ایک مشکل ورزش کے لئے تیار؟ یہ کاروائی طاقت کی چیلنج صرف یہی ہے - سرکٹس کی اعلی شدت کا سلسلہ جو آپ کے جسم کے ہر انچ کام کرتی ہے جبکہ آپ کو اضافی کیلوری کو جلانے میں مدد ملتی ہے.
ہر سرکٹ میں ہائی شدت کارڈی اور طاقت کی حرکتیں شامل ہیں - جن میں سے بہتری مرکب مشق ہیں - جو اوپر، نچلے ، اور بنیادی پٹھوں کو نشانہ بناتے ہیں. بہترین نتائج کے لۓ، آپ ایک دوسرے سے جلدی سے ایک دوسرے سے منتقل ہوجائیں گے، لہذا اس بات کا یقین کرنے کے لۓ کہ آپ کا فارم اچھا ہے اس سے قبل چالوں پر عمل کریں .
یہ ورزش صحت مند انٹرمیڈیٹ اور اعلی درجے کی مشق کرنے والوں کے لئے بہترین ہے جو زخمیوں سے پاک ہیں.
سامان کی ضرورت ہے
مختلف وزن والے dumbbells، ایک BOSU بیلنس ٹرینر (آپ ایک متبادل کے طور پر ایک قدم استعمال کر سکتے ہیں)، ایک دوا کی گیند اور مزاحمت بینڈ.
ورزش کی تجاویز
- 5- 10 منٹ سے ہلکے معتبر کارڈی کے گرم شروع کریں
- سرکٹ کے درمیان 60 سیکنڈ آرام کر کے، ہر سرکٹ، 1-2 سرکٹ کے لئے دوسرے کے بعد ایک ورزش انجام دیں
- آپ کی فٹنس کی سطح کے مطابق میں ترمیم کریں، لیکن جب آپ کر سکتے ہیں تو چیلنج وزن کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.
- اپنی شدت کی نگرانی کریں اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے بارے میں سطح 4-8 کے درمیان رہیں.
سرکٹ 1 - BOSU پر پیر نلیاں
BOSU ، قدم یا پلیٹ فارم کے پیچھے کھڑے ہو اور اوپر دائیں پیر کو چھونے دیں. اوپر جائیں بائیں پیر کو چھونے کے لئے ہوا میں پاؤں سوئچ کریں. جاری رکھیں، جتنا جلدی جا سکے آپ جا سکتے ہیں.
30-60 سیکنڈ تک جائیں.
اسکواٹ ایک اوور ہیڈ پریس کے ساتھ
ہپ فاصلے کے بارے میں اپنے پاؤں کے ساتھ یہ مجموعہ شروع کریں. ہلکے درمیانے وزنوں کو صرف کندھوں کے اوپر ہولڈنگ کرنا، جتنی کم آپ کر سکتے ہیں، اس کے پیٹ اور انگلیوں کے پیچھے گھٹنوں کو برقرار رکھنا. وزن اونچائی پر زور دیتے ہوئے کھڑے ہونے کے لئے ہیلس میں دھکا.
16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ڈائل لفٹ کمبو
ہاتھیوں سے چھتوں اور چھتوں کے سامنے وزن کی رفتار میں وزن اٹھائیں. شاٹس یا انگلیوں کے قریب وزن کے ساتھ، گھٹنوں کو جھکاتے ہوئے، براہ راست اور ہپس واپس رکھنا. آپ کے ٹورسو کے بارے میں 45 ڈگری زاویہ، ہپس واپس اور abs مصروف ہونا چاہئے. کھڑے ہونے کے لئے glutes میں پش.
12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
میڈیکل بال کے ساتھ پشپس
گوٹھوں (آسان) یا انگلیوں (زیادہ مشکل) پر دھکا اپ پوزیشن میں حاصل کریں. ایک ہاتھ ایک دوا کی گیند پر رکھیں اور فرش پر دوسرے کو رکھیں. ایک دھکا اپ میں کم کریں، بیک اپ دبائیں اور گیند کو فرش بھر میں دوسرے بلے باز کے لۓ دوسرے طرف رکھیں. ہر پکاپ کے لئے گیند کو پیچھے آگے آگے بڑھائیں.
