وزن کی تربیت کا ایک جائزہ
ہم میں سے اکثر یہ جانتا ہے کہ فٹ ہونے کے لۓ اور وزن کم کرنے کے لۓ کارڈیو اہم ہے، لیکن آپ جو کچھ بھی نہیں جانتا ہے وہ صرف اس وقت وزن میں اضافہ کرنا پڑتا ہے جب چربی اور جلانے والی چربی حاصل ہوتی ہے .
وزن کی تربیت کا ایکشن ہمیشہ ہمیشہ کے طور پر ایک ہی کارڈیو کے طور پر بیٹھتا ہے کہ بہت سے کیلوری کو جلا نہیں دیتا، اور یقینا، وزن میں کمی کے لئے کارڈی اہم ہے . تاہم، اگر آپ واقعی اپنے جسم کو تبدیل کرنا چاہتے ہیں اور فرق بناتے ہیں، تو آپ کو وزن اٹھانے کی ضرورت ہے.
وزن کی تربیت کیا ہے؟
وزن کی تربیت میں آپ کے سینے، بیک، کندھے، بنس، ٹاسپس، کور، اور کم جسم سمیت آپ کے تمام پٹھوں کے گروپوں کو چیلنج کرنے کے لئے ڈیزائن کیا گیا مختلف مشقوں کے لئے کچھ مزاحمت کا استعمال کرتے ہوئے شامل ہے.
خیال یہ ہے کہ، جب آپ اپنے جسم سے عام طور پر ہینڈل کرنے کے مقابلے میں زیادہ مزاحمت کا استعمال کرتے ہیں تو، آپ کی ہڈیوں اور کنکریٹ ٹشو کے ساتھ ساتھ آپ کی پٹھوں کو مضبوط ہوجاتی ہے.
یہ دباؤ کی پٹھوں کی ٹشو چربی سے زیادہ میٹابولک فعال ہے، جس کا مطلب یہ ہے کہ تم پورے دن زیادہ کیلوری جلاتے ہو، یہاں تک کہ جب آپ مشق نہیں کرتے ہو.
وزن کی تربیت کا یہ مطلب نہیں ہے کہ آپ کو چیزیں جیسے dumbbells یا مشینیں استعمال کرنا پڑے گا، اگرچہ وہ کام. مزاحمت فراہم کرتا ہے جو کچھ بھی کام مزاحمت بینڈ، باربیبل، ایک بھاری بیگ، یا اگر آپ ابتدائی ہو سکتا ہے تو آپ کا اپنا وزن وزن آپ کو شروع کرنے کے لئے کافی ہوسکتا ہے.
وزن ٹریننگ کے فوائد
بہت سارے لوگ لوگ کارڈی کے حق میں وزن چھوڑ دیتے ہیں، خاص طور پر خواتین جو بڑے پیمانے پر پٹھوں کی تعمیر کے بارے میں فکر کرتے ہیں. (یہ ایک فکر ہے کہ آپ الگ کر سکتے ہیں کیونکہ زیادہ تر خواتین بڑے پٹھوں کی تعمیر کے لئے ضروری ٹیسٹوسٹیرون کی مقدار نہیں بناتے ہیں.)
اگر آپ نے ایک ٹریننگ ٹریننگ پروگرام شروع کرنے کے لئے ہچکچایا ہے، تو یہ آپ کو جاننے کے لئے حوصلہ افزائی کر سکتا ہے کہ آپ کے جسم کے لۓ وزن اٹھانا آپ کے احساس کے مقابلے میں بہت زیادہ کر سکتے ہیں، بشمول:
- آپ کی میٹابولزم کو بڑھانے میں مدد کریں - پٹھوں کو چربی سے زیادہ کیلوری جلاتا ہے، لہذا آپ کے پاس زیادہ پٹھوں، زیادہ کیلوری آپ کو پورے دن جلا دے گی.
- خواتین کے لئے خاص طور پر اہم ہڈیوں کو مضبوط بنانے کے
- کنکشی ٹشو کو مضبوط بنانے کے طور پر ہم بڑی عمر کے ہوتے ہیں، ہمیں اپنے ٹھنڈے اور لگیوں کی حفاظت کی ضرورت ہے، اور ایک مضبوط جسم آپ کو اس کی مدد کر سکتا ہے.
- آپ کو مضبوط بنانا اور پٹھوں کی برداشت میں اضافہ - یہ روزانہ کی سرگرمیاں بہت آسان بناتی ہے.
- زخموں سے بچنے میں مدد کریں
- اپنے اعتماد اور خود اعتمادی میں اضافہ کریں
- تعاون اور توازن کو بہتر بنائیں
طاقت کی تربیت کے ساتھ شروع کرنا الجھن کر سکتا ہے. تم کیا مشق کرتے ہو؟ کتنے سیٹ اور دوبارہ آپ کا انتخاب کتنا وزن ہے؟ معلوم ہے کہ ان بنیادی سوالوں کا جواب کس طرح آپ کو اچھا، ٹھوس ورزش پروگرام کے ساتھ شروع کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
وزن کی تربیت کے اصول
جب آپ وزن ٹریننگ کے ساتھ شروع کررہے ہیں، تو بنیادی طاقت کے تربیتی اصولوں کو جاننا ضروری ہے .
