30 سے زائد کم کارب کھانے کی اشیاء سے اپنا روزانہ ریشہ حاصل کریں
ریشہ میں اعلی کاربوہائیڈریٹ میں کم ہیں جو کھانے کی چیزیں ڈھونڈتی ہیں وہ چیلنج کی طرح لگتی ہیں. تاہم، ریشہ اور غذائیت دونوں میں تقریبا تمام غیر اسٹارج سبزیاں اور کم-چینی پھل بھی سب سے زیادہ ہیں.
ایک اچھی طرح سے تیار کم کاربون غذا سبزیاں اور ریشہ کے دیگر ذرائع پر زور دیتا ہے. ان اشیاء کو منتخب کرکے آپ کم کارب غذائیت پر ریشہ کی سفارش کردہ روزانہ رقم حاصل کرسکتے ہیں.
کیا کاربھائیڈریٹ کے طور پر فائبر کا شمار ہوتا ہے؟
اگرچہ سب سے زیادہ فائبر ذرائع کاربوہائیڈریٹ ہیں، ریشہ خون میں گلوکوز نہیں اٹھاتا ہے، لہذا کم کارب ڈایٹس "گنتی" فائبر نہیں ہے. فائبر گلوکولز کے طور پر، کیلوری فراہم نہیں کرسکتا ہے، لیکن کالونیوں میں خمیر کی مصنوعات کے طور پر.
حقیقت میں، ریشہ آپ کے خون میں "قابل استعمال کارب" کے اثر کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے، لہذا یہ کم کارب ڈایٹس کے مقاصد کو تیز کرتا ہے. اس حد تک کہ یہ تغیر پیدا کرتا ہے، وزن میں کمی اور وزن میں کمی کو روکنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.
فائبر آپ کے عمل انہضام کے نظام اور ہائپرٹینشن کی روک تھام کے ساتھ ساتھ اچھا ہے. یہ صحت مند سطح LDL کولیسٹرول اور خون میں گلوکوز کو برقرار رکھتا ہے.
ڈیلی فائبر کی سفارش
اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائیٹیٹکس کی سفارش کی جاتی ہے کہ بالغ خواتین فی دن کل فائبر کی 25 گرام کا استعمال کرتے ہیں اور بالغ مرد 38 گرام کھاتے ہیں. دونوں صورتوں میں، گھلنشیل ریشہ سے 10 سے 15 گرام آنا چاہئے. آپ کو کم عمر کے طور پر کم فائبر کی ضرورت ہے. 50 سال سے زائد خواتین کو 21 گرام کا استعمال کرنا چاہئے اور مردوں کو 30 گرام استعمال کرنا چاہئے.
تاہم، زیادہ سے زیادہ لوگوں کی سفارش کی جاتی ہے کے مقابلے میں بہت کم فائبر کی انٹیک ہے. انسانیت کی پراگیتہاسک آبائیوں نے شاید فی دن 100 گرام فائبر اوپر کھایا، لہذا آپ شاید مشکل کے بغیر ریشہ کی بہت زیادہ مقدار کو سنبھال سکتے ہیں.
ہائی فائبر اور کم کارب فوڈ
اگر آپ carbs محدود کر رہے ہیں تو، فائبر کے مقابلے میں استعمال کارب (یا مؤثر یا خالص کارب ) کا تناسب دیکھیں.
دوسرے الفاظ میں، آپ کو ایک گرام ریشہ حاصل کرنے کے لئے کتنا کاربوہائیڈریٹ کھانا ہے؟ یہاں ایک فہرست ہے، اس کارب / فائبر پیمانے پر تقریبا ترتیب میں.
تقریبا تمام فائبر
دو قسم کے بیج ریشہ کا بہترین ذریعہ ہیں اور بہت کم کاربس کے بارے میں فکر کرنے کے لئے ہیں. وہ آپ کی غذا میں بہت زیادہ اضافہ ہیں اور کئی طریقوں سے کھایا جا سکتا ہے.
- زراعت کے بیج: زلزلے کے بیج میں تقریبا کاروہائیڈریٹ نہیں ہے. وہ گھلنشیل اور پسماندہ ریشہ دونوں میں بہت زیادہ ہیں ( فائبر کا تقریبا ایک تہائی گھلنشیل ہے). سیل غذائی اجزاء میں زیادہ ہے اور حتمی کم کارب فائبر ذریعہ ہو سکتا ہے. ایک چمچ زمین کی زمین میں 2 گرام کاربوہائیڈریٹ ہے، 1.9 فائبر ہے.
- چیا بیج: ان میں ریشہ بیجوں کی طرح ریشہ اور کارب پروفائل ہے. چیا بیج کئی طریقوں میں استعمال کیا جا سکتا ہے ، بشمول ایک دہی اضافی یا ترکاریاں لگانے کے.
