انٹراول ٹریننگ ورکشاپ کی رفتار اور برداشت کی تعمیر

انٹرفیل ٹریننگ ورکس فٹنس کی تیز رفتار میں مدد ملتی ہیں

انٹیلولنگ کی تربیت کو ایتھلیٹوں کی مدد سے سالوں سے صحت کی تعمیر کے لئے استعمال کیا گیا ہے. انٹراول ٹریننگ، تیز رفتار، تیز شدت کے پھٹ کو یکجا کرتا ہے، سست، بحالی مرحلے کے ساتھ، ایک مشق سیشن کے دوران بار بار. انٹرالل ٹریننگ کا ابتدائی شکل، "فیارتکل" (سویڈش اصطلاح کا معنی 'رفتار کھیل') آرام دہ اور پرسکون تھا. ایک رنر آسانی سے اس کی رفتار میں اضافہ اور کم کرے گا.

آج، کھلاڑیوں کو تیز رفتار اور برداشت کی تعمیر کے لئے زیادہ ساختہ وقفہ تربیتی ورکشاپ اور HIT (ہائی شدت ٹریننگ) کا استعمال ہوتا ہے. وقفہ ٹریننگ اور تیز رفتار کام کی یہ تنازع ایک سادہ یا جدید ترین معمول ہوسکتا ہے، لیکن بنیادی طور پر اب بھی بنیادی پٹارکل تربیت کے طور پر موجود ہیں.

جائزہ

انٹراول ٹریننگ کم سے کم، اعلی شدت کے ساتھ رفتار کی رفتار، ایک ورزش بھر میں وصولی مراحل کے متبادل کے متبادل پر بنایا گیا ہے. وقفہ ورزش کا کام انتہائی جدید اور منظم تربیت ہوسکتا ہے جو ان کے اس کھیل، ایونٹ اور موجودہ کنڈیشنگ کی بنیاد پر ایک کھلاڑی کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. انتباہ ٹریننگ ورزش بھی ائرروبک تھراولڈ ٹیسٹنگ (اے ٹی) کے نتائج پر مبنی طور پر ڈیزائن کیا جا سکتا ہے جس میں شدید ورزش کے دوران کسی کھلاڑی کے خون کی لیکٹیٹ کی پیمائش شامل ہوتی ہے.

یہ کیسے کام کرتا ہے

انٹراول ٹریننگ یروبک اور ایوآبوبک نظام دونوں کام کرتا ہے . اعلی شدت کی کوششوں کے دوران، اآروبوبک نظام میں پٹھوں میں ذخیرہ کردہ توانائی کا استعمال ہوتا ہے (گلیکوجن) کی سرگرمیوں کے مختصر حصے کے لئے.

اینیروبک چال چلنا آکسیجن کے بغیر کام کرتا ہے، لیکن اس کی طرف سے لییکٹک ایسڈ ہے . جیسا کہ لییکٹک ایسڈ بناتا ہے، کھلاڑی آکسیجن قرض میں داخل ہوتا ہے، اور یہ وصولی کے مرحلے کے دوران ہے کہ دل اور پھیپھڑوں کو اس آکسیجن کے قرض کو واپس کرنے اور لییکٹک ایسڈ کو توڑنے کے لئے مل کر کام کرتے ہیں. یہ اس مرحلے میں ہے کہ یروبیک نظام کو آکسیجن کا استعمال ذخیرہ کاربوہائیڈریٹ کو توانائی میں تبدیل کرنا ہے.

یہ خیال ہے کہ اعلی شدت سے متعلق وقفے کی کارکردگی کا مظاہرہ کرتے ہوئے جو لییکٹک ایسڈ پر عمل کرتے ہیں، جسم میں مشق کے دوران لییکٹک ایسڈ زیادہ موثر ہوتی ہے اور جلاتا ہے. اس کا مطلب یہ ہے کہ کھلاڑیوں کو زیادہ طویل عرصہ تک زیادہ شدت پسندی سے مشغول ہوسکتا ہے یا اس سے قبل تھکاوٹ یا درد ان کو کم کر دیتا ہے.

فوائد

انٹراول ٹریننگ موافقت کے اصول پر عمل کرتا ہے. انٹراول ٹریننگ بہت سے جسمانی تبدیلیوں کی طرف جاتا ہے جن میں ارتکاب کارکردگی (کام کرنے والے پٹھوں کو آکسیجن فراہم کرنے کی صلاحیت) میں اضافی اضافہ ہوتا ہے اور ساتھ ساتھ لییکٹک ایسڈ کی تعمیر کے لئے رواداری بڑھتی ہوئی ہے. یہ تبدیلی بہتر کارکردگی، تیز رفتار، اور برداشت کا نتیجہ ہے.

انٹراول ٹریننگ بھی برداشت کھلاڑیوں میں مشترک بار بار استعمال کے ساتھ منسلک چوٹوں سے بچنے میں مدد کرتا ہے. مداخلتوں کو بھی ایک کھلاڑی کھلاڑیوں کو آتش بازی یا جلانے کے بغیر تربیت کی شدت میں اضافہ کرنے کی بھی اجازت دیتا ہے. ورزش کے معمول میں وقفے کو شامل کرنے کا بھی ایک بہترین طریقہ ہے جس میں ایک ورزش کے معمول کے مطابق کراس ٹریننگ شامل ہے.

انٹراول ٹریننگ برنس مزید کیلوری

امریکی کالج آف کھیل میڈیسن کے مطابق، مختصر، اعلی شدت پسندی کی مشق میں زیادہ کیلوری جلدی جاتی ہے . اگر آپ جلدی کیلوری کی گنتی کر رہے ہیں تو، اعلی شدت کا مشق جیسے وقفے طویل اور سست برداشت سے زیادہ بہتر ہیں، لیکن آپ قیمت ادا کرسکتے ہیں.