یہ بہت آسان ہیں اور اپنے کام کی ترتیبات کو کس طرح قائم کرنے کے بارے میں غور کرنے میں مددگار ثابت ہوسکتا ہے، تاکہ آپ ہمیشہ وزن بڑھانے کے لۓ پلیٹاوس سے بچیں.
- اوورلوڈ : آپ کو ذیابیطس کے ٹشو کی تعمیر کرنے کی ضرورت سب سے پہلی چیز آپ کے پٹھوں سے زیادہ مزاحمت کا استعمال کرتی ہے. یہ ضروری ہے کیونکہ آپ زیادہ کام کرتے ہیں، آپ کے جسم کو زیادہ کرنے کے قابل ہے، لہذا آپ کو پلیٹاو سے بچنے کے لئے آپ کا کام کا بوجھ بڑھانا چاہئے. سادہ زبان میں، اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو کافی وزن اٹھانے کی ضرورت ہے کہ آپ کو صرف مطلوبہ مطلوبہ تعداد مکمل کر سکتے ہیں. آپ کو اپنی آخری رکنیت کو مشکل کے ساتھ ختم کرنے کے قابل ہونا چاہئے، لیکن اچھی شکل کے ساتھ بھی.
- ترقی : پلیٹاو یا موافقت سے بچنے کے لئے، آپ کو باقاعدگی سے آپ کی شدت میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے. آپ کو وزن بڑھانے، اپنے سیٹ / تبدیل کرنے میں تبدیلی، مشق کو تبدیل کرنے، اور / یا مزاحمت کی قسم کو تبدیل کرنے سے آپ ایسا کر سکتے ہیں. آپ ان تبدیلیوں کو ایک ہفتہ وار یا ماہانہ بنیاد پر بنا سکتے ہیں.
- خاصیت : اس کا مطلب ہے کہ آپ کو اپنے مقصد کے لئے تربیت دینا چاہئے. اگر آپ اپنی طاقت میں اضافہ کرنا چاہتے ہیں تو، آپ کے پروگرام کو اس مقصد کے ارد گرد ڈیزائن کیا جاسکتا ہے (مثال کے طور پر، آپ کے 1 RM کے قریب بھاری وزن کے ساتھ ٹرین، یا ایک اعزاز زیادہ سے زیادہ ). وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو سرکٹ ٹریننگ پر توجہ مرکوز کرنا چاہتی ہے، کیونکہ اس سے آپ کو اپنے بکس کے لئے سب سے زیادہ گوانا دینا ممکن ہے.
- باقی اور بازیابی : آرام کے دن صرف ورزش کے دنوں کے طور پر اہم ہیں. یہ باقی باقی دوروں کے دوران ہے جو آپ کی پٹھوں میں اضافہ اور تبدیلی ہوتی ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنانا ہے کہ آپ ایک ہی پٹھوں میں دو دن تک کام نہیں کر رہے ہیں.
وزن کی تربیت کے ساتھ شروع کرنا
اگر آپ ابتدائی ہیں تو، آپ کے تمام پٹھوں کے گروپوں میں ایک مضبوط بنیاد بنانے کے لئے بنیادی جسم کی طاقت ورزش کے ساتھ شروع کریں. اس وقت لے کر آپ کو کسی بھی کمزوریاں معلوم کرنے میں مدد ملے گی، اس کے ساتھ ساتھ آپ کے ڈاکٹر کے ساتھ ایڈریس کرنے کی ضرورت ہو گی اور آپ کو ایک مضبوط، فٹ جسم کے لئے ضروری مشقیں حاصل کریں. آپ کا پہلا مرحلہ یہ ہے کہ آپ اس بات کا پتہ لگائیں کہ آپ کہاں جا رہے ہیں.
ایک جم میں شامل ہونے کے فوائد
آپ کو ایک طاقتور ٹریننگ ورزش حاصل کرنے کے لئے جم میں شامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن ایسا کرنے کے لئے کچھ فوائد موجود ہیں:
- آلات اور مشینوں کی وسیع اقسام تک رسائی حاصل کریں جو آپ گھر کے جم میں برداشت نہیں کر سکیں گے
- ذاتی ٹرینرز اور دیگر ماہرین کو آپ کو مختلف مشینیں استعمال کرنے کا طریقہ دکھانے کے لۓ
- مختلف قسم: آپ کو کلاس تک رسائی حاصل ہے، جو وزن اٹھانے کے بارے میں سیکھنے کا ایک مزہ ہے.
- اپنے اہداف پر رہنا آسان ہے: جب آپ جم پر جاتے ہیں، لیکن کام کرنے کے لئے کچھ بھی نہیں ہے، جبکہ آپ گھر میں بہت پریشان ہیں.
- توانائی : آپ اکثر لوگوں کو زیادہ توانائی حاصل کرتے ہیں جب آپ اسی طرح کر رہے ہیں جسے آپ کر رہے ہیں.
