زیادہ سے زیادہ عام طور پر چلنے والے زخموں کی وجہ سے جسمانی ساخت اور تحریک میں اضافے، آتش بازی، نا مناسب جوتے، یا بایومنیکیکل نقص کی وجہ سے ہے. اچھی خبر یہ ہے کہ بہت سے لوگ زخمی ہوسکتے ہیں. سڑک پر اپنے آپ کو رکھنے کے لئے ان اقدامات پر عمل کریں.
1. "خوفناک بہت سے" سے بچیں
بہت سے لوگ دوڑ میں مقابلہ زخموں کا سامنا کرنا پڑتا ہے: بہت زیادہ شدت، بہت زیادہ میل، بہت جلدی.
آپ کی تربیت میں میل جول یا اضافی اضافہ کرتے وقت یہ آسان ہونا ضروری ہے. آپ کو ہر ہفتے اپنے ہفتہ وار میلہ میں 10 فیصد سے زائد اضافہ نہیں کرنا چاہئے. آپ اب بھی اپنی حدود کو دھکا سکتے ہیں، لیکن آپ کو آہستہ آہستہ اور مریض کے نقطہ نظر کو لے جانا پڑے گا. آہستہ آہستہ تعمیر کرنے سے، آپ اپنے آپ کو درد اور مایوسی کو محفوظ کر سکتے ہیں، اور ابھی بھی اپنے مقاصد تک پہنچ سکتے ہیں. عام احساس اور ایک زبردست ٹریننگ کا شیڈول بتائیں کہ آپ کتنا چل رہا ہے.
2. آپ کے پاؤں کا صحیح علاج کریں
اس بات کا یقین رکھو کہ آپ کے جوتے پہنے نہیں ہیں اور آپ کے اپنے پیروں اور چلنے والی طرز کے مطابق آپ کا صحیح ماڈل ہے. غلط جوتے اصل میں آپ کے پاؤں، ٹانگوں، گھٹنوں یا ہونٹوں میں درد کی وجہ سے موجودہ مسائل کو بڑھا سکتے ہیں. وہ جوتے پہننے جو اپنے کشن سے محروم ہو گئے ہیں. ایک خاص چلنے والی دکان پر جائیں جہاں آپ جوتے چلانے کے لئے موزوں طور پر موزوں ہوسکتے ہیں، اور انہیں ہر 350-500 میل کی جگہ لے لے. اگر آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کے باہمی منشیات کا مسئلہ ہے تو، آپ ہیل لفٹوں یا اوٹتھٹکس کے لئے بھی تیار ہوسکتے ہیں.
3. صحیح سطح کو تلاش کریں
ایک بار آپ کے پاس مناسب جوتے ہیں، آپ کو یقینی بنانا ہے کہ آپ انہیں بہترین سطح پر استعمال کر رہے ہیں. مثالی طور پر، آپ کو اس کے بجائے اپنے ٹانگوں میں منتقل کرنے کے بجائے جھٹکا جذب کرنا چاہتا ہے. جتنی جلدی ممکن ہو کنکریٹ سے بچیں: یہ ڈامال کے طور پر مشکل کے طور پر تقریبا 10 گنا ہے اور چلنے کے لئے ایک خوفناک سطح ہے.
گھاس یا گندگی ٹریلز کو چلانے کے لئے تلاش کرنے کی کوشش کریں، خاص طور پر آپ کے اعلی میلے چلانے کے لئے. سنجیدگی بہت اہم ہے، کیونکہ ایک نئی چلتی ہوئی سطح پر اچانک تبدیلیوں کی وجہ سے زخمی ہوسکتا ہے. آپ تنگ موڑ سے بھی بچنے کے لئے چاہتے ہیں، تو سست curves اور براہ راست راستے کی تلاش کریں.
