ان خزاں کی طاقت کی تربیت کے اقدامات کے ساتھ اجلاس میں واپس جائیں

ایک بار جب یہ دوبارہ گر گیا تو، ہر جگہ سیشن میں اسکول واپس آ جاتے ہیں. کلاس روم میں واپس، ہوم ورک پر واپس، اور ہمارے کیلنڈروں سیلاب جو مصروف شیڈولوں میں واپس. گرنے تجدید، گول ترتیب، اور آپ کو اور آپ کی طاقت کی تربیتی معمول کے لۓ مثالی وقت کا ایک موسم ہے.

کیوں طاقت کے معاملات

کارڈیواسولر ورزش عام طور پر موسم گرما میں، خاص طور پر آنے کے لئے آسان ہے. ہم میں سے بہت سے موسم گرما میں گھومتے ہیں، بچوں، تیراکیوں کا پیچھا کرنے کے ارد گرد چلتے ہیں، یا پھر لان اور باغبانی کو مڑاتے ہیں. تحریک موسم گرما آپ کے لئے اس موسم گرما میں کوئی مسئلہ نہیں تھی. تاہم، ٹھوس طاقت ٹریننگ پروگرام جان بوجھ کر منصوبہ بندی اور شیڈول پر عملدرآمد کی ضرورت ہے. آپ کو یہ جاننے کی ضرورت ہے کہ آپ کیا کرنا چاہتے ہیں اور آپ کونسی سامان کی ضرورت ہو گی. لیکن اگر آپ کسی دوسرے طریقے سے کیلوری جلاتے ہیں تو کیوں پریشان ہوسکتا ہے؟

آپ کے جسم میں طاقت کی تربیت اور عمارت کے پٹھوں کے فوائد کو سمجھا نہیں جا سکتا. زیادہ پٹھوں والے زیادہ کیلوری کو جلاتے ہیں، بہتر ہڈی کثافت رکھتے ہیں، اور چوٹ کے باعث کم کم ہوتے ہیں. حقیقت یہ ہے کہ آپ کے جسم میں پونڈ کی پٹھوں کی ایک پونڈ سے زیادہ بہت زیادہ ہوتا ہے. یہ چھوٹے جینس اور زیادہ نصب سب سے اوپر کے اوپر مساوی ہے. تاہم، اگر آپ اپنے مثالی سائز میں پہلے سے ہی ہیں تو، اس پر بھی غور کریں: 35 سال کی عمر کے بعد، آپ کے جسم کو پٹھوں کے بڑے بڑے پیمانے پر کھونے کے لئے شروع ہوتا ہے اگر آپ جان بوجھ کر کام نہیں کرتے ہیں.

یہ بہت آسان لگتا ہے.

تو چلو یہ ہے. چلو اس زوال کو تربیت دینے کی حقیقی طاقت کا عزم کرتے ہیں. آپ کو شروع کرنے کے لئے کچھ اقدامات کیے جاتے ہیں. ذیل میں دو کم جسم، دو اوپری جسم، اور آپ کے ساتھ شروع کرنے کے لئے دو بنیادی حرکتیں ہیں. کسی بھی طرح سے ملائیں اور مماثل کریں. بس ہر روز کم از کم 20 منٹ تک ہر روز ہر روز تین بار طاقتور ٹرین تک پہنچاؤ. اس ورزش کے لئے، آپ کو آپ کے لئے کام کرتا ہے کہ dumbbells کی ایک سیٹ کی ضرورت ہے. ممکنہ طور پر 8-10 پونڈ پر غور کرنا چاہتے ہیں، جبکہ دوسروں کو ممکنہ طور پر تھوڑا سا زیادہ سنبھال سکتا ہے.