یقینا، ایک جم میں شمولیت کی قیمت ہے، اور اس کے علاوہ آسان اور آرام دہ اور پرسکون ہے. ایک جم میں شامل ہونے میں بہت آسان ہے اور کبھی نہیں جانا ہے، لہذا اس کے ساتھ ساتھ کچھ بھی غور کرنا ہے.
گھر میں کام کرنے کے فوائد
- سہولت: کسی بیگ کو پیک کرنے اور کہیں بھی چلانے کے لۓ آپ کام کر سکتے ہیں.
- پرائیویسی: آپ جو کچھ چاہتے ہیں اس میں آپ کام کرسکتے ہیں اور آپ کو دوسروں کے ساتھ دوسروں کے بارے میں فکر نہیں کرنا پڑتا ہے (جو کچھ لوگوں کو فائدہ اٹھانے والے افراد کو تھوڑا سا خود بخود ہو).
- افادیت : آپ کم از کم سامان کے ساتھ بہت اچھا کام کر سکتے ہیں.
- لچکدار: گھر میں، آپ کسی بھی وقت کسی ورزش میں نچوڑ سکتے ہیں، لہذا آپ کو ایک سیٹ شیڈول پر رہنا نہیں ہے (جب تک کہ آپ چاہیں).
نقصانات کے طور پر، آپ کو گھر پر کام کرنے کے لئے بہت حوصلہ افزائی ہونا پڑتا ہے (ہمیشہ کام سے باہر کام کرنے کے لئے کچھ بھی ہے)، اور آپ کو ایک جم میں زیادہ آسانی سے حاصل کر سکتے ہیں مختلف قسم کے حاصل کرنے کے لئے تھوڑا مشکل کوشش کرنا ہے .
اپنا مزاحمت منتخب کریں
جہاں آپ کام کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں اس پر منحصر ہے، آپ کا سامان انتخاب مختلف ہوگا، لیکن عام انتخاب میں شامل ہیں:
- کوئی سامان نہیں : اگر آپ ابتدائی ہیں یا آپ بجٹ پر ہیں تو آپ کو کسی بھی سامان کے ساتھ شروع کرنے کی ضرورت نہیں ہے اور سادہ شروع کرنا چاہتے ہیں. اس وزن میں ورزش آپ کو کچھ خیالات فراہم کرتا ہے کہ آپ کسی بھی سامان کے بغیر کیسے ورزش کر سکتے ہیں.
- مزاحمت بینڈ : یہ ہوم پریکٹسرز اور مسافروں کے لئے بہت اچھا ہیں، اور آپ انہیں عام طور پر زیادہ تر جموں میں تلاش کریں گے. وہ پورے جسم کی مشقوں کی وسیع اقسام کے لئے استعمال کیا جا سکتا ہے.
- Dumbbells : یہ زیادہ مہنگا ہے، اگرچہ بہت سستی اختیارات ہیں. آپ آخر میں مختلف قسم کے وزن حاصل کرنا چاہتے ہیں، لیکن آپ آسانی سے dumbbells کے تین سیٹ کے ساتھ شروع کر سکتے ہیں: ایک روشنی سیٹ (خواتین کے لئے 3 سے 5 پاؤنڈ، مردوں کے لئے 5 سے 8 پونڈ)، ایک درمیانی سیٹ (5 سے 10 پاؤنڈ) مردوں کے لئے 10 سے 15 پاؤنڈ)، اور ایک بھاری سیٹ (خواتین کے لئے 10 سے 20 پونڈ، مردوں کے لئے 15 سے 30 پونڈ).
- مشینیں : آپ گھر جیم مشین خرید سکتے ہیں یا جم میں تلاش کرنے والی بہت بڑی قسم کی مشینیں استعمال کرسکتے ہیں، اگر آپ رکن ہیں.
- کیٹیلیلیل : اگر آپ جانتے ہیں کہ انہیں صحیح طریقے سے استعمال کیا جائے تو، کیٹیلیلیل طاقت اور برداشت کی تعمیر کے لئے بہت اچھے ہیں. تاہم، ان کا استعمال کرنے سے قبل ایک پیشہ ور سے ہدایت حاصل کرنے کے لئے یہ سب سے بہتر ہے.
اپنے مشقوں کا انتخاب کریں
آپ کے سامان کو تیار ہو گیا ہے، اب آٹھ سے 10 مشقوں کا انتخاب کرنے کا وقت ہے، جو فی پٹھوں کے بارے میں ایک مشق کے بارے میں ایک مشق ہے. شروع کرنے کے لئے کم از کم ایک مشق فی مشق گروپ کا انتخاب کرنے کے لئے نیچے کی فہرست کا استعمال کریں. بڑی پٹھوں کے لئے، سینے، پیچھے اور ٹانگوں کی طرح، آپ عام طور پر ایک سے زیادہ مشق کر سکتے ہیں. ان میں مختلف آلات شامل ہیں، لہذا آپ اپنے دستیاب کردہ پر مبنی انتخاب کرسکتے ہیں.