4. ڈھیلا رہو
باقاعدگی سے مسلسل پروگرام زخم کی روک تھام کی طرف ایک طویل راستہ چلا سکتا ہے. آپ کے چلنے کے بعد ھیںچنے کے بارے میں پریشان رہو - اگر آپ اس کے بارے میں سست ہو تو آپ کا جسم آپ کو ادا کرے گا. جھاگ رولر یا دیگر مساج کے آلے کے ساتھ باقاعدگی سے خود کی مساج کی تعداد میں سختی کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے جو دائروں میں عام ہے
5. اپنی توازن رکھو
جب کبھی آپ اپنے چلتے ہوئے پٹھوں میں بہت زیادہ توجہ دے رہے ہیں اور دوسروں کے بارے میں بھول جاتے ہیں تو کبھی کبھی زخمی ہوتے ہیں. مثال کے طور پر، گھٹنے کا درد بعض اوقات ہوتا ہے کیونکہ چل رہا ہے آپ کے ٹانگوں کے پیچھے سے زیادہ اپنے ٹانگوں کی پشت کو مضبوط کرتا ہے. آپ کے نسبتا کمزور کوئڈ کافی کافی نہیں ہیں جو آپ کے نانی بیک اپنے مناسب نالی میں منتقل کرتے ہیں، جو درد کا باعث بنتی ہیں. تاہم، جب آپ اپنے قواعد کو مضبوط بناتے ہیں تو درد اکثر چلے گا. آپ کو فرق کرنے کے لئے سنجیدہ وزن اٹھانے کی ضرورت نہیں ہے. وزن میں 15 منٹ جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے ہفتے میں دو سے تین مرتبہ چوٹ کی روک تھام کے ساتھ بہت بڑا فرق ہوسکتا ہے.
6. ہیل ہڑتال سے بچیں
ہیل ہڑتال اس وقت ہوتی ہے جب آپ کے پاؤں آپ کے ہونٹوں کے سامنے آ رہے ہیں، لہذا آپ کے ہیل کا پہلا پہلا حصہ مار رہا ہے. مثالی طور پر، آپ کو درمیانی پاؤں کی ضرورت ہے. ہیل کی ہڑتال، جو عام طور پر دائرہ کاروں میں عام طور پر عام ہیں، شین سپلٹس اور مشترکہ درد جیسے زخموں کو جنم دے سکتے ہیں. درحقیقت، ایک حالیہ مطالعہ پایا ہے کہ جنہوں نے سب سے پہلے ان کی پیش رفت کے ساتھ زمین پر ہڑتال ان کے ہیل ہارے ہوئے ہم منصبوں کے مقابلے میں کم گھٹنے کے زخموں کا تجربہ کرتے ہیں. یہ چلانے کے لئے بھی ایک کم موثر طریقہ ہے کیونکہ آپ ہر قدم کے ساتھ بریک کرنے کے سلسلے میں ہیں، لہذا آپ کو بہت زیادہ توانائی ضائع کرنا ہے.
آپ کے پاؤں کے ساتھ براہ راست آپ کے جسم کے ساتھ ہر مرحلے کے ساتھ آدھے آدھے پر توجہ مرکوز کریں.
ایک مختصر، کم بازی سوئنگ زمین کی قریبی اور قریبی رکاوٹ کو برقرار رکھنا اہمیت رکھتا ہے. اپنے اقدامات کو ہلکے اور فوری طور پر برقرار رکھنے کی کوشش کریں، جیسے کہ آپ گرم کوڑے پر پھنسے ہوئے ہیں. جیسا کہ آپ لینڈنگ کے وسط کا تجربہ کرتے ہیں، یہ آسان اور زیادہ قدرتی بن جائے گا.
