عام کھانے کے لئے فہرستوں اور معلومات
گلیسیمیک انڈیکس ہمیں یہ خیال دیتا ہے کہ کھانے کی اشیاء ہمارے خون کے گلوکوز کو تیز ترین اور سب سے زیادہ بلند کرتی ہیں.
یہ کیوں اہم ہے؟
بہت سے لوگوں کو خون میں گلوکوز میں بڑی اضافہ کی دشواری کا سامنا کرنا پڑتا ہے اور بہت سے طریقوں سے بہتر ہوتا ہے جب ہمارے خون کی شکر کافی مستحکم ہے. یہ خاص طور پر لوگوں کے لئے ذیابیطس، پیشاب، انسولین مزاحمت اور میٹابولک سنڈروم کے لئے ضروری ہے.
نمبروں کا کیا مطلب ہے؟
خالص گلوکوز کھانے کی 100 درجہ بندی دی جاتی ہے - دیگر تمام کھانے کی اشیاء اس کے سلسلے میں ہیں. 95 کے ایک گالیسیمیک انڈیکس کے ساتھ خوراک تقریبا تقریبا زیادہ خالص گلوکوز اٹھاتا ہے، لیکن 20 کے گلیسیمیک انڈیکس کے ساتھ کھانے میں خون کی شکر نہیں ہے. ذہن میں رکھنے کے لئے یہ ضروری ہے، اگرچہ، گلیسیمیک انڈیکس اکاؤنٹ کا سائز اکاؤنٹس نہیں لیتا ہے. اصل مقدار میں کسی بھی غذا میں خون کی شکر پیدا ہوتی ہے، یہ دونوں گائسکیمیک کے ساتھ کیا کرنا ہے، اور آپ کتنے کھانا کھاتے ہیں. ان تصورات کو یکجا کرنے کے لئے گلیسیمیک بوجھ کی کوششیں، اور کچھ ڈایٹس اس وجہ سے گالیسیمیک بوجھ استعمال کررہے ہیں.
کچھ فوڈز پر نمبروں کی ایسی بڑی رینج کیوں ہے؟
بہت سے عوامل پر اثر انداز ہوتا ہے کہ کس طرح کھانے کے ٹیسٹ، لوگوں کے درمیان اختلافات، ترکیبیں، لیبارٹری کی تکنیک، اور حقیقت یہ ہے کہ کوئی گاجر بالکل بالکل اسی طرح نہیں ہے.
جب کھانے کے بعد ایک ہی تعداد ہے، اس کا مطلب یہ ہے کہ اس خوراک کے ساتھ صرف ایک مطالعہ کیا گیا تھا (یہ دنیا بھر میں کہیں بھی ایک مطالعہ ہوسکتا ہے).
یہ تعداد مطالعہ میں تمام افراد کی اوسط ہے، اور اس طرح آپ کو اس تخمینہ کے طور پر اس نمبر پر غور کرنا ہوگا. مثال کے طور پر، پھلوں کے پھلوں کے اناج کا ایک مطالعہ تھا، اور آزمائشی لوگوں کی حد 60 اور 78 کے درمیان تھی، اگرچہ نتیجہ کی اطلاع ایک واحد نمبر تھی، 69 تھی.
جب خوراک کے بعد ایک بڑی تعداد ہوتی ہے تو یہ مختلف مطالعات سے سب سے زیادہ اور سب سے کم قیمت ہے.
کچھ معاملات میں، اوسط کئی مطالعہ کئے گئے ہیں، جن میں بھی شامل ہیں. لیکن ان مطالعات میں سے ہر ایک کی تعداد ایک مطالعہ میں لوگوں کا اوسط تھا.
چونکہ کھانے اور افراد کے درمیان بہت زیادہ تبدیلی ہوتی ہے، بنیادی طور پر کھانے کی چیزوں کے درمیان کوئی فرق نہیں ہے جو گلیسیمیک پیمانے پر کم سے کم 5 یا 10 پوائنٹس سے کم ہے.
اگرچہ glycemic انڈیکس کا مفہوم بہت مفید ہے، اگر یہ لوگ ان کے ارد گرد ان کے کھانے کی بنیاد پر جا رہے ہیں تو انڈیکس کی اصل حقیقت کے بارے میں لوگوں کو تعلیم دینا ضروری ہے. اور حقیقت یہ ہے کہ کوئی بھی شخص کسی بھی جسم میں کسی بھی غذا کا ذکر نہیں کرتا. صحیح طریقے سے یہ بتانے کا ایک واحد طریقہ آپ کے خون میں گلوکوز کی جانچ پڑتال کے لئے آپ کو کس طرح اثر انداز ہوتا ہے. اس نے کہا، گلیسیمیک انڈیکس ہمیں کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں کچھ عام معلومات فراہم کر سکتا ہے.