سبزیوں جو تقریبا تمام ریشہ ہیں سردی کے سبز، چکنائی اور پائیدار شامل ہیں.
استعمال کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ فائبر
مندرجہ ذیل فوائد کے ساتھ استعمال کاربوہائیڈریٹ سے زیادہ ریشہ ہے، لہذا وہ کم کارب غذا کے لئے بھی بہترین انتخاب ہیں.
- گندم بران: 1/2 کپ خام گندم کے چکن میں 3 گرام کاربل کارب، 6 گرام فائبر ہے
- Unsweetened ناریل اور ناریل آلو: 1 ونس unsweetened ناریل 2 گرام قابل استعمال کارب، 5 گرام ریشہ ہے
- ہائی فائبر اناج: لیبل کو احتیاط سے چیک کریں، لیکن کاربوہائیڈریٹ میں کچھ اعلی ریشہ اناج بھی کم یا کافی کم ہیں.
- کولارڈ گرینس: 1 کپ کٹا، پکا ہوا کالر گرین ہے 4 گرام کاروائی کارب، 5 گرام ریشہ
- حس ایوکوادا: 1 درمیانے اووکوادا میں 3 گرام کاروائی کارب، 12 گرام فائبر ہے
- پالش اور چارڈ (پکایا): ایک کپ کا کٹا، پکا ہوا پالنا 3 گرام کاروائی کارب اور 4 گرام ریشہ ہے. کھانا پکانے کے بعد آپ کے بارے میں 1 کپ پیدا کرنے کے لئے آپ کو 6 کپ خام مال یا چوٹی کی ضرورت ہوگی.
- پالش (منجمد): پالئیےسٹر کے ایک 10 اونس پیکیج میں 3 گرام قابل کار کارب اور 8 گرام فائبر ہے.
- بروکولی (پکایا): 1/2 کپ کٹا، پکایا بروکولی 1 گرام استعمال کارب، 3 گرام فائبر ہے
- بروکولی (خام): 1 کپ کا کٹا، خام بروکولی 4 گرام استعمال کارب، 2 گرام فائبر ہے
- کالی مرچ (پکایا): 1/2 کپ کٹا، پکا ہوا پگھل 1 گرام استعمال کارب، 2 گرام فائبر ہے
- کالیفور (خام): 1 کپ خام کی گلاس والا 2 گرام کاروائی کارب، 2.5 گرام ریشہ ہے
- بلیک بریری: 1 کپ خام بلبیریز 6 گرام کاروائی کارب، 8 گرام فائبر ہے
فائبر کے طور پر زیادہ استعمال کارب کے بارے میں
یہ غذائی اجزاء کے قابل استعمال کاربس اور ریشہ ہیں. وہ دونوں کا ایک بہترین توازن پیش کرتے ہیں اور آپ کے غذا کے لئے بھی بہترین انتخاب ہیں.
- اسپرگوس: 1 کپ کٹا ایسپرپرس میں 2 گرام قابل استعمال کارب، 2 گرام فائبر ہے
- سیلری: 1 کپ کٹ کیلیری 1.5 گرام کاروائی کارب، 1.5 گرام فائبر ہے
- انڈے (خام): 1 کپ کیوب، خام انڈے میں 2 گرام کاروائی کارب، 3 گرام فائبر ہے
- انڈے (پکایا): 1 کپ کیوبڈ اور پکا ہوا انڈے میں 5 گرام کارآمد کارب، 3 گرام فائبر ہے
- مشروم: 1 کپ خام مڑے ہوئے مشروم میں 1 گرام استعمال کارب، 1 گرام فائبر ہے
- مادہ: 1 کپ خام مڑے ہوئے مٹیوں میں 2 گرام کے قابل کارب، 2 گرام فائبر ہے
- ریڈ راسبیریز: 1 کپ سرخ راسبیریز 7 گرام استعمال کارب، 8 گرام فائبر ہے
- رومن لٹکن: 1 کالی ٹوٹا ہوا رومن لیٹیو 0.5 گرام استعمال کارب، 1 گرام فائبر ہے
ہائی فائبر لیکن قابل استعمال کارب سے کم
اگرچہ یہ خوراک اعلی فائبر ہیں، اگرچہ وہ قابل استعمال کاربوں سے کم ریشہ پیش کرتے ہیں. وہ اب بھی صحت مند ہیں، لیکن آپ کو ذہن میں کارب شمار کرنا رکھنا ہے.
- رائس بران: 1/4 کپ چاول کی چکن کی 8 گرام کاروائی کارب، 6 گرام فائبر ہے
- گوبھی (خام): 1 کپ خام کڑا گوبھی 3 گرام کاروائی کارب، 2 گرام ریشہ ہے
- گوبھی (پکایا) : 1/2 کپ پکا ہوا گوبھی 2 گرام استعمال کارب، 1 گرام فائبر ہے
- بیل مرچھی: 1 کپ خام، کٹی گھنٹی مرچ 4 گرام استعمال کارب، 3 گرام فائبر ہے
- برف مٹر (خوردنی پوڈ): 1 کپ پوری، خام برف کے مٹر 3 گرام استعمال کارب، 2 گرام فائبر ہے
- زچینی اسکواش اور دیگر موسم گرما اسکواش: 1 کپ پکایا، کٹائی کا موسم گرما اسکواش 4 گرام کارآمد کارب، 3 گرام فائبر ہے.