اعلی شدت سے متعلق تربیت میں منفی خطرات ہیں، لہذا یہ انتہائی اہم ہے کہ ہائی شدت کی تربیت کے فوائد اور خطرات دونوں کو جاننے کے لئے.

ورزش راستے

دائیں وقفہ ٹریننگ کی معمول کو ڈیزائن کرنا بہتر یا آرام دہ اور پرسکون ہوسکتا ہے. ایلیٹ ایتھلیٹس کھیلوں کی کارکردگی کی لیبارٹری میں خون کی لیکٹیٹ کے لے جا سکتے ہیں اور بہترین وقفہ ٹریننگ کے معمول کا تعین کرنے کے لئے میٹابولزم ٹیسٹ کی کارکردگی کا مظاہرہ کرسکتے ہیں. سپیکٹرم کے دوسرے اختتام پر، آپ آرام دہ اور پرسکون "رفتار کھیل" وقفہ تربیت (فارتلی) کا استعمال کرسکتے ہیں. اس معمول کے ساتھ، صرف اس بات پر توجہ دینا کہ آپ کس طرح محسوس کرتے ہیں اور اپنی شدت اور مدت کے مطابق مقرر کرتے ہیں.

اگر آپ کچھ تھوڑا سا ساختہ بنانا چاہتے ہیں تو، آپ بنیادی وقفہ تربیتی ورزش کا معمول استعمال کرسکتے ہیں.

ذہن میں رکھو کہ وقفے کی تربیتی دل، پھیپھڑوں اور پٹھوں پر بہت زیادہ مطالبہ ہے، اور آپ کو وقفے کی تربیت شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے ٹھیک ہونا ضروری ہے. کسی بھی قسم کی اعلی شدت کی تربیت کرنے سے پہلے آپ کو مجموعی ایروبک فٹنس کا ایک ٹھوس بنیاد بھی ہونا چاہئے.

شروع کرنے والے چھوٹے وقفے (30 سیکنڈ سے کم) کے ساتھ شروع کرنا چاہئے، کم بار بار اور زیادہ آرام. ایلیٹ ایتھلیٹس تربیت کی شدت، وقت، اور تعدد کر سکتے ہیں. چند کھلاڑیوں کے درمیان وقفے وقفے سے فی ہفتہ دو گنا زیادہ فائدہ ہوتا ہے.

سیفٹی تجاویز

• شروع ہونے والے وقفوں سے پہلے گرم
• موجودہ کنڈیشنگ کا اندازہ کریں اور تربیت اہداف مقرر کریں جو آپ کی صلاحیت کے اندر ہیں
• آہستہ آہستہ شروع کرو. (مثال کے طور پر: 2 منٹ چلیں / چلائیں 2 منٹ) عام طور پر، طویل وقفے بہتر نتائج فراہم کرتے ہیں
• وقفہ بھر میں ایک مستحکم، لیکن چیلنج رفتار رکھو
• وقت کے ساتھ تکرار کی تعداد کی تعمیر
• باقی وقفہ کے دوران اپنی دل کی شرح 100-110 bpm تک پہنچیں
• بہتر بنانے، شدت یا مدت بڑھانے کے لئے، لیکن ایک ہی وقت میں نہیں
• کسی عرصے سے آہستہ آہستہ کسی بھی تبدیلی کو بنائیں
• ایک ہموار، فلیٹ سطح پر بھی کوشش کو یقینی بنانے کے لئے ٹرین
• آپ سرکٹ ٹریننگ کا ایک وقفہ تربیت کے طور پر بھی استعمال کرسکتے ہیں

اعلی درجے کی انٹرراول ٹریننگ ورکشاپ
آپ اپنے مقاصد پر مبنی اپنے کام اور بازیابی کے وقفے کو مختلف کرسکتے ہیں. آپ کے انٹرالول ٹریننگ پروگرام کو ڈیزائن کرتے وقت چار متغیرات آپریٹری کرسکتے ہیں:

• کام کے وقفہ کی شدت (رفتار)
• کام کے وقفہ کی مدت (فاصلہ یا وقت)
• آرام یا بحالی کے وقفہ کی مدت
• ہر وقفہ کی تکرار کی تعداد

عام کاموں

• سیڑھ چل رہا ہے
• Plyometrics
• Plyometric پروگرام کی روک تھام کے لئے پروگرام
• 30 سیکنڈ سپرنٹ مشق
• بوٹ کیمپ ورکشاپ
• رفتار کی مشق
• دھماکہ خیز مشق تربیت
• چپلتا کی مشق
• شٹل رنز
• ٹیک چھلانگ
• رسی کا کام

یہ سفارش کی جاتی ہے کہ آپ ایک وقفہ ٹریننگ پروگرام کو ڈیزائن کرنے سے قبل ایک کھلاڑیوں کو تربیت یافتہ، کوچ یا ذاتی ٹرینر سے مشورہ کریں.

_ذرائع:

_{ACSM فٹ سوسائٹی پیج. امریکی کالج آف کھیل میڈیسن [www.acsm.org] موسم سرما 2009-2010.}

_{ہیوٹ، ٹری. برداشت کی تربیت کے کنکال پٹھوں کے فوائد: میوکودوڈیل موافقت. امریکی میڈیکل ایٹلیٹ ایسوسی ایشن جرنل، 2009 گر.}

_{رولز، اور ایل. سایکلنگ کارکردگی پر ہائپوکسک انٹراول ٹریننگ کے اثرات. کھیل اور مشق میں طب اور سائنس. جنوری 2005.}