آٹکنس کی خوراک کے انضمام مرحلے کے لئے فوڈز

آککن کے پہلے مرحلے میں کھانے کے لئے اور کیا کھانے کے لئے نہیں جانیں

آکشنکن پروگرام کے پہلے مرحلے میں، انضمام مرحلے کے طور پر جانا جاتا ہے، آپ کے وزن میں کمی کو شروع کرنے اور آپ کی چربی جلانے والی میٹابولزم کو فروغ دینے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. آپ کو اپنے کاربوہائیڈریٹ فی دن 20 گرام تک کاٹ دیں گے اور چربی اور پروٹین سے زیادہ سے زیادہ کیلوری حاصل کریں گے. جانیں کہ اس مرحلے کے دوران کھانا کیا اجازت ہے اور محدود کیا ہے.

آٹکنز کی خوراک کے انکشن مرحلے

آٹکنز غذا کا سراغ لگانا مرحلہ ہے.

یہ مرحلہ یہ ہے کہ جسم کو کاربوہائیڈریٹ کا استعمال کرنے سے توانائی کو چربی کا استعمال کرنے میں تبدیل ہوجائے. قابل قبول فوڈوں کی ایک فہرست ہے جو سے الگ نہیں کیا جاسکتا ہے، لیکن زیادہ تر کھانے والے حصے میں لامحدود ہے. یہ سب سے تیز رفتار وزن میں کمی کا مرحلہ ہے. تاہم، اس مرحلے کے دوران دستیاب کافی محدود خوراک دستیاب نہیں ہو گی. فوڈوں میں سب سے زیادہ پروٹین، سبزیاں، پنیر، اور چربی اور تیل شامل ہیں. کاربوہائیڈریٹ کے ساتھ کھانے کی اشیاء کے لئے، آپ کو 20 گرام خالص کاربسوں میں آپ کی کل کی مقدار کو محدود کر دیا جائے گا.

پروٹین فوڈز

گوشت، مچھلی، سمندری غذا اور انڈے جیسے غیر سبزیوں اور غیر ڈیری پروٹین کا کھانا ، زیادہ کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے. آپ کو انہیں آزادانہ طور پر کھانے کی اجازت ہے.

صرف چند پابندیاں ہیں:

• بیکن، ہام، اور دیگر علاج شدہ گوشت کو جب تک وہ چینی کے ساتھ عمل نہیں کیا جاتا ہے تو اس کی اجازت ہے. نائٹریٹ فری علاج گوشت بھی ترجیح دی جاتی ہیں.
• کچھ شیلفش بھی محدود ہیں جیسے مکسس اور اوسیسر، جو کاربوں میں تھوڑی زیادہ ہوتی ہیں.

• مشابہت کیکڑے یا مشابہت شیلفش ممنوعہ ہیں.

سبزیاں

آٹکنز غذا میں کاربوہائیڈریٹ کا بڑا حصہ سبزیاں سے آتا ہے. آپ کھا رہے ہیں سبزیوں کی کاربوہائیڈریٹ شمار کرنے کے لئے ضروری ہے. فی دن 15 گرام فیبرک ( فیبرک کی گنتی نہیں) فی سبزیوں سے آنا چاہئے.

سبزیوں کو جو Atkins شامل کرنے کے مرحلے میں اجازت نہیں دی جاتی ہے مکھی، آلو، سبز (انگریزی) مٹر، اور دیگر میٹھا یا سٹارج سبزیاں شامل ہیں.

ڈیری اور پنیر

زیادہ تر چیزیں فی اون کی کاربوہائیڈریٹ سے کم ہیں، لیکن کچھ لیبلز لیبلز کو احتیاط سے چیک کریں.

پنیر اور ڈیری مصنوعات کے لئے ان ہدایات پر عمل کریں:

• آٹکنز غذائی بھرنے کے دوران ہر دن 3 سے 4 اون مکمل موٹی پنیر (کریم پنیر سمیت) کی اجازت دیتا ہے.
• کوئی کاٹیج، پنیر، پنیر یا دیگر تازہ چیزوں کی اجازت نہیں ہے.
• انضمام مرحلے میں دودھ کی اجازت نہیں ہے.
• بھاری یا ہلکی کریم کی اجازت ہے.

