پوسٹ رن ایک بہت اچھا وقت ہے جب تک آپ کی پٹھوں کو گرمی کی جائے گی. یہ متعدد علاقوں کو نشانہ بنایا جاتا ہے جو چلنے کے بعد اور بعد میں تنگ ہو جاتے ہیں. اپنی لچکدار، آرام، اور کارکردگی کو بہتر بنانے میں مدد دینے کے لئے آپ کے بعد کے بعد کے معمول کا حصہ بنائیں.
1 - ہینڈلنگ مسلسل
یہ ہڑتال بڑھ کر بہت اچھا لگتا ہے، اور موڑنے سے بڑھ کر اس کے پیچھے آسان ہے. یہاں کیا کرنا ہے:
1. آپ کے پیروں کے ساتھ آپ کی پیٹھ پر لیٹنا توسیع اور آپ کے پیچھے براہ راست. اس بات کو یقینی بنائیں کہ کم از کم منزل پر ہے اور آپ کے ہونٹوں کی سطح ہے.
2. اپنے بائیں گھٹنے کو جھکانا اور اپنے بائیں ٹانگ کو فرش پر رکھو.
3. آہستہ آہستہ آپ کے دائیں گھٹنے کو سیدھا رکھیں، دونوں ہاتھوں سے اپنے ٹانگ کی پشت پر قبضہ کریں.
4. منزل پر اپنے ہونٹوں کو مدنظر رکھتے ہوئے آہستہ آہستہ آپ کی طرف سے اپنی دائیں ٹانگ ھیںچو. 20-30 سیکنڈ کیلئے رکھو. آپ کے بائیں جانب دہرائیں.
اگر آپ کے ٹانگ کو سیدھا کرنا بہت مشکل ہے تو، آپ اس خلیہ کے گھٹنے کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں.
2 - کواڈ کھینچنا
آپ کے quadriceps (سامنے ران) طاقتور پٹھوں ہیں جو آپ کو چلاتے وقت مشکل کام کرتے ہیں، لہذا یہ ضروری ہے کہ آپ ان کو پھینک دیں. یہاں کیا کرنا ہے:
1. براہ راست کھڑے رہو (آگے بڑھو نہ کرو)، آپ کے پیچھے ٹانگوں کی ٹانگوں کے پاؤں اٹھاؤ، اور اس کے ہاتھ سے اپنا پاؤں لے لو.
2. آپ کی کوئڈ میں ایک مسلسل احساس محسوس، اپنے بٹ کی طرف آہستہ اپنے ہیل کو ھیںچو.
3. اپنے دوسرے ٹانگ کو براہ راست رکھیں اور اپنے گھٹنوں کو ہر ممکن حد تک قریب کے طور پر رکھنے کے لئے کوشش کریں.
4. 15 سے 30 سیکنڈ تک مسلسل رکھو. رہائی اور دوبارہ ٹانگوں کو سوئچ کریں اور دوسرے ٹانگ پر قدم دوائیں.
3 - بچھڑا کھینچنا
جب آپ چل رہے ہیں تو آپ کے بچھڑے کی عضلات مشکل سے کام کرتی ہیں، لہذا جب آپ کر رہے ہو تو انہیں اچھی طرح سے بڑھنے کی ضرورت ہوگی. شین splints کی روک تھام کے لئے یہ مسلسل ضروری ہے. یہاں کیا کرنا ہے:
1. ہاتھوں کو دیواروں پر دونوں ہاتھوں کو بڑھانے کے لۓ بڑھاؤ.
2. دیوار کے خلاف جھگڑا ایک ٹانگ جھکا ہوا آگے بڑھاؤ اور دوسرے ٹانگ کو اپنے گھٹنے سے براہ راست اور پاؤں آگے بڑھ کر بڑھایا.
3. اس منزل پر اپنے پیچھے پاؤں کی ہیل رکھو.
4. اس ٹانگ کے بچھڑے میں مسلسل محسوس کرو اور 30 سے 60 سیکنڈ تک رکھو.
5. مخالف ٹانگ کے ساتھ دہرائیں.
4 - کم کمر مسلسل
یہ آپ کے ہپ لچکدار پٹھوں کے لئے بہت بڑا اثر ہے ، جس میں آپ کے پیروں کو چلانے کے دوران سختی کا سامنا کرنا پڑتا ہے. یہاں کیا کرنا ہے:
1. ایک قحط پوزیشن میں قدم.
2. اپنے انگلیوں کو آگے بڑھانے اور آپ کے اوپری ٹورسو کو براہ راست رکھیں. آپ کے پیچھے ٹانگ براہ راست آپ کے پیچھے ہونا چاہئے.
3. اپنے ہاتھوں سے نیچے دبائیں اور ہپ آگے آگے بڑھیں جب تک کہ آپ اپنے ہپ کے سامنے اور آپ کے ران کے اوپر (آپ کی پیٹھ کی ٹانگ) کے اوپر سے بڑھ کر محسوس نہ کریں.
4. 30-60 سیکنڈ کو پکڑو، پھر اطراف سوئچ کریں.
