ایک مخصوص واقعہ میں چوٹی ایتلیٹک کارکردگی کے لئے ایک منظم شیڈول
ٹائمنگ ٹریننگ ایک منظم ٹریننگ پلان ہے جس میں ایتھلیٹس کی طرف سے استعمال کیا گیا ہے اور ٹریننگ ریمپ کو ہدف وقت کے فریم میں بہترین حالت میں رکھنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. ہر مرحلے میں ہفتوں یا مہینوں کو آخری ہوسکتا ہے، حتمی مقصد پر منحصر ہوتا ہے، لیکن کنڈیشنگ کے اصولوں کے مطابق اس طرح کی جاتی ہے کہ فٹنس میں اضافہ ہوتا ہے لیکن زیادہ استعمال کرنے والی چوٹ کو کم کرنے یا ترقی کرنے کا خطرہ کم ہوتا ہے.
ٹائمز ٹریننگ کی منصوبہ بندی پیچیدہ اور انفرادی طور پر ڈیزائن کیا جا سکتا ہے، لیکن یہاں تعین کردہ بنیادی سالانہ (میکروکائکل) کی مدت کے مرحلے میں کچھ معمولی tweaking کے ساتھ سب سے زیادہ کھلاڑیوں کی طرف سے استعمال کیا جا سکتا ہے.
مرحلے ایک: تیاری
تربیت کے پہلے مرحلے کا مقصد آہستہ آہستہ ایک سست، کنٹرول شدہ معمول میں تربیت کرنے کے لئے آرام دہ اور پرسکون کھلاڑی واپس آنا ہے. نئے مشقوں کے لئے، اس مرحلے میں کم شدت، اعتدال پسند مدت کی سرگرمیوں کو انجام دینے کی طرف سے، آہستہ آہستہ صحت مند بنا دیتا ہے. اگر آپ آرام دہ اور پرسکون کھلاڑی ہیں تو باقی مرحلے سے دور آتے ہیں، شاید آپ کراس ٹریننگ ہوسکتے ہیں اور آہستہ آہستہ آپ کو آئندہ موسم میں سرگرمیوں کی تربیت حاصل کرنے کی ضرورت ہے. آرام دہ اور پرسکون اور مستحکم آسان، اعتدال پسند سیشن سب سے زیادہ کھلاڑیوں کے لئے موسم کے لئے تیار کرنے کے لئے ایک اچھا طریقہ ہے. چلنے، سائیکلنگ، پیدل سفر، اور سوئمنگ تمام مقبول اختیارات ہیں. اس مرحلے کے دوران، آپ کو کیلنڈر سے بھی باہر جانا چاہئے اور سال کے لئے اپنے مقابلہ مقاصد کو ہدف کرنا شروع کرنا چاہئے.
دو مرحلہ: فٹنس بیس کی تعمیر کریں
حقیقی تربیت تقریبا ایک مہینے کے بعد شروع ہوتی ہے. آپ اب فٹنس کے تمام بڑے علاقوں کو بہتر بنانے پر توجہ مرکوز کرتے ہیں، خاص طور پر مریض برداشت اور طاقت. اس مرحلے کے دوران، جو کئی مہینے تک ختم ہوسکتا ہے، آپ اپنی مجموعی فٹنس کو بڑھانے ، قوت اور طاقت کو بڑھانے ، انٹرالول ٹریننگ شامل کرنے اور تمام جسم کے مشقوں کو مختلف قسم کے کاموں میں شامل کریں گے. یہ مرحلہ ہے جہاں آپ جیک کے تمام مشق ہیں اور آپ کی کمزوریوں، آپ کی لچک، آپکے توازن، اور ٹھوس غذائیت کی منصوبہ بندی پر کام کرتے ہیں. ایک کلب یا ٹیم میں شمولیت، یا کوچ کے ساتھ کام کرنا ان لوگوں کے لیے بہت اچھا ہے جو تربیت کے اس مرحلے کے دوران مخصوص منصوبہ بندی کی ضرورت ہے، لیکن بہت سے تجربہ کار کھلاڑیوں نے ان کی "کوشش کی اور حقیقی" بیس ٹریننگ معمول پر واپس آ کر.
مرحلہ تین: کھیلوں کی مخصوص صحت کی تعمیر
اگلے دو ماہ کھیلوں کے مخصوص فٹنس پر توجہ مرکوز کرنے کا وقت ہے. یہ خاصیت کا اصول ہے ، جس کا مطلب یہ ہے کہ کسی مخصوص مشق یا مہارت میں بہتر بننے کے لئے، آپ کو اس مشق یا مہارت کا مظاہرہ کرنا ہوگا. اس مرحلے کے دوران، آپ کو آپ کے واقعے کے دوران دوڑ کی طرح کی شرائط اور مشق کی مشقوں کی حوصلہ افزائی. آپ کے جسم مضبوط اور فٹ ہے اور آپ دوڑ کی تکنیک، حکمت عملی، اور دماغی مہارت کی تربیت پر توجہ دے سکتے ہیں. آپ کو دوبارہ بار بار مہارتیں مشق کریں گی تاکہ وہ دوسری فطرت بنیں اور ان کو یکجہتی، بہاؤ تحریک میں شامل کریں. آپ حقیقی مقابلہ اور دوڑ دن کے حالات میں استعمال ہونے کے لئے "لیگ اپ" کے واقعات میں بھی مقابلہ شروع کر سکتے ہیں.
