"2،000 کیلیوری غذا پر مبنی روزانہ اقدار" کا مطلب کیا ہے؟
کیا آپ نے کبھی غذائیت فیکٹس لیبل پر چھوٹے پرنٹ دیکھا ہے؟ بہت نیچے، آپ کو ایک تشخیص مل جائے گا کہتا ہے کہ فراہم کردہ کچھ معلومات 2000-کیلیوری غذا پر مبنی ہے. سب سے زیادہ لیبل پر متن پڑھتا ہے:
فی صد ڈیلی قیمتز 2،000 کیلیوری غذا پر مبنی ہیں. آپ کی کیلوری کی ضروریات کے مطابق آپ کی روزانہ اقدار زیادہ یا کم ہوسکتی ہیں .
کچھ نئے غذائی فکری لیبلز پر، متن پڑھ سکتا ہے:
ڈیلی ویلیو آپ کو بتاتا ہے کہ کھانے کی خدمت میں کتنے غذائیت روزانہ غذا میں مدد کرتی ہیں. ایک دن 2،000 کیلوری عام غذائی مشورہ کے لئے استعمال کیا جاتا ہے.
اگر آپ صحت مند غذا کھانے کے لۓ لیبل کو استعمال کرنے کی کوشش کررہے ہیں تو، یہ تنازعہ الجھن ہوسکتا ہے. کیا مطلب یہ ہے کہ آپ کو ہر دن 2،000 کیلوری کھانے کی ضرورت ہے؟ یا معلومات کا استعمال کرنے کا ایک بہتر طریقہ ہے؟
2،000 کیلوری کی خوراک کیا ہے؟
صارفین کے لئے سب سے زیادہ مددگار غذائیت کے اعداد و شمار فراہم کرنے کے لئے، امریکی خوراک اور منشیات کی انتظامیہ (ایف ڈی اے) 2،000 کیلیوری غذا کا استعمال کرتا ہے مثال کے طور پر غذائیت فکس لیبل کے حصے میں، جو ڈیلی ویو اور فی صد ڈیلی ویلیو کے بارے میں معلومات فراہم کرتا ہے (٪ DV) یہ 2،000 کیلوری کھانے کی سفارش نہیں ہے. اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ 2،000 کیلیوری غذائیت ضروری ہے کہ اس سے بہتر یا بدترین، 1،200 کیلیوری غذا یا 2،500-کیلوری غذا سے کہیں زیادہ بہتر ہے.
تو ایف ڈی اے لیبل پر 2،000 کیلوری کا استعمال کیوں کرتا ہے؟ بہت سے اوسط امریکی کھانے والے اس تخمینہ حد تک روزمرہ کیلوری کا استعمال کریں گے. اس اعداد و شمار کا استعمال کرکے، غذائی معلومات فراہم کی جانے والی وسیع سامعین کے لئے مفید ثابت ہوسکتی ہے.
مثال کے طور پر:
- ایک اعتدال پسند فعال 30 سالہ خاتون اس کے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے 2147 کیلوری کا استعمال کرے گی.
- ایک ہلکا پھلکا فعال 40 سالہ شخص اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے 2195 کیلوری کا استعمال کرے گا
- ایک پتلی، 25 سالہ عورت کی عمر 2143 کیلوری کا استعمال کرے گی
- ایک قد، بہکانا 70 سالہ شخص اپنے وزن کو برقرار رکھنے کے لئے 1828 کیلوری کا استعمال کرے گا.
آپ کے منفرد روزانہ کیلیوری ضروریات آپ کے جسم کے سائز، آپ کے وزن کے مقاصد ، اور آپ کی سرگرمی کی سطح پر مبنی ہیں. وہ شخص جو وزن کم کرنے یا حاصل کرنے کی کوشش کر رہا ہے وہ اپنے مخصوص صحت کے مقاصد تک پہنچنے کے لۓ اپنے روزانہ کیلوری کا استعمال کرتا ہے. یہ جاننے کے لۓ کہ آپ کتنے کیلوری کو ہر دن استعمال کرتے ہیں، آپ کچھ آسان ریاضی کرسکتے ہیں یا آن لائن کیلوری کیلکولیٹر استعمال کرتے ہیں. بہت سے وزن میں کمی کی منصوبہ بندی خواتین کے لئے 1،200 کیلیوری فی دن غذا اور مردوں کے لئے 1،600 کیلووری فی دن غذا پر مبنی ہے.
