چاہے آپ جم میں الرجج ہو، پیسہ بچانے یا سہولت لینا چاہتے ہیں، گھر پر مشق کرنے کا ایک آسان انتخاب ہے. کیا کرنا مشکل ہے اور کیا کرنا ہے. آپ کس طرح ایک مؤثر گھر کی ورزش قائم کرتے ہیں؟ اگر آپ کے پاس زیادہ سامان یا جگہ نہیں ہے تو آپ کیا کریں گے؟ مندرجہ ذیل سلسلہ آپ کے گھر پر مشق کرنے کے لۓ مختلف قسم کے لۓ لے لیتے ہیں، چاہے آپ کے پاس کوئی جسم نہیں ہے اور جوتے کی ایک جوڑی یا ورزش کمرہ کے ہر ٹکڑے کے ساتھ تخریب ہوسکتے ہیں.
جسمانی وزن کی مشق
اختیار 1: جسمانی وزن کی مشقیں - کوئی سامان کی ضرورت نہیں
گھر میں ورزش کرنے کا سب سے آسان طریقہ آپ کے اپنے جسم کا استعمال کرنا ہے. ایک مؤثر جسم وزن کی مشقیں موجود ہیں جو آپ کو طاقت، برداشت اور جلانے والی کیلوری کی تعمیر میں مدد کرسکتے ہیں. برعکس یہ ہے کہ، بغیر اضافی مزاحمت، یہ مشکل ہے کہ آپ کے جسم کو چیلنج کرنے اور کیلوری کو جلانے کے لۓ کافی مشکل کام کرنا. اس مسئلے کے ارد گرد ایک راستہ؟ سرکٹ تربیت . ایک ورزش سے اگلے تک، بغیر کسی چھوٹا یا آرام سے، آپ کو دل کی شرح میں اضافہ، زیادہ کیلوری جلانے اور آپ کے مشق کے وقت سے زیادہ حاصل کرنے کے لئے.
کیسے:
- اپنے ورزش کا انتخاب کریں - کارڈیو، طاقت کی تربیت یا دونوں کا ایک مرکب
- 10 مختلف مشقوں کا انتخاب کریں - کارڈیو کے لئے، شدت کی مختلف سطحوں کے ساتھ مشقوں پر توجہ مرکوز. مثال کے طور پر، آپ کو آسان اقدام کے ساتھ اعلی شدت پسندانہ مشق (جیسے کود جیک یا burpees ) متبادل کر سکتے ہیں (جیسے کہ جگہ پر چڑھنے). طاقت کی تربیت کے لئے، پورے جسم کو کام کرنے کے لئے squ squares ، پھیپھڑوں ، دھکا اور dips مرکب مشقوں کا انتخاب کریں. مشق کے خیالات : مرحلہ جسم وزن کے مشقوں کے مرحلے سے مرحلہ کارڈیو مشق کے مرحلے سے مرحلہ
- ہر مشق کی لمبائی کا انتخاب کریں - ابتداء 10-30 سیکنڈ یا 8-16 ریپ کے ساتھ شروع ہوسکتے ہیں، جبکہ انٹرمیڈیٹ یا اعلی درجے کی مشقیں 60-90 سیکنڈ یا 20 یا اس سے زیادہ رکنیت کے لۓ جا سکتے ہیں.
- تیار ہو جاؤ: ایک ٹائمر مقرر کریں یا ایک سٹاپ ویو کا استعمال کریں، کچھ موسیقی یا آپ کے پسندیدہ ٹی وی شو کو تبدیل کریں اور گرم کرنے کے لئے ایک آسان مشق کے ساتھ شروع کریں.
