مرد بمقابلہ مردوں کے لئے فی دن کیلوری کا موازنہ کریں
اگر آپ ایسے شخص ہیں جو اپنے وزن کو دیکھ رہے ہیں تو آپ آن لائن اور میگزین میں فراہم کی جانے والی کچھ کیوری معلومات کی طرف سے مایوس ہوسکتے ہیں. اس میں سے بہت سے عورتوں کے لئے روزانہ توانائی کی ضروریات پر توجہ مرکوز کی جاتی ہے. لیکن ایک آدمی کے لئے فی دن کیلوری کی تعداد کیا ہے؟ بہت سے خواتین کو پتلا کرنے کے لئے ہر روز 1،200 کیلیوری منصوبہ بندی کی پیروی کرتی ہے. لیکن مردوں کے لئے ضروری کیلوری کی تعداد عام طور پر بہت زیادہ ہے.
مرد بمقابلہ خواتین کے لئے کیلوری کی ضرورت ہے
کیلوری کا کیلکولیٹر کا استعمال سب سے زیادہ مددگار ثابت ہوتا ہے جب آپ فی دن کتنے کیلوری کھانے کے لئے کوشش کررہے ہیں. تقریبا ہر کیلوری کیلکولیٹر آپکے وزن اور آپ کی سرگرمی کی سطح کے علاوہ اپنی جنس کو اکاؤنٹس میں لے جائے گی. کیوں؟ کیونکہ انسان کا جسم عام طور پر زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے (کیلوری کی شکل میں) یہاں تک کہ جب یہ عورت کی طرح ایک ہی سائز ہے.
عام طور پر خواتین کے مقابلے میں زیادہ عضلات بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر ہوتے ہیں. اضافی پٹھوں کو زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے. اور عورتیں عام طور پر خواتین سے زیادہ لمبے ہیں. اضافی اونچائی مردوں کے لئے کیلوری کی ضروریات کو بڑھانے میں مدد کرتی ہے.
لیکن اسی طرح کے سائز کے مردوں اور عورتوں میں بھی، مردوں کو زیادہ کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے. مردوں میں عام طور پر پھیپھڑوں کی صلاحیت میں اضافہ ہوا ہے جیسا کہ زیادہ سے زیادہ اوسط VO2 زیادہ سے زیادہ اشارہ کی طرف اشارہ کیا جاتا ہے- جو انہیں ورزش اور جسمانی سرگرمی کے دوران سخت محنت کرنے کی اجازت دیتا ہے اور برقرار رکھنے کے لئے مزید کیلوری کی ضرورت ہوتی ہے.
آپ کی مخصوص کیلوری کی ضرورت ہوگی، لہذا کیلکولیٹر مددگار ہے.
مثال کے طور پر، ایک اوسط اونچائی، 32 سالہ شخص جو 160 پاؤنڈ وزن اور اعتدال پسند طور پر سرگرم ہے اس کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے تقریبا 2،600 کیلوری کی ضرورت ہوگی. تاہم، اگر وہ حاصل کرنا یا وزن کم کرنا چاہتا ہے تو کیلوری کو مردوں کی ضرورت ہوتی ہے.
وزن کے برقرار رکھنے کے لئے مردوں کے لئے فی دن کتنے کیلوری
اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے، آپ اپنی روزمرہ توانائی کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے کافی خوراک کھاتے ہیں.
اگر آپ فی دن کافی کیلوری نہیں کھاتے ہیں تو آپ چربی اور عضلات بڑے پیمانے پر کھو جائیں گے. اگر آپ فی دن بہت سے کیلوری کھاتے ہیں تو، آپ کا جسم زیادہ توانائی کو چربی کے طور پر جمع کرے گا.
آپ کیلکولیٹر کا استعمال کرنے کے لئے استعمال کر سکتے ہیں کہ ہر دن آپ کتنے کیلوری جلتے ہیں . یا مردوں کے لئے ان اوسط کیلیوری نمبرز کو اسکین کریں کہ آپ ہر روز کتنی توانائی استعمال کرتے ہیں اور آپ کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے کتنی کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے. ہر اوسط کیلوری نمبر اوسط اونچائی (یا تقریبا 5'10 تقریبا ") کی درمیانی طور پر فعال آدمی پر مبنی ہے جو 175 پاؤنڈ وزن ہے.
- ایک 20 سالہ شخص اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے فی دن 2800 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک 30 سالہ شخص اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے روزانہ 2728 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک 40 سالہ شخص اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے فی دن 2651 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک 50 سالہ شخص اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے فی دن 2573 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک 60 سالہ شخص اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے فی دن 2496 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک 70 سالہ شخص اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے فی دن 2418 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک ہلکے طور پر فعال 80 سالہ شخص اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے فی دن 2076 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
اگر آپ اشتراکی یا ہلکی طور پر سرگرم ہیں تو آپ کو وزن میں برقرار رکھنے کے لئے ہر روز کم کیلوری کا استعمال کرنا چاہئے.
