اگر آپ کم کارب غذائیت کی پیروی کر رہے ہیں تو، کم چینی پھلوں پر رہیں
اگر آپ کم کارب غذا کی پیروی کریں یا ذیابیطس کے ساتھ رہ رہے ہیں تو، آپ کو پھل سے پیچیدہ تعلقات ہوسکتا ہے. آپ نے سنا ہے کہ آپ کو فکر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ کس قدر چینی میں کتنا پھل ہے کیونکہ اسے قدرتی شکر سمجھا جاتا ہے. لیکن یہ اس پر منحصر ہے کہ آیا آپ اس غذا کی پیروی کرتے ہیں جو کاربس کو شمار کرتی ہے یا ایک جو گلیسیمیک انڈیکس یا گلیسیمیک بوجھ پر منحصر ہے.
یہ جاننا ہے کہ کون سا پھل قدرتی طور پر چینی میں کم ہیں آپ کو آپ کے غذا کو فٹ ہونے کے لئے بہتر انتخاب کرنے میں مدد مل سکتی ہے.
پھل میں قدرتی شوگر
ایف ڈی اے کی سفارش کی جاتی ہے کہ بالغوں کو دو کپ پھل یا پھل کا رس یا فی دن نصف کپ خشک پھل ملے. اگر آپ کسی مخصوص کم کارب غذا کی منصوبہ بندی پر عمل کر رہے ہیں تو آپ کتنے پھل کھاتے ہیں یا ذیابیطس کی وجہ سے آپ کی خوراک میں کاربوہائیڈریٹ کو محدود کر رہے ہیں.
زیادہ سے زیادہ پھلوں میں کم گالیسیمیک انڈیکس (جی آئی) ہے جو ریشہ کی مقدار میں موجود ہیں اور ان کی وجہ سے ان کی چینی زیادہ تر fructose ہے. تاہم، خشک پھل (جیسے ممبئی، تاریخ، اور میٹھی کرینبیریز)، خشک، اور انگور ایک درمیانی جی آئی قدر ہے.
پھل بہت سارے غذائی اجزاء پر مشتمل ہے، اور اگر آپ کو چینی کی ترسیل کو پورا کرنا ہے تو پھل بہترین انتخاب ہے. اچھی خبر یہ ہے کہ چینی میں سب سے کم پھل سب سے زیادہ غذائی اقدار ہیں، جن میں اینٹی آکسائڈنٹ اور دیگر phytonutrients شامل ہیں. دوسری جانب، کچھ لوگ دوسروں سے بہتر طور پر چینی کو کھوجاتے ہیں.
اگر آپ کسی ایسے شخص ہیں جو کم کارب غذائیت سے اچھی طرح سے جواب دیتے ہیں تو یہ محتاط رہتا ہے.
پھلوں میں شکر کا فوری نقطہ نظر
چینی میں سب سے کم پھلوں کے بارے میں سوچنے کے لئے ایک فوری راستہ کے لئے، انگوٹھے کے ان قوانین کو استعمال کریں. پھل یہاں سب سے کم سے زیادہ چینی مواد سے درج کی جاتی ہیں:
- بیریاں: یہ عام طور پر چینی میں سب سے کم پھل ہیں، اور یہ بھی اینٹی آکسائٹس اور دیگر غذائی اجزاء میں سب سے زیادہ ہیں. نیبو اور چونے بھی سب سے کم قسم کے ہیں.
- موسم گرما کے پھل: ملبوسات، مچھروں، نیکٹیرینوں اور زردالے چینی کے حکم میں اگلے ہیں.
- موسم سرما کے پھل: سیب، ناشپاتیاں، اور میٹھی مٹی پھل جیسے جیسے نارنجی شکروں میں اعتدال پسند ہیں. (لیمن اور لائم چینی میں کم ہیں).
- اشنکٹبندیی پھل: انناس، انارو، آم، کیلے، اور تازہ انجیر چینی میں زیادہ ہیں (گووا اور پپیہ دوسرے سے کم ہیں).
- خشک پھل: تاریخ، ممبئی، زرد، قیمتی، انجیر، اور زیادہ تر دیگر خشک پھل چینی میں بہت زیادہ ہیں. خشک کرینبیریز اور نیلا بیریاں کم ہوسکتی ہیں، اس کے علاوہ عام طور پر بہت سے چینی چینیوں کو تنگی سے مقابلہ کرنے میں شامل ہوتے ہیں.
