آپ کے کور کو مضبوط بنانے کے لئے 14 ابھرتے ہیں

1 - بال ایکسچینج اب مشق

بال ورک ایکسچینج آپ کے workouts پر شدت میں اضافہ کرتے ہوئے abs کے کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے. یہ ایک مکمل جسم تحریک ہے، جس میں ہاتھوں اور ٹانگوں کے ساتھ ساتھ abs اور نچلے حصے میں شامل ہوتا ہے. جب آپ گیند کو تبدیل کرتے ہیں اور آپ کے ہاتھوں میں پکڑتے ہیں تو آپ کے اندرونی رانوں کو آپ کے پاؤں اور آپ کے ہاتھوں اور سینے کے کام کے درمیان گیند کو نچوڑنا کام کرتا ہے. نظر ثانی کرنے کے لئے، تحریک کی حد کو کم یا گھٹنوں کو جھکانا.

1. براہ راست ٹانگوں کے ساتھ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولتے ہیں.
2. دونوں ہاتھوں میں گیند اوپر اوپر بڑھے بازو کے ساتھ رکھو.
3. گیند کے درمیان گیند رکھو، انہیں گیند کو رکھنے کے لئے نچوڑ، اور ہاتھوں اور ٹانگوں کو فرش کی طرف نیچے دونوں کو کم. جہاں تک آپ آرکائنگ یا پیچھے کو روکنے کے بغیر کرسکتے ہیں صرف نیچے کم کریں.
4. انہیں واپس لے لو اور گیندوں کو اپنے ہاتھوں میں لے لو.
5. اسلحہ اور ٹانگوں کو فرش کی طرف نیچے دوبارہ اور جاری رکھیں، ہاتھوں اور پاؤں کے درمیان گیند کو 8-12 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے درمیان تبدیل کر دیں.
6. تحریک کے نچلے حصے پر واپس آرکائیو سے بچیں. اگر آپ اس کے ساتھ پریشان ہو تو، ہونٹوں کے نیچے ایک ٹھوس تولیہ رکھو، گھٹنوں کو جھکائیں اور / یا صرف بازو اور ٹانگوں کو ہر طرح کی بجائے چند انچ کم کردیں.

2 - گیند پر پلیک پریس

یہ مشکل مشق آپ کے پکنک مشقوں میں تھوڑا سا تحریک شامل کرنے کے لئے ایک اچھا طریقہ ہے جبکہ ورزش گیند کو جوڑ کر توازن چیلنج کو شامل کرتے ہوئے. اس اقدام کی اہمیت یہ ہے کہ سب سے پہلے، اپنے کندھوں میں ڈوب نہ کریں. اگر آپ کو پتہ ہے کہ آپ گیند پر گھوم رہے ہیں تو، اس سے زیادہ استحکام کے لئے دیوار کے خلاف برداشت کرنا یا فرش پر اس اقدام کی کوشش کریں.

1. گیند پر آپ کے آنندوں کے ساتھ گھٹنوں پر شروع کریں.
2. آگے بڑھو جب تک کہ آپ کے پیچھے فلیٹ نہیں ہے. اس پوزیشن کو ہولڈنگ، اور کانوں کو کانوں سے دور رکھنے کے لئے، گھٹنوں کو سیدھا رکھنا، آپ کے جسم کو قطار کی پوزیشن میں لانے کے لۓ.
3. 1-2 سیکنڈ کے لئے پکڑو اور گھٹنوں کو کم کریں، بیک اپ دبائیں کرنے سے پہلے منزل سے ہلکے چھونے.
4. 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹ دوپہرائیں.

3 - ٹانگ ڈراپ کے ساتھ پل

یہ مشق بنیادی طور پر مرکوز کرتا ہے، لیکن یہ کھڑے ٹانگ کی ہڑتال اور گلیوں کو بھی کام کرتا ہے اور اسے متحرک مشق بنا دیتا ہے. اس اقدام کو اس سے کہیں زیادہ مشکل ہے، لہذا اپنے وقت لے لو اور ٹانگوں کے جھیل کو برقرار رکھنے میں ترمیم کریں.

