1 - دفتر میں فعال بیٹھا
2000 2000 کے آغاز میں، استحکام کی گیندوں کے دفتر کی کرسی کے لئے مقبول کاروائی متبادل بن گیا. وہ فعال بیٹھے کے لئے ایک آلے کے طور پر بات کر رہے تھے- دفتر کے ملازمتوں کے ساتھ ان کی مدد کرنے کے لئے ایک راستہ کے طور پر بات چیت کی گئی تھی اور ان کے ساتھ ساتھ اختیاری غیر معمولی کاموں کے لۓ ایک آلہ فراہم کرنے کے لۓ مزید سرگرمی کا اظہار کیا. اور جب کچھ لوگ اب بھی دفتر میں استحکام کی گیندوں کا استعمال کرتے ہیں تو ان کی مقبولیت کے طریقوں سے گر گیا ہے. مسئلہ یہ ہے کہ، طویل عرصے سے استحکام کی گیند پر بیٹھ کر آرام دہ اور پرسکون نہیں ہے. وہ کبھی کبھی غیرقانونی طور پر بھی ہیں اور یہاں تک کہ غیر جانبدار نقصان پہنچا سکتے ہیں.
کام کی جگہ کی سرگرمی پر آج کی کوششوں کو کھڑے ہونے والے مکھیوں، ٹریڈمل میزوں اور "چلنے والی میٹنگ" کی جانب زیادہ فائدہ اٹھانا پڑتا ہے. طویل عرصے سے بیٹھے بیٹھے ہوئے زندگی میں رہنے والے موٹاپا، دل کی بیماری اور ذیابیطس کے لئے خطرناک عنصر ہے، لہذا روزانہ کی سرگرمیوں کو فروغ دینے کے طریقوں کو تلاش کرنے کے لئے ایک صحت مند طرز زندگی کا ایک اہم حصہ ہے.
کھڑے میز اور ٹریڈمل میز کے ساتھ مسئلہ یہی ہے کہ وہ آپ کو آہستہ آہستہ آپ کے راستے تک طویل عرصہ تک کھڑے ہونے کا استعمال کرتے رہیں گے، وہ ہمیشہ آرام دہ اور پرسکون نہیں ہیں، اور وہ ہمیشہ برداشت نہیں کر رہے ہیں. یہ ذکر نہیں ہے کہ، وہ ہزاروں ڈالر خرچ کر سکتے ہیں، انہیں بہت سے کمپنیوں اور افراد تک پہنچنے کے باہر ڈال سکتے ہیں.
استحکام کی گیندوں اور کھڑے میزوں کے لئے ایک ممکنہ متبادل فعال بیٹھے کرسیاں ہیں، جیسے سوپرپر، بیو اور ووببل اسٹول. یہ کرسیاں، اسپرنگس یا راکشسوں کے طور پر بے ترتیب کی ایک عنصر کو نمایاں کرتی ہے، جس سے آپ کو کور پر توازن کے طور پر زیادہ اہم مصروفیت کی ضرورت ہوتی ہے، حالانکہ اب بھی ایک مضبوط بنیاد فراہم کرتا ہے جس سے آپ کو آرام سے آرام دہ اور پرسکون طریقے سے بیٹھنے کی اجازت دیتا ہے.
فعال بیٹھ کرسی کے ہر ورژن میں تھوڑا سا مختلف ہے، اس کے اپنے پیشہ کے ساتھ اور کچھ ورژن زیادہ استحکام اور بھرتی کی پیشکش کرتے ہیں، اور انہیں روزانہ کے استعمال کے لئے مزید مناسب بنا دیتے ہیں، جبکہ دوسروں کو زیادہ سرگرمی کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے، .
تاہم، بورڈ کے ارد گرد، ان میں سے زیادہ تر کرسیاں پیٹھ کے بغیر آتے ہیں، جو ان کو خاص طور پر مناسب کام کے لۓ کام کرتا ہے جو استحکام کے آلے یا بینچ کے طور پر کرسیاں استعمال کرتے ہیں. آپ دیکھتے ہیں، بے ترتیب ڈیزائن آپ کو کرسی کے پیچھے یا بازو کے بارے میں فکر کے بغیر دفتر کی کرسی کے ارد گرد 360 ڈگری کا مشق کرنے کے قابل بناتا ہے.
