کی سہولت کریں.

دن 3. آرام.

دن 4. 30 منٹ کے لئے سرکٹ کی تربیت آپ کی پسند کی رفتار پر 30 منٹ کے لئے سختی سے زیادہ محتاط ہے. گونج سرکٹ گھر میں یا جم میں کیا جا سکتا ہے. ٹریڈڈ چلنے یا ٹہلنے کے لۓ آپ اضافی 30 منٹ کے لئے ایک اسٹیشنری سائیکل کو پیڈ کرسکتے ہیں.

دن 5. اسی طرح دن 2.

دن 6. آرام.

دن 7. اسی طرح دن 1.

مشق کی منصوبہ بندی کو کم کرنا

یاد رکھو، آپ کو ہر سیشن 30 منٹ کے لئے زیادہ سے زیادہ 70٪ دل کی شرح کو مارنے کی ضرورت ہے اور آپ کو دوسرے 30 منٹ کے لئے منتقل کرنے کی ضرورت ہے.

زیادہ سے زیادہ لوگوں کے لئے فی گھنٹہ فی گھنٹہ کی قیمت 500 سے 700 کیلوری میں ہونا چاہئے. اور اہم بات یہ ہے کہ اس شدت کے اس سطح کو کچھ بعد ازاں اثر پیدا کرنا چاہئے، جس میں آپ کے تحابیل ازم کے تجربے کے بعد کچھ گھنٹے تک جاری رہیں گے.

آپ کو ایک کاربوہائیڈریٹ پینے یا کھانے کے ساتھ ریفئل کرنا چاہئے، جس میں ورزش تکمیل کے ایک گھنٹہ کے اندر اندر تھوڑا پروٹین بھی شامل ہے. یہ ضروری ہے کہ آپ اچھی طرح کھائیں. لیکن اس مرحلے میں عام طور پر کھانا کھاتے ہیں اور اپنے آپ کو اجر دینے کے لئے اضافی طور پر کھاتے ہیں، دوسری صورت میں، منصوبہ ناکام ہو جائے گی.

ذرائع:

اللو مارٹن ج، رو ایل ایل، لیکیوی جی، بیچ اینڈ، رولز بی جے. موٹاپا کے علاج میں غذائی توانائی کی کثافت: ایک سال طویل عرصہ سے 2 وزن میں کمی کی کمی کا موازنہ. ایم ج کلین نیوٹر. 2007 جون؛ 85 (6): 1465-77.

شی ایس ایم، ونگ آر آر، کلیم ایم ایل، اور ایل. طویل عرصہ تک وزن میں کمی کے نقصانات اور بحالی میں افراد کو کم توانائی، کم موٹی غذا کا استعمال کرنا جاری ہے. جی ایم ڈیٹ Assoc. 1998 اپریل، 98 (4): 408-13.