1 - کتنے کیلوری میں مجھے ضرورت ہے؟
ہر غذا کیلوری کے بارے میں بنیادی سوالات کے ساتھ شروع کرنا چاہئے. شروع کرنے کے لئے، آپ کو یہ جاننا چاہئے کہ آپ کتنے کیلوری کو ہر دن کی ضرورت ہے. یہ سادہ لگتا ہے، لیکن اس طریقہ پر منحصر ہے جسے آپ اپنے نمبر حاصل کرنے کے لئے استعمال کرتے ہیں، آپ مختلف جوابات حاصل کرسکتے ہیں. تو آپ کیسے جانتے ہیں کہ کون سا نمبر صحیح ہے؟
آپ کی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنے کے مختلف طریقے ہیں. آپ آن لائن یا ایک خاص تجربہ کار (اور مہنگی) تجربہ لیب میں انجام دینے کے لئے فوری تخمینہ حاصل کرسکتے ہیں. ہر طریقہ پر عمل اور اتفاق ہے. آپ کے لئے بہترین طریقہ آپ کے مقاصد، کتنا پیسے خرچ کرنا چاہتے ہیں، اور مختلف صحت کی خدمات تک رسائی حاصل کرتا ہے پر منحصر ہے.
آپ کی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنے کے لئے ان پانچ مختلف طریقوں کو نظر انداز کریں اور اپنے آپ کو پیشہ اور خیالات کا اندازہ کریں.
2 - آن لائن کیلوری کیلکولیٹر کا استعمال کریں
آسان استعمال آن لائن کیلوری کی ضروریات کیلکولیٹر آپ کو وزن کم کرنے کے لئے کھانے کی ضرورت کیلوری کی تعداد کا ایک تیز اور آسان تخمینہ فراہم کرتے ہیں. سب سے صحیح نمبر حاصل کرنے کے لئے، آپ کو اپنے موجودہ وزن، اونچائی اور وزن کا وزن جاننے کی ضرورت ہے. آپ کو اپنی روزانہ کی سرگرمی کی سطح کا بھی جائزہ لینے کی ضرورت ہے.
ان کیلکولیٹروں سے پیدا ہونے والی تعداد عام طور پر ہیسل-بینیڈک فارمولہ پر مبنی ہے جو بیسال میٹابولک شرح (BMR) کا تعین کرنے کے لئے ہے. فارمولہ وسیع پیمانے پر ماہرین کی طرف سے تسلیم کیا جاتا ہے جو روزانہ کیلوری کی ضرورت کے مطابق مناسب تخمینہ ہے. تاہم، یہ آپ کے فراہم کردہ معلومات کے طور پر صرف درست ہے اور جواب عام ہدایات پر مبنی ہے. روزانہ کی سرگرمی کی سطح، مثال کے طور پر، شخص سے شخص سے وسیع پیمانے پر مختلف ہوتی ہے اور آپ کے مخصوص سرگرمی کی سطح کے میٹابولک اثرات کو صحیح طریقے سے پیش گوئی کرنے کے لئے واحد فارمولا کے لئے کوئی راستہ نہیں ہے.
- پیشہ: استعمال کرنے کے لئے آزاد روزہ جواب فراہم کرتا ہے
- کنس: صرف عمومی ہدایات اور تخمینوں پر مبنی ہے
3 - پری سے غذائی خوراک کی جرنل رکھیں
آپ کی کیلوری کی ضروریات کا تعین کرنے کے لئے آسان طریقوں میں سے ایک پری غذائیت سے متعلق فوڈ جرنل رکھنے کے لئے ہے . وزن کم کرنے کے پروگرام شروع کرنے سے پہلے، اپنے موجودہ کیلوری کی مقدار کا اندازہ کرنے کے لئے ایک ہفتے لگے. اپنی غذا میں کسی بھی تبدیلی مت کرو، صرف ہر چیز کو کھاتے ہیں جو آپ کھاتے ہیں اور ہر غذا میں کیلوری کی تعداد لکھتے ہیں. آپ کو اس وقت ایسا کرنا چاہئے جب آپ کا وزن مستحکم ہے اور آپ کی روزانہ کی سرگرمی عام ہے.