Glycemic انڈیکس کی فہرست
شکر
- Fructose 12-25، اوسط 1 9، لیکن fructose استعمال کرنے سے پہلے اس کو پڑھیں
- گلوکوز 85-111، اوسط 100
- گلوکوز نے 15-20 گرام فائبر 57-85 کے ساتھ استعمال کیا
- گلوکوز پروٹین اور چربی 56 کے ساتھ استعمال کیا جاتا ہے
- شہد 32-87، اوسط 55
- لییکٹوز 46
- سکروس (گرینائٹ ٹیبل چینی) 58-65 سے زائد، 2 مطالعہ زیادہ، اوسطا وزن 68 (sucrose نصف گلوکوز اور نصف fructose ہے)
- چینی الکحل جیسے گیسیمیمک انڈیکس کے طور پر مینٹولول جیسے، چارٹ دیکھیں.
دودھ کی بنی ہوئی اشیا
- دودھ، باقاعدہ (مکمل چربی) 11-40، اوسط 27
- دودھ، سکم 32
- دانت کے بغیر اضافی چینی - 14-23
روٹی
- سفید روٹی 64-87 - اوسطا 70 اور 73
- 100٪ پوری گندم آٹا کے ساتھ مکمل گندم کی روٹی بنائی گئی- 52-87 اوسط 71
- گندم کی 50 روٹی گندم کھنگالیں 58 کے ساتھ بنا
- گندم کی 75 فی صد گندم کھنگالیں 48 کے ساتھ بنائے گئے ہیں
Muffins، کیک، پینکیکس، Waffles وغیرہ
- بڑے پیمانے پر مختلف (38-102)، لیکن سب سے زیادہ 55 اور 80 کے درمیان
کریکرز
- چاول کیک - 61-91، اوسط 78
- ہائی فائبر رائی کرکرابریڈ - 59-69، اوسط 64
- سنگسار گائے کے تھیلے - 67
سرد اناج
- البران - 30-51، اوسط 42
- بران بڈ - 58
- 47 کے ساتھ بران بڈس
- Cornflakes 72-92، اوسط 81 (امریکہ کارنفیکس 92 تھے)
- کارن چیس 83
- کرکراس 87
- پھل لوپ - 69
- گولڈن گرمس 71
- انگور گری دار میوے 67-85 اوسط 71
- زندگی 66
- بولڈ گائے - 67-80
- رائس کرسیسی قسم کے اناج - 81-95
- رائس چییکس - 89
- کڑھائی گندم - 67-83 اوسط 75
- خصوصی K- 54-84
- کل 76
- وییٹابکس اور اسی طرح - 61-74 - اوسط 70
گرم اناج
- کیڑے کی کریم - 66
- گائے کی فوری طور پر کریم 74
- رولڈ جیٹ سے آلیمی (فورا نہیں) 42-75، پھر سب سے زیادہ امریکی اونٹ اوسط 58 تھا
- فوری کھانا پکانا جامد - 66
گدوں - دوسری صورت میں جھوٹ بولا جب تک
- جلی - 22-48
- جلی، ٹوٹے - 50
- جلی، رولڈ - 66
- بھوٹ - 49-63
- کنوئی پانی میں پیدا ہوا - 69
- Couscous (عملدرآمد گندم) - 61-69
- جوار - 71
- چاول، لمبی دھن سفید - 50-64، اوسط 56
- چاول، مختصر اور درمیانے درجے کے سفید سفید - 83-93
- چاول، براؤن - 66-87
- گائے، پورے دانا - 30-48
- گندم، بلغاری (گندم پھیلا ہوا) - 46-53، اوسط 48
پاستا
گندم (سب سے زیادہ پادری) سے پاستا کی گلیسکیم انڈیکس پادری کی شکل (موٹے، کم GI)، اور جس طرح سے پکایا جاتا ہے اس پر منحصر ہے. اطالویوں کے طور پر پکایا جب، "ال دین" - کسی حد تک فرم - اس کے پاس سب سے کم گالیسیمیک انڈیکس ہے. اب تم اسے کھانا پکاتے ہو، اس کا محتاط ہے، اور جی آئی.
- ان عوامل پر منحصر ہے کہ مختلف عوامل کے مطابق، گندم پادری کے زیادہ سے زیادہ مطالعہ 40 کے کم از کم 60 میں جی آئی اے دکھاتے ہیں، جس میں 30 کے کچھ عرصے تک ڈپریشن ہوتے ہیں.
- چاول پاستا (بھوری سمیت) 40-92
- مینگ بین نوڈلس (بین موضوع) 26-39
پھل
انفرادی پھل کاربوہائیڈریٹ شمار اور دیگر غذائی معلومات سے منسلک ہوتے ہیں. پھل / کاربوہائیڈریٹ مواد کے بارے میں مزید معلومات کے لئے کم کارب پھل کی فہرست دیکھیں .
