اگلے وقت جب آپ جیم میں چلتے ہیں تو آپ کے پرانے ورزش کی معمول کی طرف سے مکمل طور پر غیر جانبدار محسوس ہوتا ہے، ٹریڈمل کو چھوڑ کر اور کارڈیو کمرہ فرش، قطار سازی کے ناپاک ہیرو کو تلاش کرنا. "کراوٹ ایک مکمل جسمانی ورزش ہے جو آپ کے دل کی نظام اور اپنی طاقت کو فروغ دیتا ہے،" کراس فیٹ کوچ، کراس فئٹ کوچ اور اولمپک روبوٹ پروگرام کے اولمپک روور کا کہنا ہے کہ. "پلس،" وہ جاری ہے، "یہ چوٹ کے زیادہ خطرے کے بغیر کم اثر ہے، اور زیادہ سے زیادہ اکثر نہیں، جم میں قطار کی مشینیں غیر استعمال شدہ ہیں." اگر آپ کو ایک موٹائی مشین پر آپ کی باری کے ارد گرد انتظار کرنا پڑتا ہے، تو آپ جانتے ہیں کہ یہ ایک بڑا فائدہ ہے.
چیلنج، ظاہر ہے کہ کس طرح شروع کرنے کے لئے، لیکن آپ کو کونے میں Hendershot کے ساتھ کوئی مسئلہ نہیں ہے. یہاں وہ آپ کو شروع کرنے سے پہلے جاننے کی ضرورت ہے کہ بنیادی مبنیات فراہم کرتا ہے، اس کے ساتھ ساتھ تین اپنی مرضی کے قطار کاری کے کاموں نے آپ کو اعتماد کے ساتھ قطار بنانے میں مدد کرنے میں مدد کی.
شروع ہونے سے پہلے، اپنا فارم چیک کریں
یہاں تک کہ اگر آپ نے ماضی میں قطار کی کوشش کی ہے، تو یہ آپ کی شکل ڈبل چیکنگ کے قابل ہے، خاص طور پر جب غلط فارم بہت عام ہے. تحریک انصاف کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لۓ ہینڈالٹ نے تین "چوکی" پیش کی ہے .
ٹانگ سب سے پہلے: "بہت سے کھلاڑیوں کو یہ احساس نہیں ہے کہ رینج اسٹروک کے ڈرائیو کے سلسلے میں، آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے کندھے اپنے ہونٹوں کے سامنے رہیں جب تک کہ آپ کے ٹانگوں کو آگے بڑھا دیا جائے." دوسرے الفاظ میں، آپ کو آپ کے ٹورسو پسماندہ نہیں لینا چاہئے یا اپنے ہاتھوں کو آپ کے جسم کی طرف متوجہ کرنے کے طور پر آپ کے پیروں کو توسیع نہیں کرنا چاہئے. اگر آپ اس کارروائی میں استعمال نہیں ہوئے تو یہ ایک چھوٹا سا عجیب ہے، لہذا شاہد شاہد نے مشورہ دیا ہے کہ آپ کچھ گرموں میں صرف "ٹانگیں" مشقیں شامل کریں، جہاں آپ کے سینے اور ٹانگوں کے درمیان زاویہ کبھی بھی تبدیل نہیں ہوسکتا ہے، اور آپ کے کندھوں میں آپ کے ہونٹ
براہ راست ہتھیاروں: "آپ کے ہتھیار سب سے کمزور پٹھوں ہیں جو آپ قطار میں چلتے ہیں، لہذا اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کم از کم ان کا استعمال کر رہے ہیں!" Hendershot کا کہنا ہے کہ. جب آپ ہر اسٹروک شروع کرتے ہیں تو، آپ کے ہاتھوں کو لمبا اور براہ راست ہونا چاہئے، جیسے کہ آپ کے سامنے کسی چیز کے لۓ پہنچ رہے ہو. "یہ مناسب طریقے سے ہو رہا ہے اس سے کیا رکھتا ہے یہ کھلاڑیوں کو اپنے ہاتھوں کو اس سٹروک کے بحالی مرحلے میں کافی وقت تک تیار نہیں ہے. 'ختم' کی حیثیت سے، جب آپ کے ٹانگیں براہ راست ہوتے ہیں اور آپ کا جسم تھوڑا سا پیچھے ہینڈل چھونے کے ساتھ ہوتا ہے. آپ کے سرکن، آپ کی پہلی تحریک آپ کو اپنی بازو کو بڑھانے کے لۓ براہ راست اپنے ٹانگوں کو روکنے یا آگے بڑھانے کے لئے ہونا چاہئے. " اپنے گرمی کے دوران مناسب فارم کی مشق کرنے کے لئے، آپ کے فالے میں "ہتھیار دور" تحریک کو شعور داخل کرنے کے لۓ اپنی ختم کی پوزیشن کے اختتام پر پھنس شامل کریں.
اپنے فین کو سنیں: روونگ مشینیں ان کے گھر میں ایک پرستار رکھتے ہیں جو ہوا مزاحمت پیدا کرتی ہے جیسے آپ ہر اسٹروک کو انجام دیتے ہیں. Hendershot کا کہنا ہے کہ، "مقصد کو ہر ایک اسٹروک پر پرستار کی طرف سے ایک بڑا، تالیمی 'vvrrooooooooooom' بنانے کے لئے ہونا چاہئے." مختلف آوازوں پر توجہ دینا ضروری ہے کہ آپ کے پرستار آپ کے تخنیک کو ایڈجسٹ کریں. جب آپ صحیح آواز سنتے ہیں؟ Hendershot کا کہنا ہے کہ یہ ایک اچھا نشانی ہے جس نے آپ کو جسمانی وزن کا استعمال کرتے ہوئے طاقتور طور پر پیدا کیا ہے.
