Squats آپ کے ران، ہونٹ اور بٹ کے لئے حیرت انگیز چیزیں کر سکتے ہیں، لیکن وہاں بہت سے قواعد موجود ہیں، ان میں سے کچھ اصل میں متعدد ، ان کو کرنے کا صحیح طریقہ جاننا مشکل ہے. اگر آپ اپنی بٹ کام نہیں کرتے تو آپ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ اسکواٹس غلط کر رہے ہیں.
آپ نے شاید چیزوں کی طرح سنا ہے، اپنے گھٹنوں کو آپ کے انگلیوں سے باہر جانے دو یا آپ کو سیدھی گھٹنوں میں اپنے گھٹنوں اور انگلیوں کو ہمیشہ رکھنا چاہئے.
ان دونوں میں کچھ سچائیاں ہیں، لیکن ان چیزوں پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے یہ کم اہمیت نہیں ہے کہ اس کے بجائے یہ عام طور پر اچھے فارم پر توجہ مرکوز کرنا پڑا جب اس کے ساتھ ملنا ہوگا.
اس کے دل میں، ایک سکیٹ آپ کے ریڑھائی کو براہ راست اور آپ کے سینے کو برقرار رکھنے کے دوران، ہونوں، گھٹنوں، اور ٹخوں میں ایک قبضہ شامل ہے.
اس کے ساتھ دماغ میں، یہاں تک کہ کامل جسم وائٹ اسکیٹ کو کس طرح کرنا ہے.
اسکواٹ کا صحیح راستہ
- ہپ فاصلے کے بارے میں پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ یا وسیع پیمانے پر، انگلیوں کو تھوڑی دیر سے باہر نکال دیا گیا.
- اپنی پیٹ کے بٹن پر اپنی پیٹ کے بٹن کو ھیںچو اور اپنے پیٹ سے نیچے اور دور کے کندوں کو ھیںچاتے ہوئے اپنے پیٹ کی پٹھوں کا معائنہ کریں.
- اپنے وزن کو اپنے ہیلس میں منتقل کریں اور چھتوں پر جھکائیں، براہ راست آپ کے پیچھے دیوار کی طرف ہائپ کو دھکا لگانا شروع کردیں.
- جیسا کہ آپ کو ہونٹوں پر جھکنا ہے، آپ کے گھٹنوں اور ٹخوں کو بھی جھکنا پڑے گا. جیسا کہ آپ کو ہونٹوں کو کم کرتے ہیں، آپ کے گھٹنوں کو آگے جانے کے لئے شروع ہو جائے گا. یہ معمول ہے، لیکن انہیں بہت دور نہیں جانے دیتے ہیں. اپنے غائب کو اپنے توازن کو پکڑنے کے لۓ رکھیں اور آگے گھٹنوں کو موڑنے سے ہپو بھیجنے پر زیادہ توجہ مرکوز رکھیں.
- اپنے ہپس کو کم کے طور پر کم کرنے کے لئے جاری رکھیں یا جب تک آپ کے رانوں کو فرش سے متوازی نہ ہو.
- اگر آپ کر سکتے ہیں، تو نیچے جائیں جب تک کہ آپ کے بٹوے اپنے گھٹنوں میں نہ ہوں. اگر آپ اس کم سے نیچے نہیں جا سکتے ہیں تو آپ جتنا کم کرسکتے ہیں.
- ایک لمحہ لے لو اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے گھٹنوں کے پیروں میں آپ کے انگلیوں کے ساتھ ہیں اور آپ کے ٹخوں کو اندرونی طور پر گر نہیں پڑا.
- اپنے پاؤں کو دونوں پاؤں کی گیندوں اور ہیلس کے درمیان متوازن رکھنے کی کوشش کریں. اگر آپ اپنی طرف سے اپنے آپ کو نظر آتے ہیں، تو آپ کا چمک آپ کے ٹورسو کے ساتھ متوازی ہو گا.
- مصروف مصیبت، پیچھے سے فلیٹ اور سینے کو بچانے کے، آہستہ آہستہ اپنے جسم کو پوزیشن کی پوزیشن میں دھکا دیں.
- تحریک کے سب سے اوپر، ان کو تالا لگا بجائے گھٹنوں میں تھوڑا سا موڑ رکھو، جو جوڑوں کے لئے بہت اچھا نہیں ہے، اس کے مشق پر منحصر ہے.
- تحریک سے 10 سے 15 بار تحریک، 1 سے 3 سیٹ انجام دے. ہر تکرار کے لئے، راستے پر 3 اور اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ تیزی سے نہیں جا رہے ہیں.
- سیٹ کے درمیان 30 سے 60 سیکنڈ باقی
- ہر سیٹ کے بعد یا آپ کے حتمی سیٹ کے بعد اپنے quadriceps اور ہڑتال کو بڑھانے، ہر مسلسل حصے پر کم از کم 10 سے 15 سیکنڈ خرچ کریں.
تجاویز
- کسی طاقتور تربیت کی چال چلانے سے پہلے کم از کم 5 منٹ کے کارڈ سے گرم کریں. یہ آپ کے پٹھوں کو گرم اور تیار ہونے کے لئے تیار ہو گی.
- آئینے کے سامنے اپنے فارم دیکھنے کے لئے اور سیدھ میں سب کچھ رکھو.
- یہ زیادہ مشکل بنانے کے لئے، آپ کے کندھوں میں ایک باربی پکڑو یا آپ کے اطراف dumbbells پکڑو.
- مسلسل سانس لیں اور اپنی گردن کو اپنے ریڑھ کی ہڈی میں رکھیں.
- اصل میں ایک کرسی کے سامنے کھڑے ہونے کے بعد پریکٹس اور کھڑے ہونے سے قبل مختصر طور پر بیٹھا.
- اگر آپ کے گھٹنوں کو آپ پریشان ہو تو، گھٹنے کا درد سے بچنے کے لئے اپنا فارم چیک کریں یا متبادل مشق کی کوشش کریں.
اسکواٹس کے بارے میں مزید
یہ صرف ایک جسمانی وزن کا پتہ چلتا ہے، لیکن مختلف قسم کے squats کے ساتھ باہر نکلنے اور اپنے جسم کو کم کرنے کے لئے بہت زیادہ اختیارات ہیں.
آپ dumbbells، ایک باربی، یا مزاحمت بینڈ استعمال کر سکتے ہیں. آپ ان کے ساتھ ایک پاؤں بلند یا ایک ٹانگ پر کر سکتے ہیں - اختیارات لامتناہی ہیں.