مرحلہ چار: ٹاپنگ
ٹاپرنگنگ اہم ایتھلیٹک مقابلوں سے ہفتہ یا دو ہفتے کے تربیتی حجم میں کمی کا اشارہ کرتا ہے. تحقیق کے مطابق، مثالی ٹاپنگ کی حکمت عملی تربیت کے حجم میں ایک بہت کم کمی ہے، لیکن اس مقابلہ کے نتیجے میں مختصر، تیز شدت سے متعلق تربیتی سیشن شامل ہیں. ہدایات میں شامل ہیں:
- آپ کے تربیتی حجم (میل میل) میں 80-90 فی صد کم
- 20 فیصد تک تربیت کی اپنی تعدد (ورزش سیشن کی تعداد) میں کمی
- واقعات کے لئے ایک گھنٹہ یا اس سے کم دیر تک، ایک ہفتے کے ٹاپ کا استعمال کریں
- واقعات کے لئے ایک گھنٹہ سے زائد عرصہ تک، دو ہفتے کے ٹاپ کا استعمال کریں
مرحلہ پانچ: چوٹی
"چوکنے" ایک مخصوص واقعے یا نسل کے لئے مطلق ترین حالت (جسمانی، جذباتی اور ذہنی) میں ہونے والے کھلاڑی سے مراد ہے. وقفے کی تربیت کے پیچیدہ مرحلے میں ایک سے دو ہفتوں تک ہوسکتا ہے اور دورانیہ میں ٹریننگ پروگرام کے لئے حتمی ادائیگی ہے. ٹاپ مرحلے کے بعد، زیادہ تر کھلاڑیوں کو یہ پتہ چلتا ہے کہ ان کی فٹنس زیادہ سے زیادہ ایک سے چار ہفتوں تک ہے، اس وقت انحصار کرتا ہے کہ وہ کس طرح خرچ کرتے ہیں. اگر آپ کے پاس ایک طویل موسم ہے (فٹ بال یا فٹ بال) آپ کو فعال موسم کے دوران چھوٹے آرام / کام کے مرحلے کو تخلیق کرنے کی ضرورت ہوگی. مثال کے طور پر، اگر آپ ہر اتوار کو مقابلہ کرتے ہیں تو، پیر کو بدھ اور جمعرات کی طرف سے بیک اپ کی تعمیر کی جائے گی اور پیر کو ہفتے کے روز دوبارہ ٹاپنگ.
مرحلہ چھ: آرام اور بازیابی
آپ کو پھنسے ہوئے اور لے جانے کے بعد، آپ کو ایک مخصوص رقم اور بحالی کے وقت کی منصوبہ بندی کرنے کی ضرورت ہوگی. یہ مرحلہ مقابلہ یا موسم کی شدت اور مدت کے لحاظ سے ایک ہفتے سے دو مہینے تک پہنچ سکتا ہے. یہ اس پر بھی منحصر ہے کہ آپ مجموعی طور پر کتنا مناسب ہیں. ایک نیا مشھور رنر کسی تجربہ کار رنر سے زیادہ آرام کی ضرورت ہے جو ہر سال کئی میراتھن کو مکمل کرتا ہے. یہاں تک کہ اگر آپ جسمانی طور پر ٹھیک محسوس کرتے ہیں، تو آپ کو اپنے ذہن میں کچھ بھی ذہنی طور پر استعمال کرنے کی ضرورت ہے. یہ اتباع کرنے، بریک آؤٹ، زخموں اور ڈپریشن کے خطرے کو کم کرنے کے لئے اہم ہے. یہ کراس ٹرین کرنے کا ایک اچھا وقت ہے یا صرف واپس لینا اور آپ کے جسم کو آرام کرنے دو. مجھے یوگا ملتا ہے کہ میرا بحالی مرحلہ کے دوران ایک مکمل سرگرمی ہے.
> ذرائع:
> امریکی کالج آف کھیل میڈیسن، ٹیم فزنیشن، اور کھلاڑیوں کے کنڈیشنگنگ کے کھیلوں کے لئے: ایک کنسرٹی بیان، 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] امریکی میڈیکل میڈیکل پر آخری 2010 تک رسائی حاصل کی گئی سوسائٹی آف کھیل میڈیسن (AMSSM) [http://www.amssm.org/].