مضبوط اور فٹ کور کے لئے بہترین اسٹینڈ اے بی مشقیں

کڑھائیوں کو ڈائن کرو اور فرش کو دور کرو

ہم اکثر ہماری abs کے ساتھ مشقوں کے ساتھ crunches ، سائیکلوں اور تختوں کی طرح کام کرتے ہیں. فلور کی مشقیں اہم ہیں، لیکن کھڑے ہونے والے مشقیں آپ کی غیر موجودگی سے زیادہ فعال طریقے سے ہدف کرسکتے ہیں، جس طرح آپ کا جسم اصل زندگی میں چلتا ہے. مندرجہ ذیل چالوں کو آپ کو دکھایا گیا ہے کہ کس طرح چیلنج ہونے والی مشقوں کے ساتھ فرش کو دور کرنا ہے.

ریورس لکڑی چپس

ریورس لکڑی کے چپسوں کو غائب ہونے کے لئے بہت اچھا ہوتا ہے کیونکہ وہ جسم گھومنے اور ہتھیاروں سے لے کر اور جسم بھر کے مخالف کندھے میں شامل ہوتے ہیں. یہ متحرک مشق جسم بھر میں جسم کو مستحکم کرنے کے لئے abs اور پیچھے کی ضرورت ہوتی ہے.

Woodchops کرنے کے لئے بہت سے مختلف طریقے ہیں:

• گردش کے بغیر : ایک ذریعہ پورے جسم کو تحریک کے ذریعہ گھومنے کے لۓ ہے (جیسا کہ یہاں دکھایا گیا ہے) یا آپ کو ہپس، گھٹنوں اور سینے آگے آگے بڑھا سکتے ہیں اور صرف جسم میں اسلحہ کو زیادہ بنیادی استحکام کے لۓ منتقل کر سکتے ہیں.
• مختلف قسم کے آلات کے ساتھ : آپ مزاحمت بینڈ ، ایک دوا کی گیند ، ایک گوبھی یا بالٹ بال استعمال کرسکتے ہیں.
• مختلف پوزیشنوں میں : بیٹھتے ہوئے، گھٹنے یا ایک ورزش گیند پر بھی جھوٹ بولتے وقت اس اقدام کو کریں.

افقی لکڑی چپس

اوپر دکھایا گیا ہے اختیاری لکڑی کی دکانوں کی طرح، افقی لکڑی کے چپس آپ کے جسم کو ایک گردش کے ذریعے لے، بازو کو ایک طرف سے دوسری طرف منتقل اور abs اور پیچھے میں ہر پٹھوں میں ہر پٹھوں کو نشانہ بنانے کے ساتھ میں پھینک دیا.

ان خیالات کے ساتھ مساج چیزیں:

• تحریک کی زیادہ حد شامل کریں - آپ جسم کو آگے بڑھا سکتے ہیں اور ٹورسو اور ہتھیار گھومنے پر توجہ مرکوز کرسکتے ہیں، یا آپ کو مزید تحریک کو شامل کرنے کے لۓ آپ کو پیروں پر پیوٹ کر سکتے ہیں.
• مختلف قسم کا اضافہ کریں - اگر آپ ابتدائی ہیں، تو اس اقدام کو دکھایا جاسکتا ہے یا زیادہ استحکام کے لئے محتاط موقف میں. گھٹنے کی طرف سے مختلف قسم کا اضافہ، ایک گیند پر جھوٹ بولتے ہیں یا یہاں تک کہ ایک ٹانگ (اعلی درجے کی) پر کھڑے ہونے پر.
• مختلف مزاحمت شامل کریں - اپنے جسم کے وزن، مزاحمت بینڈ، ایک دوا کی گیند، ایک گوبھی یا کیبلز کا استعمال کریں.

سائیڈ میڈیکل بال کے ساتھ گزرتا ہے

جب آپ کی کمر (جس میں جسم کی چربی کو کھونے سے آتی ہے) کی ضرورت نہیں ہوتی تو اس کے اوپر کی طرف جھٹکا کمر (اونٹکیوں) کی پٹھوں کو مضبوط کرنے کے لئے ایک بہت اچھا طریقہ ہے اور اس وقت بھی جب وہ abs کی طرف اشارہ کرتے ہیں اور اس میں کم ہوتے ہیں.

