برداشت تربیت کے لئے طاقت کی تربیت

وزن کے تربیتی ورکشاپوں نے صبر پذیری کھلاڑیوں کے لئے بڑا ادائیگی فراہم کی ہے

برداشت کرنے والے کھلاڑیوں کو اکثر ان کی تربیت کے وقت زیادہ تر خرچ کرتے ہیں جو ان کے مخصوص کھیل میں مصروف ہیں. رنر چلانے، سائیکل سائیکل سائیکل، سوتھیار تیر. وہ عام طور پر ان کے اہم ورزش کے بعد کچھ ھیںچو یا بنیادی کام میں شامل کریں گے، اور شاید آف سیشن میں کراس ٹریننگ کا کچھ حصہ لیں گے، لیکن عام طور پر وہ تیزی سے ایک کھیل میں ماہرین بن جاتے ہیں. حقیقت میں، خاصیت کے اصول ایک تربیتی معمول کے بنیادی کرایہ داروں میں سے ایک ہے جو اچھے کھلاڑیوں کو بہت اچھا کھلاڑی بننے میں مدد ملتی ہے.

اگرچہ خرچ کرنے کے وقت کی تعمیر کی برداشت برداشت کے کھلاڑیوں کا بنیادی توجہ ہے، مثالی تربیتی پروگرام میں ایک صحت مند خوراک کی تربیت بھی شامل ہے. اعلی سطح پر فٹنس برقرار رکھنے کے لئے، زیادہ سے زیادہ استعمال کے زخموں سے بچنے کے لئے، اور مقابلہ کے ساتھ رکھنا، برداشت کرنے کے کھلاڑیوں کو ان کی معمول کے لئے طاقت کی تربیت میں اضافہ کرنے کی ضرورت ہے.

طاقت کی تربیت میں اضافہ کی خطرہ کم ہے

زلزلے سے زائد زخمی : برداشت کے کھلاڑیوں کے لئے سب سے زیادہ عام زخموں میں نگہداشت دائمی درد اور درد شامل ہیں جو اکثر اسی طرح کی پیٹرنوں میں اسی عضلات کے بہت استعمال کے باعث اختتام پذیر ہوتے ہیں. چلانے، تیراکی، سکینگ اور سائیکلنگ کے لئے ہموار، سیال کی مہارت کو فروغ دینے کے لئے، بعض تحریک کے پیٹرن جسم میں اتنی حوصلہ افزائی کرنے کی ضرورت ہے کہ وہ خود کار طریقے سے ہیں. اس کے باوجود یہ خود کار طریقے سے خود کار طریقے سے تحریک کے پیٹرن ہیں جو دائمی مسائل، عضلات کے عدم توازن، اور نرم ٹشو جلانے اور سوزش کی قیادت کرسکتے ہیں.

زہریلا اور کشیدگی : Sprins اور strains ایک دوسرے کے عام قسم کے زخم ہیں جو دن کے بعد فرشتے دن پونڈتے ہیں. زیادہ استعمال ہونے والے زخموں کی وجہ سے، پیٹ میں زیادہ امکان ہوتا ہے کیونکہ پٹھوں کے پیٹرن اتنا معمول بن جاتے ہیں کہ اجنبی اور متضاد پٹھوں کے گروہوں کو ایک اچھا توازن برقرار نہیں رہتا، لیکن توازن سے باہر نکلنا شروع ہوتا ہے- ایک طرف مضبوط اور تنگ اور مخالف پٹھوں ہو جاتا ہے. گروپ کمزور اور لال ہو جاتا ہے.

یہ اکثر ایک کھلی پٹھوں یا ایک پتلی مرچ کے لئے تیار ہوتا ہے.

چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کے ساتھ ہی ہو سکتا ہے جب تک مزاحمت کے 10-15 منٹ کے دوران ہفتے میں کئی دنوں کا استعمال ہوتا ہے. مثالی طور پر، ایک برداشت کرنے والے کھلاڑی میں فی ہفتہ 1-2 مکمل وزن کے تربیتی سیشن شامل ہوں گے، لیکن ہر دن بھی توجہ مرکوز کرنے والی مشقوں میں پٹھوں کے توازن کو بہتر بنانے اور زخموں کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے. بنیادی راہ مزاحمت کی تربیت یہ ہڈیوں، لیگامینٹس، tendons، اور پٹھوں کی ساختی سالمیت کی تعمیر کی طرف سے ہے. مشقوں کا انتخاب کرتے ہیں جو عضلات کو توازن ڈالتے ہیں اور مجموعی طور پر جسم کی سیدھ برقرار رکھنے میں مدد کرتے ہیں، طویل مدتی درد اور درد سے بچنے کے لئے ایک طویل راستہ بن جاتا ہے.