2،000-کیلوری غذا بازی
ایک غذا جو روزانہ 2،000 کیلوری فراہم کرتا ہے اس طرح لگ سکتا ہے جیسے اس میں بہت سی خوراک شامل ہو گی. لیکن آپ کو تصور کر سکتے ہیں کے مقابلے میں حقیقی غذا خرابی زیادہ مناسب ہے. ایک نمونہ کھانے کی منصوبہ بندی اس طرح نظر آتی ہے:
ناشتہ (تقریبا 500 کیلوری)
- 2 انڈے بھرا ہوا یا کھلی ہوئی
- پوری گندم کی روٹی کا 1 ٹکڑا
- مونگھ مکھن کی 2 چمچیں
- نصف انگور یا چھوٹا گلاس کا رس
سست (100 کیلوری)
- ایک درمیانی سیب
دوپہر کا کھانا (تقریبا 650 کیلوری)
- میئونیز کے ساتھ رائی روٹی پر ترکی سینڈوچ
- گاجر اور الکحل کے ساتھ الکحل
- ایک درمیانے چاکلیٹ چپ کوکی
- ایک گلاس 2٪ دودھ
سست (100 کیلوری)
- ایک چھوٹا سا سارہ بار
ڈنر (650 کیلوری)
- نیبو کے ساتھ گرے ہوئے سامون (4 آون)
- مکھن کے ساتھ چھوٹے بیکڈ آلو
- ابھرتی ہوئی بروکولی
- وینیلا آئس کریم کا نصف کپ
روزانہ قیمت کیا ہیں؟
ڈیلی ویلیو یا ڈی ویز غذائی اجزاء کی سفارشات ہیں جو قومی صحت کے ماہرین کے مشورہ پر مبنی ہیں. کلیدی غذائی اجزاء کے لئے روزانہ کی قیمتوں کی فہرست کچھ کے نچلے حصے میں فراہم کی جاتی ہے - لیکن کھانے کے لیبل نہیں. چھوٹے لیبلز کو معلومات فراہم کرنے کی ضرورت نہیں ہے.
اقدار 2،000-کیلوری غذا اور 2،500-کیلوری غذا کے لئے درج کی جاتی ہیں.
DV کی معلومات کے مطابق، ایک شخص جو فی دن 2،000 کیلوری کھاتا ہے اسے کھایا جانا چاہئے:
- چربی سے 65 گرام یا 585 کیلوری سے کم
- سنترپت چربی سے 20 گرام سے کم یا 180 کیلوری
- کاربوہائیڈریٹ سے کم از کم 300 گرام یا 1200 کیلوری
- پروٹین سے تقریبا 50 گرام یا 200 کیلوری
- سوڈیم کی 2،400 ملیگرام سے کم
- کولیسٹرول کی 300 ملیگرام سے کم
- غذائی ریشہ کی تقریبا 25 ملیگرام
نوٹ کریں کہ ان میں سے کچھ سفارشات تازہ ترین غذائی سائنس کی بنیاد پر اپ ڈیٹ کردیئے گئے ہیں اور تازہ ترین غذائیت کی فکری لیبل پر ظاہر ہوتے ہیں. وہ ڈیلی ویلیو فی صد کا حساب کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. سنفریٹڈ چربی (20 گرام) اور کولیسٹرول (300 ملیگرام) کے لئے سفارشات تبدیل نہیں ہوئے ہیں، جبکہ مندرجہ ذیل اقدار کو یا تو اپ ڈیٹ کیا گیا ہے یا غذائیت والے عناصر کے لئے شامل ہیں جن میں غذائیت کے فیکٹروں کے لیبل کے نئے ورژن شامل ہیں.