سوپرپر کی خاصیت پر ان کاموں کی مشقیں دیکھیں جن میں ایک مؤثر، مستحکم بنچ، سوپرپر کی غیر مستحکم موسم بہار اور بولڈ، شنک نشست ڈیزائن کے طور پر کام کرنے کے علاوہ یہ ایک آرام دہ اور مؤثر بیلنس ٹریننگ کا آلہ بنا دیتا ہے. آپ تقریبا کسی بھی دفتر کی کرسی کے ساتھ ان مشقوں کی کوشش کر سکتے ہیں، اگرچہ وہ بیکار کرسی کے ساتھ انجام دینے کا سب سے آسان ہیں، اور ایک مشترکہ بیٹھی کرسی کے ساتھ زیادہ مؤثر طریقے سے اضافی بنیادی مصروفیت کی حوصلہ افزائی کرتا ہے.
2 - آفس کا چیئر سنگل ٹانگ لانگ
سوپر یا آفس کی کرسی کے سامنے کچھ پاؤں کھڑے ہو جاؤ اس کے پیچھے، اور کرسی کی نشست پر ایک فٹ کے اوپر رکھو. اپنے سامنے گھٹنے جھکاؤ اور اپنے ٹورسو کو براہ راست نیچے تک کم کریں جب تک کہ آپ کے سامنے کے گھٹنوں میں 90 ڈگری زاویہ موجود نہ ہو. اپنے سامنے ہیل کے ذریعے دبائیں اور کھڑے ہو جاؤ. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کے پیر گھٹنے آپ کے انگلیوں کے ساتھ ٹریک کرتے ہیں، لیکن یہ کہ آپ کے گھٹنے میں آپ کے گھٹنےوں کے پیچھے آپ کے پیروں کے پیچھے رہتا ہے. ٹانگوں کو سوئچ کرنے سے پہلے ایک طرف سے 10 سے 15 بار دوبارہ انجام دیں. تین سیٹ مکمل کریں.
3 - آفس کی چیئر پشپ
ایک دھول اپ پوزیشن میں شروع کریں، آپ کے ہاتھوں کو مکمل طور پر توسیع، اور آپ کے ہتھیار سوپر یا دفتر کی کرسی کی نشست پر تو وہ براہ راست آپ کے کندھوں کے نیچے ہیں. جب تک کہ آپ کے جسم کو ہیلس سے ہیلس سے براہ راست لائن بناتی ہے تو اپنے پیروں کو قدم نہ لگائیں. اپنے پیروں کو وسیع پیمانے پر حمایت کی مضبوط بنیاد بنانا. جب آپ تیار ہو جائیں تو، اپنے کوڑوں کو جھکانا اور اپنی سینے کو کرسی کی سیٹ کی طرف جھکائیں، اپنے بنیادی کو برقرار رکھو. جب آپ کے کوہا 90 ڈگری زاویہ بناتے ہیں، تو اپنے آپ کو دوبارہ شروع کرنے پر دبائیں. 10 سے 15 تکراریاں انجام دیں. دو سیٹ مکمل کریں.
4 - آفس کے چیئر ڈپ
آپ کے دفتر کی کرسی یا سوپرپر کے سامنے کنارے پر بیٹھو، آپ کے پاؤں زمین پر لگائے گئے، ہپ فاصلہ کے علاوہ. نشے کے سامنے پکڑو، صرف آپ کے ہونٹوں کے دونوں طرف. آپ کے ہاتھیوں کے ذریعے دباؤ کے طور پر آپ کے ہپس کو کرسی سے دور دبائیں. اپنے ہونٹوں کو تھوڑا سا آگے بڑھو، تاکہ وہ سوپر کے سامنے ہو. اپنے کوڑے باندھائیں، انہیں اپنے جسم کے قریب رکھو اور اپنی گلیوں کو فرش کی طرف جھکائیں. بند کرو جب آپ کے کوہا 90 ڈگری تک جھک جائیں اور اپنے آپ کو دوبارہ شروع کرنے پر دبائیں. آٹھ سے 12 تکرار انجام دیں. دو سیٹ مکمل کریں.
5 - آفس کا چیئر پلیٹ
ایک توسیع بازو کی پوزیشن میں، آپ کے ہتھیار براہ راست آپ کے کندھے کے نیچے، آپ کے جسم کو سیدھے سر سے سر سے پیر تک رکھیں. کم سے کم 30 سیکنڈ کی حیثیت رکھتا ہے. ایک اضافی چیلنج کے لئے، ایک گھٹنے اور ایک ہی طرف کی کلھ کو لے لو، ایک طرف تھوڑا سا کچلنے، اپنے پاؤں کو زمین پر لوٹ، اور اس کے مخالف رخ پر. 30 سے 60 سیکنڈ تک متبادل اطراف جاری رکھیں. مکمل تین ٹائم سیٹ کریں.