- ورزش : 1 سرکٹ کرو اگر تم ابتدائی ہو یا وقت پر مختصر ہو. زیادہ شدید ورزش کے لئے 2-5 سرکٹس کرو
نمونہ کارڈیو سرکٹ ورزش (کوئی سامان نہیں
- 1 منٹ: جگہ پر مارچ - گھٹنوں کو بلند کریں اور بازوؤں کو جھکائیں
- 1 منٹ: جگہ پر جوگ، آگے بڑھانے کے ہاتھوں کو آگے بڑھانا
- 1 منٹ: اعلی گھٹنوں کے ساتھ جگہ پر چلائیں
- 1 منٹ: سست، کنٹرول Plyo-jacks
- 1 منٹ: باقاعدگی سے جمپنگ جیک
- 1 منٹ: جگہ پر مارچ
- 1 منٹ: برف بریکر (ایک وسیع squat سے کود، نرم گھٹنوں کے ساتھ زمین فرش کی طرف بازو کاٹ جبکہ)
- 1 منٹ: ماؤنٹین پہلوؤں
- 1 منٹ: اعلی گھٹنوں کے ساتھ جگہ پر چلائیں
- 1 منٹ: جگہ پر مارچ
نمونہ طاقت سرکٹ ٹریننگ (کوئی سامان نہیں)
- 1 منٹ: گرم کرنے کے لئے جگہ پر مارچ
- Squats - 20 reps
- فرنٹ اور ریئر لنگھ - ہر ٹانگ پر 12 بار
- پشپس (گھٹنوں یا انگلیوں پر) - 12-20 رکنیت
- ٹانگ توسیع کے ساتھ ڈیپس- 12-20 ریپ
- ہتھیاروں کے ساتھ چلنے والے ہتھیاروں کے اوپر - 12-20 رکنیت
- ٹھنڈی لفافات کے اوپر جھکا ہوا
- پلیٹیں
- ٹانگ ڈراپ کے ساتھ پل
- واپس توسیع
ورزش ویڈیوز
مختلف قسم کے، سہولت، اور زیادہ ساختہ ہوم مشق کے لئے، آپ ورزش ویڈیوز کو نہیں مار سکتے ہیں. ہر عمر، جنس، مقصد اور دلچسپی کے لئے ورزش موجود ہیں اور آپ کسی بھی وقت آپ کے اپنے گھر کی رازداری میں پسند کر سکتے ہیں. ورزش ویڈیوز کے بارے میں سب سے اچھی بات: ہزار ہزار سے زائد انتخاب کرنے کے لئے موجود ہیں، لہذا تقریبا کسی کو بھی وہ ویڈیو تلاش کرسکتے ہیں. ورزش ویڈیوز کے بارے میں بدترین چیز: ہزاروں سے زائد ہزاروں افراد کو منتخب کرنے کے لئے، کامل ویڈیو کی تلاش میں ایک زبردست عمل ہے.
اگرچہ آپ ورزش کی ویڈیو تقریبا کہیں بھی کہیں بھی ویڈیوز یا فٹنس کا سامان فروخت کر سکتے ہیں، آپ کو مل جائے گا کہ کچھ بہترین ویڈیو صرف آن لائن فروخت کیے جاتے ہیں. ورزش ویڈیوز تلاش کرنے کے لئے ذیل میں بہترین وسائل ہیں.
ورزش ویڈیو وسائل
- کولاج ویڈیو - یہ مشق ویڈیوز تحقیق اور خریدنے کے لۓ میری پسندیدہ ویب سائٹ ہے. آپ مطلوبہ الفاظ، صحت کی سطح، اساتذہ اور بہت کچھ تلاش کر سکتے ہیں. صارف کے جائزے اور ویڈیو کلپس کو ایک بہت آسان ویڈیو تلاش کرنا پڑتا ہے. * نوٹ، اپریل 2014 تک، کولاج ویڈیو عارضی طور پر آف لائن ہے، لیکن جلد ہی واپس آنے کے لئے.