مانیٹر سمجھیں
اس بات کے بارے میں سوچنے کی دوسری بات یہ ہے کہ جب آپ اپنے قطار کاری کا کام شروع کرتے ہیں تو آپ کی مشین پر نگرانی آپ کی ورزش اور ترقی کے بارے میں بات چیت کر رہی ہے. تجارتی مشینوں کے لئے تصور 2 رینجرز صنعتی معیار ہوتے ہیں، لہذا یہ مشین کے ڈسپلے اور اختیارات کے ساتھ اپنے آپ کو واقف کرنے کا ایک اچھا خیال ہے. اگر آپ مختلف کارخانہ دار کے ساتھ کام کر رہے ہیں تو فکر نہ کریں، ہنسشٹٹ کہتے ہیں کہ زیادہ سے زیادہ مانیٹر اسی بنیادی پڑھتے ہیں. اشارے آپ کو وقت، وقفے، فاصلے، اور "سنگل فاصلہ" کے لئے ایک اختیار ہے.
اگر آپ Hendershot کی طرف سے فراہم ورزش کے پروگراموں کے ذریعے کام کرنے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں، اور آپ Concept2 مشین کا استعمال کرتے ہیں، شروع کرنے کے لئے ان اقدامات کا استعمال کرتے ہیں، "جب آپ اپنے ورزش کے لئے سیٹ اپ کرتے ہیں تو، MENU / BACK بٹن کو منتخب کریں، پھر منتخب کریں، اور پھر کام کریں. نئی کاروائی، "ہنس شاٹ کہتے ہیں. ان ہدایات کو پیروی کرکے، آپ کی نگرانی کو ہر پروگرام کو مکمل کرنے کی ضرورت سے متعلق معلومات کو صحیح طریقے سے ظاہر کرے گا.
ورزش 1: مرحلہ 10 ک
یہ گروپ کا سب سے طویل ورزش ہے، جس سے آپ کو 30 سے 40 منٹ تک مکمل کرنے کی امید ہوسکتی ہے.
- 8،000 میٹر کام کے لئے اپنی مانیٹر سیٹ کریں.
- ہر 2000 میٹر میٹر اپنے اسٹروک کی شرح میں اضافہ کریں (آپ ہر منٹ لے کر اسٹروک کی تعداد). یہ نمبر آپ کی سکرین کے کنارے میں ظاہر ہوتا ہے.
- فی منٹ 22 اسٹروک پر شروع کریں، پھر فائنل 2،000 میٹر کے لئے ہر 2،000 میٹر 24، 26 اور 28 پر ختم کریں. جب آپ اپنے اسٹروک کی شرح میں اضافہ کرتے ہیں تو آپ کی رفتار بڑھانے کی کوشش کریں.
- یہ لمحہ کوشش آپ کی شدت میں بن جائے گی.
ورزش 2: 1،000 میٹر دوبارہ دہلی
جب آپ مختصر اور میٹھی کچھ دیکھ رہے ہیں، تو آپ اس 3،000 میٹر چیلنج کے ساتھ غلط نہیں جا سکتے ہیں.
- انٹرفیس کے لئے اپنی مانیٹر سیٹ کریں: فاصلہ کریں اور 1،000 میٹر کام اور آرام کے تین منٹ منتخب کریں.
- تین ہزار میٹر مکمل کریں، اپنے اسٹروک کی شرح کو آدھے راستے پر منتقل کریں (500 میٹر کے دوران آپ کے 1،000 میٹر کام کی مدت میں).
- فی منٹ 26 سٹروک پر شروع کریں، اور فائنل 500 میٹر کے لئے فی منٹ 30 اسٹروک اوپر کی صف.
- جاری رکھنے سے قبل آرام کے تین منٹ کے دوران اپنی سانس کو پکڑو.
ورزش 3: 30 سیکنڈ سپرنٹس
اس وقفہ کا معمول دل کی بے حد کے لئے نہیں ہے. یہ آپ کی گہری نظام سے ٹیکس کرنے کی بہت زیادہ ضمانت ہے اور آپ کے عضلات کو جلانے کے طور پر آپ کو اپنے طور پر مشکل کے طور پر آپ کو زور دے سکتا ہے کو جلا دیتا ہے. مختصر گرمی کے بعد، معمول کا گوشت تقریبا 20 منٹ لگے گا.
- انٹرفیس کے لئے اپنی مانیٹر سیٹ کریں: وقت اور 30 سیکنڈ کا کام منتخب کریں، باقی 90 سیکنڈ.
- زیادہ تر کوششوں میں دس دس سیکنڈ وقفے تک مکمل کریں.
- 30 سیکنڈ وقفہ کے دوران فی منٹ 30 سٹروک کو برقرار رکھنے کی کوشش کریں.
- اگر 90 سیکنڈ باقی مدت بہت آرام کی طرح محسوس ہوتا ہے تو، آپ اپنے آپ کو کافی محنت نہیں کر رہے ہیں!