طاقت کی تربیت میں طاقت اور طاقت بڑھتی ہے

طاقتور تربیت کا ایک اور فائدہ برداشت کے واقعات کے دوران رفتار اور طاقت میں اضافہ ہے.

جب برداشت کے کھلاڑیوں کو کھیلوں کی مخصوص طاقت کی تربیت ہوتی ہے تو، وہ زیادہ پٹھوں کی ریشوں کی تعمیر کرسکتے ہیں اور اس کے ساتھ ساتھ مؤثر طریقے سے کام کرنے کے لئے کارڈویووسک نظام کو تربیت دیتا ہے اور یہاں تک کہ لییکٹیٹ کی حد بڑھانے میں بھی اضافہ ہوتا ہے .

طاقت کی تربیتی مشق سے سب سے زیادہ فائدہ اٹھانے کا بہترین طریقہ کم بار بار کے لئے بھاری وزن کا استعمال کرتا ہے.

برداشت کے کھلاڑیوں کے لئے طاقت کی مشقیں

• کمپاؤنڈ مشق : تمام کھلاڑیوں کے لئے کمپاؤنڈ مشق بہت اچھے ہیں کیونکہ وہ ایک یا دو پٹھوں کے گروپوں کو الگ الگ کرنے کے بجائے حقیقی دنیا کے پیٹرن میں متحرک ہیں. کمپاؤنڈ مشق ان میں شامل ہیں جن میں بنیادی تحریک کے پیٹرن ، جیسے موڑنے، چیزوں کو دھکا اور ھیںچنے اور چیزوں کو اٹھایا شامل ہے. مشقوں میں سب سے زیادہ عام طور پر سفارش کی جاتی ہے: مرچوں، squats، پھیپھڑوں، کڑھائیوں، چن، اپ دھکا، burpees، اور وزن کے قدم اپ. یہ مشقیں فعال، حقیقی دنیا کی نقل و حملوں کا نشانہ بناتی ہیں جو ہم روزانہ کرتے ہیں اور اکثر کھیلوں میں استعمال کرتے ہیں.

• جسمانی وزن کی مشقیں : جسمانی وزن میں عام طور پر ایک مثالی ورزش فراہم کرتی ہے جو آپ کہیں بھی کرسکتے ہیں. زیادہ تر جسمانی حرکتیں پہلے ہی فطرت میں مرکب ہیں، لہذا آپ مندرجہ بالا ذکر کردہ فوائد حاصل کرتے ہیں. یہ قسم کی معمولی یہ یقینی بن سکتی ہے کہ آپ اپنی مزاحمت کی تربیت نہیں چھوڑتے، اور آپ کی طرح آپ کو وقت اور شدت کو اپنی مرضی کے مطابق کرنے کی اجازت دیتا ہے. بنیادی جسمانی وزن معمول کی کوشش کریں اور اس کی تعمیر کریں کیونکہ آپ اختیارات کے ساتھ زیادہ آرام دہ اور پرسکون ہو جاتے ہیں. بہترین جسمانی وزن آپ کو کہیں بھی شامل کر سکتے ہیں: دیوار کے بیٹوں، پھیپھڑوں، چھلانگ لگانا، دھکا اپ، پھاٹکوں، طرف کے تختوں، وی سٹس اور پھیپھڑوں.
• گلیٹ ایٹمیشن : زیادہ تر لوگ بہت سے، ہر گھنٹے کے لئے بیٹھے ہیں. یہاں تک کہ اگر آپ کے روزانہ ورزش کی عادت ہو تو، مشکلات آپ گھر میں یا گاڑی میں کام پر بیٹھے ہوئے وقت خرچ کر رہے ہیں. طویل عرصے سے بیٹھے بیٹھے ہوئے، گلیوں غیر فعال اور کمزور ہوسکتے ہیں، جبکہ ہڑتال اور ہپ لچکدار زیادہ سخت اور ناقابل اعتماد ہوسکتے ہیں. چند بنیادی گلیٹک ایکٹیکشن مشقیں ان مسائل میں سے کچھ کو درست کر سکتے ہیں، اور آپ کے گالوں کو برداشت کرنے کے ورزش کے معمول میں شروع ہونے سے پہلے آپ کو مناسب طریقے سے فائرنگ کرنا پڑتا ہے.