- ویڈیو صحت - اس ویب سائٹ پر بہت ساری ویڈیو جائزے موجود ہیں، آپ اصل میں انہیں کرنے کے مقابلے میں ویڈیوز کے بارے میں مزید وقت خرچ کر سکتے ہیں. تاہم، سائٹ اچھی طرح منظم ہے اور آپ مختلف قسم کے ویڈیوز تلاش کرسکتے ہیں - انسٹرکٹر، ورزش کی نوعیت، فٹنس کی سطح اور زیادہ سے. جائزے اصلی مشقوں کے ذریعہ پوسٹ کیا جاتا ہے، آپ کو عام طور پر ویڈیو کے احاطے پر عام طور پر گمراہی کی وضاحت سے باہر زیادہ تفصیل فراہم کی جاتی ہے.
- آپ کو ایک ورزش ویڈیو خریدنے سے پہلے جاننے کی کیا ضرورت ہے - یہاں، آپ کو مشق ویڈیوز خریدنے کے لۓ کیا خیالات ملے گا.
- Amazon.com - آن لائن وشال ورزش ویڈیوز تلاش کرنے کے لئے ایک بہترین جگہ ہے، قیمتوں کا موازنہ کریں اور مختلف ویڈیوز اور ورزش کے بارے میں جائزے پڑھیں.
- Cathe.com - Cathe Friedrich میرے پسندیدہ ویڈیو ہدایات میں سے ایک ہے اور وہ ٹونز ویڈیوز اور مجموعہ پیش کرتا ہے. ایک بونس: کیتی اپنے کاموں کو دو فارمیٹس میں، ڈی وی ڈی پر یا ڈاؤن لوڈ ہونے والے ورژن کے طور پر پیش کرتا ہے جو آپ اپنے کمپیوٹر، اسمارٹ فون یا رکن پر دیکھ سکتے ہیں.
مقبول ہوم ورزش ویڈیوز
Beginners کے لئے بہترین : Leslie Sansone کی ہوم ویڈیو پر چلنا، شاپلی لڑکی ورزش ویڈیو
عظیم سرکٹ ٹریننگ کا ویڈیو : پال کیٹمی کی ہالی وڈ بوٹکیمپ 4x4، مشیل ڈوزوس 'چوک 10 مزید کارڈیو طاقت، اور کیتی فریڈرچ سرکٹ میک.
بہترین ہائی شدت کارڈیو ویڈیوز : ایمی ڈونسن کی بیڑھ جسمانی 2، مشیل ڈوزوس 'چوٹی 10 کارڈیو انٹرا برن، کیتی فریڈریچ کی ایچ آئی ٹی ٹریننگ
سینئرز کے لئے بہترین : جین فونڈا کی پرائم ٹائم فرم اور برن، کیٹٹیلیل بوومر ورزش
آن لائن ورکشاپ اور وسائل
انٹرنیٹ آپ کے پسندیدہ وقت کو ضائع کرنے کے لئے ہو سکتا ہے، لیکن یہ گھر کے لئے وسائل اور / یا سفر کی مشق کرنے والے کے لئے وسائل بھی پیش کرتا ہے. دنیا بھر میں تمام مواد پیدا نہیں ہوسکتی ہے، لیکن اگر آپ کو معلوم ہے کہ آپ کہاں دیکھتے ہیں، تو آپ تقریبا تمام چیزیں تلاش کرسکتے ہیں جو آپ کو مشق کے بارے میں جاننے کی ضرورت ہے: ہوم جم قائم کرنے کے لۓ، اپنا اپنا مشق پروگرام بنائیں، اور بنیادی باتیں سیکھیں. کارڈی ، طاقت کی تربیت اور مشق کے ساتھ شکل کیسے حاصل کرنا ہے .
آپ پیسے اور مفت ورکشاپ اور ورزش پروگراموں کی پیشکش کی بہت سے ویب سائٹس کا بھی فائدہ اٹھا سکتے ہیں. آپ ورکؤٹس تلاش کریں گے جنہیں آپ پرنٹ کرسکتے ہیں، آن لائن ملاحظہ کرسکتے ہیں یا آپ کے کمپیوٹر، فون یا رکن پر بھی چلتے ہیں.
