اگر آپ کے پاس اعلی جسم کی طاقت ہے یا کم سے زیادہ کم جسم کے وزن میں تکرار کرنے والی کڑھائی یا ڈپس کرنا ایک حقیقی چیلنج ہوسکتا ہے. یہ ممکن ہے کہ آپ کے جم کو ان مشقوں سے آپ کی مدد کرنے کے لئے ایک مشین ہے. یہ ابتدائی یا کسی ایسے شخص کا ایک اچھا اختیار ہے جو طاقت کی تعمیر پر کام کررہا ہے.
ڈوب اپ آپ کے پیٹھ اور ہتھیاروں کو کام کرے گا جبکہ ڈپ ان ٹاسس کو عمدہ ورزش دے گا. دونوں مشق ایک ہی مشین پر کئے جا سکتے ہیں. اگر آپ اس قسم کے ورزش میں نئے ہیں، تو یہ ایک کوشش کرنے سے قبل وزن ٹریننگ مشقوں پر کچھ پس منظر کی معلومات حاصل کرنے کا ایک اچھا خیال ہے.
1 - معاہدے پر دستخط
بیک اپ (یا ٹن اپ) بیک اور بازو کی پٹھوں کو کام کرنے کے لئے ایک مشق ہے. ھیںچ اپ آپ کو اپنے جسم کو ہتھیار سے لانے کے لئے کی ضرورت ہے لہذا آپ کا ٹھوس اس بار کے ساتھ تقریبا سطح ہے جو آپ کے سر سے پہلے تھا.
"معاون" کک اپ ایک جم مشین کا استعمال کرتا ہے جو آپ کو لفٹ کے دوران تناسب کے اوپر دباؤ فراہم کرکے آپ کی مدد کرتا ہے. اس کو غیرقانونی کٹ اپ میں منتقل ہونے سے پہلے طاقت کی ترقی کا ایک ذریعہ فراہم کرتا ہے.
- مشین کے نچلے حصے پر کھڑے ہو اور سب سے اوپر پر زاویہ شدہ ہینڈل پکڑو.
- پیڈ دباؤ کی جانچ کرنے کے لئے اعلی ہینڈل پکڑنے جبکہ پیڈ پر گھٹن.
- اس جگہ پر پیڈ پر زیادہ دباؤ کو ایڈجسٹ کریں (زیادہ وزن کے ساتھ زیادہ مدد کے برابر ہے) آپ کو کم سے کم 8 بار پھر شامل کرنے کے لۓ سیٹ اپ کی سیٹ کرسکتے ہیں.
- جیسا کہ آپ وقت کے ساتھ مضبوط ہو جاتے ہیں، آہستہ آہستہ آپ کو گھٹنے پیڈ کے لئے مقرر کردہ معاونت کو کم کردیں جب تک کہ آپ بغیر کسی یا زیادہ پل اپ اپ کرسکیں.
آپ کا مقصد کسی بھی مدد سے 8 سیٹ اپ اپ کرنے کے لئے ہوسکتا ہے.
2 - معاون ڈپ
اوپری بازو کی پشت پر ڈپس ٹاسس پٹھوں کے لئے ایک مشق ہیں. آپ کو تھوڑا کندھے اور سینے کے کام بھی مل جائے گا.
معاون ڈیپس ایک ہی مشین کا استعمال کرتے ہوئے ھیںچو کے طور پر لیکن ڈپ مشق کے لئے مختلف ہاتھ کی پوزیشنوں کے ساتھ.
- نیچے کے قدم پر کھڑے ہو جاؤ اور فکسڈ گرفت کے ساتھ فریم کو آدھی طرف ہینڈل پکڑو.
- پیڈ دباؤ کی جانچ کرنے کے لئے ہینڈل پکڑنے کے دوران پیڈ پر گھٹن.
- اس پیڈ پر اوپر کے دباؤ کو ایڈجسٹ کریں (مزید وزن کے ساتھ زیادہ مدد برابر ہے) آپ کم از کم 8 سے 12 بار پھر سیٹ کا تعین کرسکتے ہیں.
- جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، آہستہ آہستہ اوپر کی حمایت کو کم کریں جب تک کہ آپ کو کم از کم سپورٹ کے ساتھ 8 سیٹ کریں.
آپ کا مقصد غیر منقطع 8 سے 12 مشقوں کے 3 سیٹ کرنا ہوگا.