12 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
اوور ہیڈ سکیٹ
وسیع پیمانے پر ہلکے درمیانے وزن پر ایک وسیع موقف میں کھڑے ہو جاؤ. بائیں بازو لے لو، بائیں بازو ٹانگوں کے درمیان پھانسی دے. دائیں بازو (اختیاری) پر لگتے ہوئے ایک چوٹ میں کم ہوجائے جب کہ ران فرش کے متوازی ہیں. بازو کو اوپر رکھو، بازو رکھو.
ہر طرف 30 سیکنڈ تک جائیں.
1 منٹ کے لئے آرام اور اس سرکٹ کو دوبارہ یا اگلے سرکٹ پر منتقل.
سرکٹ 2 - کود جیک
ہتھیاروں کے سر کے اوپر گھومنے کے دوران پاؤں کھینچیں. پاؤں کو ساتھ ساتھ چھلانگ، ہاتھوں کو نیچے لائیں. تکرار کریں، جتنا جلد ہی آپ کر سکتے ہیں.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
آگے بڑھنے والی صف کے ساتھ
دائیں بازو میں دائیں طرف ایک وسیع قدم لے لو. جیسے ہی آپ کو پاؤں مل کر ایک دوسرے کے ساتھ قدم اٹھائیں. ایک سیدھی قطار کرو، جس میں قابلیت کندھوں کی سطح تک لانے اور بائیں طرف بائیں بازو کو دوبارہ ڈال دیں. پوری سیریز 12 بار کے لئے دوبارہ کریں.
12 reps کے لئے دوپہرائیں (ایک نمائندہ دائیں اور بائیں طرف ہے).
سائیڈ لنگ سلائڈنگ
بائیں پاؤں کے نیچے ایک کاغذ پلیٹ یا گلائڈنگ ڈسک رکھو اور بائیں ہاتھ میں بھاری وزن رکھو. وزن کو صحیح ٹانگ میں رکھیں اور گھٹنے کو جھکائیں جیسے بائیں پاؤں کو بائیں جانب سلائڈ کریں، بائیں ٹانگ کو براہ راست رکھو. بیک اپ پکاو، بائیں پاؤں سلائڈنگ کے طور پر آپ کھڑے ہو.
12 بار کے لئے دوپہرائیں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں.
رینجڈ صف
ایک پوزیشن کی پوزیشن میں شروع، دو وزن اتارنے اور انگلیوں (سخت) یا گھٹنے (ترمیم) پر آرام. اس پوزیشن کو ہولڈنگ اور فرش پر ہپس مربع رکھنا، ایک قطار میں دائیں بازو اٹھاو. وزن کم کریں اور دوسری جانب قطار دوبارہ کریں. جاری رکھیں، متبادل اطراف کے طور پر آپ کو پوزیشن کی پوزیشن.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
لکڑی کی چوپ
فرش کے قریب ایک مضبوط اعتراض پر مزاحمت بینڈ منسلک کریں. دوسرے اختتام کو پکڑو اور اضافی کشیدگی کے لۓ چند قدم دور کرو. بازوؤں کو براہ راست رکھنا، جسم کو باری باندھ کر اور بازوؤں کو غائب کرنے کے لۓ غائب کرنے کے دوران، غائب ہونے کے دوران. پاؤں پر پیوٹ اور ہونٹوں اور گھٹنوں کو گھومنے کے طور پر باری باری دکھائیں. پیچھے گھومتے ہیں اور دوبارہ گھومتے ہیں.
16 رکنی اور سوئچ اطراف کے لئے دوبارہ دہرائیں.
1 منٹ کے لئے آرام اور اس سرکٹ کو دوبارہ یا اگلے سرکٹ پر منتقل.
سرکٹ 3 - اوپر BOSU سے زیادہ
گنبد پر دائیں پاؤں کے ساتھ شروع کریں اور ایک squat میں کم. فوری طور پر دوسری طرف ایک چوٹی میں اترنے، سب سے اوپر پر کود. گنبد کے اوپر آگے آگے بڑھائیں، زیادہ شدت کے لئے زیادہ کود.
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
گوبلی اسکواٹ گردش کے ساتھ
سینے پر دونوں ہاتھوں میں بھاری وزن یا کیٹیلیلیل (اختیاری) رکھو. ایک گہری گندگی میں نچلے ہوئے، کوبوں کے رانوں کے اندر لانے کے لۓ. جیسا کہ آپ کھڑے ہیں، وزن اوپر لے لو اور دائیں طرف گھومتے ہیں، دونوں پاؤں پر پھینک دیں. کم اور بار بار
60 سیکنڈ کے لۓ، متبادل اطراف.
