ورزش سائنس کے مطالعہ میں، بہت سے عالمگیر قبول شدہ سائنسی مشق تربیت کے اصول ہیں جو ورزش کے پروگراموں سے سب سے زیادہ حاصل کرنے اور جسمانی فٹنس اور کھیل دونوں کی کارکردگی کو بہتر بنانا چاہتے ہیں.
یہ قاعدہ beginners سے تمام کھلاڑیوں پر قابو پانے کے لئے درخواست دیتے ہیں. بالکل، آپ کو ہر وقت ان میں سے ہر ایک کی پیروی کرنے کی ضرورت نہیں ہے، لیکن اگر آپ بہتر شکل میں حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، اپنے کھیلوں کی کارکردگی کو بہتر بنانے کے لئے، خاص طور پر فٹنس نظم و ضبط میں بہتر ہو، یا اسٹالنگ اور بیک سلائڈ سے بچیں. آپ کے فٹنس کی سطح کو تبدیل کرنے کی آپ کی صلاحیت کے پیچھے بنیادی قواعد موجود ہیں.
بہترین ترین ورزش کے پروگرام کو ڈیزائن کرنے کے لئے، ورزش یا ٹریننگ شیڈول، ایک کوچ یا کھلاڑی کو ورزش سائنس کے مندرجہ ذیل چھ بنیادی اصولوں پر عمل کرنا چاہئے.
1 - اصول 1 - انفرادی فرقوں کا اصول
انفرادی اختلافات کے اصول کا مطلب یہ ہے کہ، کیونکہ ہم سب منفرد افراد ہیں، ہم سب کو ایک مشق پروگرام میں تھوڑا سا مختلف جواب مل جائے گا. یہ کہہ رہا ہے کہ جب یہ مشق کرنے کے لئے آتا ہے تو "ایک سائز بالکل مناسب نہیں ہے" کا ایک اور طریقہ ہے. اچھی طرح ڈیزائن شدہ مشق پروگراموں کو ہمارے انفرادی اختلافات اور مشقوں کے جوابات پر مبنی ہونا چاہئے.
ان میں سے کچھ اختلافات جسم کے سائز اور شکل، جینیاتیات، ماضی کے تجربات، دائمی حالات، زخموں اور یہاں تک کہ جنس کے ساتھ کرنا پڑتا ہے. مثال کے طور پر، خواتین کو مردوں کے مقابلے میں عام طور پر زیادہ وصولی کا وقت کی ضرورت ہوتی ہے، اور بڑی عمر کے کھلاڑیوں کو عام طور پر نوجوان کھلاڑیوں کے مقابلے میں زیادہ وصولی کے وقت کی ضرورت ہوتی ہے.
اس کے ساتھ ذہن میں، آپ یا "نہیں شیلف" مشق پروگرام، ڈی وی ڈی یا کلاس کا پیچھا کرنا چاہتے ہیں اور اپنی مرضی کے مطابق ورزش پروگرام تیار کرنے کے لئے کوچ یا ذاتی ٹرینر کے ساتھ کام کرنے کے لئے مددگار ثابت کرسکتے ہیں. کچھ چیزیں جو آپ کے اپنے مشق پروگرام بنانے کے بارے میں غور کرنے کے لۓ مشق سائنس کے اصولوں کے اگلے بیچ میں شامل ہیں.
2 - اصول 2 - اوورلوڈ کا اصول
اوورلوڈ کا مشق سائنس اصول یہ ہے کہ جسم پر معمولی دباؤ یا بوجھ سے کہیں زیادہ ہونا ضروری ہے. اس کا کیا مطلب یہ ہے کہ ہماری صحت، طاقت یا برداشت کو بہتر بنانے کے لئے، ہمیں اس کے مطابق کام کا بوجھ بڑھانے کی ضرورت ہے.
طاقت بڑھانے کے لئے ایک پٹھوں (دل سمیت) کے لئے، آہستہ آہستہ ایک بوجھ کے مقابلے میں زیادہ سے زیادہ کام کرنے کی طرف سے زور دیا جانا چاہئے کے مقابلے میں اس کے عادی ہے. برداشت میں اضافے کے لئے، پٹھوں کو طویل عرصہ تک کام کرنے کی ضرورت ہوتی ہے، کیونکہ اس سے زیادہ شدت پسند سطح پر یا اس کے عادی ہوتے ہیں. اس سے زیادہ وزن اٹھانے یا اعلی شدت کے وقفے کی تربیتی ورزش کرنے کا مطلب ہو سکتا ہے.
3 - اصول 3 - پیش رفت کا اصول
ترقی کے اصول کا مطلب ہے کہ اضافی سطح کا زیادہ سے زیادہ سطح حاصل کیا جاسکتا ہے، اور اس اوورلوڈ کے لئے بہترین وقت کا فریم ہوتا ہے. ایک مدت کے دوران کام کا بوجھ کی تدریجی اور منظمی اضافہ کا نتیجہ فٹنس میں بہتری کے خطرے کے بغیر ہوگا. اگر اوورلوڈ بہت آہستہ آہستہ ہوتا ہے تو، بہتری ممکن نہیں ہے، لیکن زیادہ تیزی سے بڑھتی ہوئی اضافی اضافہ ہوسکتی ہے یا اس کے نتیجے میں چوٹ یا پٹھوں کا نقصان ہوتا ہے. مثال کے طور پر، ہفتے کے آخر میں کھلاڑی جو صرف ہفتے کے اختتام پر صرف سختی کا مظاہرہ کرتے ہیں وہ ترقی کے اصول کی خلاف ورزی کرتے ہیں اور زیادہ سے زیادہ امکانات کو واضح فٹنس حاصل نہیں ملے گا.