اگر آپ بہت فعال ہیں (آپ ایسے کام پر کام کرتے ہیں جن میں جسمانی محنت اور / یا آپ کو باقاعدگی سے باقاعدہ طور پر استعمال کرتے ہیں) آپ کو اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے فی دن مزید کیلوری کو استعمال کرنا چاہیے.
آپ کو یہ معلوم ہوسکتا ہے کہ آپ کی عمر کی عمر میں کمی کی ضرورت ہے. جیسا کہ ہم پرانے ہو جاتے ہیں، ہماری چال چلتا ہے اور ہم اپنے جسموں کو ایندھن کے لئے بہت زیادہ غذا (توانائی) کی ضرورت نہیں ہے. آپ کی میٹابولزم کو پٹھوں کی بڑے پیمانے پر یا کم رفتار طرز زندگی کی وجہ سے سست ہوسکتی ہے. جیسا کہ ہم پرانے ہوتے ہیں ہم عام طور پر کم فعال ہو جاتے ہیں.
مردوں کے لئے وزن کتنی وزن حاصل کرنے کے لئے فی کیلوری کتنی ہے؟
لیکن اگر آپ ایسے آدمی ہیں جو وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں؟
کتنے کیلوری کو ایک شخص اپنے عضلات بڑے پیمانے پر بڑے پیمانے پر کھا سکتا ہے؟ آپ کو روزانہ توانائی کی ضروریات سے زیادہ وزن حاصل کرنے کے لئے زیادہ سے زیادہ استعمال کرنے کی ضرورت ہوگی، لیکن آپ کو ایسے قسم کے کیلوری کا بھی خیال ہونا چاہئے جو آپ کھاتے ہیں.
امریکی کونسل کے مشق کے مطابق، فی سال 500 سے 1000 کیلوری کی ایک کیلوری اضافہ میں مثبت توانائی کی توازن پیدا کرنا پڑتا ہے اور ایک شخص ہر ہفتے تقریبا ایک پونڈ کی طرف سے جسم کے وزن کو بڑھانے میں مدد دیتا ہے. لیکن چاہے وہ چربی یا عضلات حاصل کرے تو اس کے ورزش کے عادات اور اس کے میکروترینٹینٹ کی انٹیک پر انحصار کرے گا.
ہر روز اوسط کیلوری کا وزن حاصل کرنے کے لۓ وزن حاصل کرنے کے لۓ، ان تخمینوں کو اسکین کریں کہ ہر سال کتنی کیلوری کو ایک پونڈ فی گھنٹہ کی شرح سے 160 پونڈ سے 180 پاؤنڈ تک بڑھانے میں مدد ملے گی.
- ایک 20 سالہ شخص وزن حاصل کرنے کے لئے فی دن 3200 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک 30 سالہ شخص وزن حاصل کرنے کے لئے فی دن 3123 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک 40 سالہ شخص وزن حاصل کرنے کے لئے فی دن 3045 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک 50 سالہ شخص وزن حاصل کرنے کے لئے فی دن 2968 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ پٹھوں کا وزن اور زیادہ اضافی چربی حاصل نہیں کرتے، آپ کو اپنے روزمرہ غذا کو فروغ دینا چاہئے. زیادہ پروٹین کھانے پر توجہ مرکوز کریں، اضافی شاکوں کے ساتھ کم پروسیسرڈ فوڈ، اور بہتر کاربوہائیڈریٹ کے آپ کی مقدار کو محدود کریں. آپ کو چربی کے صحت مند ذرائع پر بھی توجہ دینا چاہئے اور ٹرانسمیشن چربی کے ساتھ بہت زیادہ سنتری ہوئی چربی یا کھانے سے بچنے سے بچنا چاہئے.
تو کتنا پروٹین کافی ہے؟ پروٹین کی ضرورت ہوتی ہے آپ کے سرگرمی کی سطح پر مرد کی ضرورت ہوگی. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق آپ کے پٹھوں بڑے پیمانے پر بڑھانے کے لۓ آپ کو طاقت کی تربیت کے پروگرام میں حصہ لینے کی ضرورت ہے. اس کے علاوہ، آپ کو فی کلو جسم فی وزن فی فی کلو گرام فی کلو 1.2 سے 1.7 گرام پروٹین، یا پونڈ 0.5 سے 0.8 گرام پروٹین استعمال کرنا چاہئے.
لہر پروٹین کے اچھے ذرائع میں نمک کا گوشت (گوشت، ریشہ یا سور کا گوشت)، پولٹری (چکن کی چھاتی یا ترکی)، انڈے، گری دار میوے، پتیوں اور سمندری غذا شامل ہیں.