6 - سوپرپر پیچھے کی توسیع
پیچھے کی توسیع کا مشق یہ ہے جو سوپر کے لئے خاص طور پر موزوں کرسی کی چوٹی نشست اور بیکار ڈیزائن کی وجہ سے ہے- یہ معیاری دفتری کرسی یا ایک فعال بیٹھی کرسی پر اس تحریک کو انجام دینے کے لئے زیادہ مشکل ہو گا جس میں پیڈ کی پیشکش نہیں ہوتی ہے.
واپس توسیع انجام دینے کے لئے، سوپر بھر میں جھکنا، سیٹ پر آپ کے پیٹ آرام دہ. آپ کے پیروں کے پیچھے آپ کے پیچھے قدم، مدد کی مضبوط بنیاد بنانا، منزل کے ساتھ مصروف آپ کے پاؤں کی گیندوں. اپنے کور کو سخت کریں اور اپنے ٹورسو تک اٹھائیں جب تک کہ آپ کو سیدھے سیدھی لائن سے ہیل سے لائیں، اگر آپ آرام سے 180 ڈگری تک اپنے آرام سے لے سکتے ہیں، تو آپ کی پیٹھ تھوڑا سا hyperextended ہے، یہ ٹھیک ہے، صرف اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنے کور کا استعمال کر رہے ہیں. اور پیچھے کسی بھی قسم کی جھول کا استعمال کرنے کے بجائے تحریک کو انجام دینے کے لئے. دو سیکنڈ کے لئے پوزیشن رکھو اور تحریک کو ریورس کریں. 15 سے 20 بار پھر انجام دینے کا مقصد. تین سیٹ مکمل کریں.
7 - کام کے ورزش کے خیالات
ان مشقوں کو ایک ورزش میں جمع کرنے کے لئے بہت سارے طریقے ہیں یا پورے دن میں کام کی ایک سلسلہ. مندرجہ ذیل تجاویز پر غور کریں:
- فی گھنٹہ ایک ورزش . ایک گھنٹہ ہر بار ایک بار آپ کے فون پر جانے کے لئے ٹائمر مقرر کریں، اور ایک مشق سے مشورہ کریں، اوپر سیٹ کردہ سیٹ اور مکمل دوبارہ رکھے.
- فی دن دو مختصر سرکٹس . 15 منٹ کی وقفے کے وسط صبح لے لو اور دوپہر 15 منٹ کے وقفے دوپہر دوپہر لے لو. باقی پانچ مشقیں پیچھے کے پیچھے آرام کے دو دور انجام دیں. اس منظر میں، آپ مندرجہ ذیل بیانات کو انجام نہیں دیں گے (مثال کے طور پر، جہاں آپ کو ڈپس کے دو سیٹ مکمل کرنے سے پتہ چلتا ہے)؛ بلکہ، آپ اگلے مشق پر آگے بڑھنے سے پہلے ہر مشق کے لئے دوبارہ ترتیب کا ایک سیٹ انجام دیں گے. اگر آپ 15 منٹ کے اندر تمام مشقوں کے دو کل راؤنڈ مکمل کرتے ہیں تو، آپ کو تھوڑا سا اضافی سرگرمی حاصل کرنے کے لئے اپنے دفتر کے ارد گرد گودہ لگائیں.
- طویل عرصے سے کھانے کا کام مندرجہ ذیل بیانات کے مطابق تمام مشقوں کو انجام دیں (سیٹ اور تکرار) واپس بیک اپ. ہر سیٹ کے درمیان، 30 سیکنڈ کودنے جیک یا جگہ پر پہنچنے میں. ہر مشق کے درمیان ایک منٹ باقی رہو. تمام سیٹوں اور تکراروں کو مکمل کرنے کے بعد، آپ کے دفتر کی سیڑھیوں کو مار ڈالو اور 10 منٹ کے لئے مسلسل اوپر چڑھ کر.
> ذرائع:
> بیسوس اے، اوہ پی، فاولکرر جی، بجوج آر، سلور ایم، مچل ایم، الٹر ڈی. "سینٹریری ٹائم اور اس ایسوسی ایشن بیماریوں کے لئے خطرے کے ساتھ، بالغوں میں موت اور ہسپتال بندی کے لۓ: ایک نظاماتی جائزہ اور میٹا تجزیہ." اندرونی دوائیوں کا اعزاز. http://annals.org/aim/article/2091327/sedentary-time-its-association-risk-disease-incidence-mortality-hospitalization-adults. جنوری 2015.