- سینے : سینے پریس، سینے مکھی، دھکا، بینچ پریس
- پیچھے : ایک بازو کی قطار، ڈبل بازو کی قطاریں، لالی pulldowns، ریورس مکھیوں، بیک توسیع
- کندھوں : سر پریس، پس منظر میں اضافہ، سامنے اٹھاتا ہے، سیدھا قطار
- بسسپس : ڈوببیلس بسس کیڑے، ہتھوڑا curls، حراستی curls، مزاحمت بینڈ curls
- Triceps : triceps کی توسیع، seated توسیع، triceps dips، لت بیکار مردہ
- نچلے جسم : اسکواٹس، پھیپھڑوں، مردہ لفٹیں، بچھڑے اٹھاتے ہوئے، ٹانگ پریس، قدم اٹھاتے ہیں
- abdominals : گیند کے بحران، ایک مزاحمت بینڈ کے ساتھ woodchops، planks، گیند پر گھٹنے ٹکس
یہاں تک کہ اگر آپ کی توجہ کسی خاص جسم کے حصہ پر ہے تو، ہائپوں کے ارد گرد فلیٹ کو دھو یا کھونے کا کہنا ہے کہ، آپ کے تمام پٹھوں کے گروپوں کو کام کرنا ضروری ہے. اسپاٹ کمی میں کام نہیں کرتا ، تو آپ کے رانوں کے لئے آپ کے abs یا leg lifts کے لئے crunches آپ کے مقصد کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے نہیں جا رہا ہے. کام کیا ہوتا ہے اس سے زیادہ ذیابیطس کی پٹھوں کا ٹشو اور زیادہ کیلوری جلانے والا ہے.
زیادہ تر ماہرین آپ کے بڑے پٹھوں گروپوں کے ساتھ شروع کرنے اور چھوٹے لوگوں کو آگے بڑھانے کی سفارش کرتے ہیں. سب سے زیادہ مطالبہ مشقیں آپ کے بڑے پٹھوں گروپوں کی طرف سے انجام دیتے ہیں، اور آپ کو ان مشقوں میں سے زیادہ سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے آپ کے چھوٹے پٹھوں کی ضرورت ہوگی. لیکن اس کی طرف سے محدود محسوس مت کرو. آپ اپنی پسند کو کسی بھی ترتیب میں کر سکتے ہیں، اور آرڈر کو تبدیل کرنے کا ایک بہت بڑا طریقہ ہے جس طرح آپ اپنے آپ کو مختلف طریقوں سے چیلنج کریں .
آپ کے دوبارہ اور منتخب کریں
آپ نے اس مشقوں کو محسوس کیا ہے جو آپ کر رہے ہیں، لیکن سیٹ اور تکرار کی تعداد کیا ہے؟ آپ کا فیصلہ آپ کے مقاصد پر مبنی ہونا چاہئے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے طاقت اور ہائی ہائپرففی کے لئے 4 سے 6 رکنیت کی سفارش کی ہے، پٹھوں کی قوت کے لئے 8 سے 12 رکنیت اور پٹھوں کی برداشت کے لئے 10 سے 15 رکنیت. انہوں نے ہر مشق میں سے کم از کم ایک سیٹ تھکاوٹ کی سفارش کرتے ہیں اگرچہ آپ یہ محسوس کریں گے کہ زیادہ تر لوگ ہر مشق کے 2 سے 3 سیٹ انجام دیتے ہیں. عام طور پر:
- چربی کے نقصان کے لۓ: کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے 10 سے 12 ری سیٹوں میں سے ایک ہے جو آپ مطلوبہ نمائندہ کو مکمل کر سکتے ہیں.
- عضلات حاصل کرنے کے لئے : تھکاوٹ سے 6 سے 8 رکنیت کے تین یا زیادہ سیٹ. beginners کے لئے، اس سطح پر جانے سے پہلے اپنے آپ کو کئی ہفتوں کے کنڈیشن دیں. آپ کو کئی مشقوں کے لئے ایک نشانی کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- صحت اور برداشت کے لۓ: کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے 12 سے 16 سیٹوں میں سے ایک ہے جو آپ مطلوبہ نمائندہ کو پورا کرسکتے ہیں.
ورزش کے درمیان آرام
تربیت کا دوسرا حصہ صرف مشقیں نہیں کر رہا ہے، یہ مشقوں کے درمیان آرام دہ ہے. یہ تجربے کے ساتھ آتا ہے، لیکن عام اصول یہ ہے کہ، اعلی ریپ، کم باقی ہے. لہذا، اگر آپ 15 رکنی کر رہے ہیں، تو آپ مشق کے درمیان 30 سے 60 سیکنڈ باقی رہیں گے. اگر آپ بہت بھاری اٹھانے لگے تو، 4 سے 6 رکتے ہیں، آپ کو دو یا اس سے زیادہ منٹ تک ضرورت ہوسکتی ہے.
تھکاوٹ مکمل کرنے کے لۓ، آپ کے پٹھوں کو اگلے سیٹ کے لۓ باقی رہنے کیلئے دو سے پانچ منٹ کا اوسط لگتا ہے. ہلکے وزن اور زیادہ تکرار استعمال کرتے وقت، یہ آپ کے پٹھوں کو آرام کرنے کے لئے 30 سیکنڈ اور ایک منٹ کے درمیان لیتا ہے. beginners کے لئے، تھکاوٹ کرنے کے لئے کام ضروری نہیں ہے، اور بہت مضبوط شروع کرنے کے بعد بہت زیادہ پوسٹ ورزش درد کی قیادت کر سکتے ہیں.
