اگر آپ اپنے بیرونی ورزش کو مسلط کرنے کے خواہاں ہیں ، تو آپ اپنے مقامی ہائی سکول، ہیلتھ کلب یا کالج ٹریک کا استعمال کیوں نہیں کرتے ہیں؟ یہ تیز رفتار سرکٹ ورزش آپ کے پورے جسم کو مشقوں کے مرکب کے ساتھ کام کرے گا. ٹریک اور بلے بازوں کے لئے سرکٹ موجود ہیں لیکن، اگر آپ کے پاس بلچاکر نہیں ہے، ان کو بہتر بنانے یا صرف ان کو چھوڑ کر اور ٹریک حصوں کو دوبارہ ڈال دیں. آپ اس ورزش کو سختی کے طور پر یا آسان کے طور پر آپ چاہتے ہیں کے طور پر سخت محنت یا بھرتی بھر میں ورزش بھر کر سکتے ہیں.
1 - ٹریک سرکٹ ورزش
احتیاطی تدابیر: آپ کے ڈاکٹر کو دیکھیں اگر آپ کے پاس کوئی ورزش، زخم یا طبی حالت موجود ہیں تو اس ورزش سے پہلے
سازوسامان: ایک ٹریک، بلچاکر یا سیڑھی کا ایک سیٹ
ٹریک سرکٹ ورزش کیسے کریں
ہر ایک سرکٹ کو مکمل کریں، ہر ایک کے درمیان ایک دوسرے کے بعد باقی ایک ورزش کریں. آپ کو اپنی سانس کو پکڑنے کے لئے ہر سرکٹ کے درمیان وقفے داخل کرنے کی ضرورت ہوسکتی ہے. اپنی رفتار پر کام کریں اور اپنے فٹنس کی سطح، دستیاب سازوسامان اور مقاصد کو فٹ ہونے کے لئے ورزش میں ترمیم کریں.
ٹریک سرکٹ ورزش کے ساتھ شروع کریں
گرم کرو - ایک لپ / 400 میٹر کے لئے تیزی سے چلیں
ایک اعتدال پسند رفتار پر چلنا یا جگ
2 - ٹریک سرکٹ 1 - ہائی جاگ
1/4 لیپ / 100 میٹر ہائی جے
- جیسا کہ آپ کو، آپ کے گھٹنوں کو اعلی سطح پر لانے کے لۓ، اگر آپ کر سکتے ہیں تو کمر کی سطح کم کریں. اپنے پاؤں کی گیندوں پر زمین اور گھٹنوں کو اثرات کو جذب کرنے کے لئے جھکا دیا.
3 - ٹریک سرکٹ 1 - بٹ کک
1/4 بال / 100 میٹر بٹ کک
- چلائیں، پاؤں کے اوپر آپ کے اوپر کے طور پر آپ کو کر سکتے ہیں لاو، جیسے ہی آپ کے بٹ کو مار ڈالو.
1/4 لیپ / 100 میٹر جتنا جلدی چل سکتا ہے چلیں یا چلائیں
1/4 لیپ / 100 میٹر اعتدال پسند رفتار پر چلنا یا جگ
4 - بلبلی سرکٹ 1
چلنا، جھگڑا یا بلچاکر سیڑھیوں کو چلائیں اور پیچھے چلیں. 3-5 غروب (اس بات پر منحصر ہے کہ بلوچیوں کی تعداد کتنی زیادہ ہے)
مرحلہ اپ - 16 رکنیت
- اگر ضرورت ہو تو ریلچرس یا ایک ریلے پر ایک قدم استعمال کریں. قدم پر دائیں پاؤں کو رکھیں اور بائیں طرف بائیں انگلیوں کو چھونے دیں. بائیں طرف سوئچنگ کرنے سے پہلے دائیں ٹانگ پر تمام ریپ کو دوبارہ دفن کریں.
5 - بلبلی سرکٹ 1 - ٹرانسپس ڈیپس
20 رکنی ٹپس ڈپس
- نیچے کی سیڑھیاں بیٹھ کر اپنے ہاتھوں سے صرف ہونٹوں کے قریب رہیں. ہاتھوں پر پکاو اور اپنے چھتوں کے قریب سیڑھی کے قریب رکھنا، کوڑیوں کو جھکانا اور نیچے کم کر، کندھوں کو نیچے رکھو جب تک کہ کوہا 90 ڈگری تک نہ ہو. بیک اپ پش اور 20 رکنیت کیلئے دوبارہ دو
6 - بلبلی سرکٹ 1 - ماؤنٹین پہلوؤں
20 ماؤنٹین پہاڑیوں کا دورہ کرتا ہے
- اپنا ہاتھ نیچے کے قدم پر رکھیں اور ایک پوزیشن کی پوزیشن میں لے جاؤ. گھٹنے کو سینے کی طرف لے لے اور پھر بائیں گھٹنے کے ساتھ متبادل، گھٹنے کو گھومنے کے لۓ 20 ڈگری کے لۓ اور باہر.
7 - ٹریک سرکٹ 2 - چلنا چلنا
1/4 واپ / 100 میٹر چلنا چلنا
- دائیں پاؤں کے ساتھ آگے بڑھنے کے لئے آگے بڑھو، سامنے گھٹنے ٹخنوں سے اوپر رکھیں. بائیں پاؤں میں قدم رکھیں اور پھر آگے بڑھنے میں. ایک گود کے 1/4 کے لئے متبادل چلنے والے پھیپھڑوں.
8 - ٹریک سرکٹ 2 - لانگ چھلانگ
1/4 بال / 100 میٹر لانگ چھلانگ
- جہاں تک آپ دونوں پاؤں کے ساتھ مل سکتے ہیں آگے بڑھو، گھٹنوں کے نرم کے ساتھ لینڈنگ. اگر آپ کر سکتے ہیں تو گود کے 1/4 تک جاری رکھیں.
9 - ٹریک سرکٹ 2 - بٹ کک اور ہائی بوج
1/4 بال / 100 میٹر بٹ کک
- چلائیں، پاؤں کے اوپر آپ کے اوپر کے طور پر آپ کو کر سکتے ہیں لاو، جیسے ہی آپ کے بٹ کو مار ڈالو.
1/4 لیپ / 100 میٹر ہائی جے
- جیسا کہ آپ کو، آپ کے گھٹنوں کو اعلی سطح پر لانے کے لۓ، اگر آپ کر سکتے ہیں تو کمر کی سطح کم کریں.
10 - بلبلی سرکٹ 2 - مرحلہ اپ
3-5 غروب (اس بات پر منحصر ہے کہ بلوچیوں کی تعداد کتنی زیادہ ہے) چلنا، جھگڑا یا بلچاکر سیڑھیوں کو چلانا اور پیچھے چلنا
16 رکنی مرحلہ اپ
- ہر طرف 16 رکنیت
11 - بلبلی سرکٹ 2 - سیڑھی پشپس - ٹرانسپ ڈپس - ماؤنٹین پہلوؤں
20 رکاوٹ سیر پشپس
20 رکنی ٹپس ڈپس
20 ماؤنٹین پہاڑیوں کا دورہ کرتا ہے
1-2 منٹ کی طرف سے آسان رفتار پر چلنے کے بعد، ایک پیچ کے بعد مطلوبہ یا ٹھنڈا
متوقع ورزش وقت: 30-60 منٹ