- مجموعی چربی سے 78 گرام یا 702 کیلوری
- سوڈیم کی 2،300 ملیگرام سے زیادہ نہیں
- کاربوہائیڈریٹ سے 275 گرام یا 1،100 کیلوری
- کم از کم 28 گرام ریشہ
- چینی سے زائد 50 گرام
- وٹامن ڈی کے 20 مائکروگرام
- کیلشیم 1،300 ملیگرام
- 18 ملی گرام لوہے
- پوٹاشیم 4،700 ملیگرام
اس کے علاوہ، ذہن میں رکھنا کہ یہ اقدار سفارشات ہیں اور اچھی صحت یا مناسب کھانے کے لئے مخصوص نسخہ نہیں ہیں. رجسٹرڈ غذائیت یا صحت مند پیشہ ور آپ کی مخصوص صحت کی ضروریات کو پورا کرنے کے لئے غذائی سفارشات فراہم کرسکتا ہے. اس کے علاوہ، حاملہ خواتین اور بچوں کو میکروترینٹ، وٹامن اور معدنیات کے لئے مختلف سفارشات کی ضرورت ہے.
فی صد ڈیلی ویلیو کیا ہے؟
فی صد ڈیلی ویلیو (٪ DV یا٪ ڈیلی ویلیو) آپ کو بتاتا ہے کہ آپ کو ایک غذائیت سے متعلق غذائی اجزاء کی کل سفارش کردہ ذیابیطس میں کتنا بڑا فائدہ ہوتا ہے. فی صد ڈیلی قیمتوں میں غذائیت کے فکسکس لیبل کے دائیں جانب ایک کالم میں درج کیا جاتا ہے.
آپ ڈیلی ویلیو کے اعداد و شمار کو دیکھ سکتے ہیں کہ اگر آپ اہم غذائی اجزاء جیسے چربی، پروٹین، کیلشیم اور ریشہ کی سفارش کی جاتی ہو. آپ اس بات کا یقین کرنے کے لئے اعداد و شمار کا بھی استعمال کرسکتے ہیں کہ آپ کو کچھ خاص غذائی اجزاء کی ضرورت نہیں ہے جو محدود ہونا چاہئے، جیسے سٹیورٹڈ چربی یا کولیسٹرول.
ہر غذائیت کے لئے، لیبل اس گرام یا ملیگرام کی تعداد کی فہرست کرتا ہے جو اس کھانے کی خدمت کرتا ہے. یہ معلومات لیبل کے بائیں طرف ایک کالم میں درج کی جاتی ہے. مثال کے طور پر، آپ اپنے پسندیدہ ناشتا کے لیبل پر نظر ڈالیں اور دیکھیں کہ یہ دو گرام سنفریٹڈ چربی فراہم کرتا ہے.
لیکن لیبل کے دائیں جانب، آپ ایک فیصد دیکھیں گے. یہ بیان کرتا ہے کہ آپ کس طرح غذائی اجزاء کی آپ کی تجویز کردہ خوراک میں مدد کرتا ہے اگر آپ فی دن 2،000-کیلوری کھانے کی خوراک کھاتے ہیں.
اگر آپ فی دن 2،000 کیلوری کھاتے ہیں تو، سنترپت چربی کے ڈیلی ویلیو 20 گرام فی دن یا کم ہے. چونکہ آپ کا پسندیدہ ناشتا 2 گرام سنترپت چربی فراہم کرتا ہے، یہ آپ کے دن کے لئے سنترپت چربی کی مجموعی مقدار کا 10 فیصد فراہم کرے گا. آپ "٪ ڈیلی ویلیو" کالم میں درج "10٪" دیکھیں گے.