اس مشق کو تیز رفتار، کنٹرول رفتار پر بجائے رفتار سے استعمال کرنے پر توجہ مرکوز کریں، جو تاثیر پر کم ہوسکتی ہیں اور آپ کو چوٹ پہنچنے کے لئے کھول دیا جاتا ہے. آپ ان خیالات کے ساتھ چیزیں بھی بدل سکتے ہیں:

• مختلف پوزیشنوں کی کوشش کریں - یہ کھڑے، بیٹھے، گھومنے، ایک ٹانگ پر کھڑا ہو یا بروس یا دیگر غیر مستحکم سطح پر کھڑے ہو.
• مزاحمت کی مختلف اقسام کی کوشش کریں - زیادہ مختلف قسم کے لئے اپنے جسم کے وزن، ہلکی dumbbells، کیبلز، بینڈ یا ایک مشق گیند کا استعمال کریں.

اوور ہیڈ اسکواٹس

اوور ہیڈ squat ایک اعلی درجے کی AB مشق ہے جو اس سے کہیں زیادہ آسان لگتا ہے. آپ کے abs اور واپس کام سختی سے جسم کی حیثیت کو برقرار رکھنا اور بازو کے اوپر سر لانے کے لئے گھومنے کے لئے گھومنے کے لئے، یہ ایک متحرک، پورے جسم کی مشق بنا.

شروع ہونے پر ان تجاویز کا استعمال کریں:

• وزن کے ساتھ شروع کریں - اچھے وزن پر عمل کرنا آسان نہیں ہے (کوئی بھی وزن کے ساتھ ہپس واپس نہیں، کور بہادر، ہاتھ بازی) براہ راست. جب آپ وزن میں اضافہ کرتے ہیں تو، ہلکے dumbbells یا kettlebells کے ساتھ شروع کریں.
• آگے دیکھو - وزن میں دیکھتے ہوئے یہ بھی زیادہ چیلنج چلتا ہے. ابتدائی طور پر ابتدائی طور پر دیکھنا شروع ہونے کے بعد شروع ہونے والے آپ کو آگے بڑھنا شروع ہونا چاہئے.
• اپنی پیٹھ دیکھیں - اگر آپ کے پاس کوئی پیٹھ یا ہپ کے مسائل ہیں، تو آپ اس مشق کو نظر ثانی یا چھوڑنا چاہتے ہیں.

میڈیکل بال حلقوں

میڈیکل گیند کے حلقوں میں پورے جسم کو گرم کرنے کے لئے، خاص طور پر abs اور واپس گرم کرنے کے لئے میری پسندیدہ مشقیں ہیں. خیال وزن میں دائرہ دار ہے، جس میں آپ کے پورے جسم کا استعمال کرتے ہوئے جس میں آپ سب سے بڑے دائرے تشکیل دے سکتے ہیں. اس مشق کو مزید مؤثر بنانے کیلئے تجاویز:

• تحریک کی مکمل رینج کے ذریعہ منتقل کریں- جیسا کہ آپ اپنے حلقوں کو بناتے ہیں، پاؤں کے گھٹنوں اور محوروں کو موڑنے کے طور پر موڑتے ہیں اور تحریک کے ذریعہ گھومتے ہیں. پاؤں لگائے ہوئے رکھنے سے بچیں، جو آپ کے گھٹنوں کو بہتر بنا سکتے ہیں.
• ہلکے وزن کا استعمال کریں - بہت زیادہ وزن شامل کرنے سے پہلے تحریک میں استعمال ہونے کے لئے ایک ہلکے دوا کی گیند یا گوبھی کے ساتھ شروع کریں.
• abs کے باندھنے اور براہ راست پیچھے رکھو - جیسا کہ آپ فرش کی طرف جاتے ہیں، آگے بڑھنے کے بجائے براہ راست پیچھے رکھیں.

جامد پھیروں کے ساتھ میڈیکل گیند روٹیاں

میڈل گیند گردش کے ساتھ جامد پنکھ، کم جسم میں برداشت کی تعمیر کے دوران، abs اور پیچھے کام کرنے کے لئے ایک اور عظیم مشق ہے. خیال آپ کے ٹانگوں اور ہونٹوں میں استحکام کے پٹھوں کو مشغول کرنا ہے اور اس کے بعد آہستہ آہستہ دواؤں کو ایک طرف اور پھر دوسری طرف گھومنے لگے.

ایک ترمیم کے طور پر، آپ کو گھومنے کے طور پر جسم کے قریب دوا کی گیند رکھو، پورے تحریک کو ٹورسو پر مرکوز رکھنے پر توجہ مرکوز. جیسا کہ آپ مضبوط ہو جاتے ہیں، ہتھیاروں کو سیدھا سیدھے سیدھا لیور بنانے اور شدت میں اضافہ کرنے کے لۓ. آپ گیند کو بھی نچوڑ کر سکتے ہیں جب آپ سینے میں مشغول کرنے کے لئے گھومتے ہیں، یہ پورے جسم کا مشق بناتے ہیں.

آپ یہ مشق بھی گندم، مزاحمتی بینڈ یا ایک مشق گیند پر بھی رکھ سکتے ہیں.

میڈیکل بال کے ساتھ شکل 8

فیکٹر 8 پھیپھڑوں میں کم جسم کے برداشت اور مجموعی طور پر توازن اور ھمراہت کے ساتھ ساتھ بنیادی طاقت اور استحکام پر زور دینے والے جسم کے ورزش ہیں.

اس اقدام کو مؤثر طریقے سے بنانے کے لئے کلیدی طور پر ہر اقدام کو الگ الگ کرنے کی طرف سے شروع کرنا ہے: آگے دائیں ٹانگ کے ساتھ آگے بڑھنے اور اس کی حیثیت کو برقرار رکھنا، آپ کے توازن کو حاصل کرنا. اس کے بعد، گیند کے مخالف ہپ پر لے لو، ٹورسو کے ذریعہ گھومنا، گیند کو نیچے سے نیچے اور آپ کے اعداد و شمار کے پہلے نصف میں جھاڑو. پھر ایک ہی ٹانگ کو واپس لے جانے سے قبل ایک ہی ریورس باندھ لینے سے پہلے شروع کرنے کے لئے آگے بڑھاؤ. اس حیثیت کو برقرار رکھو جیسا کہ آپ اپنے اعداد و شمار کو مکمل طور پر دوسری طرف پیش کرتے ہیں. ٹانگوں کو سوئچ کرنے سے پہلے ایک طرف ہر ایک کو دوبارہ کریں.

آپ اس اقدام کو گونگا یا کیتیلیلیل کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں.

سائیڈ کا بحران اسٹینڈ

کھڑے ہونے والے خامے کی کمی آپ کے توازن اور استحکام کے لئے ایک اضافی چیلنج کے ساتھ، obliques کے بارے میں سب کچھ ہے. واقعی تمباکوشیوں کے ساتھ منسلک کرنے کے لئے، تحریک کی مکمل حد تک چلیں اور تحریک کو سست اور کنٹرول میں رکھیں. جیسے کہ آپ گھٹنے کی طرف گھومتے ہیں، سینے کو آگے بڑھانے کے بجائے کھلے رہیں. تصور کریں کہ آپ کا پتا دیوار کے خلاف ہے اور آپ اس دیوار کے ساتھ سلائڈنگ کر رہے ہیں.

آپ یہ بھی تیز رفتار اور تیزی سے جا سکتے ہیں جیسے آپ کر سکتے ہیں کی طرف سے تھوڑا سا زیادہ کارڈو منتقل کر سکتے ہیں. رفتار سے کچھ توجہ مرکوز سے دور ہوتی ہے اور اسے دل کی شرح پر زیادہ رکھتا ہے. یہ تقریبا کسی بھی قسم کے ورزش کے لئے ایک گرم گرمی ورزش ہے.

کراسسوور کا بحران کھڑا

کھڑے سینسر کا بحران بہت خوب لگتا ہے جیسے منزل پر کئے جانے والی موٹر سائیکل کی حرکتیں obliques پر زور دیتے ہیں. واقعی اس مشق سے زیادہ تر حاصل کرنے کے لئے، سست ہو جاؤ اور گھٹنے کے کنارے کو بجائے کندھے کو گھومنے پر توجہ دینا. یہ ٹوروسو کے ذریعے گھومنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے اور گھٹنے کی طرف بازو کو جھکنے کی بجائے کور میں شامل کر دیتا ہے.

آپ کو اس مشق کے ساتھ کئی اختیارات ہیں. آپ سست رفتار اور کنٹرول کو برقرار رکھ سکتے ہیں، جو آپ کے بنیادی اور ساتھ ساتھ توازن اور استحکام پر مزید توجہ مرکوز کرے گا یا آپ چیزیں تیز کرنے کے ذریعہ زیادہ متحرک حرکت دے سکتے ہیں، جو اسے ایک کارڈی مشق سے زیادہ بنا دے گی.