1 - آپ کو اپنے دن کو یوگا کے ساتھ کیوں شروع کرنا چاہئے
صبح کسی نہ کسی طرح. جا رہا ہے اور جا رہا ہے دو سب سے مشکل چیزیں ہیں جو آپ پورے دن سے نمٹنے کے لئے کریں گے. صبح کی فہرستوں اور آخری منٹ کے سنیفس میں عملی طور پر آپ کے حواس کو پھیلانے کے لئے تیار ہوتے ہوئے صبح سے بھرا ہوا ہوتا ہے.
اچھی خبریں - ایک بہتر طریقہ ہے. اگر آپ کو 10 منٹ کی کور پیور یوگا کے بہاؤ سے لطف اندوز کرنے کے لئے صرف 15 منٹ کی کاروائی کرنی چاہئے تو تین منٹ کے بعد میں مراقبت کے بعد آپ اپنے دماغ کے ساتھ اپنے پورے دن کو حل کرنے کے لئے ذہنی اور جسمانی لحاظ سے تیار ہوسکتے ہیں. 2005 میں جرنل آف متبادل اور ضمنی میڈیسن میں شائع کردہ ایک سلسلہ سمیت، کم از کم شدت پسندانہ ورزش کے چند منٹ منٹ میں آپ کے خون پمپنگ میں مدد مل سکتی ہے، اس بات کا اشارہ کرتے ہیں کہ یوجک سانس لینے اور تکنیکوں کو مثبت ذہنی صحت کے نتائج میں بہتر کردار ادا کرنا شامل ہے جس میں بہتر کشیدگی رواداری اور ذہنی توجہ.
کورور پاور یوگا کے سینئر نائب صدر پروگرامنگ، ہیٹر پیٹرسن، نے اپنی مرضی کے مطابق، ایک سادہ، تین منٹ کے مراقبے کے ساتھ مکمل طور پر ایک بہترین صبح چن اپ اپ کے لئے 10 منٹ کے بہاؤ کو اپنی مرضی کے مطابق بنایا. پیٹرسن کے مطابق، "موڈ کو منظم کرنے اور اہم سوچ کو بہتر بنانے کے لئے تین منٹ مراقبہ ثابت کیے گئے ہیں، لہذا مختصر شائستہ وقت کے ساتھ دن شروع کرنے میں آپ کو واضح سوچ کے لۓ آپ کو دن کی چیلنجوں کا مقابلہ کرنے میں مدد ملتی ہے."
2 - اپنی مرضی کے مطابق سورج بی
نیچے کی کتے میں اپنے ہتھیاروں اور اپنے پاؤں کی گیندوں کے ذریعے دباؤ کرکے اپنے چھتوں کو چھتوں کی طرف بڑھانے کے لئے استعمال کرتے ہوئے، جیسے سیدھے ٹانگوں پر لمبی ریڑھ کی لمبائی کی لمبائی کی صورت میں آپ "اوپر" تشکیل دے رہے ہیں. آپ کے پیچھے اپنی دائیں ٹانگ تک پہنچنے کے لۓ، تین ٹانگوں میں داخل ہونے کے لئے، پھر اپنے دائیں پاؤں سے آگے بڑھ کر قدم اٹھائیں، اپنے کھجوروں کے درمیان اسے کھنگالنے میں کم کرنے کے لۓ لگائیں.
اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے سامنے انگلیوں آگے بڑھ رہے ہیں اور آپ کے سامنے ہیل آپ کے پیچھے ہیل یا آپ کے پیچھے پاؤں کے آرک کے ساتھ منسلک کیا جاتا ہے. تھوڑا آگے آگے زاویہ کو اپنے پیچھے پاؤں گھومیں. اپنے سامنے گھٹنے جھکنا تاکہ یہ 90 ڈگری زاویہ پر براہ راست آپ کے سامنے ہیل پر پوزیشن میں رہیں. اپنے کور کو سخت کرو اور اپنے ٹانگوں کو جگہ پر مقرر رکھو کیونکہ آپ چٹان سے اپنے ہاتھ اٹھاتے ہیں اور یودقا II میں کھڑے مقام پر آتے ہیں. اپنے کندھوں کو اپنے ہونٹوں پر سیدھ کریں اور اپنے کندھے بلیڈ کو کمرے کے سامنے اور ایک دوسرے کے کمرے کے پیچھے ایک ہاتھ تک پہنچنے سے پہلے ایک ساتھ مل کر.
اپنے ہاتھوں کو چٹان پر واپس رکھیں اپنے دائیں پاؤں کو پیچھے سے نیچے کتے سے بچنے سے پہلے. سلسلے میں ہر پوزیشن کو دو سے تین سانس لینے کے لۓ مخالف طور پر دہرائیں.