چربی اور تیل

آٹکن کھانے کی منصوبہ بندی کرنے والے افراد کو احتیاط سے غذا کے کم چربی ورژن کرنے کی کوشش نہیں کی جاتی ہے. غذا کی کامیابی کے لئے مناسب چربی کا مواد بہت اہم ہے. آٹکنز کی منصوبہ بندی کے بارے میں قدرتی چربی کا توازن کھاتے ہیں اور کوئی ٹرانسمیشن نہیں کھاتے ہیں.

چربی اور تیل کے لئے ان ہدایات پر عمل کریں:

• کافی مقدار میں سرد پانی کی مچھلی اور دیگر غذا کھائیں جو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ پر مشتمل ہوتے ہیں (اگر آپ حاملہ ہیں تو، مچھلی کی کھپت کے بارے میں ایف ڈی اے کی ہدایات سے آگاہ رہیں).
• زیتون کا تیل ، خاص طور پر جو کنواری یا اضافی کنواری لیبل لگایا جاتا ہے، آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں زور دیا جانا چاہئے.
• ہلکا پھلکا کے لئے سفارش کردہ تیل، canola، مونگ، اور انگور تیل ہیں، خاص طور پر اگر "سرد دباؤ" یا "expeller پر زور دیا."
• مکئی، سویا، زعفرانی، اور سورج فلو کے تیل سے بچیں، اس کے علاوہ چھوٹی مقدار میں، اور صرف گرم ہی نہیں. ان میں اونزیگا 6 کی کثیر مقدار کی کثیر مقدار میں چربی شامل ہے. سردی پر دباؤ یا ایکسچینج پریس تیل کی سفارش کی جاتی ہے.

• میئونیز کو منتخب کرتے وقت، استعمال ہونے والے تیل کے اقسام کے لئے مندرجہ بالا ہدایات کا استعمال کرتے ہوئے باقاعدہ فاسٹ میئونیز کا انتخاب کریں.
• اسی قواعد پر سلاد ڈریسنگز پر لاگو ہوتا ہے. لیبلز کی جانچ پڑتال کریں کیونکہ اضافی شاکر حرام ہیں.
• مکھن اور سنترپت چربی کے دیگر ذرائع، جیسے ناریل کے تیل، قابل قبول ہیں لیکن دوسرے چربی کے ذریعہ متوازن ہونا چاہئے.
• صرف مارجرین استعمال نہ کریں جس میں کوئی ٹرانسمیشن نہیں ہے.

مشروبات

پانی ترجیحی مشروبات ہے. آٹکنز منصوبہ آپ کو ہر روز آٹھ شیشے (8 آئن پانی کا پانی) پینے کی مشورہ دیتا ہے. اگر آپ بھوک ہیں اور یہ ایک روٹی نہیں ہے، سب سے پہلے پانی پینے کی کوشش کریں کیونکہ آپ صرف پیاس ہوسکتے ہیں. سوڈا پانی یا کاربونیٹیڈ پانی چینی چینی ذائقہ کے ساتھ قابل قبول ہے.

ان مشروع ہدایات پر عمل کریں:

• اس میں چینی کے ساتھ کوئی مشروبات نہ پائیں، جس میں جوس یا سائڈر میں قدرتی شکر شامل ہے.
• ہربل کے کھانے، ڈففینڈ کافی، یا ڈفینیڈ چائے اچھا انتخاب ہیں.
• کچھ لوگ پینے کی کیفین سے دور جا سکتے ہیں، لیکن آپ کو یہ دیکھنے کے لئے تجربہ کرنا ہوگا کہ یہ سنجیدگی سے چلتا ہے یا وزن میں کمی کو کم کرتا ہے.
• Splenda (sucralose) کے ساتھ میٹھا سوڈاس قابل قبول ہیں.
• واضح طور پر کاربشوں میں واضح طور پر صاف ہوسکتے ہیں (لیکن، ہمیشہ کی طرح، لیبل پڑھیں).