- گری دار میوے اور بیج: گری دار میوے اور بیج مختلف ہیں، لیکن سب سے زیادہ ریشہ میں زیادہ ہیں.
- سٹرابیری: 1/2 کپ کٹائی سٹرابیری 5 گرام استعمال کارب، 2 گرام فائبر ہے
فائبر کی فراہمی
کچھ حالتوں میں، فائبر سپلیمنٹس اعلی معیار، غذائیت سے متعلق غذا میں مددگار اضافی ہوسکتی ہے. تاہم، انہیں کبھی کبھی ہائی فائبر کا کھانا کھانے کی جگہ نہیں لینا چاہیئے، جو اینٹی آکسائڈینٹس میں بھی امیر ہیں اور دیگر غذائی اجزاء صحت کے لئے ضروری ہیں.
وہاں کچھ شناخت موجود ہے کہ آپ کو صرف ایک گولی کے طور پر خالص ریشہ لینے یا ہائی فائبر کے اضافے کو چھڑانے کے لۓ آپ کے کھانے پر یہ سب کچھ ہی فائدہ نہیں ہوتا. اس کے علاوہ، غذائیت کے کچھ ہائی ٹیک فائبر جیسے مرکب مرکبات (phytates) شامل ہیں. یہ کچھ غذائی اجزاء کے جذب کو روک سکتے ہیں، لہذا فیوٹ کی بڑی تعداد سے بچنے کی ضرورت ہے.
چنٹ اور چٹانان عام ریشہ کی سپلیمنٹ ہیں. تاہم، یہ کرسٹسینز کے گولوں سے حاصل کیا جاتا ہے اور اسے سمندری غذا میں الرجج کرنے والے سے بچنا چاہئے.
وسائل فائبر کے لئے ہدایات
جب ریشہ ایک صحت مند غذا کے لئے ضروری ہے، تو آپ کے انٹیک میں اضافہ کرتے وقت کچھ احتیاطی تدابیر موجود ہیں.
- اگر آپ بہت فائبر کھانے کے لئے استعمال نہیں کرتے ہیں تو، ذہنی مصیبت کو روکنے کے لئے آہستہ آہستہ رقم میں اضافہ کریں.
- اس بات کو یقینی بنائیں کہ فائبر سپلیمنٹ یا اعلی ریشہ کا کھانا کھانے کے بعد آپ بہت سارے پانی پائیں کیونکہ تمام ریشہ کم از کم کچھ پانی جذب کرتا ہے. ناکافی مقدمات میں، ناکافی سیال کے ساتھ کھایا جاتا ہے تو، choking یا قبضے کا سبب بن سکتا ہے.
- چونکہ بڑے پیمانے پر ریشہ کچھ ادویات کے جذب کو کم کرسکتے ہیں، یہ سب سے بہتر ہے کہ ریشہ کے بعد دو گھنٹے یا دو گھنٹوں سے پہلے دو یا دو دن تک ادویات لے جائیں.
ایک لفظ سے
آپ ریشہ کے اچھے ذرائع کی کمی نہیں کریں گے جب آپ کم کارب غذائیت پر ہوتے ہیں تو آپ اپنے کھانے کے منصوبوں میں مزید سبزیوں، پھل اور کرین کو شامل کریں گے. آپ کی پلیٹ زیادہ رنگا رنگ اور اپیل ہو گی اور آپ کو کھانے کی ایک بڑی قسم سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.
> ذرائع:
> Dahl WJ، سٹیورٹ ایم ایل. اکیڈمی آف غذائیت اور ڈائییٹیٹکس کی حیثیت: غذائی فائبر کے صحت کے اثرات. اکیڈمی آف غذائی اینڈ ڈائیٹیٹکس کے جرنل . 2015؛ 115 (11): 1861-1870. Doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> فائبر کے ساتھ آپ کی صحت میں بہتری. کلیولینڈ کلینک https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Mcrorie JW. فائبر کی سپلائیوں اور کلینک کے معنی صحت مند فوائد کے لئے ثبوت پر مبنی نقطہ نظر، حصہ 2. آج کل غذائیت 2015؛ 50 (2): 90-9 7. doi: 10.1097 / nt.0000000000000089.
> USDA فوڈ ساخت ڈیٹا بیس. ریاست ہائے متحدہ امریکہ زراعت. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.
والڈ اے مریض تعلیم: ہائی فائبر غذا (بنیادیات سے باہر). سب سے نیا. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.