غذائیت کی نمائش (ہر خدمت)
کیلوری - 290
موٹی - 13 گرام
کاربس - 39 جی
پروٹین - 9 جی
کل وقت 45 منٹ
15 منٹ تیار کریں، 30 منٹ کک
سروسز 5 (ہر ایک کوکیز 2)
ان دلکش دانتوں سے خوشبو کوکیز کے بیچ کو پکڑو اور آپ کو ہفتے کے دن تمام کام (یا اسکول) سے لطف اندوز کرنے کے لئے ایک ناشتا پڑے گا. ان میں سے دو کوکیز 9 گرام ریشہ اور 9 گرام پروٹین پر مشتمل ہے، جو آپ کو مقامی ڈیلی یا کافی کی دکان سے عام پیسٹری پر قبضہ کرنے کے مقابلے میں زیادہ سستی اور توانائی کو برقرار رکھنے میں مدد ملے گی.
پورے اناج، سبزیوں، پھلوں، گری دار میوے اور بیج کی طرح فائبر امیر کی خوراکیں کینسر کے کم خطرے سے منسلک ہیں. ریشہ کے فوائد میں سے ایک یہ ہے کہ یہ 'گرت ٹرانسمیشن وقت کو تیز کرنے میں مدد ملتی ہے' یا کتنے عرصے سے کھانے کی ہضم کے راستے میں منتقل ہوتا ہے، لہذا آپ کو "باقاعدہ" رکھنا پڑتا ہے. گھلنشیل فائبر ایک جیل بنانے کے لئے پانی میں گھل جاتا ہے اور پھلیاں، مٹی، سیب، اور flaxseed جیسے کھانے میں پایا جاتا ہے. یہ قسم کی ریشہ کولیسٹرول کی "خراب" کم کثافت لیپپوپوتین (ایل ڈی ایل) قسم کو کم کر کے کل خون کولیسٹرل کی سطح کو کم کرنے میں مدد کرسکتا ہے. زیادہ سے زیادہ بالغوں کو ہر روز تقریبا 25 سے 38 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے.
اجزاء
- 2 درمیانے کیلے
- 1/4 کپ بادام مکھن
- 2 چائے کا چمچ دار چینی
- 2 چمچوں کی زمین پھیل گئی
- 2 کپ جھاڑو
- 1/4 کپ کٹا تازہ کرینبیری
- 2 چمچوں چیا بیج
تیاری
- Preheat تندور 350F تک. پارچمنٹ کاغذ کے ساتھ بیکنگ شیٹ لائن کریں اور الگ الگ کریں.
- بلینڈر میں کیلے کو جگہ دیں اور مائع کی طرح تک مرکب کریں.
- بادام مکھن، فلا، اور دار چینی میں شامل کریں، اور ہموار تک مرکب کریں.
- ایک بڑی کٹورا میں منتقل کریں اور جھوٹ، کٹ کرینبریری اور چیا بیجوں میں مکس کریں.
- ریفریجریٹر میں 15 سے 30 منٹ تک جگہ ڈالنے کے لئے مرکب تھوڑا سا مضبوط کرنے کی اجازت دے.
- اس مرکب کو 10 2 انچ راؤنڈ میں تشکیل دیں. بیکنگ شیٹ اور فلیٹ پر رکھیں. 30 منٹ کے لئے پکانا، بیکنگ کے ذریعہ بیکنگ شیٹ وسط گھومنے.
- کوکیز کو کافی یا چائے کا گرم پیالا یا دودھ کا لمبے گلاس کے ساتھ خدمت کریں.
اجزاء تغیرات اور متبادلات
تازہ کرینبیریوں کے بجائے، ایک دوسرے اینٹی آکسائڈنٹ امیر بیری کے لئے تازہ بلبیریز کی کوشش کریں، ایک ریشہ خیز بحران کے لئے کٹ سیب میں ہلچل، یا زیادہ کلاسک خشک پھل کے حل کے لئے ممبئی میں ٹاس.
وٹامن اے امیر کدو پیالے کیلے کے لئے ایک بہت اچھا متبادل بنتا ہے کیونکہ بیکار سامان میں مرکب اور مسح جب اس کے ساتھ ہی موٹی ساخت ہے.
آپ کیلے کی جگہ پر آپ 1 کپ قددو خالص بھی استعمال کر سکتے ہیں. اگر قددو پاکی کا استعمال کرتے ہوئے، آپ میپل شربت کے چمچ میں شامل کرنا چاہتے ہیں کیونکہ قددو کیلے کے طور پر میٹھا نہیں ہوسکتا ہے.
کھانا پکانا اور خدمت کرنے کی تجاویز
آپ کے باورچی خانے کو کم سے کم دو قسم کے "سپر بیج" کے ساتھ اسٹاک ذخیرہ کرنے کے لئے، smoothies میں اضافہ، بیکڈ مال اور نمکین میں استعمال. گراؤنڈ flaxseeds، Chia بیج، اور ہرم بیج سوادج بیج کی مثالیں ہیں جو ایک وگگا -3 فیٹی ایسڈ، ریشہ اور پروٹین کے پلانٹ کی بنیاد پر خوراک پیش کرتے ہیں.
زیادہ تازگی کے لئے ریفریجریٹر یا فریزر میں بلک اور خریدیں.