ورزش کے درمیان آرام
امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے ہر پٹھوں کو ہر ہفتے دو سے تین مرتبہ تربیت دینے کی تجویز کی ہے. لیکن، آپ ہر ہفتہ کی تعداد میں آپ کی تربیت کے طریقہ کار پر منحصر ہے. مرمت اور بڑھانے کے لئے پٹھوں کے لئے، ورزش کے سیشنوں کے درمیان آپ کے بارے میں 48 گھنٹوں باقی رہیں گے. اگر آپ اعلی شدت میں تربیت کر رہے ہیں، تو زیادہ دیر لگیں.
آپ کا وزن منتخب کرنا
چونکہ وزن اٹھانے کا وزن زیادہ سے زیادہ ہوتا ہے اس پر مبنی ہوتا ہے کہ آپ کتنے ریپ اور سیٹ کر رہے ہیں. عمومی اصول کافی وزن اٹھانے کے لئے ہے کہ آپ صرف مطلوبہ تعداد میں مکمل تعداد میں مکمل کرسکتے ہیں. دوسرے الفاظ میں، آپ چاہتے ہیں کہ پچھلے پچھلے آخری بار آپ کو اچھے فارم کے ساتھ کر سکتے ہیں.
تاہم، اگر آپ ابتدائی ہیں یا اگر آپ کے پاس طبی یا صحت کی حالت ہوتی ہے تو آپ کو مکمل تھکاوٹ سے بچنے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور صرف ایک وزن تلاش کریں جو اس سطح پر آپ کو سنبھال سکتے ہیں.
تو، آپ کیسے جانتے ہو آپ کو اپنے جسم کو چیلنج کرنے کی ضرورت ہے.
آپ کے وزن کا انتخاب کرنے کے لئے تجاویز
- بڑے پیمانے پر پٹھوں، بھاری وزن: گلیوں، ران، سینے اور پٹھوں کی پٹھوں عام طور پر کندھے، ہتھیار، غسل اور بچھڑوں کے مقابلے میں بھاری وزن کو سنبھال سکتے ہیں. لہذا، مثال کے طور پر، آپ سکیٹس کے لئے 15 یا 20 پاؤنڈ اور سینے پریس کے لئے 10 سے 15 پاؤنڈ استعمال کرنا چاہتے ہیں.
- آپ عام طور پر dumbbells کے ساتھ مقابلے میں ایک مشین پر زیادہ وزن لائیں گے: مشینوں کے ساتھ، آپ عام طور پر دونوں مشقوں کے لئے بازو یا دونوں ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے کرتے ہیں جبکہ، dumbbells کے ساتھ، ہر ایک کی انگ آزادانہ طور پر کام کرتا ہے. لہذا، اگر آپ سینے پریس مشین پر 30 یا 40 پاؤنڈ سنبھال سکتے ہیں، تو آپ صرف دو یابل پونڈ 15 یا 20 پونڈ کو ہینڈل کرسکتے ہیں.
- اگر آپ ابتدائی ہیں تو، بھاری وزن اٹھانے کے بجائے اچھی شکل پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے یہ ضروری ہے.
- مقدمے کی سماعت اور غلطی کے لئے تیار رہیں: یہ آپ کو ضرورت کتنا وزن کتنی وزن کی ضرورت ہے کہ یہ کئی ورکشاپ لے جا سکتے ہیں.
ہر لفٹ پر کتنا وزن آپ کو استعمال کرنا چاہئے کا تعین کرنے کا سب سے آسان طریقہ اندازہ لگانا ہے.
یہاں کس طرح شروع کرنا ہے
- ایک اعتدال پسند وزن اٹھاؤ اور اپنی پسند کے مشق کا گرم اپ سیٹ کریں، جس سے مقصد 10 تا 16 سے زائد تکرار کا مقصد ہے.
- دو سیٹ کرنے کے لۓ، 5 یا اس سے زیادہ پاؤنڈ سے اپنا وزن بڑھاؤ اور اپنے ہدف کی دوبارہ تعداد انجام دیں. اگر آپ اپنے مطلوبہ مطلوبہ نمبر سے زیادہ کام کرسکتے ہیں تو، آپ یا تو بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں اور جاری رکھیں گے، یا صرف آپ کے اگلے ورزش کے لئے اس کا ایک نوٹ بنا سکتے ہیں.
- عام طور پر، آپ کو کافی وزن اٹھانے کی ضرورت ہے کہ آپ صرف مطلوبہ reps کر سکتے ہیں. آپ کو پچھلے نمائندے کی طرف سے جدوجہد کرنی چاہئے، لیکن اب بھی اچھا فارم کے ساتھ ختم کرنے میں کامیاب.
ذہن میں رکھو کہ ہر روز مختلف ہے. کچھ دن آپ دوسروں کے مقابلے میں زیادہ وزن اٹھائیں گے. جسم کا کام صرف یہی طریقہ ہے، لہذا اس کے بارے میں سننا اور اپنی پوری کوشش کرو.
