غلط فارم کے ساتھ چل رہا ہے بہت زیادہ توانائی ضائع کر سکتا ہے اور بھی چوٹ پہنچ سکتی ہے. آپ کے چلتے فارم میں بہتری لانے میں آپ کی مدد سے تیز رفتار اور چوٹ سے آزاد ہونے میں مدد ملے گی. یہاں چار میں سے زیادہ عام چلنے والے غلطیوں کی غلطی اور ان سے بچنے کے لئے یہاں موجود ہیں.
رننگ فارم غلطی # 1: ہیل ہڑتال
ہیل ہڑتال اس وقت ہوتی ہے جب آپ کے پاؤں آپ کے ہونٹوں کے سامنے آ رہے ہیں، لہذا آپ کے ہیل کا پہلا پہلا حصہ مار رہا ہے. مثالی طور پر، آپ کو درمیانی پاؤں، یا پاؤں کی گیند پر زمین دینا ہے. ہیل کی ہڑتال، جو عام طور پر دائرہ کاروں میں عام طور پر عام ہیں، شین سپلٹس اور مشترکہ درد جیسے زخموں کو جنم دے سکتے ہیں. یہ چلانے کے لئے بھی ایک کم موثر طریقہ ہے کیونکہ آپ ہر قدم کے ساتھ بریک کرنے کے سلسلے میں ہیں، لہذا آپ کو بہت زیادہ توانائی ضائع کرنا ہے. یہ آپ کے پاؤں کو دھکا کرنے کے لئے بہت مشکل ہے جب یہ آپ کے ہونٹوں کے سامنے ہے.
یہاں کچھ طریقے موجود ہیں جو آپ ہیل ہڑتال سے نکلنے کے لۓ کام کر سکتے ہیں اور ایک درمیانی فوٹ اسٹرکر سے زیادہ ہو سکتے ہیں:
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے پیروں کے ساتھ آگے بڑھنا نہیں چاہتے ہیں. جب پہاڑ چلنے پر یہ خاص طور پر اہم ہے، تو جب بہت سے رنروں کو بھوک لگی ہے. آپ کے پاؤں کے ساتھ براہ راست آپ کے جسم کے ساتھ ہر مرحلے کے ساتھ آدھے آدھے پر توجہ مرکوز کریں. ایک مختصر، کم بازی سوئنگ زمین کی قریبی اور قریبی رکاوٹ کو برقرار رکھنا اہمیت رکھتا ہے. اپنے اقدامات کو ہلکے اور فوری طور پر برقرار رکھنے کی کوشش کریں، جیسے کہ آپ گرم کوڑے پر پھنسے ہوئے ہیں.
- ننگی پاؤں چلتے وقت زیادہ تر لوگوں کو قدرتی طور پر وسط کا واحد زمین مل جائے گا. لہذا مختصر عرصے تک جوتے کے ساتھ قالین، گھاس، یا ٹور پر چلنے کی کوشش کریں، لہذا آپ کے جسم کو اس کی قدرتی سہولت مل سکتی ہے. سب سے پہلے 30 سیکنڈ سے شروع کریں اور ایک منٹ یا اس سے زیادہ تک اپنا راستہ کام کریں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ہر وقت ننگی پاؤں کو چلانا چاہئے، کیونکہ اس کی وجہ سے چوٹ پہنچ سکتی ہے. لیکن نرم، محفوظ سطح پر مختصر وقفے چلانے کی اجازت دیتا ہے کہ آپ کو درمیانی پاؤں کی لینڈنگ پر عمل کرنا پڑا.