• ہپ اور گھٹنے کی مشق : بہت گھٹنے گھٹنے، درد، اور درد دراصل کمزور، غریب طور پر کام کرنے والی ہپ کے ساتھ شروع ہوتی ہے. اغوا اور ایڈمنڈر، خاص طور پر، کم جسم میں ہپ مشترکہ اور مناسب کام کرنے کی سالمیت فراہم کرنے کے لئے اہم ہیں. ان کے کام کرنے کے لۓ، وہ پوری تحریک کے ذریعے استعمال کرنے کی ضرورت ہے. کوئڈوں اور ہڑتالوں کے ساتھ، ہپ لچکدار گھٹنے کی ٹوکری کو مناسب طریقے سے باخبر رکھنے میں مدد دیتے ہیں اور گھٹنے کے درد ، آئی ٹی بینڈ کے درد یا پیٹیلوفیموراسل سنڈروم کے خطرے کو کم کرنے میں مدد دیتے ہیں.

برداشت کے کھلاڑی کے لئے طاقت کی تربیتی سیشن کو وسیع کرنے کی ضرورت نہیں ہے. 5 مشقوں کا انتخاب کریں اور 2-3 سیٹوں کے لئے ہر ایک سے 8-10 ریپ کریں. کافی بھاری مزاحمت کا استعمال کریں. اگر آپ تمام 8 رکنیوں کے لئے مناسب شکل برقرار نہیں رکھ سکتے ہیں تو آپ کو یہ بہت بھاری خبر ہوگی. اگر آپ بھاری لفٹ کرتے ہیں، تو آپ کو ہفتے میں 1-2 بار اٹھانے کی ضرورت ہوتی ہے.

برداشت کرنے والی ایتلاٹس کے لئے طاقت ٹریننگ کی تجاویز

• آپ کی برداشت کی تربیت کے بعد یا غیر تربیت یافتہ دن کے بعد اٹھاو. کیونکہ طاقت کا کام اکثر اکثر شدت پسندانہ کوششوں کی وجہ سے ہے، آپ کو اچھے فارم کو برقرار رکھنے اور مؤثر اٹھانے کے لئے کافی کوشش فراہم کرنے کے لئے کافی توانائی حاصل کرنا ہے. اگر آپ تھک گئے ہیں تو، آپ کی طاقت ورزش حد تک موثر ہوسکتی ہے یا ممکنہ طور پر چوٹ پہنچ جائے گی
• اگر آپ بہت زیادہ (یا کسی) طاقت کی تربیت نہیں کر رہے ہیں تو، آہستہ آہستہ شروع کریں اور بنیادی طور پر شروع کریں جب تک کہ آپ اپنی بنیاد بناؤ. پانچ مشقوں کے ساتھ طاقتور پانچ منٹ کی مشق کے طور پر منتخب کریں. چند ہفتوں میں، آپ کی شدت میں اضافے، یا معمول میں زیادہ مشقیں شامل کریں جو مختلف تحریک کے پیٹرن کو ڈھونڈیں.
• جسمانی وزن سیشن کم از کم اعتدال پسند کوششیں ہوسکتی ہیں جو آپ کے برداشت کے کام کے بعد ہفتہ کے زیادہ دن انجام دے سکتے ہیں. بنیادی مشقوں کا ٹھنڈا نیچے شامل کریں: ہفتہ کے کسی بھی دن معمول پر چلنے کے لۓ بحران، پلیٹیں، اور دھکا لگانا.
• باقاعدہ جھاگ رولر کا استعمال کریں. تکنیکی طور پر مزاحمت کا مشق نہیں کرتے، جھاگ رولر کا استعمال کرتے ہوئے باقاعدگی سے کسی بھی برداشت کھلاڑی کے ٹھنڈا نیچے معمول کا حصہ بننا چاہئے.

نیچے کی سطر

طاقت کی تربیت تقریبا ہر کھلاڑی کے تربیتی پروگرام کے لئے ایک عمدہ اضافی ہے، لیکن برداشت کھلاڑیوں کو ایک وزن ورزش شروع کرنے کے کچھ واضح فوائد ہیں.