خصوصی فوڈز اجازت دی گئی

چھوٹی مقدار میں کاربس کے ساتھ کچھ کھانے والے قابل قبول ہیں. کاربوں کو شمار کرنے کے لئے ضروری ہے اور اس بات کو یقینی بنائیں کہ دن کے لئے کل کاربن 20 ملی میٹر سے کم رہیں. یہ اجازت دی جاتی ہے:

• نیبو یا چونے رس کے 2 سے 3 چمچوں (یہ صرف پھل کی استثناء والا ہے)
• بھاری کریم کے 2 سے 3 چمچوں یا کھوکھلی کریم کے 1 اچھال
• 10 سے 20 زیتون
• ایک چھوٹا سا آوکوادا کا نصف
• کنٹرول کارب سہولت کھانے کی اشیاء، جیسے کم کارب سنیک سلاخوں

اضافی فائبر

آٹکنز کی منصوبہ بندی کی پیسییلیم (Metamucil اور دیگر فائبر سپلیمنٹس میں اہم اجزاء) کی سفارش کی جاتی ہے اور زیادہ ریشہ کے لئے کھانے کا بہاؤ ہوتا ہے . اس مرحلے کے دوران قبضے کو روکنے میں مدد ملے گی.

شوگر ذائقہ

Atkins غذا کے لئے پسندیدہ چینی متبادل Splenda (sucralose) ہے. مٹھائی کی چھوٹی مقدار (ساکرین) قابل قبول ہیں. نوٹ کریں کہ ان میٹھیوں کے پاؤڈر شدہ شکل کاربس میں شامل ہوتے ہیں، عام طور پر 1 گرام فی پیکٹ. آپ Splenda کے مائع (کوئی کارب) کے ذریعہ بھی تلاش کرسکتے ہیں.

آٹکنز انضمام مرحلے میں کھانے کی اشیاء حرام ہیں

بہت سے غذائیت موجود ہیں جو بالکل حرام ہیں کیونکہ ان کھانے کی اشیاء نے شکر اور کاربوہائیڈریٹ چھپا ہیں:

• روٹی اور جو کچھ بھی شامل ہے وہ پوری طرح اناج یا آٹا سے روٹی، کیک، کریکر اور پیسٹری سمیت شامل ہیں.
• کسی بھی غذا جس میں شامل شکر شامل ہیں، جو سب سے زیادہ پروسیسنگ کھانے میں پایا جاتا ہے.
• پھل اور پھل کا رس
• کچھ دودھ کی مصنوعات جیسے دودھ، کاٹیج پنیر، یا چربی فری یا کم چربی چیزیں
• آلو، بیٹ، اور مکئی جیسے اسٹاک سبزیاں
• پھلیاں جیسے پھلیاں اور مٹر
• ڈیلی سلاد، جس نے اکثر شجروں کو شامل کیا ہے
• الکحل مشروبات
• گری دار میوے

انضمام کے بعد کیا کھانا شامل کیا جا سکتا ہے؟

دو مرحلے میں، جو عام طور پر تیسرے ہفتے میں شروع ہوتا ہے، آپ سبزیاں، دیگر غذائیت، جیسے گری دار میوے، بیج، اور بیر میں منتقل کر سکتے ہیں. یہ کھانے کی چیزوں کو شامل کیا جا سکتا ہے:

• بادام، کاجو اور پستول جیسے گری دار میوے.
• بیر، کینٹیلوپ، اور شاکیویو خلیہ
• دودھ، دہی، اور تازہ پنیر کی طرح پنیر اور رچنا
• سورج کے بہاؤ کے بیج جیسے بیج
• آٹکن کاربوہائیڈریٹ سیڑھی پر درج کردہ خوراک
• قدرتی طور پر کم کارب فوڈ جیسے ناریل دودھ، ناگزیر شدہ سویا یا بادام دودھ، شیراتاکی نوڈلس ، سویا آٹا، اور دیگر خصوصیات کم کارب فوڈس
• پھلیاں
• ٹماٹر کا جوس

آپ کی پینٹری کی تیاری

آزمائش کو کم کرنے کے لئے، آپ اپنے گھر سے کھانے کی اشیاء کو ہٹانا چاہتے ہیں جو آٹکنز کے منصوبے پر اجازت نہیں دیتے ہیں. اگر یہ معاملہ ہے، تو پھر اپنے پینٹیری اور ریفریجریٹر کو کھانے والے چیزوں کے ساتھ لے جائیں جو آپ کم کارب غذا پر کھا سکتے ہیں.