3 - فورومم پلک
پیٹرسن کے مطابق، "فارمیوم پکنک ایک 'کامل' بنیادی مشقوں میں سے ایک ہے جس میں آپ کے abs، back، اور hips سمیت آپ کے بنیادی پٹھوں کو ٹونز ہوتا ہے، جبکہ کندھے اور بالائی جسم کی تعمیر بھی شامل ہے. شروع کرو، پھر مضبوطی کے طور پر ایک منٹ تک تعمیر کریں. "
آپ کے چٹان پر گھٹن اور آپ کے ہاتھوں میں مداخلت کے طور پر آپ کو چٹانوں پر اپنے کندھوں اور آپ کے فورئرز کے نیچے آپ کے کوبوں کی حیثیت رکھتا ہے. اپنے پیروں کو واپس قدم رکھیں تاکہ آپ کے ہائپس آپ کے ہیلس اور سر سے منسلک ہوجائیں، آپ کے جسم کو براہ راست لائن بنانا. اپنے ہونٹوں کے نیچے ٹکر لیں اور اپنے پیٹ کی طرف متوجہ کریں تاکہ اپنے کور کو نظر انداز کردیں. جب تک آپ اچھے فارم کے ساتھ کرسکتے ہیں اسے پکڑو.
4 - اسٹینڈنگ شناخت چار
پیٹرسن کا کہنا ہے کہ، "یہ کھینچنے والی خوراک آپ کے ہونٹوں کی طرف اور پیچھے کھولتا ہے اور آپ کے ٹانگوں اور گندوں کو گونج دیتا ہے. اسے دو سے تین سانس لینے کے لۓ پکڑو."
قد کھڑے ہو، آپ کے پیروں کو ہپ فاصلے سے الگ کر دیا، آپ کے گھٹنوں میں تھوڑی دیر نہ لگے. اپنے وزن کو بائیں طرف منتقل کریں اور کشش ثقل کے مرکز کو کم کرنے کے لئے اپنے ہونٹوں کو تھوڑا سا دبائیں. اپنے دائیں پاؤں کو لفٹ سے اٹھاؤ اور اپنے دائیں ٹخنوں کے اوپر اور بائیں ران میں رہنمائی کرنے کے لۓ اپنے ہاتھوں کا استعمال کریں، اپنے ٹانگوں کے ساتھ "4" بنائیں جیسے آپ کو اپنے دائیں ہپ باہر کھولنے کی اجازت دیتی ہے. اس پوزیشن سے، آپ کو اپنے بائیں گھٹنے کو جھکانے کے لۓ اپنے ہپس کو دبائیں پر دبائیں، اپنے آپ کو نظر ثانی شدہ ایک ٹانگ اسکیٹ میں کم کریں. جب آپ اپنے دائیں ہپ اور گلیٹ کے ذریعہ گہرائی کو محسوس کرتے ہیں، تو پوزیشن رکھتا ہے، اور اگر آپ کر سکتے ہیں تو اپنے کھجوروں کو اپنے سینے کے آگے نماز کی پوزیشن میں لے آئے. دو سے تین سانس لینے کے بعد، کھڑے ہونے پر واپس آنے کے لئے تحریک کو احتیاط سے ریورس کریں. مخالف طرف پر دہرائیں.
5 پل پل
اگر آپ نے کبھی تعجب کیا ہے کہ پل کا پیچھا کرنے کے قابل کیوں ہے، پیٹرسن نے اس سے بہت زیادہ باتیں کی ہیں، "پل کا درد ایک الٹا ہے جس سے آپ کے اعصابی نظام کو دوبارہ کھولنے میں مدد ملے گی، اپنے کندھے اور اوپری حصے کو کھولنے میں مدد ملے گی. ، اور جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، 10 سانس بنیں. "
آپ کے گھٹنوں پر اپنے گھٹنوں پر جھٹکا لگا، آپ کے پاؤں فرش پر ہپ فاصلے پر لگائے گئے. آپ کے گائٹس اور کور کا استعمال اپنے ہونٹوں کو بڑھانے کے لئے، چھت کی طرف ان کو دباؤ. آپ کے جسم کے تحت ایک دوسرے کے قریب اپنے کندھے بلیڈ چلائیں، اپنے ہاتھوں میں آپ کے پیچھے ایک دوسرے کے ساتھ مل کر اپنی پیٹھ کے پٹھوں کی مشغولیت پر زور دینا. آہستہ آہستہ سانس لینے پر پوزیشن رکھو، پھر رہائی.