جھٹکا کے ساتھ تقسیم اسکواٹ
BOSU یا قدم کے سامنے 3 کے بارے میں کھڑے ہو جاؤ اور اوپر کے اوپر دائیں ہاتھ پر بیٹھے ہوئے ہاتھوں پر رکھیں. جیسا کہ آپ گھومتے ہیں، ٹورسو کو گھومنے کے لۓ، بائیں ہاتھ اور بائیں بازو کے اوپر دائیں طرف لانے کے لۓ سیدھی ہاتھ لاتے ہیں. شروع کرنے اور کھڑا کرنے کے لئے واپس گھومیں.
ہر طرف 12 بار کے لئے دہرائیں.
وائڈ اسکواٹ ہتھوڑا Curls کے ساتھ
ٹانگوں کو ایک معمولی زاویہ میں انگلیوں سے لے لو، ہر ہاتھ میں وزن ایک دوسرے کا سامنا کرنا پڑا. ایک squat میں کم، جتنی کم تم جا سکتے ہو، انگلیوں کے ساتھ گھٹنوں کو رکھنا. ہتھوڑا کرلل میں وزن کو کالو کرتے ہوئے کھڑے ہونے کے لئے ہیلس کے ذریعہ دبائیں. کم اور بار بار
60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
گردش کے ساتھ جھوٹ بولی
ایک گہرا پوزیشن میں شروع، دائیں ٹانگ آگے بائیں بازو. براہ راست باہر سے بازو کے ساتھ دوا کی گیند رکھو. کم جسم کو مستحکم رکھنا، ٹاسسو سے جسم کو بائیں طرف دائیں بازو لانے کے لئے گھومنا. مرکز میں واپس آو اور اب بائیں طرف، سست رفتار اور کنٹرول کو برقرار رکھنا.
ہر ٹانگ پر 8 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
1 منٹ کے لئے آرام اور اس سرکٹ کو دوبارہ یا اگلے سرکٹ پر منتقل.
سرکٹ 4 - برپی سکواٹ
اسکواٹ اور اپنے ہاتھ پاؤں کے دونوں طرف فرش پر رکھیں. پاؤں کو ایک قطار میں چھلانگ لگائیں یا ہپس کو نیچے رکھیں اور جسم کو براہ راست رکھیں. اس کے پاؤں پیچھے پیچھے جائیں اور کھڑے ہو جائیں، گھٹنوں میں رکاوٹوں کو کم رکاوٹ، بازو بازو اور ٹراسو بہاؤ میں رکھے.
30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
میڈیکل بال گھٹنے ھیںچتی ہے
بائیں انگلیوں کے نیچے ایک کاغذ پلیٹ یا گلائڈنگ ڈسک کے ساتھ دوا کی گیند رکھو. وزن باہر رکھیں جیسے کہ بائیں پاؤں پیچھے باری ہو، صحیح گھٹنے کو جھکانا. جیسا کہ آپ بائیں پیر کو واپس شروع کرنے کے لئے واپس سلائڈ کے طور پر میڈل گیند واپس لے، صحیح گھٹنے کو پورے وقت پر جھکا دیا.
ہر طرف 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
ٹانگ توسیع کے ساتھ ڈیپس
ایک قدم یا کرسی پر بیٹھو، رانوں کے آگے ہاتھ، گھٹنوں کے جھکا ہوا. قدم بند کریں اور کوبوں کو ایک ڈپ میں جھکائیں. جیسا کہ آپ کو دبائیں، دائیں ٹانگ کو بڑھو، پیر بائیں ہاتھ سے پیر تک پہنچنا. دوسری طرف، متبادل اطراف کو اور کم کر دیں.
30-60 سیکنڈ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
رکن کی نمائندہ تصویر
ایک پوزیشن کی پوزیشن میں، ہاتھوں اور انگلیوں پر، واپس فلیٹ اور غائب بہادر. بائیں ٹانگ اٹھائیں اور گھٹنے جھکائیں، اسے بائیں کونے کی طرف لائیں. شروع میں واپس جائیں اور دوسری جانب دوبارہ کریں.
30-60 سیکنڈ /
1 منٹ کے لئے آرام اور اس سرکٹ کو دوبارہ یا اگلے سرکٹ پر منتقل.