فی صد ڈیلی ویلیو استعمال کرنے کے مختلف طریقے
کیا آپ فی دن 2،000 کیلوری نہیں کھاتے ہیں کیا فیصد ڈیلی ویلیو معلومات بیکار ہے؟ واقعی نہیں. ایف ڈی اے فی صد ڈیلی ویلیو اور دیگر غذائیت کی معلومات کا استعمال کرنے کے لئے مددگار طریقوں کے بارے میں تجاویز فراہم کرتا ہے، اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنے کیلوری کا استعمال کرتے ہیں. آپ معلومات کو استعمال کرسکتے ہیں:
- کھانا موازنہ بنائیں. اگر آپ کچھ مختلف برانڈز یا مصنوعات کے درمیان منتخب کرنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ لیبلز کا موازنہ کر سکتے ہیں کہ ہر مصنوعات کو آپ کی روزانہ غذائیت کی ضروریات میں کس طرح شراکت ملے گی. بس اسی طرح کی خدمت کرنے والے سائز کے ساتھ کھانے کا موازنہ کرنے کا یقین رکھو. غذائیت کے حقائق لیبل کے سب سے اوپر پر خدمت کرنے کا سائز چیک کریں. پھر ڈیلی ویلیو کالم کو چیک کریں یہ دیکھنے کے لئے کہ کون سی غذا آپ کی ضرورت ہے اور غذائی اجزاء میں سے زیادہ سے زیادہ آپ کو نہیں ہے جس میں زیادہ سے زیادہ فائدہ ہوتا ہے.
- خوراک پیکجوں پر دعوے کی توثیق کریں. ممکن ہو کہ آپ کھانے والے پیکیج کے سامنے ایک غذائیت کا دعوی دیکھ سکیں. غذائیت کے حقائق لیبل کی جانچ پڑتال کرکے ان کے دعوے کی توثیق کرنے میں یہ سمارٹ ہے. مثال کے طور پر، آپ ایک ایسے کھانے کو دیکھ سکتے ہیں جو یہ کہتا ہے کہ "کیلوری میں کم ہے." لیکن یہ کیلوری میں اصل میں کم نہیں ہوسکتی ہے.
عام طور پر، 40 کیلوری کم کم سمجھا جاتا ہے، 100 کیلوری کو اعتدال پسند سمجھا جاتا ہے اور 400 کیلوری یا اس سے زیادہ زیادہ زیادہ سمجھا جاتا ہے اگر آپ 2،000-کیلوری غذا کھاتے ہیں. اگر آپ جو کھانا دیکھ رہے ہیں وہ فی سال 200 کیلوری فراہم کرتا ہے، یہ اس کے مسابقت سے زیادہ کیلوری میں کم ہوسکتا ہے، لیکن یہ کم کیلوری کا کھانا نہیں ہے.
آپ غذائیت کے بارے میں دعوے کی تصدیق بھی کر سکتے ہیں. 5 فی صد ایک خاص غذائی اجزاء کی خوراک فراہم کرنے والے کھانے کو سمجھا جاتا ہے اور ان لوگوں کو جو 20 فی صد DV یا اس سے زیادہ مہیا کیا جاتا ہے. مثال کے طور پر، اگر آپ کے پسندیدہ اناج کی تشہیر ہے کہ یہ ریشہ کا ایک اچھا ذریعہ ہے، تو آپ کو دیکھتے ہیں کہ فیبرک فیکٹر لیبل پر فیصد ڈیلی ویلیو چیک کرنے کے لۓ یہ اعلی فائبر کا کھانا یا کم ریشہ کا کھانا ہے. اگر ریشہ کے لئے درج ڈیلی ویلیو 25 فی صد ہے، تو اناج اناج میں ایک اعلی فائبر ہے. - اپنی خوراک کو بہتر بنانے کے لئے کھانے-تجارت آف آف بنائیں. جیسے ہی آپ غذائی فیکٹریاں لیبل پر فیصد ڈیلی ویلیو کا استعمال کرتے ہوئے زیادہ آرام دہ اور پرسکون بن جاتے ہیں، آپ اعلی غذائی اجزاء کی خوراک کے لئے کم غذائی اجزاء کے کھانے کی تجارت کے لئے تیزی سے سکین کرسکتے ہیں. اگر آپ اپنی نمک کی انٹیک پر واپس کاٹنے کی کوشش کر رہے ہیں تو، مثال کے طور پر، آپ موازنہ کھانے والی اشیاء کے٪ DV کو چیک کرسکتے ہیں اور سوڈیم کے لئے قطار میں درج ذیل سب سے کم فیصد کے ساتھ منتخب کرسکتے ہیں. یا اگر آپ اپنے پروٹین کی انٹیک بڑھانے کی کوشش کررہے ہیں تو، آپ ایسے کھانے کی اشیاء تلاش کرسکتے ہیں جو پروٹین کے لئے درج کردہ اعلی فیصد ہیں.