چینی میں سب سے زیادہ سے زیادہ درجہ بندی کے پھل میں ایک گہری ڈوب ہے.
شوگر میں پھل کم (کم کارب پھل)
- چونے (1.1 گرام فی پھل فی پھل) اور نیبو (1.5 گرام فی پھل فی پھل) کم از کم کھایا جاتا ہے؛ وہ زیادہ سے زیادہ جوس میں تبدیل ہوتے ہیں اور پھر میٹھا ہوتے ہیں. لیکن آپ اپنے پانی میں ایک ٹکڑا شامل کر سکتے ہیں یا انہیں اپنے غذائی اجزاء اور نرمی میں شامل کرنے کے لئے کھانے پر نچوڑ سکتے ہیں.
- رببب : 1.3 فی صد گرام چینی. آپ ناپسندیدہ تالاب تلاش کرنے کا امکان نہیں ہے، لہذا لیبل کو چیک کرنے سے پہلے آپ کو کھانے کے لۓ کیا ہوا ہے. لیکن اگر آپ خود کو تیار کرتے ہیں تو، آپ اضافی چینی یا مصنوعی سویٹزرین کی رقم کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں.
- اپریل : 3.2 گرام فی چھوٹے چھوٹے زرد. وہ بہار اور ابتدائی موسم گرما میں دستیاب ہیں. آپ انہیں پوری، جلد اور سب سے لطف اندوز کر سکتے ہیں. تاہم، خشک زردھیوں کے حصوں کو دیکھنے کے لئے اس بات کا یقین کریں، تاہم، جیسے (کورس) وہ خشک کرتے ہوئے چھٹکارا کرتے ہیں.
- کرینبیریز : ایک کپ کے 4 گرام چینی. قدرتی طور پر بہت کم چینی میں، وہ عام طور پر میٹھے ہوئے ہوتے ہیں جب استعمال کرتے ہیں یا خشک ہوتے ہیں، تو اس سے ڈرتے ہیں. اگر آپ ان کی ترکیبیں اپنے آپ میں استعمال کرتے ہیں تو، آپ چینی کی رقم کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں.
- گووااس : 4.9 گرام فی پھل فی پھل. رند سمیت بھی آپ گووااس کھا سکتے ہیں اور کھا سکتے ہیں. کچھ لوگ نمکین چٹانوں میں ان کو پھینک دیتے ہیں. یہ اشنکٹبندیی پھلوں میں کم چینی کی استثناء ہیں.
- راسبریری : ہر کپ کے 5 گرام چینی. ان لوگوں کے لئے فطرت کا تحفہ جنہوں نے کم چینی کا پھل طلب کیا ہے، آپ اپنے راستے میں یا ایک ٹاپنگ یا جزو کے طور پر کھاتے ہیں. آپ انہیں موسم گرما میں تازہ حاصل کر سکتے ہیں یا انہیں منجمد سال دور کر سکتے ہیں.
- کیوفیٹ : فی کئی 6 گرام چینی. ان میں ایک ہلکے ذائقہ ہے لیکن پھل کا ترکاریاں خوبصورت رنگ میں شامل ہیں. اس کے علاوہ، آپ کو جلد کھا سکتے ہیں.
شوگر کی کم سے درمیانے سطح پر مشتمل پھل
- بلبربریں اور اسٹرابیری : ہر کپ 7 گرام چینی. راسبیریوں کے مقابلے میں تھوڑا زیادہ چینی کے ساتھ، یہ ایک ناشتا، ایک پھل کا ترکاریاں، یا ایک smoothie، چٹنی، یا میٹھی میں جزو کے طور پر بہترین انتخاب ہیں.
- انگلیوں : فی صد 8 گرام چینی. یاد رکھیں کہ یہ اعدادوشمار تازہ انجیر کے لئے ہے. مختلف قسم کے خشک انجیروں کا تخمینہ کرنا مشکل ہوسکتا ہے، جس میں ہر انجیر سے 5 سے 12 گرام چینی ہو سکتا ہے.
- انگور : ایک انگور فی ہفتہ 8 گرام چینی. آپ پھل کا ترکاریاں یا خود کی طرف سے تازہ انگور سے لطف اندوز کرسکتے ہیں، چینی یا میٹھیر کی مقدار کو ایڈجسٹ کرسکتے ہیں جس میں آپ شامل کرنا چاہتے ہیں.
