ٹانگ طاقت اور طاقت کی تعمیر کے لئے ایک عظیم مشق
مرحلہ اپ ایک عظیم قریبی مشق ہے جو تمام مشقوں کے لئے بہترین ہے کیونکہ کسی کے لئے ایک قاتل ورزش پیدا کرنے میں ترمیم کی جاسکتی ہے، چاہے آپ نے ابھی تک ورزش شروع کی ہے یا سال کے لئے تربیت حاصل کی ہے. اس کے زخم کا کم خطرہ ہے اور چند ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ، ایک اچھا کارڈی ورزش، طاقت ورزش یا بیلنس ورزش پیش کرتا ہے.
وزن میں قدم کیوں اٹھائیں
اس مشق کو تقریبا کہیں بھی کیا جا سکتا ہے کیونکہ صرف ضروری سازوسامان کی ضرورت ہے سایڈست قدم ، یا بینچ، اور کچھ وزن.
اگر آپ وسائل سے ہیں تو، آپ گھر میں مضبوط قابلیت بھی استعمال کرسکتے ہیں اور اسی طرح کے ورزش کو حاصل کرنے کے لئے پانی کے گلے سے بیگ بھر سکتے ہیں.
اس کی استحکام کی وجہ سے، یہ متعدد مشقوں کا ایک بہت بڑا متبادل ہے، جیسے پیومیٹریٹر جمپنگ ، کیونکہ آپ لینڈنگ کے اثر کے بغیر دھماکہ خیز مواد کی بڑھتی ہوئی تحریک کا فائدہ حاصل کرتے ہیں؛ اور مکمل اسکیٹ مشق ، کیونکہ یہ صحیح طریقے سے درست کرنا آسان ہے، اور چوٹ کا کم خطرہ ہے.
وزن میں قدمی ورزش کے لئے ایک اور بونس یہ ہے کہ یہ ایک یونٹ کے بجائے انفرادی طور پر ہر ٹانگ کو مضبوط بناتا ہے. یہ اس بات کو یقینی بنانے میں مدد ملتی ہے کہ آپ ہر طرف پر مساوی طور پر طاقت کی تعمیر کر رہے ہیں، اور دوسرے پر ایک ٹانگ کا حق نہیں رکھتے. کیونکہ آپ ایک وقت میں ایک ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھا رہے ہیں، یہ مشق بھی توازن، استحکام اور پروپوزل کی ترویج میں بہتر بناتا ہے کیونکہ آپ کو وزن کو کنٹرول کرنے کی ضرورت ہوتی ہے جیسے آپ اوپر اور نیچے، اور آگے اور پیچھے کی طرف جائیں گے.
اس مشق کے دیگر فوائد میں شامل ہیں:
- خاص طور پر پوسٹر چین (glutes اور ہڑتال) کو ھدف بناتے ہیں.
- quadriceps کی طاقت کی تعمیر کے لئے بہترین.
- گھٹنے پر کم سے کم کشیدگی پیدا کرتا ہے.
- اعلی درجے کی مشکل پیدا کرنے کے لئے بنیادی مشق میں ترمیم کرنا آسان ہے.
