اپنے کندھے اور سینے میں طاقت کی تعمیر کریں
گوبھی کے سامنے سامنے ایک بنیادی وزن کی تربیتی مشق ہے جو ٹرینرز شروع کرنے کے لئے بہت اچھا ہے. گونگا سامنے کے اس ورژن کو بڑھانے کے لۓ، آپ کو ہر سطح میں ہر سطح میں گونگا کے ساتھ شروع کرنا ہے. آپ فرش پر dumbbells متوازی کو بلند کرتے ہیں اور پھر ایک ورزش کے تکرار کو مکمل کرنے کے لئے ابتدائی پوزیشن میں واپس آتے ہیں. سامنے بڑھا جاتا ہے بنیادی طور پر کندھے (deltoids) بلکہ اعلی سینے کے پٹھوں (پینیکٹر) بھی کام کرتا ہے. اگر آپ اس مشق کی کوشش کرنے سے پہلے وزن کی تربیت اصطلاحات اور مشق کی تشریح کے بارے میں مزید جانیں.
1 - شروعاتی مقام
- مناسب وزن کے دو dumbbells منتخب کریں. آپ کو اس مشق کیلئے ہلکے وزن کے ساتھ شروع کرنا ہوگا. زیادہ سے زیادہ وزن کندھے مشترکہ طور پر زیادہ سے زیادہ زور دے سکتا ہے.
- کندھے چوڑائی کے علاوہ پاؤں کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ. فرش پر براہ راست پیچھے رہو اور پاؤں فلیٹ لگائے. آپ کے ہتھیاروں کا وزن وزن پھانسی چاہئے.
- افقی طور پر رانوں کے ارد گرد گھاگوں کو پکڑو، ہتھیاروں کی طرف پیچھے کی طرف آتے ہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو ایک مضبوط گرفت ہے.
- پیٹ کی پٹھوں کو ٹھنڈا کرو.
- پہلے سے ہلکے وزن کا استعمال کریں، اور 1 سے 3 سیٹ مشقوں کے لۓ دس سے 12 بار دوبارہ کریں. جس قدر وزن بھرا ہو وہ وزن نہ اٹھائیں.
2 - ورزش تحریک
- وزن اوپر اٹھائیں، ہتھیاروں کے سامنے نیچے آتشبازی سامنے آتے ہیں. کوڑے میں تھوڑا سا موڑ ڈالیں جوڑوں پر دباؤ کو کم کرنے کے لئے. جب اسلحہ فرش پر تقریبا افقی ہیں اور کندھوں میں سنجیدگی محسوس کرتے ہیں تو.
جب اس لفٹ کا مظاہرہ کرتے ہیں، تو راک یا ہلکی نہیں کرتے- ہمیشہ مضبوط اور اسٹیشنری ٹورسو کو برقرار رکھیں. اگر آپ نے روکا یا پتہ چلا کہ لفٹ کو مکمل کرنے کے لئے آپ کو اپنے ہیلس پر پھنسے ہوئے ہیں، مثال کے طور پر، وزن بھی بہت بھاری ہیں. - جلدی اور کنٹرول تحریک کے ساتھ رانوں پر شروع کی پوزیشن میں dumbbells واپس لو.
- اپنے پروگرام میں سیٹ اور سیٹ کی تعداد کے لئے ورزش دوبارہ کریں.
3 - نوٹ پر پوائنٹس
- تمام ورژنوں میں، پیچھے رہیں براہ راست، پیٹ کی پیٹ کو ٹھنڈا کریں اور کندھے کو مشترکہ طور پر زیادہ نہ کریں.
- جب تک آپ کو اضافی طور پر لفٹ اور خارج کرنے کی تیاری کی جاتی ہے.
- وزن کو اٹھانے کے لئے رفتار کا استعمال نہ کریں کیونکہ اس مشق کی تاثیر کو کم کر دیتا ہے. وزن اٹھانے کی جلدی جلدی رفتار کی پٹھوں کے اندر کشیدگی کو کم کرنے کی اجازت دیتا ہے، خاص طور پر لفٹ کے اوپر.
- یہ ایک ایسا مشق ہے جہاں آپ کو وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے جس سے آپ کو ایک سیٹ کے اختتام پر مکمل طور پر ناکام ہونا ہے.
- آپ اپنی بازوؤں کو تبدیل کرنے، ایک بار ایک بار اٹھانے اور انہیں کم کرنے کے سامنے سامنے اٹھاتے ہیں.
- ہتھوڑا گرفت استعمال کیا جا سکتا ہے. اس ورژن میں، dumbbells پہاڑوں پر فلیٹ کے بجائے، ہتھوڑا گرفت کے ساتھ (ایک دوسرے کی طرف کھڑا ہتھوڑا گرفت) کے ساتھ ساتھ منعقد کیا جاتا ہے.
- اس مشق کے ساتھ بھی ایک باربی کا استعمال کیا جا سکتا ہے. بارش کے ساتھ تحریک کے عادی بننے کے لئے ہلکے وزن کے ساتھ شروع کریں.