بیک اپ اور بازو کی طاقت بنائیں
جبکہ وزن ٹرینر کے ٹول کٹ میں سب سے زیادہ مشقیں بیرونی وزن اٹھانے یا منتقل کرنے میں شامل ہیں، کچھ مشقیں اپنے مقاصد کے لئے اپنے جسم کا وزن استعمال کرتے ہیں. ھیںچو اور ٹھوکر اس قسم کے عظیم مثال ہیں.
ھیںچنے کی ضرورت ہوتی ہے کہ آپ اپنے جسم کو بازوؤں سے اٹھا لیں تاکہ آپ کی ٹھوس یا گردن آپ کے ہاتھوں سے بارہ سطح تک پہنچ جائیں.
آپ بار بار کھڑے ہوسکتے ہیں (کھینچ کر) یا غیر جانبدار (چپ رہیں). کچھ تربیت کاروں کو "چن اپ" کے ساتھ دونوں گرفت کہتے ہیں.
1 - پوزیشن شروع
- اپنے جسم کو کھینچنے کے لۓ اپنے آپ کو بار بار مقرر کریں. کچھ جمہوری مشینیں ہیں جو آپ کو ایک ایسے وزن میں ڈالنے کی اجازت دیتے ہیں جو آپ کے اپنے جسمانی وزن کو اس مشق کو انجام دینے کے لئے آسان بنائے گی.
- ایک معیاری ھیںچ بار عام طور پر اونچائی پر ہو گی جس سے آپ کو بار اور کودنے کی ضرورت ہوتی ہے. ایسا کرو، یا پھر ہٹانے والی گرفت کو پکڑنے کے لئے یا انڈر ہینڈل کی گرفت کو منتخب کریں.
- اگر آپ معاون سامان استعمال کرتے ہیں تو آپ مناسب ہاتھوں سے متعلق ترتیبات کے بعد مشین کے گرفت میں اپنا ہاتھ لگائیں.
- آپ اب مشق انجام دینے کے لئے تیار ہیں. عام طور پر، بار کے پکڑنے کے بعد فورا کے ورزش کا مرحلہ شروع ہوتا ہے.
2 - مشق تحریک
- اگر آپ معیاری ھیںچو بار استعمال کرتے ہیں تو آپ کے پاؤں فرش سے دور ہونا چاہئے (تصاویر میں نمایاں)؛ اگر آپ وزن مشین استعمال کر رہے ہیں تو، آپ کے گھٹنوں کو پیڈ پر آرام کرنا چاہئے.
یاد رکھیں کہ جب کنکر یا کنکریاں کھینچنے کے بعد (وزن کی مشین پر نہیں) کرتے ہیں تو، گھٹنوں پر نچلے ٹانگیں اور موڑنے پر موڑنے سے زیادہ سازگار جسم وزن کی توازن فراہم کرسکتا ہے جس سے آپ اپنے جسم کے تھوڑا سا کنٹرول فراہم کرتے ہیں. - اپنے آپ کو چھڑکیں جب تک کہ آپ کے ٹھوس سطح کے بارے میں یا بار بار آپ کے ہاتھوں کی بار بار پر اوپر نہیں ہے. سلاخوں کو ھیںچو عام طور پر وسیع یا تنگ گرفت پوزیشنیں ہیں.
- اپنے آپ کو نیچے سے مکمل طور پر نیچے لو اور فرش چھونے کے بغیر تحریک کو دوبارہ ڈالو.
- آپ کو ایک بار پھر ایک بار پھر انجام دینے کے لۓ ٹائمز ، یا وقت مختلف ہوسکتا ہے. سب سے اوپر یا نیچے ہولڈنگ، یا آہستہ آہستہ منتقل، آپ کے کام میں اضافہ کرے گا.
- 3 یا 4 تکرار کے ساتھ شروع کریں، باقی، اور پھر ایک اور سیٹ کرنے کی کوشش کریں. طاقت کے طور پر اس پر تعمیر کریں.
3 - نوٹ پر پوائنٹس
- ٹن چپ (یا ریورس گراؤنڈ) بالا بازو کے سامنے کی چوٹیوں کی پٹھوں پر زیادہ زور پائے گا، جبکہ ہتھیاروں کی بازی کی گرفت میں درمیانے حصے کے پٹھوں اور اسلحہ پر زور دیا جاتا ہے.
- اس مشق کندھوں کے مشترکہ اور پٹھوں پر سختی ہوسکتی ہے، اگر اس سے بے حد غلط ہو، خاص طور پر وسیع گرفت کے ساتھ. اگر آپ کو ناگزیر یا تکلیف کا سامنا ہے، تو درمیانی گرفت تک محدود رہیں (تصویر دیکھیں).
- یاد رکھیں، اس مشق میں آپ اپنے جسمانی وزن کو ھیںچ رہے ہیں. یہ ایک چھوٹا سا مشق نہیں ہے، اور معیاری بار کے ساتھ سخت محنت کرنے سے قبل معاون مشین کے ساتھ سب سے پہلے کچھ طاقت تیار کرنا بہتر ہے.