دماغ اور اعصابی نظام کے کام کے لئے ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ضروری ہے، اور ان کے ساتھ انسداد سوزش خصوصیات ہیں. اومیگا 3 فیٹی ایسڈ آپ کے غذا سے آتے ہیں - انسانی جسم انہیں نہیں بنا سکتا.
کھانے کی اشیاء میں 3 ومیگا 3 فیٹی ایسڈ ملتی ہیں. Eicosapentaenoic ایسڈ (EPA) اور Docosahexaenoic ایسڈ (ڈی ایچ اے) مچھلی میں پایا جاتا ہے، اور الفا-linolenic ایسڈ (ALA) پودوں میں پایا جاتا ہے.
ہیلتھ ماہرین نے بتایا کہ مچھلی کھاتے ہیں جو آپ کے ایپیا اور ڈی ایچ اے کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے اونئیگا 3 فیٹی ایسڈ میں کم از کم دو بار میں زیادہ ہیں.
لیکن، اگر آپ مچھلی پسند نہیں کرتے ہیں یا صرف سبزیوں یا رگوں کو کھانا پکانا چاہتے ہیں تو؟ اگرچہ آپ کے جسم کو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ سکریچ سے نہیں بنا سکتی تو یہ کچھ ALA یا ڈی ایچ اے یا EPA کو تبدیل کرسکتا ہے. تاہم، یہ واضح نہیں ہے کہ پودے پر مبنی ومیگا 3 دل کی صحت پر ایک ہی اثر رکھتے ہیں.
لیکن اگر آپ مچھلی پسند کرتے ہیں تو، یہ پودوں پر مبنی ومیگا -3 فیٹی ایسڈ حاصل کرنے کا ایک اچھا خیال ہے. یہاں ہماری کچھ پسندیاں نظر آتی ہیں.
1 - سیلاب کے بیج
الفا-linolenic ایسڈ کے ساتھ ساتھ وٹامن، معدنیات، ریشہ اور Phytosterols، جس میں اضافی صحت کے فوائد ہو سکتے ہیں میں زعفروں کے بیج زیادہ ہیں. آپ کو مکمل خوش قسمت بیج، میو بھلا بیج، اور زہریلی بیج کا تیل مل جائے گا. اس کے علاوہ، بہت سے 'قدرتی' ناشتا کھانے کی اشیاء بھی شامل ہیں. اناج، سوپ، اور سلادوں پر پھولوں کی چھڑکیں.
پرو ٹپ: ریفریجریٹر میں آپ کے بیج بیج اور زہریلا تیل کو تازہ رکھنے کے لۓ رکھیں.
2 - ایڈیامیم
ایڈامیم نوجوان سویا بین ہے جو عام طور پر اب بھی شیل میں ابھرتی ہوئی اور خدمت کرنے سے پہلے ٹھنڈا ہو جاتے ہیں. وہ الفا-لنولینیک ایسڈ اور بہت سے وٹامن، معدنیات، اور فائبر میں زیادہ ہیں، اس کے علاوہ وہ پروٹین میں زیادہ ہیں. ادامام اکثر جاپانی ریستوراں میں خدمت کررہا ہے اور اکثر کراس اسٹورز کے فریزر حصے میں دستیاب ہے.
پرو ٹپ: ایک صحت مند دوپہر کے ناشتا کے طور پر edamame کی خدمت.
3 - چیا بیج
بیج اور گری دار میوے صحت مند چربی کے بہترین ذریعہ ہوتے ہیں اور چیا کے بیجوں کو کوئی استثنا نہیں ہے. ان کی اعلی ALA مواد کے علاوہ، چیا بیج غذائیت ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے، اس کے ساتھ ساتھ کچھ وٹامن اور معدنیات.
پرو ٹپ: فیکس بیجوں کی جگہ میں چائے کی کوشش کریں، یا اناج یا سلاد کے لئے صحت مند اضافے کے طور پر.
4 - Canola Oil
Canola تیل الفا-linolenic ایسڈ کا ایک بہترین ذریعہ ہے، اور یہ اس طرح کے ایک ورسٹائل پکا ہوا تیل ہے. کینول تیل اعلی درجہ حرارت کو اچھی طرح سے پھیلا دیتا ہے اور ہلکا پھلکا ذائقہ رکھتا ہے، لہذا تقریبا کسی بھی قسم کی کھانا پکانا، بیکنگ، یا ڈریسنگ اور ساس کے اجزاء کے طور پر استعمال کے لئے یہ مناسب انتخاب ہے.
پرو ٹپ: زیتون کے تیل کے لئے ہلکا چکھنے کے متبادل کے طور پر canola تیل کا استعمال کریں.
5 - اخروٹ
جب یہ مجموعی غذائیت سے آتی ہے تو اخروٹ کچھ اچھے گری دار میوے ہیں. وہ جہاں تک مجموعی طور پر الفا-لیولینیک ایسڈ مواد سب سے اوپر ہیں، اور وہ پروٹین اور بہت سے وٹامن اور معدنیات میں زیادہ ہیں. اخروٹ ایک اچھا ناشتا، ترکاریاں، اناج اور دہی ٹاپنگ، یا بیکڈ مال اور ذائقہ برتن دونوں میں مزیدار اجزاء بناتے ہیں. سلاد ڈریسنگ بنانے کے لئے اخروٹ کا تیل استعمال کریں.
پرو ٹپ: زیادہ سے زیادہ تازگی کے لئے شیل میں اخروٹ خریدیں اور تمام گری دار میوے کو منجمد رکھیں.
6 - قددو بیج
قددو بیج ALA کے اپنے انٹیک میں اضافہ کرنے کے لئے بہترین ناشتا پسند ہیں. پلس ان کے پاس کیلشیم، میگنیشیم اور پروٹین ہے. وہ فائبر میں بھی زیادہ ہیں. آپ اپنے مقامی گروسری کی دکان میں قددو کے بیج تلاش کرسکتے ہیں، یا آپ گھر میں اپنے ٹوالیٹ کدو بیج بنا سکتے ہیں.
پرو ٹپ: قددو بیج خریدیں جو پہلے سے ہی گولے ہوئے ہیں - وہ کھانے کے لئے بہت آسان ہیں.
7 - پائن گری دار میوے
پائن گری دار میوے ALA کا ایک اور اچھا ذریعہ ہیں، اس کے علاوہ وہ پروٹین میں زیادہ ہیں، منونسریٹورڈ چربی، مینگنیج اور کچھ بی پیچیدہ وٹامن. آپ اپنے مقامی گروسری کی دکان میں پائن گری دار میوے تلاش کرسکتے ہیں. وہ عام طور پر پہلے سے ہی گولے ہوئے ہیں.
پرو ٹپ: بہترین پادری کے لئے پوری اناج کی روٹی کے ساتھ پائن گری دار میوے کے ساتھ بنا پیسٹو کی خدمت.
8 - بحریہ پھلیاں
بحریہ بینوں کا ایک اچھی پلانٹ پر مشتمل ہے جو ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا ذریعہ ہے. اس کے علاوہ وہ غیر ڈیری کیلشیم کا بہترین ذریعہ ہیں. وہ ریشہ اور مینگنیج میں بھی زیادہ ہیں. بحریہ پھلیاں سب سے زیادہ ترکیبوں میں استعمال کی جا سکتی ہیں جو خشک سفید پھلیاں لیتے ہیں.
پرو ٹپ: سوپ یا فوری ترکیبیں شامل کرنے کے لئے بحری پھلیاں کے چند کینوں کو رکھیں.
9 - گاؤں کے بیج
گاؤں کے بیج آپ کو زیادہ نہیں ملے گی، لیکن وہ آپ کو صحت مند ہونے میں مدد مل سکتی ہیں. وہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ اور معدنیات جیسے آئرن اور میگنیشیم میں امیر ہیں. وہ زعفروں کے بیجوں کے طور پر عام نہیں ہیں، لیکن آپ کو صحت کے کھانے کے اسٹوروں میں یا آپ کے مقامی گروسری اسٹورز کے قدرتی کھانے کے حصے میں ہولڈ ہام بیج تلاش کرنے کے قابل ہونا چاہئے.
پرو ٹپ: بھوکے بیجوں کو بخیر کے بیجوں کے متبادل کے طور پر استعمال کریں - وہ چھوٹے ہیں اور کسی بھی چیز کے بارے میں کچھ بھی شامل کیا جا سکتا ہے.
ذرائع:
ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ. "ماہر: اومیگا -3 فیٹی ایسڈ سے پوچھیں." اپریل 16، 2016، 2015 تک پہنچ گئے. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
لین K، ڈربیشیشیر ای، لی ڈبلیو، برینن سی. "ومیگا 3 فیٹی ایسڈ کے سبزیوں کے وسائل کی بایو وابستہ اور ممکنہ استعمال: ادب کا جائزہ." ریورس فوڈ سائنس نٹ کو مسترد کرتے ہیں. 2014؛ 54 (5): 572 -9. 16 اپریل، 2016 تک رسائی حاصل ہے. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292؟journalCode=bfsn20.
ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس برائے نیشنل غذائیت کا ڈیٹا بیس معیاری حوالہ ریلیز کے لئے 28. اپریل 16، 2016 تک پہنچ گیا. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.