- وسط فٹ لینڈنگ کرنے کا ایک اور بڑا طریقہ چلانے والی مشقوں جیسے بٹ کک، اچھلانے، اعلی گھٹنوں، پیچھے چلنے والی یا پیچھے کی شفلیں چل رہا ہے. جب آپ ان میں سے کوئی بھی مشق کرتے ہیں، تو آپ کے ہیلس پر زمین ناممکن ہے. لہذا، تم ان پر عمل کرتے ہو، زیادہ سے زیادہ آپ کے پاؤں کے سامنے کے حصے پر اترنے کے عادی ہو جائے گا، کے طور پر آپ کے ہیل کے مخالف. آپ اپنے پری چلنے والی گرمی کے حصے کے طور پر چلانے والی مشق کر سکتے ہیں یا انہیں اپنے رن میں کام کرسکتے ہیں. مثال کے طور پر، آپ کو 30 منٹ کے فاصلے کے دوران ہر 4-5 منٹ چلنے والے اعلی گھٹنوں یا پیچھے کی باریوں کے 30 سیکنڈ وقفے کو گھسنا پڑا.
رننگ فارم غلطی # 2: غیر منسلک اپر جسم
جب آپ اپنے چلنے والے فارم کو بہتر بنانے کی کوشش کررہے ہیں ، تو صرف آرام دہ رہنے کی کوشش کرنا مشکل ہے. لیکن یہ ضروری ہے کہ اپنے کندوں اور ہتھیاروں کو برقرار رکھنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون رہیں کیونکہ اگر آپ سخت ہو تو چلنے اور بعد میں یہ گردن، کندھے، اور پیچھے درد پیدا ہوسکتا ہے.
اس بات کا یقین کرنے کیلئے چند تجاویز ہیں کہ آپ کے اوپری جسم کو آرام دہ اور پرسکون ہے اور آپ کو موثر اوپری جسم کا استعمال کر رہے ہیں:
- اپنی ہتھیاروں کو 90 ڈگری زاویہ پر زاویہ پر رکھے رکھیں.
- اپنے ہاتھوں کو نکال دو یا اپنے کندوں کو اپنے میلوں کو ہر میل سے بڑھاؤ، اور پھر ان کو اپنی مثالی، آرام دہ پوزیشن پر واپس رکھو.
- اپنے ہاتھوں کو ڈھیلا مٹھی میں رکھیں، جیسے کہ آپ ایک انڈے رکھ رہے ہیں اور اسے توڑنا نہیں چاہتے ہیں. اگر آپ انہیں سخت مٹھی میں رکھتے ہیں، تو اس کی تنگی آپ کی بازی کو صاف کرے گی اور آپ کے کندوں میں کشیدگی پیدا ہوجائے گی.
رننگ فارم کی غلطی # 3: سست کاپی
آپ کی کیج، یا ٹھوس تبدیلی، ایک منٹ کے دوران چلنے کے دوران کتنے قدم ہیں. زیادہ سے زیادہ دھاگوں کے لئے، ان کی کیڑے مختلف جگہوں پر ہی رہتی ہے اور رفتار کی تبدیلیوں کو ان کی لمبائی کی لمبائی میں تبدیل کر کے پورا کیا جاتا ہے.
موثر دائرہ کاروں میں ایک بہت سست رفتار ہے - فی منٹ تقریبا 180 اقدامات. آپ کی پودے کو تیز، آپ کے پاؤں زمین پر خرچ کرتے وقت زیادہ وقت، اور آپ کے پاؤں آگے بڑھانے کے لئے زیادہ توانائی کی ضرورت ہے. تیز رفتار کی وجہ سے کارکردگی کو بہتر بناتا ہے، پٹھوں پر دباؤ کو کم کرتا ہے، اور آپ کے جوڑوں پر اثرات کو کم کرتی ہے. لہذا اگر آپ اپنے کیسل کو بہتر بناتے ہیں، تو آپ کو زیادہ موثر، تیزی سے رنر بن سکتا ہے. یہاں کچھ چیزیں آزمائیں:
- اس ڈرل کو اپنے راستے کے فروغ کو بہتر بنانے میں مدد کرنے کے لئے کیا کریں: 30 سیکنڈ تک آپ کے 5K رفتار کے بارے میں چلائیں اور ہر وقت جب آپ کا دائیں پیر زمین پر چلتا ہے. اس کے بعد ایک منٹ کے لئے جگ کو دوبارہ اور چلانے کے لئے چلانے کے لئے 30 سیکنڈ دوبارہ، اس بار ایک کی طرف سے شمار میں اضافہ کرنے کی کوشش کر رہے ہیں. اس بار کئی بار دوبارہ کریں، اور ہر وقت ایک اور قدم شامل کرنے کی کوشش کریں. ملاحظہ کریں 180 فی منٹ فی منٹ کے مثالی طور پر آپ کیسے حاصل کرسکتے ہیں.