کوشش کرنے کے لئے نمونہ ورزش
- ابتدائی ابواب اور پیچھے ورزش
- کل جسم ڈوببل ورزش
- ابتدائی کل جسم - سطح 2
- ابتدائی اعلی جسمانی ورزش
- ابتدائی کم جسمانی ورزش
بہتر ورزش کے لئے تجاویز
اپنے معمول کو ترتیب دینے پر شروع کرنے سے پہلے چند اہم نکات کو ذہن میں رکھیں:
- وزن اٹھانا شروع کرنے سے پہلے ہمیشہ گرم کرو . اس سے آپ کے پٹھوں کو گرم اور چوٹ کو روکنے میں مدد ملتی ہے. آپ ہلکے کارڈیو کے ساتھ گرمی یا بھاری وزن میں جانے سے پہلے ہر مشق کی روشنی سیٹ کر سکتے ہیں .
- اٹھاو اور اپنے وزن کو آہستہ آہستہ کم کرو. وزن اٹھانے کے لئے رفتار کا استعمال نہ کریں. اگر وزن بڑھانے کے لئے آپ کو سوئنگ کرنا پڑے گا، توقع ہے کہ آپ بہت زیادہ وزن کا استعمال کر رہے ہیں.
- سانس لینے اپنی سانس مت رکھو، اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ تحریک بھر میں تحریک کی پوری حد کا استعمال کر رہے ہیں.
- براہ راست کھڑے ہو جاؤ . آپ کی توجہ پر توجہ دینا، اور ہر تحریک میں آپ کی غائب ہوسکتی ہے جو آپ اپنے توازن کو برقرار رکھنے اور اپنے ریڑھ کی حفاظت کے لئے کر رہے ہیں.
- غم کی تیاری جب بھی آپ نئی سرگرمیوں کی کوشش کرتے ہیں تو یہ بہت معمول ہے.
کچھ مدد حاصل کرنا
معمول کی ترتیب میں آپ کا پہلا قدم آپ کے تمام پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانا اور یقینا کسی قسم کا پروگرام قائم کرنے کے لئے مشقوں کا انتخاب کرنا ہے . آپ کے ساتھ ساتھ آپ کی مدد کرنے کے لئے آپ کے بہت اچھے اختیارات ہیں:
- ایک ذاتی ٹرینر کرایہ پر لیں
- گھر ورزش ویڈیو کی کوشش کریں
- ایک آن لائن ذاتی ٹرینر کے ساتھ کام کریں
- فٹنس ایپ کی کوشش کریں
کچھ مدد حاصل کرنا
معمول کی ترتیب میں آپ کا پہلا قدم آپ کے تمام پٹھوں کے گروہوں کو نشانہ بنانا اور یقینا کسی قسم کا پروگرام قائم کرنے کے لئے مشقوں کا انتخاب کرنا ہے . اگر آپ کے دماغ نے صرف سوچ میں دھماکہ ہوا تو، آپ کے بہت اچھے اختیارات ہیں:
- ایک ذاتی ٹرینر کرایہ پر لیں
- گھر ورزش ویڈیو کی کوشش کریں
- آن لائن ذاتی ٹرینر کے ساتھ کام کریں
- فٹنس ایپ کی کوشش کریں
اگر آپ ڈا-اس-آپسلفر ہیں
beginners کے لئے، آپ 8-10 مشقوں کا انتخاب کرنا چاہتے ہیں، جو فی پٹھوں کے بارے میں ایک مشق کے بارے میں ایک مشق ہے.
نیچے کی فہرست کچھ مثال پیش کرتا ہے. یہاں آپ کیا کرتے ہیں: شروع کرنے کے لئے فی کم از کم ایک مشق فی مشق گروپ منتخب کریں. بڑی پٹھوں کے لئے، سینے، پٹھوں اور ٹانگوں کی طرح، آپ عام طور پر ایک سے زیادہ مشق کر سکتے ہیں:
- سینے : بینچ پریس ، سینے پریس مشین ، dumbbells کے ساتھ سینے پریس ، pushups
- پیچھے : ایک بازو کی قطار ، پیچھے کی توسیع ، لٹل pulldowns
- کندھوں : سر پریس ، پس منظر میں اضافہ ، سامنے اضافہ
- باسپس : بیسس کیڑے ، ہتھوڑا curls ، حراستی curls
- Triceps : tricep توسیع ، dips ، لچکدار
- لوط جسم : squats ، پھیپھڑوں ، ٹانگ پریس مشینیں ، deadlifts ، بچھڑے بلند
- abdominals : crunches ، ریورس crunches ، woodchops ، pelvic ٹائلیں
کچھ پہلے سے ہی کام کرنا چاہتے ہیں؟ مجھے تمہاری پیٹھ مل گئی ہے.
تیار شدہ ساختہ کام
مشقوں کی ترتیب
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ ہر اہم پٹھوں گروپ کے لئے کم سے کم ایک ورزش کا انتخاب کریں.
- کام کرنے کے لئے پٹھوں میں شامل ہے: سینے، بیک، کندھے، چپس، چالیں، quadriceps، ہڑتال، بچھڑے، اور abdominals.
