آپ کے کور کو مضبوط بنانے کے لئے آسان چلتا ہے
مندرجہ بالا مشقوں کو فضول کو نشانہ بنانا اور آپ کو مضبوط اور فاسٹ کور کی تعمیر پر کام کرنے کے لئے کم کرنے کے لئے کامل ہے. آپ کھڑے حرکت کے ساتھ شروع کریں گے اور مختلف مشقوں کے لئے منزل پر اپنا راستہ اٹھائیں گے جو آپ کے غائب میں ہر پٹھوں کو مارے جائیں گے.
احتیاطی تدابیر
اگر آپ کے پاس کوئی مسئلہ یا طبی مسائل ہو تو اپنے ڈاکٹر کو دیکھیں.
سامان
ایک دوا کی گیند یا ہلکے وزن
کیسے
- اس ورزش سے پہلے کچھ روشنی کارڈی کے ساتھ گرم کریں
- ہر ورزش کو کم از کم 1-16 کے لئے سیٹ کریں.
- ہر مشق کو آہستہ آہستہ کریں اور ہر ایک کے لئے اچھی شکل پر توجہ مرکوز کریں
- اگر آپ صلی اللہ علیہ وآلہ وسلم کے کچھ عرصے کے دوران کم از کم مشکلات ہیں تو، آپ کو کم مدد کے لۓ مزید مدد کے لئے تولیہ ڈال دیا
- کسی بھی اقدام کو چھوڑ دو
1 - میڈ بال لکڑی
فٹ کے ساتھ وسیع، ایک دوا کی گیند رکھو (میرا 6 پونڈ ہے) اور squat، جب آپ گیند نیچے اور بائیں ہپ کے باہر سوئنگ جب آپ کے پیچھے چھتوں کو بھیج. گیندوں کو کھینچنے اور گیند کو اوپر اور بال کی طرف بڑھنے کے لئے پھیرنے کے لئے ہیلس میں دھکا دیں، تاکہ بال دائیں کندھے سے زیادہ ہو.
سوئچنگ کے اطراف سے پہلے 16 رکنیت کیلئے دوبارہ دہرائیں.
2 - میڈ بال سائڈ بینڈ
پاؤں کے ساتھ فاصلے پر فاصلے کے ساتھ، ایک مڈل گیند کو سیدھے سر کو اوپر رکھو، بازو جیسا کہ براہ راست ان کو بنا سکتے ہو. ہپس مربع اور براہ راست رکھنا، جہاں تک آپ آرام دہ اور پرسکون طور پر آپ کے کمر نچوڑ کر دائیں طرف دبائیں. مرکز میں واپس آؤں اور دوسری جانب سست اور کنٹرول کو برقرار رکھو.
16 کل reps کے لئے دوبارہ دہرائیں.
3 - ترمیم شدہ پلیک
گھٹنوں پر فرش اور باقی جسم پر کبوتروں کی طرف سے شروع کریں. آپ کے جسم کو سیدھی لائن میں سر سے گھٹنوں سے بغیر درمیانے درجے میں بیٹھنے کے بغیر پکڑنے کے لۓ غائب رکھنا، آنکھیں قدرتی طور پر آگے بڑھ رہی ہیں. جب تک آپ کر سکتے ہیں، اس پوزیشن کو پکڑو، 3 یا اس سے زیادہ بار آرام کر لیں.
اگر ایک نظر ثانی شدہ پلیٹ بہت آسان ہے تو، ایک مکمل پلیٹ کے لئے باہر تبدیل کرنے پر غور کریں.
4 - سائڈ پلیٹ ہپ لیفٹینٹس
بیٹھ، بائیں فورئرم اور بائیں ہپ، آرام دہ اور پرسکون اور ہونٹوں، گھٹنوں، اور ٹخوں پر ٹھکانا. آپ کو دائیں جانب ڈالنے کے لئے یا ہپ پر (سخت) کے لئے دائیں ہاتھ ڈال سکتے ہیں. پرندوں میں دبائیں اور چٹائی سے دور ہونٹوں کو لانے کے لئے obliques نچوڑ (فرش پر گھٹنے). مختصر طور پر اور کم رکھیں، ہونٹوں کو اٹھانے سے پہلے صرف چٹائی کو چھونے دیں. ہر طرف 16 ریپ کے لئے دوبارہ دہرائیں.
زیادہ مشکل چیلنج کے لئے، آپ تصویر کے طور پر، اپنے گھٹنوں کو فرش سے اتار سکتے ہیں. آپ کا بازو آپ کے ہونٹوں پر توسیع یا رکھ سکتا ہے.
5 - برڈ ڈاگ
ہاتھوں اور گھٹنوں پر براہ راست پیچھے سے شروع کرو اور پیٹ میں گھس لیا.
جب تک جسم کے ساتھ سطح اور منزل پر متوازی نہ ہو، تک دائیں بازو اٹھاو. ایک ہی وقت میں، بائیں ٹانگ اٹھائیں اور اسے سیدھے رکھیں جب تک کہ منزل پر متوازی ہو.
دوسری طرف 16 بجے کے لۓ متبادل اطراف
6 - ہیل پش کے ساتھ بحران
گھٹنوں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور ہاتھ سے آہستہ آہستہ ہاتھوں کو جھٹکا. جب پاؤں فرش سے کندھوں کے بلیڈ کو نکالنے کے لۓ آپ کو abs کے معاہدے کے مطابق پاؤں کھینچیں. بحران کے سب سے اوپر، چٹائی کے خلاف آپ کے پیچھے دباؤ اور منزل سے باہر گلیوں کو بلند کرنے کے دوران اپنے ہیلس کو منزل پر دبائیں.
16 ریپ کے لئے کم اور دو بار.
آہستہ سے آپ کے سر کو کچلنے اور اپنی گردن پر کھینچنے سے بچنے کے لۓ.
7 - خرابی کا بحران
فرش پر لیٹنا اور سر کے پیچھے فرش پر یا ہاتھوں پر لیٹیں اور گھٹنوں کو سینے کی طرف لے جائیں جب تک کہ وہ 90 ڈگری تک پہنچیں. ٹانگوں کو فرش سے دور کرنے کے لئے غیرت کا معاہدہ کریں، چھتوں کے اوپر ٹانگوں تک پہنچیں.
16 رکنیت کے لئے دوبارہ دہرائیں.
یہ ایک چھوٹا سا تحریک ہے، لہذا اپنے ٹانگوں کو سوئیاں کرنے اور رفتار پیدا کرنے کے بجائے آپ کے ہونٹوں کو اٹھانے کے لئے اپنے غائب کا استعمال کرنے کی کوشش کریں.
8 پل
فرش پر گھٹنوں کے ٹکڑے ٹکڑے اور بازوؤں کے ساتھ، آہستہ ہپس تک دبائیں جب تک کہ وہ گھٹنوں کے ساتھ نہ ہو. گردن کو آرام دہ رکھو اور مختصر طور پر اس کی حیثیت کو برقرار رکھو. آہستہ آہستہ کم نیچے اور 10 کے لئے دوبارہ دوبارہ کریں.