- سیب - 28-44، اوسط 38
- اپریل، خام - 57
- ابرکٹ، روشنی کی شربت میں ڈبے - 64
- اپریل ، خشک 31
- ابریک پھل پھیلانے (کم چینی) - 55
- کیلے، نیچے - 30
- کیلے، زیادہ سے زیادہ - 52
- کیلے ، مخصوص نہیں 46-70
- Cantaloupe 65
- چیری 22
- تاریخ 103
- انگور 25
- انگور 46-49
- کیئی پھل 47-58
- اونچائی 41-60، اوسط 51
- سنجیدہ 31-51، اوسط 42
- والد صاحب 56-60، اوسط 59
- پیچوں 28-56
- آنسو 33-42
- انگور 51-66
- پلاٹس 24-53
- ریزنس 64
- سٹرابیری 40
- تربوز 72
پھل کا رس
- گاجر کا رس - 43
- کرینبیری رس کاک - 52-68
- انگور کا رس 48
- اورنج رس 46-53
- انگور کا رس - 46
- ٹماٹر رس - 38
غیر استحکام سبزیوں
زیادہ تر غیر استرا سبزیوں کی آزمائش نہیں کی جاسکتی ہے کیونکہ ایک آدمی کو ٹیسٹ کرنے کے لئے 50 گرام کاربوہائیڈریٹ حاصل کرنے کے لئے بہت زیادہ کھانا ہوگا (مثال کے طور پر، 20 کپ بروکولی). اور، حقیقت میں، بہت سارے سیلابوں کے لئے، بہت سارے سیلولوز میں انحصار بہت کم کاربوہائیڈریٹ ہے کہ شاید وہ خون کے شکر میں کم یا کم اضافہ نہ کریں. اس وجہ سے، کچھ کم کارب ڈایٹس ان "مفت" کھانے کی اشیاء کہتے ہیں. دوسری طرف، کچھ غیر اسٹارج سبزیاں دوسروں کے مقابلے میں زیادہ چینی ہیں، اور کچھ، ٹماٹر کی طرح، اصل میں پھل ہیں جو یقینی طور پر خون میں شکر اٹھائے جائیں گے.
سٹارٹ سبزیاں
- بیٹ 64
- گاجر 16-92 اوسط 47
- کارن 37-62، اوسط 53
- پارسپس 97
- مٹر، سبز، تازہ یا منجمد 39-54، اوسط 48
- آلو 56-111 - زیادہ سے زیادہ عام طور پر اعلی 80 میں دی گئی ہے
- آلو، فوری - 74-97، اوسط 80
- رباگا 72
- میٹھی آلو - 44-78، اوسط 61 *
- * میٹھا آلو اور یم مختلف قسم کے پرجاتیوں کو ڈھونڈتے ہیں جو مختلف چیزوں کو دنیا میں مختلف جگہوں پر بلایا جاتا ہے. مثال کے طور پر، امریکہ میں گارنیٹ یام ایک میٹھی آلو کا ایک قسم ہے. خاص طور پر میزوں میں دی جاتی ہیں.
Legumes
جب تک دوسری صورت میں ذکر نہیں کیا جاتا ہے، اس سے خشک پھلیاں یا مٹروں کو جو ابھر کر سامنے آتا ہے. جب ڈبہ شدہ پھلیاں ٹیسٹ کی جاتی ہیں تو ان میں زیادہ گلیمیمی انڈیکس ہوتا ہے.
- Blackeyed مٹر 33-50
- مکھن کی بیمیاں 28-36، اوسط 31
- چپس (گڑزوزو سیم) 31-36
- چپس، ڈبہ بند 42
- گردے پھلیاں 13-46، اوسط 34
- گردے پھلیاں، ڈبہ بند 52
- دال 18-37
- دالوں، ڈبہ بند 52
- بحریہ پھلیاں (سفید پھلیاں، ہارٹٹ) 30-39
- بحریہ پھلیاں، پریشر 29-59 پکایا
- مٹر، خشک، تقسیم 32
- پنٹو پھلیاں 39
- پنٹو پھلیاں، ڈبے بند 45
- سویا بین 15-20
- سویا بین، ڈبہ بند 14
گری دار میوے اور سنیک فوڈ
- کاجو 22
- کارن چپس 72
- آئس کریم - 37-80
- مونگٹھیوں 7-23، اوسط 14
- پوپکارن 55-89
- پاپ ٹارٹس 70
- آلو چپس 51-57
کینڈی
- جیلی بینس 76-80
- کوڈو چاکلیٹ چپ سنیپ بار 62
- زندگی کی بچت 70
- مری بار 62-68
- Skittles 70
- Snickers اوسط 55
سافٹ ڈرنکس
- کوکا کولا - 53-63 اوسط 58
- گیٹرڈ - 78
- اورنج سوڈا - 68
> ماخذ:
> لیرکس، مارکس فیسٹر-پاول، کیائی، ہولٹ، سوزنا اور برانڈ مل مل، جنیٹ. "گلوبلیم انڈیکس اور گیلیسیمیم لوڈ قیمتوں کا بین الاقوامی ٹیبل: 2002." کلینیکل غذائیت کے امریکی جرنل . والیول 76، نمبر 1، 5-56، (2002).