اپنے کھانے کی مقدار ریکارڈ کرنے کے ایک ہفتے کے بعد، ہر روز کے لئے کیلوری کی کل تعداد میں شامل کریں اور اوسط روزانہ کیلورٹ انٹیک حاصل کرنے کے لئے سات سے تقسیم. یہ آپ کے جسم کو موجودہ وزن کو برقرار رکھنے کے لئے کی ضرورت ہے کیلوری کی تعداد کے لئے ایک عام ہدایت فراہم کرنا چاہئے. وزن کم کرنے کے لئے، آپ کو فی تعداد تقریبا 500-600 کیلوری سے کم کرنا ہوگا.
- پرو: سستی، وزن میں کمی کی عادات جیسے کھانے کی جرنلنگ کو مضبوط بناتا ہے . آن لائن یا اسمارٹ فون ایپس کو یہ طریقہ استعمال کرنا آسان ہے.
- کنس: ٹھوس ریکارڈنگ کی ضرورت ہوتی ہے اور اگر آپ اپنے کھانے کے حصے کو ماپنے اور ریکارڈ کرنے کے بارے میں مخصوص نہیں ہیں تو درست نہیں ہوسکتا.
4 - میٹابابولک ٹیسٹنگ پرفارم کریں
بہت سے جم اور دیگر صحت مراکز اب فیس کے لئے میٹابولک ٹیسٹنگ فراہم کرتے ہیں. میٹابولک ٹیسٹنگ کیلوری کی تعداد کا اندازہ کرتا ہے کہ آپ کے جسم کو باقی (RMR) میں جلاتا ہے اور آپ کے جسم کو جلا دیتا ہے جبکہ مختلف مشقوں کی شدت میں مشق کرتے ہیں . آپ کی میٹابولک تشخیص کے ایک حصے کے طور پر، بہت سے ٹرینرز ایک میٹابولک ٹریننگ پلان بھی فراہم کرے گا جو آپ کو مشق کے دوران زیادہ موٹی کیلوری جلانے میں مدد ملے گی تاکہ آپ کو زیادہ مؤثر طریقے سے وزن کم ہو.
جب آپ کو کتنے کیلوری آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو یہ معلوم کرنے کا سب سے صحیح طریقہ لگتا ہے، اس آزمائشی عمل پر کچھ تنقید کی گئی ہے . آپ کے امتحان کی درستگی کا استعمال کیا جا سکتا سامان کی کیفیت پر منحصر ہے، کتنی کثرت سے اس کی جانچ پڑتال کی جائے گی اور اس شخص کی مہارت کی سطح جانچ کی جائے گی. سروس مہنگی ہو سکتی ہے اور جم کی رکنیت کی ضرورت ہوتی ہے.
- پیشہ: نتائج ذاتی اور آپ کی مخصوص کارکردگی پر مبنی ہیں.
- Cons: مہنگی اور وسیع پیمانے پر دستیاب نہیں ہے اور کچھ کہتے ہیں کہ نتائج کے طور پر درست نہیں اشتہار کے طور پر.
5 - سرگرمی مانیٹر پہنیں
سرگرمی مانیٹر بنیادی طور پر ہائی ٹیک فوڈ اور سرگرمی جرنلز ہیں. آلات آپ کے اسمارٹ فون یا کمپیوٹر پر وسیع اقسام کو جمع اور تفسیر کرتی ہیں. مقبول Fitbit Flex (ایک نوکیا لومیا کے ساتھ اوپر تصویر) فی دن اقدامات اور ورزش کی سرگرمیوں کے اقدامات. جب آپ اپنے کھانے کو لاگو کرتے ہیں تو یہ آپ کی کیلوری، چربی گرام، کاربوہائیڈریٹ گرام اور پروٹین کی مقدار کا حساب کرتا ہے. منصوبہ بندی کے لۓ، پروگرام آپ کی ضرورت ہے کیلوری کی تعداد کا اندازہ کرتا ہے.