- اگر آپ کسی پٹھوں کے گروپ سے باہر نکلیں تو، یہ آپ کے پٹھوں میں عدم توازن پیدا کرسکتا ہے اور ممکنہ طور پر زخمیوں کی وجہ سے ہوتا ہے.
زیادہ تر ماہرین آپ کے بڑے پٹھوں گروپوں کے ساتھ شروع کرنے اور چھوٹے پٹھوں گروپوں کو آگے بڑھنے کی سفارش کرتے ہیں. سب سے زیادہ تقاضا مشقیں آپ کے بڑے پٹھوں گروپوں کی طرف سے انجام دیتے ہیں اور آپ کو ان مشقوں میں سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے آپ کے چھوٹے عضلات کی ضرورت ہوگی. لیکن، اس سے محدود محسوس مت کرو. آپ اپنی پسند کو کسی بھی ترتیب میں کر سکتے ہیں اور آرڈر کو تبدیل کرنے کا ایک بہت اچھا طریقہ ہے جس سے آپ اپنے آپ کو مختلف طریقوں سے چیلنج کریں .
کتنا زیادہ Reps / سیٹ کرنے کے لئے
آپ نے اس مشقوں کو محسوس کیا ہے جو آپ کر رہے ہیں، لیکن سیٹ اور تکرار کی تعداد کیا ہے؟ آپ کا فیصلہ آپ کے مقاصد پر مبنی ہونا چاہئے. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے پٹھوں کی طاقت کے لئے 8-12 رکنیت اور پٹھوں کی برداشت کے لئے 10-15 رکنیت کی سفارش کی ہے. وہ کم از کم ہر مشق کا ایک سیٹ تھکاوٹ میں بھی مشورہ دیتے ہیں اگرچہ آپ یہ محسوس کریں گے کہ زیادہ سے زیادہ لوگ ہر مشق کے 2-3 سیٹ انجام دیتے ہیں.
عام طور پر:
- چربی کی کمی کے لئے : کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے 10-12 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کو آپ صرف مطلوبہ نمائندہ مکمل کرسکتے ہیں.
- عضلات حاصل کرنے کے لئے : تھکاوٹ کے لئے 6-8 ریپ کے 3 + سیٹ. beginners کے لئے، اس سطح پر جانے سے پہلے اپنے آپ کو کئی ہفتوں کے کنڈیشن دیں. آپ کو کئی مشقوں کے لئے ایک نشانی کی ضرورت ہوسکتی ہے.
- صحت اور برداشت کے لۓ: کافی وزن کا استعمال کرتے ہوئے 12-16 ریپس کے 1-3 سیٹوں کو صرف آپ کو مطلوبہ نمائندہ مکمل کر سکتے ہیں.
ورزش / ورزش کے سیشن کے درمیان کتنا طویل عرصہ تک
یہ آپ کے مقصد پر منحصر ہے. زیادہ شدت (یعنی، بھاری اٹھانے پر) ورزش ایک طویل باقی کی ضرورت ہے. تھکاوٹ مکمل کرنے کے لۓ، آپ کے پٹھوں کو اگلے سیٹ کے لۓ آرام کرنے کے لئے اوسط 2 سے 5 منٹ لگتے ہیں. ہلکے وزن اور زیادہ تکرار استعمال کرتے وقت، آپ کے پٹھوں کو آرام کرنے کے لۓ 30 سیکنڈ اور 1 منٹ کے درمیان لگتا ہے.
امریکی کالج آف کھیل میڈیسن نے ہر پٹھوں کو ہر ہفتے 2 سے 3 بار تربیت دی ہے. لیکن، آپ ہر ہفتہ کی تعداد میں آپ کی تربیت کے طریقہ کار پر منحصر ہے. مرمت اور بڑھانے کے لئے پٹھوں کے لئے، ورزش کے سیشنوں کے درمیان آپ کے بارے میں 48 گھنٹوں باقی رہیں گے.
اگر آپ اعلی شدت میں تربیت کر رہے ہیں، تو زیادہ دیر لگیں.
ورزش کہاں ہے
آپ کو زبردست طاقتور تربیت ورزش حاصل کرنے کے لئے جم میں شامل ہونے کی ضرورت نہیں ہے. ایک جم بہت اچھا ہے کیونکہ آپ دونوں مشینیں اور مفت وزن تک رسائی حاصل کریں گے، لہذا آپ کو مختلف قسم کی ضرورت ہے. اگر آپ جم میں شمولیت اختیار کرتے ہیں، تو یہ ایک اچھا خیال ہے کہ دونوں قسم کے سامان کو مختلف قسم کے لۓ اپنے ورزش کے معمول میں شامل کریں. فری وزن بمقابلہ مشینیں کے بارے میں مزید جانیں.
اگر آپ گھر میں ورزش کرنے کا فیصلہ کرتے ہیں تو، یہاں کچھ ایسی چیزیں ہیں جو آپ خریدنے پر غور کرنا چاہتے ہیں:
- مزاحمت بینڈ تقریبا 6 $ سے 15 ڈالر ہیں. وہ چھوٹے، ہلکے، سفر کی اچھی طرح سے ہیں، اور آپ اس کے ساتھ مکمل جسم ورزش حاصل کرتے ہیں.