Atkins Diet کے مرحلے کی لمبائی

انچارج دو ہفتوں تک رہنا چاہئے. جب تک وہ خواہشات کو برداشت کرنے کے لۓ ڈائی میٹر زیادہ دیر تک جاری رہسکتی ہیں، یا اگر ان کو کھونے کا بہت زیادہ وزن ہے.

انڈکشن کے مقاصد

1. بھوک غذائیت کی نشوونما پیدا کرنے کے لئے، ایسی حالت جہاں چربی جسم کی بنیادی ایندھن ہے. اس ریاست کی چربی میٹابولائٹ میں جوٹونز کہتے ہیں وہ پیشاب میں ظاہر ہوتے ہیں اور کیتنسٹکس سے پتہ چلا جا سکتا ہے. آٹکنز ایک نشانی کے طور پر کیٹوسس کا استعمال کرتا ہے جو لوگ توانائی کے لئے چربی استعمال کررہے ہیں. جب لوگ ketosis کی حالت میں ہیں، ان کی بھوک کم ہو جاتی ہے.
2. خون کی شکر اور اس علامات کو مستحکم کرنے کے لئے جو غیر معمولی خون کی شکر سے آسکتے ہو، جیسے تھکاوٹ، موڈ جھگڑا، اور "دماغ دھند." یہ کھانے کی cravings کو کم کر سکتا ہے.
3. تیز رفتار وزن میں کمی. جب لوگ پیمانہ پر تیزی سے ڈراپ دیکھتے ہیں تو لوگ فروغ پاتے ہیں.

Atkins Diet پر غذائی Ketosis کے اثرات

جب جسم کاربوہائیڈریٹ کو جسمانی افعال کے لئے توانائی میں تبدیل نہیں کیا جاسکتا ہے، تو اس میں آٹکنز غذا کے ذریعہ دستیاب چربی اور پروٹین کا استعمال کرے گا. توانائی کے مختلف ذریعہ پر سوئچ آپ کے جسم کو متاثر کرے گا. آٹکنز کے کھانے کی وجہ سے لوگوں کو ketosis کا سامنا کرنا پڑتا ہے یا کسی دوسرے کم کارب غذا کو مزاج جھلکیاں، قبضے، خراب سانس (پھیپھڑوں سے خارج ہونے والی اضافی ketones کی وجہ سے)، سر درد، دلایا، تھکاوٹ، گردے کی پتھر، یا کیلشیم کھاد کی اعلی سطح کا تجربہ ہو سکتا ہے. . ان اور دیگر ضمنی اثرات کو روکنے کے لئے، اکثر پانی پینے کے لۓ کھانا کھائیں اور نسبتا فعال رہیں.

آٹکن انسپکشن مرحلے کے متبادل

بہت سارے کم کارب ڈایٹس موجود ہیں جو کہ اتبکن انڈکشن کے طور پر کافی ہیں. وہ وزن میں کمی کا باعث بنتے ہیں اور صحت کی فوائد کم کارب ڈایٹس پیش کرسکتے ہیں . ایک نقطہ نظر انضمام کے تمام قواعد کے بعد شروع کرنے کے لئے ہوسکتا ہے لیکن اگر آپ کو پتہ چلا کہ آپ مکمل طور پر چھوڑنے کے کنارے پر ہیں. ایک اور حکمت عملی ایک اعلی کارب سطح پر شروع ہوسکتی ہے، جیسے ہر دن 30 یا 40 گرام.

ایک لفظ سے

جبکہ بہت سے لوگوں کو آٹکنز کا استعمال کرتے ہوئے کامیاب ہوجاتا ہے، یہ سب کے لئے نہیں ہے. آٹکن غذائیت کے انضمام مرحلے میں غذایی کٹاؤس پیدا کرنے کے لئے بہت محدود ہے. آپ جو کچھ کر سکتے ہیں اور کھانے کے لئے نہیں رہ سکتے ہیں ان کے لئے ہدایات پر عمل کرنے میں اس کی ضرورت ہوگی. اگر آپ اس کے ساتھ نہیں رہ سکتے ہیں، تو یاد رکھیں کہ بہت سے غذا موجود ہیں جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہیں.

> ذرائع

> کم کارب غذا: کیا آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے؟ میو کلینک https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831؟pg=2.

> قابل قبول فوڈز کی مرحلے ایک کی فہرست. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.