زیادہ سے زیادہ باخبر رکھنے والے آلات کلائی پر پہنتے ہیں - لیکن وہاں کئی برانڈز ہیں جو اب زیادہ ورسٹائل اختیارات فراہم کرتے ہیں. یہ ضروری ہے کیونکہ آپ کو مسلسل کیلنڈر پہننے کی ضرورت ہوتی ہے اگر آپ اپنے کیلوری کی صحیح تخمینہ حاصل کرنا چاہتے ہیں. اگر آپ کسی نگرانی میں سرمایہ کاری کرنے کا انتخاب کرتے ہیں تو، آپ کو مقبول ترین ماڈلوں کے بارے میں مزید معلومات حاصل کریں جو اس آلہ کو تلاش کرسکیں جو آپ کے لئے بہترین کام کرتی ہیں.
- پیشہ: آسان، استعمال کرنے میں آسان اور مختلف متغیر متغیر کرنے کے لۓ
- کنس: آلات مہنگا ہوسکتے ہیں ($ 100-200) اور نہ ہی سبھی کھانے کی کھپت کو نظر انداز کرتے ہیں.
6 - ایک رجسٹرڈ ڈائائٹیٹی سے ملیں
ایک رجسٹرڈ غذائیت آپ کو وزن کم کرنے کے لئے کھانے کی ضرورت ہے کیلوری، اور کاربوہائیڈریٹ، پروٹین اور چربی کے تناسب کی جانچ کرنے کے لئے آپ کے ساتھ کام کرے گا. ایک اچھا غذائیت پسند آپ کے ساتھ حکمت عملی بنائے گا جس میں آپ کو ماضی میں وزن کم کرنے سے روکنے والے سب سے زیادہ عام سڑکوں پر قابو پانے کے لۓ .
بہت سے ڈاکٹروں کو ایک رجسٹرڈ غذائیت سے متعلق حوالہ فراہم کر سکتا ہے. کچھ صورتوں میں، اگر آپ کے وزن میں متاثر ہونے والے صحت کی شرائط موجود ہیں تو آپ انشورنس سے احاطہ کرسکتے ہیں. لیکن ہر بیمہ کی منصوبہ بندی مختلف ہے، لہذا تفصیلات حاصل کرنے کیلئے اپنے فراہم کنندہ کو چیک کریں.
- پیشہ: ذاتی، پیشہ ورانہ، چہرے کے نقطہ نظر.
- کنس: انشورنس سے متعلق نہیں اگر مہنگا یا تکلیف ہو سکتی ہے
7 - نیچے کی لائن: میرے لئے کیا بہتر ہے؟
اگر قیمت اور سہولت آپ کے لئے اہم عوامل ہیں، تو آپ کو اپنے کیلوری کی ضروریات کا حساب کرنے کے لئے سب سے سستا اور آسان ترین طریقہ شروع کرنا ہوگا. پہلے سے غذائیت سے متعلق فوڈ جرنل رکھو اور اپنے نتیجہ کا مفت نمبر آن لائن کیلکولیٹر کا استعمال کرتے وقت نمبر پر موازنہ کریں. آپ وزن کم کرنے کے لئے آپ کو کیلوری کی تعداد کا ایک اچھا تخمینہ مل جائے گا.
اگرچہ ذہن میں رکھو، کہ آپ کے فوڈ جرنل کی کامیابی، آپ کی کیلوری گنتی اور بالآخر آپ کو وزن کم کرنے کی صلاحیت پوری طرح آپ کی ریکارڈنگ کی درستگی پر منحصر ہے. اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ مخصوص سروسنگ سائز کو پیمیں کریں اور عام کیلوری گنتی سے بچنے سے بچیں .
اگر آپ ڈیٹا کو مناسب طریقے سے ریکارڈ کرتے ہیں، کیلوری میں کمی لیں اور ابھی تک آپ کے نتائج بھی نہیں دیکھتے ہیں تو، دوسرے طریقوں میں سے ایک میں زیادہ سے زیادہ رقم سرمایہ کاری پر غور کریں. رجسٹرڈ خوراکیاتی ماہر یا میٹابولک ٹیسٹنگ ایسے لوگوں کے لئے اچھے اختیارات ہیں جنہوں نے چہرہ چہرے کی حمایت اور احتساب کو ترجیح دیتے ہیں.