- Dumbbells نسبتا سستی ہیں اور آپ ان کے ساتھ مختلف قسم کے مشق کر سکتے ہیں. انہیں اپنے مقامی ہدف یا والمارتٹ میں تلاش کریں. دیگر اختیارات میں ایک بریل سیٹ، ایک مشق گیند ، اور / یا وزن بنچ شامل ہیں.
- ایک ورزش والی گیند کو بنیادی کام سے ہر وزن کے بنچ میں استعمال کیا جا سکتا ہے اور طاقت اور استحکام کی تعمیر کے دوران توازن اور استحکام پر کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے.
- مزید کے لئے، ہوم صحت کا سامان دیکھیں
کس طرح زیادہ وزن اٹھانے کے لئے وزن کس طرح کی شکل
چونکہ وزن اٹھانے کا وزن زیادہ سے زیادہ ہوتا ہے اس پر مبنی ہوتا ہے کہ آپ کتنے ریپ اور سیٹ کر رہے ہیں. عمومی اصول کافی وزن اٹھانے کے لئے ہے جسے آپ کو صرف مطلوبہ مطلوبہ تعداد مکمل کر سکتے ہیں. دوسرے الفاظ میں، آپ چاہتے ہیں کہ پچھلے پچھلے آخری بار آپ کو اچھے فارم کے ساتھ کر سکتے ہیں.
تاہم، اگر آپ ابتدائی ہیں یا اگر آپ کے پاس طبی یا صحت کی حالت ہوتی ہے تو آپ کو مکمل تھکاوٹ سے بچنے کی ضرورت ہوسکتی ہے اور صرف ایک وزن تلاش کریں جو اس سطح پر آپ کو سنبھال سکتے ہیں.
تو، آپ کیسے جانتے ہو آپ کو اپنے جسم کو چیلنج کرنے کی ضرورت ہے.
آپ کے وزن کا انتخاب کرنے کے لئے تجاویز
- بڑے پیمانے پر پٹھوں، بھاری وزن - گلیوں، ران، سینے اور پٹھوں کی پٹھوں عام طور پر کندھے، ہتھیار، غسل اور بچھڑوں کے مقابلے میں بھاری وزن کو سنبھال سکتے ہیں. لہذا، میں عام طور پر squats کے لئے 15 یا 20 پاؤنڈ اور سینے پریس کے لئے 10-15 پونڈ استعمال کرتا ہوں، صرف آپ کو ایک خیال دینے کے لئے.
- آپ عام طور پر dumbbells کے ساتھ مقابلے میں ایک مشین پر زیادہ وزن لائیں گے - مشینیں کے ساتھ، آپ عام طور پر دونوں مشقوں کے لئے بازو یا دونوں ٹانگوں کا استعمال کرتے ہوئے کرتے ہیں جبکہ، dumbbells کے ساتھ، ہر ایک عارضی طور پر کام کرتا ہے. لہذا، اگر آپ سینے کے پریس مشین پر 30 یا 40 پونڈ سنبھال سکتے ہیں تو، آپ کو صرف dumbbells کے ساتھ 15 یا 20 پونڈ سنبھالنے کے قابل ہوسکتا ہے.
- اگر آپ ابتدائی ہیں تو، بھاری وزن اٹھانے کے بجائے اچھی شکل پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے یہ ضروری ہے.
- آپ کو کتنا وزن آپ کی ضرورت ہے یہ معلوم کرنے کے لۓ یہ بہت ورزش ہے
ہر لفٹ پر آپ کو کتنے وزن کا استعمال کرنا چاہئے کا تعین کرنے کا سب سے آسان طریقہ اندازہ لگانا ہے (بہت سائنسی، ہہ نہیں؟).
یہاں کس طرح شروع کرنا ہے
- ہلکے وزن اٹھاؤ اور اپنی پسند کے مشق کا ایک گرم سیٹ کریں، جس سے مقصد 10 سے 16 بار پھر لے جا سکے.
- سیٹ 2 کے لئے، 5 یا زیادہ پاؤنڈ کے ذریعہ اپنے وزن میں اضافہ کریں اور اپنے مقصودوں کی تعداد کو انجام دیں. اگر آپ اپنے مطلوبہ نمبر کے مقابلے میں زیادہ کام کرسکتے ہیں تو، آپ یا تو بھاری وزن اٹھا سکتے ہیں یا جاری رکھیں یا صرف آپ کے اگلے ورزش کے لئے اس کا ایک نوٹ بنا سکتے ہیں.
- عام طور پر، آپ کو کافی وزن اٹھانا چاہئے جو آپ صرف مطلوبہ نمائندہ کرسکتے ہیں. آپ کو پچھلے نمائندے کی طرف سے جدوجہد کرنی چاہئے، لیکن اب بھی اچھا فارم کے ساتھ ختم کرنے میں کامیاب.
ذہن میں رکھو کہ ہر روز مختلف ہے. کچھ دن آپ دوسروں کے مقابلے میں بھاری لفٹ لیں گے. یہ صرف ایک ہی طریقہ ہے جو پرانے جسم کام کرتا ہے، لہذا اس کی بات سننا اور اپنی پوری کوشش کرو.