آپ کے وزن میں قدم کی اپ سیٹ کریں
جب آپ کا وزن بڑھا کر ورزش کی منصوبہ بندی کرنے پر غور کرنے کے لۓ تین متغیر ہیں:
- مرحلہ اونچائی
قدم کی اونچائی پر غور کرنے کی پہلی متغیر ہے. کم قدم، زیادہ quadriceps کام کر رہے ہیں. زیادہ سے زیادہ قدم، زیادہ ہڑتال اور گلیوں کام کر رہے ہیں. ایک ابتدائی 6-8 انچ کی بہت کم قدم کے ساتھ شروع ہو جائے گا، جب تک کہ یہ تحریک مکمل ہوجائے. اگلے مقصد مرحلے کی اونچائی میں آہستہ آہستہ اضافہ کرنا ہے جب تک کہ اس سطح پر جب آپ کی ران زمین پر متوازی ہو تو قدم پر قدم نہ ہو. اس سطح پر اس تحریک کو پورا کرنے کے بعد، آپ اس سے باہر قدم تھوڑا سا بڑھانے کا انتخاب کرسکتے ہیں، اور واقعی ہرملنگ اور گالٹس کام کرتے ہیں. - وزن کا وزن
اگر آپ چاہیں تو وزن کے ساتھ شروع کریں اور آہستہ آہستہ dumbbells یا ایک باربی شامل کریں. ایک باربی کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو مزید لینا کرنے کی اجازت دیتا ہے، لیکن dumbbells پکڑنے ایک مہذب اختیار ہے. اگر آپ کا مقصد طاقت حاصل کرنا ہے، تو زیادہ وزن اٹھانا، سست ہوجائیں اور کم reps انجام دیں، فی سیٹ 8-12. دھماکہ خیز مواد کی تعمیر، یا دل کی فٹنس میں اضافہ کرنے کے لئے، کم وزن لیتے ہیں، تیزی سے چلے جائیں، اور زیادہ بار بار دوبارہ انجام دیں - فی سیٹ 20-25. - رفتار
قدم قدم تحریک کی رفتار آپ کے مقاصد اور آپ کی تربیت کر رہے ہیں کی قسم پر زیادہ تر انحصار ہے. جیسا کہ اوپر بیان کیا گیا ہے، آپ کو کوئی ہلکا وزن، تیزی سے منتقل کرنے اور فی سیٹ کے بہت سے reps کارکردگی کا مظاہرہ کرنے کے ساتھ قدم اپ کرنے کی طرف سے ایک عظیم کارڈی ورزش حاصل کر سکتے ہیں. جیسا کہ آپ وزن میں اضافہ کرتے ہیں، آپ شاید تحریک کو کم کر دیں گے (حفاظت اور مشکل دونوں کی وجہ سے).
وزن میں قدم رکھنے کے 4 طریقے
ابتدائی اور ایلیٹ دونوں کھلاڑیوں کے لئے مرحلہ اپ ایک بہترین مشق ہیں کیونکہ آپ ورزش کے دوران مرحلہ اونچائی، وزن بڑھا، اور تحریک کی رفتار میں بھی اضافہ کرکے آہستہ آہستہ مشق کی مشکلات کو بڑھا سکتے ہیں. سب سے آسان سے سب سے زیادہ مشکل سے درج ذیل میں سے کچھ عام قسم کے مختلف متغیرات ہیں.
- بیکار قدمی
آسان قدم کے ساتھ شروع کریں. دائیں پیر کے ساتھ قدم اٹھائیں، بائیں پاؤں کے اوپر سے ملنے کے لۓ بائیں پاؤں لائیں، پھر بائیں سے نیچے جائیں. اسے مخصوص تنازعات کے لئے دوبارہ دہرائیں، پھر بائیں پاؤں کے ساتھ رہیں اور اسی تعداد میں تکرار دوبارہ کریں. ابتدائی ایک مقررہ وقت (مثلا ایک منٹ، مثال کے طور پر) کے لئے ایسا کرنے کا اختیار کرسکتا ہے، بجائے ایک سیٹ نمبر کی بجائے.
- بنیادی وزن میں قدم
یہ ایک ہی تحریک ہے جیسا کہ مندرجہ بالا ہے، صرف آپ ہی اپنے ہاتھوں میں یا آپ کے کندھوں میں ایک باربالی کے طور پر آپ کو اوپر اور نیچے کے طور پر نیچے dumbbells کر رہے ہیں. پھر، آپ اپنے مقاصد پر منحصر وقت یا تکرار کے لئے جا سکتے ہیں. - متحرک مرحلہ اپ
متحرک، یا دھماکہ خیز قدمی کرنے کے لئے، قدم اٹھائیں، قدم پر ایک پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور جیسا کہ آپ قدم اٹھاتے ہیں، اپنے آپ کو براہ راست قدم سے آگے بڑھاؤ، اور پھر مرحلہ پر دونوں پاؤں کے ساتھ نرمی سے زمین بنا دیں. نیچے قدم اور متبادل جس کے پاؤں آپ کو دوبارہ ترتیب دینے کے لئے تیار ہو. - وزن میں متحرک مرحلہ اپ
جیسا کہ آپ اپنی طاقت کو بڑھانے اور اپنی تکنیک کو بہتر بنانے کے لۓ، آپ متحرک قدم تک وزن میں اضافہ شروع کر سکتے ہیں. چھوٹے اقدامات، کم چھلانگ اور ہمیشہ نرمی سے زمین کا استعمال کرنے کا یقین رکھیں.