7. براہ راست اشارہ آپ کے پیر کے ساتھ چلائیں
رنر جنہوں نے اپنے پیروں کے ساتھ چلاتے ہوئے اشارہ کیا ہے یا ٹخنوں یا گھٹنے کے مسائل سے نمٹنے کے لئے زیادہ امکان ہے. جب آپ چل رہے ہو تو آپ کسی بھی موڑ یا فٹ حرکات سے بچنے کے لئے کوشش کرنا چاہتے ہیں اور اپنے پیروں اور پیروں کو براہ راست آگے بڑھاتے رہیں گے. براہ راست لائن میں چلانے کی کوشش کریں، تاکہ آپ کے پاؤں کی جگہیں ایک دوسرے کے ساتھ متوازی ہیں. یہ آپ کے ٹخنوں اور گھٹنوں کی گردش کو روکنے یا گھٹائے گا. ان رنوں کے لئے جن کے پاؤں قدرتی طور پر یا باہر نکلتے ہیں، اپنے پیروں کے ساتھ چلتے ہوئے براہ راست اشارہ کرتے ہیں وہ پہلے ہی غیر معمولی محسوس کرسکتے ہیں. اپنے رنوں کے مختصر حصے کے لئے کوشش کر رہے ہو اور آخر میں اس سے زیادہ آرام دہ محسوس کرنا شروع ہو جائے گا.
8. پریشان نہ کرو
اچھا اوپری جسم کا مطلب اس کا مطلب ہے کہ سیدھا رہنا اور اپنے کندھوں کو واپس اور آرام دہ رکھنا. اگر آپ کے کندھوں کو ہچکچاتے ہیں تو نہ صرف آپ کو سانس لینے میں مشکلات پڑے گی (کیونکہ آپ کے سینے کو کمپیکٹ کیا جاتا ہے)، لیکن آپ کے نچلے حصے کو آپ کے بھاگ کے دوران یا آپ کے اختتام کے بعد مہیا کرنا شروع ہوسکتا ہے. ایک مضبوط کور ہونے سے چل رہا ہے جبکہ چل رہا ہے جبکہ اچھے مراحل کو برقرار رکھنے میں آسان ہے، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی تربیت میں کچھ بنیادی مشقیں کر رہے ہیں. جب آپ چل رہے ہو، تو ہر میل یا اس کی ادائیگی چیک کریں. اپنے کندوں کو اپنے کانوں کو بلند کرو اور پھر ان کو آرام سے پوزیشن میں چھوڑ دو.
9. آپ کے سر سیدھا رکھیں
آپ کا سر بھاری محسوس ہوسکتا ہے، خاص طور پر طویل عرصے کے اختتام تک. لیکن اگر آپ اسے مناسب طریقے سے نہیں پکڑتے ہیں، تو آپ مسائل کو حل کرسکتے ہیں. اگر یہ بہت دور واپس آتا ہے تو، آپ کا سر آپ کی گردن کی پٹھوں پر کشیدگی کرتا ہے. آپ کے سر کو بہت دور آگے بڑھانا ممکنہ طور پر گردن اور پیٹھ درد کا سبب بن سکتا ہے. یہ آپ کے سینے کو بھی پیچھا کر سکتا ہے اور اسے سانس لینے میں مشکل بن سکتا ہے. آپ کو اپنے کندوں اور ہونٹوں کے اوپر اپنا سر رکھنا چاہئے.
اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ کا چل رہا فارم کسی مدد سے استعمال کرسکتا ہے، تو یہ ممکنہ جسمانی تھراپی سے مشاورت کے قابل یا مشورے کے لئے کوچ چل رہا ہے. آپ کو بعض عضلات کی کمزوری یا عدم اطمینان کو درست کرنے کے لئے ھدفانہ مشقوں کے ساتھ کچھ مداخلت کی ضرورت ہوسکتی ہے.
10. یقینی بنائیں کہ آپ واپس جانے کے لئے تیار ہیں
دوبارہ زخم سے روکنے کے لئے، گہری پانی چلانے ، سائیکلنگ، یا elliptical ٹرینر کا استعمال کرتے ہوئے کے ساتھ تربیت میں آسان آسان. اپنے ڈاکٹر یا جسمانی تھراپی سے بات کریں جب دوبارہ چلانے کے لئے محفوظ ہے. زخموں کی تعداد میں ایک وجوہات کا سبب بنتا ہے، لہذا یاد رکھنے کی کوشش کریں کہ اس وقت کی ترقی کا وقت لگتا ہے.