کیا آپ 2،000 کیلوری کا کھانا کھاتے ہیں؟
بہت سارے سمارٹ صارفین اور صحت مند کھانے والوں کو یہ نہیں معلوم ہے کہ وہ کتنے کیلوری کتنے کھاتے ہیں. اگر آپ بڑے کھانا نہیں ہیں، تو آپ ہر روز 1،500 کیلوری کو کھا سکتے ہیں یا کم. لہذا آپ کو معلوم نہیں ہو سکتا کہ آپ کتنے یا اگر آپ کو غذائیت فکری لیبل پر درج ڈیلی ویلیو اور فی صد ڈیلی قیمتوں کا استعمال کرنا چاہئے.
اگر آپ وزن کم کرنے یا اپنی غذا کو بہتر بنانے کی کوشش کر رہے ہیں تو، آپ کو اپنے نمبر حاصل کرنے کے لئے ایک یا ہفتے کے لئے کھانا ڈائری رکھنے کے لۓ مددگار ثابت ہوسکتا ہے. یا کسی کاغذ جرنل کو بھریں، اپنے کیلوری کو شمار کرنے کیلئے ایک اسمارٹ فون اے پی پی یا ویب سائٹ کا استعمال کریں. کیلوری گننے کے ایک ہفتے یا اس کے بعد، آپ کو اپنے روزانہ کیلیوری انٹیک کا ایک اچھا اندازہ ہونا چاہئے. ایک بار جب آپ اپنا نمبر حاصل کرتے ہیں تو آپ اپنے اہداف کو پورا کرنے کے لۓ اسے ایڈجسٹ کرسکتے ہیں اور غذائیت کے فکسکس لیبل کا استعمال کرتے ہیں کہ یہ کس طرح آپ کے روزانہ کی منصوبہ بندی میں ہر خوراک کی مدد کرتا ہے اس کا اندازہ کریں.
یاد رکھو، غذائیت کے حقائق لیبل پر فراہم کردہ معلومات عام ہدایات پر مبنی ہے. اس کا استعمال کرتے ہوئے آپ کو اچھی صحت کے لئے ایک گولہ باری کا کھانا کھانے میں مدد مل سکتی ہے. اگر آپ کو صحت کی حالت کو منظم کرنے کیلئے ذاتی غذائی مشورے کی ضرورت ہوتی ہے تو، اپنے ڈاکٹر سے بات کریں یا رجسٹرڈ غذائیت سے مشورہ طلب کریں.
> ذرائع:
> صحت کے قومی اداروں. غذایی ضمیمہ لیبل ڈیٹا بیس (DSLD) کے روزانہ کی قیمت کا حوالہ. https://www.dsld.nlm.nih.gov/dsld/dailyvalue.jsp.
> امریکی خوراک اور منشیات کی انتظامیہ. غذائیت کے حقائق لیبل میں تبدیلی http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GididDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
> امریکی خوراک اور منشیات کی انتظامیہ. تغذیہ حقائق لیبل کو سمجھنے اور استعمال کیسے کریں. http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
> امریکی خوراک اور منشیات کی انتظامیہ. غذائیت کے حقائق لیبل. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/InteractiveNutritionFactsLabel/#intro.