آن لائن ورکشاپ سے:
آپ یہاں سے شروع کر سکتے ہیں یہاں تک کہ آپ سے دستیاب کچھ بہت سے مفت ورکشاپ:
- 10 منٹ ہوم سرکٹ ورزش
- 30 منٹس کل جسمانی طاقت ورزش
- ورزش سینٹر: ایش اور سرکٹ ٹریننگ
- سینے، کندھوں، اور ہتھیار ورزش
- واپس اور باسپس ورزش
- کم جسمانی اور کور طاقت ورزش
- Dumbbells کے ساتھ کل جسمانی ورزش
- ایک ورزش بال کے ساتھ یوگا ورزش
- سیڑھائی ورزش
- بوسو بال کل جسمانی ورزش
- جدید ترین جسمانی ورزش
- اعلی درجے کی کارڈیو اور طاقت ورزش
سرجری
ویڈیو کھیل صرف سوفی آلو کے لئے نہیں ہیں. حالیہ برسوں میں، ہم نے زیادہ سے زیادہ اعزازات (کھیلوں کو جو اصل میں آپ کو کھڑے ہونے اور منتقل کرنے کی ضرورت ہے) دیکھا ہے. یہ حقیقت صرف ای اے سپورٹس اکیڈمی، ہر کسی رقص اور گولڈن کے جم ڈانس کے گھر سے باہر نکلنے کے لئے حوصلہ افزائی تلاش کرنے کے لئے گھر کے مشق کرنے والوں کے لئے ایک دلچسپ اختیار ورزش کی طرح exergames بنا دیتا ہے.
اس بات کو ذہن میں رکھو کہ تمام نگہداشت کے برابر برابر نہیں ہوسکتا ہے اور روایتی ورزش کے طور پر واقعی 'شمار' کرنے کے لئے کچھ کافی شدت یا تحریک نہیں ہے. مثال کے طور پر، Wii Fit اور Wii Fit Plus، سوفی سے ناپسندیدہ مشق کرنے والے افراد کو حاصل کرنے کے لئے بہت اچھا ہے، لیکن آپ کو ابھی بھی باقاعدگی سے ورزش کے ساتھ پورا کرنے کی ضرورت ہوگی اگر آپ کو فٹ ہونے اور وزن کم کرنا چاہتے ہیں.
وہاں سے کہیں زیادہ شدید جراثیم موجود ہیں، تاہم، ہوم ورزش کے لئے ابھی تک ایک اور اختیار پیش کرتے ہیں:
کیلوری جلانے کے لئے کچھ بہترین سورجیم
رکن، MP3 اور اسمارٹ فون صحت اطلاقات
یاد رکھو جب آپ کے سیل فون نے کیا فون فون کیا تھا؟ اب، آپ اس قسم کے تمام وقت کو اسمارٹ فون ایپس کے ساتھ ضائع کر سکتے ہیں جو آپ کو سب سکریبل کو مشق کرنے کے لۓ سب کچھ کرنے کی اجازت دیتا ہے. اسمارٹ فونز، آئی پیڈس اور MP3 پلیئر ہوم مشق کرنے والوں کے لئے بہترین وسائل ہیں، خاص طور پر اگر آپ اپنے آپ کو ایک ہی پرانی بات کرنے سے بور بناتے ہیں تو، دن کے دن. دائیں اطلاقات کے ساتھ، آپ کو ہدایت کے کام کی جگہ، پیچیدہ موسیقی، ٹائمرز اور مزید تلاش کرسکتے ہیں، جن میں سے تمام آپ کے گھر کے کام کے لۓ مختلف قسم کے اور تفریح شامل کرسکتے ہیں.
ہوم ورزش کے لئے ورزش، موسیقی اور اطلاقات
- کارڈیو کے لئے : بیٹر برن ٹریڈمل / بیرونی ٹرینر یا بیٹ برن یلڈیڈیکل (آئی فون یا رکن) - اگر آپ کے پاس گھر میں ٹریڈمل یا یلڈیڈیکل ہے تو، ورزشوں کو جلد ہی جلدی سے تکلیف ملے گی. بیٹا بورن موسیقی اور ایک کوچ جو بہت حوصلہ افزائی سے آپ کے ترتیبات بھر میں آپ کی ترتیبات کو تبدیل کرنے کے لئے بتاتا ہے کے ساتھ مکمل طور پر ہدایت وقفہ ورزش کا پیشکش پیش کرتا ہے.