پروجیکشن کا اصول بھی مناسب آرام اور بحالی کی ضرورت پر زور دیتا ہے. جسم پر مسلسل کشیدگی اور مسلسل اوورلوڈ کا تھیلے اور چوٹ کا نتیجہ ہوگا. آپ کو ہر وقت سختی نہیں کرنا چاہئے، کیونکہ آپ زیادہ سے زیادہ خطرے سے نمٹنے اور فٹنس میں کمی کا خطرہ کریں گے.
4 - اصول 4 - اصلاح کے اصول
موافقت جسمانی مطالبات میں اضافہ یا کمی کو ایڈجسٹ کرنے کے جسم کی صلاحیت سے متعلق ہے. یہ بھی ایک طریقہ ہے جس میں ہم پٹھوں کی تحریک کو منظم کرنے اور کھیلوں کی مخصوص مہارتوں کو فروغ دینے کے بارے میں سیکھتے ہیں، جیسے بیٹنگ، تیراکی لامحدود، یا شوٹنگ مفت پھینک دیتے ہیں. کسی مہارت یا سرگرمی کے بار بار عملی طور پر یہ دوسری فطرت اور انجام دینے میں آسان بناتا ہے. موافقت کی وضاحت کرتی ہے کیوں کہ نئے روزانہ شروع کرنے کے بعد مشق کرنے والے اکثر گھبراہٹ ہوتے ہیں، لیکن ہفتوں اور مہینے کے لئے ایک ہی مشق کرنے کے بعد ان میں تھوڑا سا، اگر کوئی، عضلات کی درد ہے.
اس کے علاوہ، یہ ایک کھلاڑی بنا دیتا ہے کہ وہ بہت مؤثر ہے اور اسی تحریک کو کم انرژی کو خرچ کرنے کی اجازت دیتا ہے. اگر آپ مسلسل بہتری کو دیکھنا چاہتے ہیں تو یہ ایک ورزش معمول کو مختلف کرنے کی ضرورت کو مضبوط کرتا ہے.
5 - اصول 5 - استعمال کا اصول / غیر استعمال
استعمال / استعمال کے اصول کا مطلب یہ ہوتا ہے کہ جب یہ فٹنس کا سامنا ہوتا ہے تو، آپ واقعی "اسے استعمال کرتے ہیں یا اسے کھو دیتے ہیں." اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کے پٹھوں کو استعمال کے ساتھ ہائپر ٹرافی اور غیر استعمال سے ناکامی. یہ بھی بتاتا ہے کہ جب ہم مشق کو روکتے ہیں تو ہم فیصلہ کرتے ہیں یا فٹنس کھو دیتے ہیں.
6 - اصول 6- مخصوصیت کا اصول
ہم سب نے یہ جملہ سنا ہے، "مشق کامل بناتا ہے." ٹھیک ہے، یہ عمل میں مخصوصیت کا اصول ہے . یہ اصول صرف یہ کہتا ہے کہ جسم کے کسی خاص جسم کا حصہ یا اجزاء کو بنیادی طور پر استعمال کرنا اس حصہ کو تیار کرتا ہے. خاصیت کا اصول یہ ہے کہ، کسی خاص مشق یا مہارت میں بہتر بننے کے لئے، آپ کو اس مشق یا مہارت کو انجام دینا ہوگا. ایک رنر چلنے، سوئمنگ کی طرف سے ایک تیراکی اور cyclist سائیکلنگ کی طرف سے تربیت کرنا چاہئے. اگرچہ آپ کو اپنے کھیل میں بہتر ہونا چاہتے ہیں، اگر آپ کو بہتر طور پر اس کھیل کے لئے تربیت دینا ہوگا تو فٹنس کا ایک اچھا بنیاد اور عام کنڈیشنگ معمولات حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے.
بہت سے کوچ اور ٹرینرز اس فہرست میں اضافی ہدایات اور اصولوں کو شامل کریں گے. تاہم، یہ چھ بنیادی باتیں دیگر تمام مؤثر تربیت کے طریقوں کی بنیاد ہیں. یہ ایتھلیٹک تربیت کے ایک مضبوط بنیاد کے تمام اہم پہلوؤں کا احاطہ کرتا ہے.
ایک ایسے پروگرام کو ڈیزائن کرتے ہوئے جو ان تمام ہدایات پر عمل کرتا ہے وہ مشکل ہوسکتا ہے، لہذا یہ تعجب نہیں ہے کہ بہت سے کھلاڑیوں کی تفصیلات کے ساتھ مدد کے لئے کوچ یا ٹرینر تبدیل ہوجاتا ہے تاکہ وہ کام پر توجہ مرکوز کرسکیں. ایک مشترکہ تربیت کا طریقہ طول و عرض کی تربیت ہے کہ یہ پورے سال بھر میں مخصوص ٹریننگ مراحل پر تعمیر کرتی ہے.
ذریعہ
ولور، جے ایچ اور کوسٹل، کھیل اور ورزش کے ڈی ایل فیجیولوجی: تیسرے ایڈیشن. 2005. انسانی کینییٹکس پبلشنگ.