مردوں کے لئے وزن کتنا وزن کم کرنے کے لئے فی کیلوری کتنے؟
اگر آپ ایک ایسے آدمی ہیں جن کا مقصد یہ سست ہے، آپ وزن میں کمی کے لۓ ایک کیلوری خسارہ بنانا چاہتے ہیں. وزن کم کرنے کی بجائے ایک آدمی کم کیلوری کو کھانا چاہئے. عام اصول کے طور پر، آپ فی دن تقریبا 500 کیلوری یا فی ہلو 3500 کیلوری کو ایک پاؤنڈ چربی سے محروم کرنے کے لئے کاٹنا چاہئے. اگر آپ تیزی سے وزن کم کرنا چاہتے ہیں تو، آپ ان نمبروں کو ڈبل کر سکتے ہیں.
مردوں کے لئے بہت سے کھانے کی منصوبہ بندی وزن کی کمی کے لۓ ایک معیاری شخصیت کا استعمال کرتی ہے. وزن میں کمی کے منصوبے عام طور پر ایک دن کے لئے ہر روز تقریبا 1،600-1،800 کیلوری فراہم کرتی ہیں. اس سے زیادہ تر لوگ فی دن کیلوری خسارہ 500-1000 تک پہنچ جاتے ہیں اور ہر ہفتے 1-2 پونڈ کی محفوظ شرح سے محروم ہوتے ہیں.
پھر، عمر اور سرگرمی کی سطح بہت اہم ہے. دیکھیں کہ کس طرح سرگرمی کی مقدار پر مبنی تعداد میں تبدیلی کی جائے گی.
- وزن کم کرنے کے لئے ایک اونچائی، بہکانا 20 سالہ شخص ہر روز 1808 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک وزن سے زیادہ، اعتدال پسند فعال 20 سالہ آدمی وزن میں کمی کے لئے فی دن 2481 کیلوری کو کھا سکتے ہیں
- وزن کم کرنے کے لئے ایک وزن سے زیادہ، بہکانا 30 سالہ آدمی فی دن 1748 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک وزن سے کم، اعتدال پسند فعال 30 سالہ انسان وزن کم کرنے کے لئے تقریبا 2404 کیلوری کا استعمال کرسکتا ہے
- وزن میں کمی سے بچنے کے لئے ایک وزن سے زیادہ، بہکانا 40 سالہ شخص ہر روز 1688 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک وزن سے کم، اعتدال پسند فعال 40 سالہ انسان وزن کم کرنے کے لئے تقریبا 23 26 کیلوری کا استعمال کرسکتا ہے
- وزن کم کرنے کے لئے ایک وزن سے زیادہ، بہکانا 50 سالہ شخص فی دن 1628 کیلوری کو استعمال کرنا چاہئے
- ایک اعتدال پسند فعال 50 سالہ انسان وزن کم کرنے کے لئے فی دن 2249 کیلوری کو کھا سکتے ہیں
اگر آپ سخت سرگرمی کے پروگرام میں شرکت کرتے ہیں یا اگر آپ کسی کام میں کام کرتے ہیں جس میں کافی جسمانی محنت شامل ہوتی ہے، تو آپ زیادہ کیلوری کا استعمال کرسکتے ہیں اور اب بھی سست ہوسکتے ہیں.
میکروترینٹینٹل توازن وزن میں کمی میں اہم ہے. جب آپ کیلوری کو کاٹتے ہیں تو، پروٹین کے دباؤ کے ذرائع اور کاربوہائیڈریٹ کے سارے وسائل جیسے سارا اناج، پھل اور سبزیوں کے کھانے کے ارد گرد کھانے کی تعمیر کرنے کی کوشش کریں. پروٹین اور فائبر امیر صحت مند کاربوہائیڈریٹ آپ کو مکمل اور مطمئن محسوس کرنے میں مدد ملے گی لہذا آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی پر رہ سکتے ہیں. چربی کے صحتمند ذرائع میں تغیر کو بڑھانے اور اپنے جسم کو صحت مند رکھنے میں شامل کریں.
> ذرائع:
> Bellemare F، Jeanneret A، Couture J. thoracic ابعاد اور ترتیب میں جنسی اختلافات. سری لنٹری اور اہم دیکھ بھال کی دوا کا امریکی جرنل. 2003؛ 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
Dilgate Muth، Nathalie، MD، MPH، RD. کیا مرد اور عورتیں مختلف غذائی ضروریات ہیں؟ امریکی کونسل مشق پر . 21 مارچ، 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> لیوس ڈی، کامون ای، ہڈسن جے جرائم کے درمیان جسمانی اختلافات. کھیل کنڈیشنگ کے لئے اثر کھیل دوا (آکلینڈ، این جی). 1986؛ 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> مثالی پٹھوں کی بحالی کے لئے پروٹین انٹیک، امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf.