جب آپ صلی اللہ علیہ وآلہ وسلم کی پیروی کرتے ہیں تو پتہ لگائیں کہ کونسا عضلات استعمال ہوتے ہیں
Crunches یا پیٹ کی کمی آپ کے جسم کے midsection میں رییکٹ پیٹومین پٹھوں کام کرتے ہیں. اباب curls بیرونی یا اندرونی oblique پٹھوں کو بھی شامل کر سکتے ہیں، خاص طور پر تحریک میں جب گردش شامل کیا جاتا ہے. پیٹ کے بحران آپ کے جسم کے اپنے ٹورسو یا بنیادی علاقے کے سامنے مضبوط بنانے کے لئے ایک مؤثر طریقہ ہیں.
کیا کام کرو
پیٹ میں پٹھوں پہلے پہلوؤں میں سے ایک ہیں، بہت سے لوگ کام کرنے کے شوقین ہیں کیونکہ وہ وزن کم کرنے کے لئے شروع کرتے ہیں.
بیل کی چربی کو چھٹکارا حاصل کرنے کے لئے خاص طور پر مشکل ہوسکتا ہے اور بعض لوگوں کو اس کی زیادہ ضرورت ہوتی ہے.
تو کیا آپ کمر لائن کو کم کرنے کے لئے کروچ کام کرتے ہیں؟ یہ واقعی آپ کے مقصد پر منحصر ہے. آپ کے پیٹ میں (یا کہیں بھی آپ کے جسم پر چربی سے چھٹکارا حاصل کرنے کا واحد طریقہ) ایک صحت مند غذا اور دل کی مشق کے ساتھ ہے. اسپاٹ کو کم کرنے، یا آپ کے جسم کے الگ الگ علاقے سے وزن کم کرنے کی کوشش کرنا، کام نہیں کرتا.
لیکن پیٹ کے پیٹ میں سر اور عضلات کو مضبوط بنانے اور مشق کرنے کی مشقیں کرنے میں مدد ملتی ہے جب پیٹ پیٹ چربی کم ہوجائے گی. لیکن اس سے پہلے کہ ہم آپ کی abs کے ٹونٹنگ پر تبادلہ خیال کرنے سے پہلے، ہمیں آپ کی پیٹ کی پٹھوں پر قریبی نظر رکھنا چاہئے.
کتنے پٹھوں کام کرتے ہیں؟
عام طور پر "abs" کے طور پر کہا جسم کے علاقے چار عضلات کا ایک مجموعہ ہے:
- ریکٹس پیٹومین آپ کے ریج کی پنجج سے ہڈی ہڈی تک چلتا ہے. اوپری اور نچلے حصے میں الگ الگ کام کیا جا سکتا ہے
- اندرونی اور بیرونی محاصرہ آپ کے جسم کے اطراف کے ساتھ ساتھ آپ کے ربوں سے اپنے ٹائسو کے سامنے اپنے ہونٹوں تک چلاتے ہیں.
- ٹرانسفرس پیٹومینس ٹورسو میں افقی طور پر چل رہا ہے، گہری پیٹ کی پٹھوں ہے
آپ کے پیٹ کے علاقے کو صاف کرنے کے لئے، آپ کو باقاعدہ بنیاد پر چار چار پٹھوں کو کام کرنے کی ضرورت ہوگی. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ہفتے میں دو یا تین بار پیٹ یا پیٹ پیٹ کی دوسری تبدیلی کرتے ہیں. اور یقینا، آپ کو خوراک اور ایروبک مشق کے ساتھ پیٹ کی چربی کو کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے اور اگر آپ چاہتے ہیں کہ آپ کے نتائج دکھائے جائیں.
یہ مشکل ثابت ہوسکتا ہے، لیکن مضبوط غائب کو ذہن میں رکھنا یہ فائدہ فراہم کرتا ہے جو فلیٹ پیٹ سے باہر جاتا ہے. ایک مضبوط کور بھی اچھی کرنسی کو فروغ دیتا ہے، کم پیٹھ میں درد کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے اور طویل مدتی صحت اور صحت مند ہونے میں حصہ لے سکتی ہے.
کس طرح ایک بحران کرنا ہے
beginners کے لئے بہترین AB مشقوں میں سے ایک روایتی یا کلاسک crunch ہے. یہ بنیادی بحران کا کام چار پیٹ کی پٹھوں میں سے سب سے زیادہ اہم ریتاس پیٹومینس کرتا ہے.
کلاسک کی کمی کرنے کے لئے، آپ کی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں، اپنے گھٹنوں کو جھکاتے ہیں اور اپنے پاؤں کو فرش پر لگاتے ہیں. آپ کے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے ہلانا. فرش کے خلاف آپ کے پیچھے آرام کرو. اب، اپنے کندھوں کو فرش سے 30 ڈگری زاویہ (تقریبا) آہستہ آہستہ کرلیں. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ اپنی گردن پر کھڑا نہیں کرتے. ایک سیکنڈ کے لئے پکڑو اور پھر کم. 8 سے 12 بار پھر دو سیٹوں کے لئے دوپہرائیں. جیسا کہ آپ زیادہ فٹ ہوتے ہیں، 10 رکنیت کے تین سیٹ تک کام کرتے ہیں.
جب آپ بنیادی بحران کا استعمال کرتے ہیں تو فارم خاص طور پر اہم ہے. لیکن کھیلوں کے میڈیکل ماہر ایلزبتھ کوئن کے مطابق، زیادہ تر لوگوں کو صحیح طریقے سے نقصان نہیں ہوتا . وہ کہتے ہیں کہ "جب ایک اچھا کام کرتے وقت اچھے فارم کا استعمال کرتے ہوئے یہ ایک زیادہ مؤثر پیٹ ورزش بناتا ہے." "مناسب تکنیک صرف اس بات پر اثر انداز نہیں کرتی ہے کہ مشق کس طرح مؤثر ہے لیکن کرکٹ کو غلط طور پر غلط مسائل کی راہنمائی دے سکتی ہے."
اپنے فارم کو اوپر شکل میں رکھنے کے لئے، ان اشاروں کو یاد رکھیں:
- ہمیشہ کے طور پر آپ کو معاہدہ (جھکنا) کے طور پر حوصلہ افزائی اور شکست کے طور پر آپ صلی اللہ علیہ وآلہ وسلم (صلی اللہ علیہ وآله وسلم) کے دوران جاری رہیں گے.
- جب آپ صلی اللہ علیہ وآله وسلم کو اپنی گردن پر کبھی نہیں پھینک دینا چاہئے. اگر آپ اپنے ہاتھوں کو اپنے سر کے پیچھے نہیں پکڑ سکتے، تو آپ اس کے بجائے آپ کے سینے پر پار کر سکتے ہیں.
- ہمیشہ اپنے چپکے سے جب تکلیف کا سامنا کرنا پڑتا ہے. آپ واقعی اپنی مٹھی کو اپنے ٹھوس کے نیچے آرام دہ کر سکتے ہیں اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ کا ٹھوس بہت کم نہیں ہوتا.
- آہستہ آہستہ اور مسلسل منتقل کریں جیسا کہ آپ کو بحران ہے.
کروچ مشق تغیرات
یقینا، آپ کے abs کے کام کرنے کے بنیادی بحران کے ساتھ شروع اور ختم نہیں ہے.
آپ کو آپ کے پٹھوں کو چیلنج کرنے اور مضبوط، سخت غائب کرنے کے لئے کروڑ مختلف حالتوں کو شامل کر سکتے ہیں.
امریکی کونسل کے مشق پر ایک مطالعہ (ای سی ای) کا پتہ چلا ہے کہ کپتان کے چیئر بحران، سائیکل پائیور اور گیند کے بحرانوں میں سب سے اوپر تین سب سے زیادہ مؤثر اب مشق تھے. بحران پر کچھ مختلف حالتیں، جیسے کیپٹن کی چیئر، جیم سامان کی ضرورت ہوتی ہے. دوسروں کو گھر میں کیا جا سکتا ہے، جیسے گیند کی کمی ، جو ایک مشق گیند کی مدد سے انجام دیا جاتا ہے .
بحران میں تبدیلیوں میں شامل ہیں:
- گھٹنے کے بحران
- کراوو کے بحران
- سنگل ٹانگ میں کمی
- عمودی ٹانگ کی کمی
- گھٹنوں کے ساتھ جھگڑا اٹھایا
- مصنوعی ٹائلیں
- ریورس کرکٹ
- گیند کے بحران
ٹیلی ویژن سے گیجٹ میں سرمایہ کاری کرنے کے بارے میں تشویش مت کرو کہ آپ کے "خواب کی غائب" کو پھینک دیا جائے. ایسوسی ایشن کے مطالعہ سے پتہ چلتا ہے کہ، اب رولر، مثال کے طور پر روایتی بحران کے مقابلے میں صرف تھوڑا زیادہ مؤثر تھا. روایتی بحران کے مقابلے میں اب تک 80٪ کم مؤثر ہونے والا ابا رچرر دکھایا گیا تھا.
* مالیا فری، وزن میں کمی ماہر کی طرف سے ترمیم