5 - آئی ٹی بینڈ کھینچنا
بہت سے رنوں کے لئے سختی کا ایک عام علاقہ iliotibial بینڈ (آئی ٹی بی ) ہے، ایک متضاد اور پریشان کن بینڈ جو ہپ پر شروع ہوتا ہے اور آپ کے گھٹنے پر جاتا ہے. یہ آئی ٹی بینڈ مسلسل کھڑے ہونے سے آپ کے آئی ٹی بینڈ کو بڑھانے اور آئی ٹی بینڈ سنڈروم کا خطرہ کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. یہ کس طرح کرنا ہے:
1. ایک سیدھی حیثیت میں، اپنی بائیں کے پیچھے اپنی دائیں ٹانگ سے تجاوز کرو.
2. تھوڑا فارغ اور آپ کے بائیں جانب لے جاؤ جب تک کہ آپ اپنے دائیں ٹانگ کے باہر کھڑے نہیں ہوتے.
3. اپنے دائیں ہاتھ کو اپنے سر پر اٹھائیں اور اسے اپنی بائیں جانب بڑھا دیں.
4. 30 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر اپنے بائیں ٹانگ سے دوبارہ ڈالو.
6 - تیتلی مسلسل
تیتلی کے پھیلاؤ کے طور پر جانا جاتا ہے، یہ اندرونی ران، اندرونی رانوں کو پھینک دیتا ہے اور علاقے میں گر جاتا ہے.
1. زمین پر بیٹھ جاؤ. اپنے گھٹنوں کو جھکانا اور اپنے پیروں کے نیچے ایک ساتھ لائیں، تاکہ آپ کے گھٹنوں کو اطرافوں کی جانب اشارہ کیا جاسکتا ہے.
2. اپنے ہاتھوں کے ارد گرد اپنے ہاتھوں کو لپیٹ کریں اور آہستہ آہستہ اپنے جسم کی طرف سے آپ کے آرام دہ اور پرسکون سلائڈ جب تک آپ آرام کر سکتے ہیں.
3. آہستہ آہستہ آگے بڑھائیں اور اپنے گھٹنوں کو زمین پر نیچے دبائیں. آپ کو اپنے اندرونی رانوں میں روشنی کی روشنی محسوس کرنا چاہئے.
4. اگر مسلسل بہت آسان محسوس ہوتا ہے تو، آگے بڑھنے کے طور پر اگر آپ کی ناک کو زمین پر چھونے کے لۓ. لیکن محتاط رہو کہ اس سے زیادہ نہیں.
5. 30 سے 60 سیکنڈ تک اس پوزیشن میں رہیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مسلسل بڑھتے وقت اچھال نہیں کرتے.
6. آہستہ آہستہ ابتدائی پوزیشن میں آتے ہیں اور ایک دفعہ ایک اور بار پھر دوبارہ کریں.
7 - ہپ اور پیچھے کھینچنا
یہ توسیع آپ کے ہونٹوں کے لئے بہت اچھا ہے اور پیچھے کم ہے. یہاں کیا کرنا ہے:
1. اپنے پیروں کے ساتھ زمین پر بیٹھ جاؤ.
2. اپنی دائیں ٹانگ اٹھاؤ اور اسے اپنی بائیں ٹانگ پر کراس، جو براہ راست رہنا چاہئے.
3. اپنے سینے پر اپنا دائیں ٹانگ ھیںچو اور اپنے جسم کے ٹرنک کو اپنے دائیں کندھوں کو دیکھنے کے لئے موڑ دیں.
4. 15 سے 30 سیکنڈ تک پکڑو.
5. ٹانگیں تبدیل کریں اور ترتیب کو دوبارہ کریں.
8 - ہتھیار اور ابھرتے ہوئے
یہ اقدام آپ کے ہاتھوں اور اونچائیوں، یا طرف پیٹ میں ڈالنے کے لئے بہترین ہے. یہاں کیا کرنا ہے:
1. آپ کے پاؤں ہپ لمبائی کے علاوہ کھڑے ہو جاؤ.
2. اپنی ہتھیاروں کو اپنے سر سے اوپر لگائیں، اپنے کانوں کو اپنے کانوں سے دور چھوڑ دیں.
3. جہاں تک آپ اپنی پیٹھ کو نقصان پہنچانے کے بغیر کرسک سکتے ہیں واپس لے جائیں.
4. دوبارہ باندھ لیں اور بائیں طرف اور پھر دائیں طرف لے جائیں، اپنے اطراف کو بڑھانا.
9 - ٹرانسپس کھینچنا
جب آپ چل رہے ہو تو آپ اپنا اوپری جسم استعمال کرتے ہیں، لہذا جب آپ نے اپنے رن کو ختم کر دیا ہے تو آپ کے ہاتھوں کو بڑھانا ضروری ہے. یہاں آپ کے چالوں کو بڑھانے کے لئے کس طرح ہے، آپ کے اوپری بازو کی پشت پر عضلات:
1. آپ کے جسم میں آپ کے قابلیت میں سے ایک، اپنے مخالف کندھے کی طرف لے لو.
2. اپنے کندھوں کو اپنے کندھوں کے قریب لانے کے لۓ اپنے دوسرے ہاتھ کا استعمال کریں.
3. 15 سے 30 سیکنڈ تک رکھیں، پھر اطراف تبدیل کریں.