ترمیم شدہ پش اپ

اوپری جسم

کسی بھی طاقت کی تربیت کا معمول کا مرکز ایک اچھا دھکا ہے . یہ آپ کے اوپری جسم کو کسی بھی دوسرے مشق کے مقابلے میں زیادہ مضبوط بناتا ہے، لیکن یہ بھی پاگل کی طرح بنیادی مقصد ہے. بس سست ہو جاؤ اور آپ کے فارم کے بارے میں چنے رہو. یہ بیان آپ کے گھٹنوں پر شروع ہوتا ہے، لیکن جب آپ قوت حاصل کرتے ہیں تو آپ ہر سیشن کے ساتھ چند پیر پیر دھڑکنوں کو شامل کرنا شروع کردیں جب تک کہ آپ سب کے گھٹنوں سے دور ہوجائیں! ملاحظہ کریں کہ آپ 10-12 پکا اپ اپ کرسکتے ہیں.

کندھے اوور ہیڈ پریس

اوپری جسم

مضبوط کندھے بہت اچھے نظر آتے ہیں، لیکن زیادہ اہم بات یہ ہے کہ کندھوں کے سر پریس ایک بہت فعال کردار ادا کرتا ہے. آپ کو بھاری چیزوں کو اٹھانے کے لئے کتنی بار ضرورت ہے پر غور کریں! یہ اقدام آپ کے روٹرٹر کف پر چوٹ سے بچنے میں بھی مدد ملے گی. پھر، آپ کے فارم کو دیکھ اور اچھا ریڑھ کی ہڈی کی سیدھ کے لئے آپ کے پیٹ میں گھس لیا. آپ کا انتخاب وزن پر منحصر ہے، 12-15 دباؤ کا مقصد.

بنیادی اسکواٹ

نچلا جسم

بنیادی لیکن طاقتور، ایک اچھا بنیادی اسکیٹ نہ صرف آپ کے ٹانگوں اور گلیوں کو مضبوط کرتا ہے بلکہ آپ کو نوجوان رکھنے میں بھی مدد ملتی ہے. کیسے؟ آپ کے ہپ لچکدار کو پھینکنے اور آپ کی رفتار کی اچھی حد تک کر کے. پرانے لوگ شفل کرتے ہیں کیونکہ وہ تنگ اور بے حد ہیں. اپنی سینے کو آگے بڑھیں اور آنکھوں کو آگے بڑھو، لیکن گہرائی میں جاؤ. آپ کو یہ ایک مشکل بنانے کے لئے dumbbells پکڑ سکتے ہیں. 12-15 گہری squats انجام دینے کی کوشش کریں.

پس منظر میں

نچلا جسم

ایک ریورس پنچھی آپ کو آگے بڑھنے یا سٹیریو کی قطار کی تمام طاقت دیتا ہے، لیکن گھٹنوں اور بیکوں پر زیادہ نرم ہے. وضاحت احتیاط سے پڑھیں اور توجہ دیں کہ آپ کے گھٹنوں کو اپنے ہونٹوں اور پاؤں میں مقام میں جھکنا ہے. آپ کو یہ ایک مشکل بنانے کے لئے dumbbells پکڑ سکتے ہیں. مجموعی طور پر اور بائیں تقریبا 8 فی ٹانگ 16 کے لئے کل.

فورئرم پلیک

کور

پلیٹیں ہمیشہ پہلی پسند ہوتی ہیں جب یہ بنیادی طور پر کسی چیز کو حاصل کرنے کے لئے آتا ہے. وہ آپ کے پیٹ میں ہر پٹھوں کو کام کرتے ہیں اور اپنی کم پیٹھ کو مضبوط کرنے میں مدد کرتے ہیں. اپنے کم پھیرنے سے بچنے سے بچیں اور اپنے برتنوں اور ٹانگوں کو نچوڑنا جب آپ انعقاد کرتے ہیں. 30 سیکنڈ تک کوشش کریں اور ایک منٹ تک اپنا راستہ کام کریں!

روسی موڑ

کور

جب یہ آپ کے کمر لائن کو کام کرنے کے لئے آتا ہے - آپ کی ذمہ داریوں - روسی موڑ چال کرتا ہے. یہ رییکٹس اور ٹرانسورس پیٹومینس کا بھی اہتمام کرتا ہے. اپنے پیروں کو زمین پر رکھیں اور انہیں مضبوط کرنے کے لۓ اٹھاؤ تاکہ آپ مضبوط ہوں. 16-20 کل موڑ کے لئے کوشش کریں.