- جیسا کہ آپ اپنی شرح کی شرح بڑھانے کی کوشش کر رہے ہیں، فوری، ہلکے مرحلے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں. اپنے پیروں کو اٹھاو جیسے ہی وہ زمین پر مارتے ہو، جیسے کہ آپ کو گرم کوڑیوں پر پھینک دیا جا رہا ہے. آپ کے پاؤں آپ کے ہونٹوں کے نیچے اتر رہے ہیں، نہیں آپ کے سامنے.
- مشق چلانے والی مشق (جس کی مدد سے ہیل کی ہڑتال سے بھی بچنے میں مدد ملے گی) آپ کے راستے کی تبدیلی پر کام کرنے کا ایک اچھا طریقہ ہے کیونکہ وہ آپ کے پیروں پر جلدی کرنے پر زور دیتے ہیں. ہفتے میں دو بار آپ کے گرم اپ میں اعلی گھٹنوں، طرف کے اقدامات، بٹ کک اور دیگر چلانے والی مشق شامل کریں.
رننگ فارم غلطی # 4: ناکافی بازو سوئنگ
کچھ رینجرز اپنے بازو کو اپنے سینے میں جھکاتے ہیں، جو بہت زیادہ توانائی ضائع ہوتے ہیں اور آپ کو بھی اس سے زیادہ نقصان پہنچا سکتا ہے (جس کی وجہ سے پیچھے، کندھے، اور گردن کا درد ہوسکتا ہے). یہاں آپ اپنے ہتھیاروں کو درست طریقے سے جھکانے کا طریقہ یہاں رکھتا ہے تاکہ آپ کو چوٹ سے بچنے اور جتنی جلدی موثر ہو سکے.
- اپنی ہتھیار آپ کی طرف رکھیں، ایک دوسرے کے ساتھ متوازی، اور 90 ڈگری زاویے پر جھکایا ان کو پکڑنے کا سب سے زیادہ مؤثر طریقہ ہے. آپ کے کوبوں کو آپ کی طرف قابو پانے چاہئے، براہ راست چپچپا نہ ہو (کوئی چکن کا پنکھ نہیں!).
- اگر آپ کے بازو اپنے سینے سے تجاوز کرتے ہیں تو، آپ کو زیادہ سے زیادہ آرام دہ اور پرسکون کرنے کا امکان ہے، جس کا مطلب ہے کہ آپ کو مؤثر طریقے سے سانس لینے میں نہیں آ رہا ہے. ایک عمودی لائن کا تصور کریں کہ آپ کے جسم کو نصف میں تقسیم کیا جاسکتا ہے - آپ کے ہاتھوں کو اسے پار نہیں کرنا چاہئے.
- اگر آپ خود کو موڑنے محسوس کرتے ہیں تو، اپنے سینے سے باہر نکلیں. اپنے ہاتھوں کو نکال دو اور انہیں اپنی طرف سے 90 ڈگری زاویہ کی پوزیشن میں پڑھو.
- آپ کو کندھوں پر اپنے ہاتھوں کو باری باری دکھائیں (کوۂ نہایت)، لہذا وہ آگے آگے جھک رہے ہیں، جیسے ایک پنڈم.
بھی دیکھیں: