آلو غذائیت کی حقیقت

آلو، ہش براؤن اور فرانسیسی فرش میں کیلوری

آلو نشستوں میں زیادہ ہیں لہذا انہوں نے کم کارب ڈایٹس اور پیالولتھ ڈیکوں کی مقبولیت کی وجہ سے تھوڑا سا بد نامہ تیار کیا ہے. لیکن جب تک آپ اپنے حصے کو دیکھتے ہیں، جب تک آپ کی صحت کے لئے کاربوہائیڈریٹ خراب نہیں ہوتے. آلو آسانی سے ایک صحت مند غذا کا حصہ بن سکتے ہیں اور اگر آپ کھالیں شامل ہیں تو وہ ریشہ اور وٹامن سی کا ایک اچھا ذریعہ ہیں.

غذائیت حقائق

بیکڈ آلو غذائیت کی حقیقت
پیال کے ساتھ سائز 1 درمیانے بیکڈ آلو کی خدمت
ہر خدمت کرنے پر	ڈیلی ویلیو *
کیلوری 159
موٹی 2 سے کیلوری
کل فیٹ 0.22 گرام	0٪
سنسرپت فیٹی 0.1G	0٪
Polyunsaturated موٹی 0.1g
Monounsaturated موٹی 0g
کولیسٹرول 0 ایم جی	0٪
سوڈیم 17mg	1٪
پوٹاشیم 919mg	20٪
کاربوہائیڈریٹ 36 جی	28٪
غذایی فائبر 4G	15٪
شکر 2G
پروٹین 4 جی
وٹامن اے 0٪ · وٹامن سی 22٪
کیلشیم 3٪ · آئرن 10٪
> * 2،000 کیلیوری غذا کی بنیاد پر

ایک سادہ آلو دونوں وٹامن سی اور پوٹاشیم کا ایک اچھا ذریعہ ہے اور 160 کیلوری سے بھی کم ہے. اگرچہ آستش سے کاربوہائیڈریٹ میں آلو زیادہ ہوتے ہیں، وہ چینی، چربی اور سوڈیم میں کم ہیں.

صحت کے فوائد

پوٹاشیم میں آلو زیادہ ہیں، جو سوڈیم کے خلاف خون میں دباؤ اور مائع کی توازن کو منظم کرنے میں کام کرتی ہیں. عام عضلات اور اعصابی فنکشن کے لئے یہ ضروری ہے. وٹامن سی عام مدافعتی نظام کی تقریب کے لئے ضروری ہے، خون کی پٹھوں اور مضبوط کنکریٹ ٹشو اور خون کی برتن کی دیواریں.

عام سوالات

کیا میرے لئے خراب آلو میں نشست نہیں ہے؟

یہ سچ ہے کہ آلو چراغ میں آلو زیادہ ہے، یہ کہاں ہے جہاں زیادہ سے زیادہ کیلوری آتے ہیں. نشاستے کے ساتھ چیز یہ ہے کہ یہ چینی کا اسٹوریج فارم ہے اور آپ کے جسم کو اچھا لگانا اور اسے جذب کرنے میں اچھا ہے. اگر آپ کسی اور کے ساتھ آلو سے بھرا ہوا ایک پلیٹ کھاتے ہیں تو، آپ کو آپ کے خون کی شکر کی سطح پر کافی اثر پڑتا ہے. لیکن، میرا مطلب ہے، کچھ نہیں کھایا لیکن کھانے کے لئے آلو کا ایک بڑا پلیٹ عجیب لگتا ہے.

جیسے ہی کھانا کھانے کے لئے صرف ایک روٹی کھاتے ہی عجیب ہو گا.

آپ متوازن کھانے کے حصے کے طور پر آپ آلو کی خدمت کرکے خون کی شکر کی جلدی سے لڑ سکتے ہیں. کی طرح آلودہ آلو کے ساتھ سامن کا ایک ٹکڑا اور سبز پھلیاں کا ایک حصہ. سبز پھلیاں سے نمونہ اور ریشہ سے پروٹین کے علاوہ نشاستے کی ہضم اور جذب میں اضافہ ہوتا ہے.

آلو کیلوری میں زیادہ نہیں ہیں؟

نہیں سچ میں نہیں. ایک درمیانی سادہ آلو تقریبا 150 سے 160 کیلوری ہے. اضافی کیلوری بستر کے طریقوں سے آتے ہیں جو صارفین غریب چیزوں پر تشدد کرتے ہیں، یا تو انہیں گہرائیوں سے بھرایا جاتا ہے (آپ جانتے ہیں کہ: فرانسیسی فرش یا آلو چپس) یا پنیر یا گروی کے دستانے کے نیچے دفن کرتے ہیں.

اگر آپ اپنا وزن دیکھ رہے ہیں، تو آپ کو اپنے آلو پر ڈالنے کے بارے میں محتاط ہونا ضروری ہے. بہتر toppings سالسا، سبز veggies، یا چربی کھو کریم میں شامل ہیں.

کیا آلو اکیلیمائڈ پر مشتمل نہیں ہے اور کیا یہ خطرناک نہیں ہے؟

اکیریڈائڈ ایک زہریلا مادہ ہے جس پر عملدرآمد کیا جاتا ہے یا اعلی درجہ حرارت پر پکایا جاتا ہے. یہ آلو اور دیگر اسٹارٹ فوڈوں کو بھی متاثر کرتی ہے. اکیریڈائڈ کو لیبار جانوروں میں کینسر کی وجہ سے دکھایا گیا ہے، لیکن ہم نہیں جانتے کہ ایلیڈیمائڈ کی نمائش کی کونسی سطح انسانوں کے لئے خطرناک ہیں. آریآئلیمڈ جو آپ آلو سے حاصل کر لیتے ہیں وہ لیب جانوروں میں مطالعہ کی مقدار سے بہت کم ہے.

آلودگی اور بیکنگ آلو ایک طویل وقت کے لئے زیادہ سے زیادہ وقت کے لئے سب سے زیادہ ایکریوریڈائڈ کا نتیجہ ہو سکتا ہے، لیکن ان کی سطح کم ہوسکتی ہے جب آلو پہلے پہلے ابلی ہوئی یا اینٹی وائڈینٹ حل کے ساتھ علاج کیا جاسکے.

اور سولنائن کے بارے میں، کیا یہ برا ہے؟

آلو سبزیوں کے نائٹسھڈ خاندان، ٹماٹر، انڈے اور چند دوسرے پودوں کے ساتھ ہیں.

نائٹ ہڈیوں میں سلیانین نامی ایک ذیلی مقدار شامل ہوتی ہے. کچھ لوگ دعوی کرتے ہیں کہ وہ آرتھر اور دوسرے نائٹسڈڈ پودوں کو کھاتے ہیں تو انہوں نے گٹھائی کی قسم کے درد میں اضافہ کیا ہے. لیکن، تحقیق نے ریمیٹائڈ گٹھائی درد اور سولنائن کے درمیان کوئی کافی تعلق نہیں ملا.

بڑے پیمانے پر، سولنائن زہریلا ہے، لیکن آپ آلو سے ملنے والی سویلینائن کی رقم آپ کو بیمار بنانے کے لئے کافی نہیں ہے جب تک کہ آپ سبز آلو یا چکنائی کھاتے ہیں جو آلو سے بہت لمبے عرصے تک بیٹھے ہوئے ہیں. سبز آلو نہ کھاؤ - انہیں پھینک دیں. وہ ویسے ہی تلخ اور برا مزہ چکھاتے ہیں.

چاٹ اور اسٹوریج

آپ گروسری کی دکان کے پیداوار کے حصے میں تازہ آلو ملیں گے.

سب سے زیادہ عام قسم سفید، پیلا اور سرخ آلو ہیں اور آپ کو نیلے رنگ بھی مل سکتے ہیں. وہ بالکل اسی طرح کے غذائی طور پر ہیں، لیکن ان میں تھوڑا مختلف بناوٹ ہے لہذا آپ ان کی تیاری کر رہے ہیں کی بنیاد پر آلو کو منتخب کرنے کے لئے ضروری ہے.

آٹ کو منتخب کریں جو کسی بھی ساختہ ساخت میں نہیں ہے، اس میں کوئی کمی یا تخفیف نہیں ہے. انہیں ٹھنڈی، خشک اور سیاہ مقام میں ذخیرہ کریں. آپ ان کو ٹھنڈا کر سکتے ہیں لیکن یہ ذائقہ تھوڑا سا بدلتا ہے. چند ہفتوں کے لئے آلو کو ذخیرہ کیا جا سکتا ہے، لیکن وہ پھینک سکتے ہیں. اگر ایسا ہوتا ہے تو، کھانا پکانے سے پہلے صرف مسخوں کو کاٹ.

سب سے زیادہ کراس اسٹوروں میں پہلے سے ہی تیار شدہ آلو، ہیش بھوری، منجمد آلو اور فرانسیسی فرشیں ہیں جو آپ کے تندور میں گرم کرتے ہیں. جب آپ ان اشیاء کے لئے خریداری کرتے ہیں تو کیلوری شمار کی جانچ پڑتال کے لئے کھانے کی لیبلز دیکھیں.

باورچی خانے سے متعلق طریقوں

آلو کے ساتھ اہم مسئلہ یہ ہے کہ وہ کس طرح بیمار ہو جاتے ہیں جب وہ بھرا ہوا ہوتے ہیں، چپس میں تبدیل ہوتے ہیں یا بھاری ساس، مکھن، یا پنیر میں پھنس جاتے ہیں. جب کم صحتمند طریقوں میں تیار ہوتے ہیں تو ایک آلو کے خدمت کرنے کے لئے کیلوری شمار کی موازنہ کریں:

• 1 کپ آلو ترکاریاں 358 کیلوری ہیں
• فرانسیسی فرش کی ایک درمیانی ترتیب 300 سے زیادہ کیلوری ہے
• 1 کپ ہیش بھوری 470 کیلوری ہے
• 10 ٹیٹو ٹن تقریبا 180 کیلوری ہیں
• 1 کپ مچھلی آلو تقریبا 240 کیلوری ہے (جو گھاس کے بغیر ہے جس میں 100 سے 200 زیادہ کیلوری شامل ہوسکتی ہے)
• آلو چپس کا 1 اچس ہے 155 کیلوری (لیکن ایک مکمل بیگ 1000 سے زیادہ کیلوری سے بہتر ہوسکتا ہے)

آلو تیار کرنے کے لئے صحت مند طریقے

قریب آلو ایک حقیقی آلو ہونے کے لئے رہتا ہے، بہتر یہ آپ کے لئے ہے. بیکڈ، برے ہوئے اور ابلا ہوا آلو بہترین ہیں. یہاں کچھ خیالات ہیں:

• سستا یا بروکولی کے ساتھ بیکڈ آلو کی خدمت کریں اور سب سے اوپر پر کھنگالیں پنیر کے بارے میں ایک آئن چھڑکیں.
• تندور پکایا 'فرش' بنائیں جو چربی اور کیلوری میں کم ہیں.
• مٹی آلو بنائیں، کم چربی کھو کریم، نئٹیٹ دودھ اور چائیو کے ساتھ.
• مائکروویو میں پکایا آلو acrylamides پر مشتمل نہیں ہے. ان کی خدمت کرو جیسے آپ تندور پکا ہوا آلو کی خدمت کریں گے.
• اجنبی یا روسیری کے ساتھ برے ہوئے آلو کی کوشش کریں.
• سوپ اور اسکوز میں آلو سلائسیں (کھالیں کے ساتھ) شامل کریں.

آلو کی ترکیبیں

یہ ترکیبیں تمام سوادج، آسان بنانے کے لئے اور آلو کے صحت مند نیکی کو برقرار رکھے ہیں:

• کم کیلوری آلو کھالیں
• صحت مند مسعود آلو
• صحت مند تندور برے ہوئے آلو

_ذرائع:

_{نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ، نیشنل کینسر انسٹی ٹیوٹ. خوراک اور کینسر میں ایکریریڈائڈ.}

> ریاستہائے متحدہ امریکہ زراعت زرعی ریسرچ سروس. USDA فوڈ ساخت ڈیٹا بیس.