- کینٹولپس : ہر بڑے پتی 8 گرام چینی. یہ ایک بڑا پھل ہے جو اپنے آپ کو یا پھل ترکاریاں سے لطف اندوز کرنے کے لئے ہے. وہ خشک کی چینی میں سب سے کم ہیں.
- ٹینگنین : 9 گرام چینی فی درمیانی ٹینگرین. ان کی انگلیوں سے کم چینی ہے اور پھل سلادوں کے حصے میں آسان ہیں. بلٹ میں حصہ کنٹرول کے ساتھ، وہ دوپہر کے کھانے اور نمکین کے ساتھ ساتھ پیک کرنے میں بھی آسان ہیں.
- نیکٹیرین: ایک چھوٹا سا نیکٹریین میں 11.3 گرام چینی. یہ مزیدار پھل ہیں جب پکا ہوا لطف اٹھائیں.
- پاپا : ایک چھوٹے پپیہ میں 12 گرام چینی. وہ دیگر اشنکٹبندیی پھلوں کے مقابلے میں چینی میں کم ہیں.
- اورنج : ایک درمیانے سنتری میں 12 گرام چینی. یہ دوپہر کے کھانے اور نمکین کے ساتھ ساتھ پیک کرنے کے لئے بہت اچھا ہیں.
- ہنییڈیو : 13 گرام چینی فیج یا شہدیوو گیندوں کے فی 14 گرام. وہ ایک پھل کا ترکاریاں یا ایک دوسرے کے ساتھ کھاتے ہیں.
- چیری : ہر کپ کے 13 گرام چینی. موسم گرما میں پکا ہوا تازہ چیری خوشی ہے، لیکن اگر آپ چینی کو محدود کر رہے ہیں تو آپ اپنا حصہ دیکھیں.
- آڑو : 13 گرام چینی فی درمیانی آڑھ. آپ اپنے آپ کو یا ڈیسرٹ، smoothies، اور چٹنی میں مختلف طریقے سے لطف اندوز کر سکتے ہیں.
- بلبیریز : ایک کپ کے 15 گرام چینی. وہ دیگر بیر کے مقابلے میں چینی میں زیادہ ہیں لیکن غذائی اجزاء سے بھرا ہوا ہے.
- انگور : ایک کپ کے 15 گرام چینی. اگرچہ وہ اچھا ناشتا ہے، اگر آپ اپنے چینی کی انٹیک دیکھ رہے ہو تو آپ کو حصوں کو محدود کرنے کی ضرورت ہوگی.
شوگر کی بہت زیادہ سطح پر اعلی مشتمل پھل
- انگور : 16 گرام چینی فی ٹکڑا. یہ خوشگوار ہے، لیکن ایک اشنکٹبندیی پھل کے طور پر، یہ چینی میں زیادہ ہے.
- آنسو : 17 گرام چینی فی درمیانے ناشپاتیاں. یہ موسم سرما میں پھل چینی میں زیادہ ہے.
- کیلے : فی کلوگرام 17 گرام چینی. وہ کسی بھی ڈش میں بہت خوشبو شامل کرتے ہیں.
- واجبوہ : 18 گرام چینی فیج. جبکہ یہ خربہ تازہ ترین ہے، اس سے دوسروں کے مقابلے میں زیادہ چینی ہے.
- سیب : ایک چھوٹی سی سیب میں 1 گرام چینی. وہ کھانے اور نمکین کے ساتھ ساتھ لے جانے کے لئے آسان ہیں، لیکن ٹینگرینز یا سنتوں سے زیادہ چینی میں زیادہ ہے.
- انار: فی انار گرام 39 گرام. پورے پھل میں بہت زیادہ چینی ہے، لیکن اگر آپ حصہ 1 اچھ تک محدود ہو تو، صرف 5 گرام مؤثر (خالص) carbs ہیں.
- منگوس : فی فی 46 گرام چینی. یہ چمکنے والے اشنکٹبندیی پھل بہت زیادہ چینی ہیں.
- پراون (66 گرام فی کلوگرام فی کپ)، ممبئی (86 گرام فی چربی فی کلو) اور تاریخوں (فی 100 گرام چینی فی کپ) خشک پھل ہیں جو چینی میں بہت زیادہ ہیں.
پھل اور کم کارب خوراک
کچھ مقبول کم کارب غذا کی منصوبہ بندی مختلف ہوتی ہے، اس پر مبنی ہے کہ وہ گلیسیمیک انڈیکس یا گلیسیمیک بوجھ (جنوبی بیچ، زون) پر غور کرتے ہیں، جبکہ دوسروں کو صرف کاربوہائیڈریٹ ( آٹکنز ، پروٹین پاور) کی رقم نظر آتی ہے.