6 - کلاسیکی Supine موڑ
اگر آپ نے کبھی کلاسک الکحل موڑ کی کوشش نہیں کی ہے تو، آپ کو غائب ہو گیا ہے. پیٹرسن نے بیان کیا کہ "[یہ مشق] ریڑھ کی پرتوں کے حصوں کے درمیان چھوٹا عضلات جاری کرتا ہے جو آپ کے اعصابی نظام میں ترجمہ کرتا ہے اور آپ کے بیرونی ہونٹوں سے بھرا ہوا ہے."
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، آپ کے پیروں کو توسیع، آپ کے ہاتھوں کو ہر طرف، آپ کے کٹائیوں کو فرش پر بڑھا دیا. اپنے سینوں کی طرف گھٹنوں کے دونوں گھٹنوں کو ڈراؤ، اور جیسے ہی آپ ایسا کرتے ہو، اپنے بائیں ہاتھ کے پاس اپنے جسم میں بائیں ہاتھ سے لے لو اور اپنے بائیں ران کے باہر اپنی کھجور پر رکھیں. چٹائی کے ساتھ رابطے میں اپنے بائیں کندھے رکھنے کے لئے اس بات کو یقینی بنانا، آپ کے جسم میں گھٹنوں کو دائیں طرف دھیان دیتی ہے، ایک ریڑھائی موڑ بنانا کیونکہ آپ تحریک کے رہنمائی میں مدد کے لۓ اپنے دائیں بازو کو استعمال کرتے ہیں. ٹھیک ہے اگر آپ کے گھٹنوں کو فرش نہیں چھوڑے. جب آپ نے جہاں تک آپ کر سکتے ہیں، اپنے سر کو اپنے بائیں کندھے کو دیکھنے کے لئے باری باری. مخالف طور پر دوبارہ کرنے سے پہلے دو سے تین سانس لے لو.
7 - سوساسانا
آپ کے 10 منٹ کے یوگا کے بہاؤ میں حتمی خوراک واواسانا ، یا لاش کی کمی ہے. پیٹرسن کے مطابق، یہ آسان عمل "ٹرینوں آپ فعال آرام اور آپ کے دماغ پرسکون کرنے کے لئے کام کرتا ہے کیونکہ آپ کے جسم بہاؤ کے تحریک کے پیٹرن اور آپ کے عمل میں ابھی تک تبدیلیوں کو متحد کرتا ہے."
آپ سب کو کرنے کی ضرورت ہے آپ کی پیٹھ پر فلیٹ جھوٹ، آپ کے پاؤں باہر چل رہا ہے اور آپ کی ہتھیار چہرے اور کھلی ہوئی جھوٹ بولتے ہیں. قدرتی طور پر سانس لیں اور 30 سیکنڈ تک پرسکون سے لطف اندوز کریں.
8 - 3 منٹس کی درجہ بندی
ساساسانا سے جاری ہونے کے بعد، یہ آپ کے آسان تین منٹ کے مراحل کا وقت ہے. ایک ٹائمر کو ترتیب دینے سے شروع کریں تاکہ آپ گھڑی کو ختم نہ کریں. ایک بار ایسا ہوا ہے، ایک کشن کے اوپر بیٹھ یا دیوار کے خلاف آپ کے پیچھے اور ہونٹوں کے ساتھ تولیہ جوڑا. آسان بیٹھے پیسے میں اپنے پیروں کو پار کرو، اپنے ہاتھوں کو اپنے رانوں پر آرام کرو اور اپنی آنکھیں بند کرو. اپنے دماغ پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے، پیٹرسن نے مشورہ کیا ہے، "ہر سانس اور چھڑکے سے چپکے سے چپکے اور خاموشی سے شمار کریں. تین منٹ تک رہیں یا جب آپ کا ٹائمر بند ہو جائے تو، ایک حیرت انگیز دن کے لئے تیار ہوجائیں!"
> ذرائع:
براؤن آر پی، وغیرہ. "کشیدگی کے علاج میں سودرشن کیری یوگی کی سانس لینے، پریشانی، اور ڈپریشن: حصہ I - نیوروفیسولوولوج ماڈیول" جرنل آف متبادل اور ضمنی دوا (فروری 2005): والیول. 11، نمبر 1، پی پی 189-201.
براؤن آر پی، وغیرہ. "سری لنکن آف متبادل اور ضمیمہ دوائی (اگست 2005): وول." سری لنکن یوجیک سانس لینے کے علاج، تشویش، اور ڈپریشن میں حصہ لینے: حصہ II - کلینیکل ایپلی کیشنز اور رہنما خطوط ". 11، نمبر 4، پی پی 711-17.
> Kirkwood G، et al. "بے چینی کے لئے یوگا: تحقیق کا ایک منظم نظام"، " برٹش جرنل آف سپورٹس میڈیسن" (دسمبر 2005): والیول. 39، نمبر 12، پی پی 884-91.