- ورزش کے لیے : سکیمبل (آئی فون یا رکن) کی طرف سے ورزش ٹرینر - یہ ایک دوسرے ایپ ہے جو ہوم مشق کرنے والوں کے لئے بہت سارے مفت ہدایت والے کاموں کے ساتھ کام کرتا ہے جو آپ سن سکتے ہیں (اور ہر مشق کے ڈیمو ملاحظہ کریں) موسیقی. آپ مزید اختیارات اور ورزش کے لئے اپلی کیشن کے اندر ورزش کے لئے بھی ادائیگی کر سکتے ہیں.
- تیار کردہ تشکیل یا اپنے اپنے کام کے لۓ : صحت بلڈر (آئی فون یا رکن) - یہ میرا پسندیدہ مشق ایپس میں سے ایک ہے، جس میں مختلف قسم کے طریقوں کی پیشکش کی جا رہی ہے. آپ اپنے آلات پر مبنی ورکاؤنٹس منتخب کرسکتے ہیں، آپ پٹھوں کے گروہوں کو کام کرنا چاہتے ہیں یا ورزش کی قسم جسے آپ تلاش کر رہے ہیں. تیار شدہ ورزش کی ایک حد ہے اور آپ بھی شامل مشقوں کے حیرت انگیز ڈیٹا بیس سے اپنا کام شروع کرسکتے ہیں.
- سٹیرنگ مشق وڈیوز کے لئے - رکن کے لئے فٹنس کلاس (آئی پی پی) - یہ ایک مفت اپلی کیشن ہے جس میں آپ کو سوسائٹی سٹریجنگ ویڈیوز (بہت سے معروف اساتذہ جیسے کیتی سمتھ اور ٹریسی لانگ) میں سے بہت سی رسائی حاصل ہوتی ہے جو آپ پیش کرسکتے ہیں اور خرید سکتے ہیں. مختلف قسم کے دستیاب ہونے کے ساتھ، آپ اپنے رکن کو صرف کسی قسم کے ورزش کے بارے میں کر سکتے ہیں جو آپ تصور کر سکتے ہیں.
- پڈڈ آڈیو ورکشاپ کے لئے : موشن ٹراؤس (آئی فون یا رکن) - اس موسیقی پر مبنی اپلی کیشن گھر کے مشق کرنے والے کے لئے ایک اور اچھا اختیار ہے، خاص طور پر اگر آپ ایک واکر یا رنر ہیں. ڈیکروون فٹنس DJ نے ایک ناقابل یقین قسم کے موسیقی کے ساتھ مل کر ایک دوسرے کے ساتھ مختلف مکھیوں کو مقرر کیا ہے، لہذا آپ کسی بھی ورزش کے لئے بہترین رفتار تلاش کر سکتے ہیں - چلنے، چلانے، وزن اٹھانے یا دیگر سرگرمیاں. آئی ٹیونز میں بھی دستیاب سہولیات (یہ قیمت اضافی) موجود ہیں.
- انٹراول / ٹباٹا ورکتوس کے لئے بہترین ٹائمر : ٹیباٹا پرو ٹائمر (آئی فون یا رکن) - اگر آپ تخلیقی ہیں اور اپنے اپنے وقفے کے کام کی ترتیب کو پسند کرنا چاہتے ہیں، تو یہ ایپ لازمی ہے. یہ ٹیبٹا ورک ورکس کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے (20 سیکنڈ کے اندر اندر 10 سیکنڈ کے سخت وقفے کو تبدیل کرنے کے، 4 منٹ کے بار بار بار بار بار)، لیکن آپ کسی بھی طرح سے وقفے کو بنا سکتے ہیں.