- سخت کم carb غذا: فی دن کاربوہائیڈریٹ سے کم 20 گرام، آپ کو امکان ہے کہ پھل کاٹنے یا آپ کی غذا میں دیگر اشیاء کے لئے کم سے کم اس کی متبادل ہو گی. سبزیوں سے آپ کے غذائی اجزاء حاصل کرنے پر توجہ مرکوز کریں. آٹکن اور ساؤتھ بیچ جیسے غذا کو پہلے مرحلے میں پھل کی اجازت نہیں دیتا.
- اعتدال پسند کم کارب غذا: جو لوگ فی دن 20 سے 50 گرام کاربز فی دن کی خدمت کرتے ہیں ان کے بارے میں ایک پھل کے لئے کمرے ہے.
- لبرل کم کارب غذا: اگر آپ کی خوراک ہر روز 50 سے 100 گرام کاربس کی اجازت دیتا ہے، تو آپ ایف ڈی اے کی ہدایات پر عمل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں، جب تک کہ آپ کارب کے دیگر ذرائع کو محدود کریں.
تاہم، تمام کم کارب ڈایٹس پھل کو محدود نہیں کرتے ہیں. پیلا غذا، پورے 30، اور یہاں تک کہ وزن کی گھڑیوں کی طرح غذا (اگرچہ یہ کم کارب غذائیت نہیں ہے) پھل پر حد نہیں رکھی جاتی ہے.
عام طور پر، اگر آپ کم کارب غذا کی پیروی کرتے ہیں تو، آپ کو چینی میں کم پھل کی کوشش کریں اور کھاؤ. جب ذیل کی فہرست پر مشاورت کرتے ہیں، جو چینی کے مواد پر مبنی پھل دیتا ہے، تو ذہن میں رکھے کہ کچھ اقدار فی کپ ہوتے ہیں جبکہ دیگر پورے پھل ہوتے ہیں.
جب آپ ذیابیطس ہوتے ہیں تو پھل کا انتخاب
آپ کا ذیابیطس آپ کے ذیابیطس سے ہوتا ہے جب آپ کا استعمال کرتے ہوئے غذائی طریقہ پر منحصر ہوتا ہے. اگر آپ کاربوہائیڈریٹوں کی گنتی کر رہے ہیں تو، وہ 1/2 فی صد منجمد یا ڈبے میں پھل یا خشک پھل (جیسے ممیز) میں کاربوہائیڈریٹ کی تقریبا 15 گرام ہیں. لیکن تازہ بیر اور خلیوں کے لئے خدمت کرنے کا سائز 3/4 سے 1 کپ ہے تاکہ آپ ان میں سے زیادہ لطف اندوز ہوسکیں.
اگر آپ پلیٹ کا طریقہ استعمال کرتے ہیں تو، آپ کو آپ کے پلیٹ پر پورے پھل کا ایک چھوڑا حصہ یا پھل کا ترکاریاں لے جا سکتے ہیں. اگر آپ اپنی پسندوں کی رہنمائی کے لئے گیلیسیمیکی انڈیکس کا استعمال کرتے ہیں تو، زیادہ تر پھلوں میں کم گلیمیمی انڈیکس ہے اور حوصلہ افزائی کی جاتی ہے. تاہم، خلیوں، انگوروں اور خشک پھلوں میں جی آئی انڈیکس پر درمیانی اقدار ہیں.
ایک لفظ سے
آپ کو مندرجہ ذیل غذا کے مطابق آپ پھل کے لئے بہترین انتخاب کرسکتے ہیں. اگر آپ کو ذیابیطس ہے تو، آپ اپنے کھانے کے ڈاکٹر کو مناسب طریقے سے پھل شامل کرنے میں مدد کرنے کے لئے اپنے ڈاکٹر یا رجسٹرڈ غذائیت سے مشورہ کرنا چاہتے ہیں. جب آپ چینی کو محدود کر رہے ہیں، جب تک کہ آپ کو ذہنی ناشتا تک پہنچنے سے کہیں زیادہ میٹھی کراوٹ کے لئے بہتر انتخاب ہے.
> ذرائع:
> پھل. امریکی ذیابیطس ایسوسی ایشن http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html
> پھل. منتخب کریں MyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.
> USDA فوڈ ساخت ڈیٹا بیس. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.