1. گھٹنوں کے جھٹکے کے ساتھ چٹائی پر لیٹ.
2. ہونٹوں کو اٹھاو تاکہ تم پل پل کی پوزیشن میں ہو، گھٹنے سے چپکے سے براہ راست لائن میں ہو.
3. جب آپ مستحکم محسوس کرتے ہیں تو، فرش سے دائیں ٹانگ اٹھاؤ، اسے براہ راست تک بڑھاؤ جب تک کہ اس منزل پر منحصر ہو.
4. پاؤں کو فکسڈ رکھنے، آہستہ آہستہ جسم کے باقی حصے کو منتقل کئے جانے کے بغیر تھوڑا سا انچ تک دائیں جانب سے ٹانگوں کو چھوڑ دیتا ہے. تحریک بہت چھوٹا ہے، تو اسے سست اور کنٹرول رکھیں.
5. ٹانگ واپس مرکز میں لے لو اور ہر طرف سے 8-3 سیٹوں کے 1-3 سیٹوں کے لۓ دوہرائیں.

4 - سنگل بازو ہیڈ ہیڈ اسکواٹ

ہیڈ سکیٹ ایک چیلنج کل جسم کی مشق ہے جس میں بنیادی طاقت، لچک اور توازن پر توجہ مرکوز ہے. ایک بازو سر پر لے کر توازن چیلنج میں اضافہ اور کور اور کندھوں پر زیادہ توجہ مرکوز ہے. وزن میں دیکھتے ہوئے (جیسا کہ دکھایا گیا ہے) ایک بنیادی چیلنج کا اضافہ کرتا ہے تاکہ ایسا ہو، اگر یہ غیر معمولی ہے تو سر کو آگے رکھیں. اگر آپ کی شکایت یا کندھے کی دشواریوں کا سامنا ہے تو، آپ اس مشق سے بچنے کے خواہاں ہوسکتے ہیں یا آپ کے توازن اور لچک کا احساس حاصل کرنے کے لۓ کسی بھی اضافی وزن کے بغیر اقدام کی کوشش کر سکتے ہیں.

1. پاؤں کے کندھے چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو اور ہلکے وزن پر رکھو، سیدھے بازو اوپر اوپر اوپر لے لو، بائیں بازو پھانسی چھوڑ دو.
2. اپنی آنکھوں کو وزن اوپر (اختیاری) پر رکھنا، گھٹنوں کو جھکانا اور ایک چوٹ میں نیچے، انگلی کے پیچھے مصروف اور گھٹنوں کو برقرار رکھنا.
3. جب تک رانوں کو پورے وقت تک باز رکھنا فرش پر متوازی ہوجائے گا.
4. 30-60 سیکنڈ کے بعد دوبارہ اور اطراف کو سوئچ کریں.

5 - Squat Thrusts

پلکوں کو بنیادی کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے، لیکن آپ کود میں اضافہ کرکے زیادہ طاقت اور شدت میں اضافہ کرسکتے ہیں. یہ اعلی درجے کی اقدام نہ صرف اپنے بنیادی کام کرتا ہے بلکہ اپنے دلوں اور ہتھیاروں کا مقصد اپنے دل کی شرح کو بڑھانے کے لۓ رکھتا ہے.

1. ہاتھوں کے ساتھ کندھوں سے زیادہ وسیع ہاتھوں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں اور جسم کو سیدھا ہیل ہیلس سے سیدھی لائن میں.
2. زمین پر ہاتھ رکھے ہوئے پاؤں میں گھومنا، گھٹنوں پر جھکاؤ اور پھینکیں.
3. پاؤں کی پوزیشن میں واپس جائیں.
4. دوپہرائیں، پاؤں کے اندر اور باہر کود کے طور پر روزہ کے طور پر آپ 30-60 سیکنڈ کے لئے کر سکتے ہیں.

6 - سکی ایش

پلکوں کو بنیادی کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے، لیکن آپ کو مشق میں چھلانگ شامل کرکے طاقت اور شدت شامل کرسکتی ہے. آپ کے جسم کے کسی بھی حصے میں اور باہر کے پاؤں کودنے سے، آپ کو ایک مشکل، اعلی درجے کی مشق میں دل کی شرح کو بڑھانے کے دوران تمباکو نوشی پر توجہ مرکوز کریں گے.

1. ہاتھوں کے ساتھ کندھوں سے زیادہ وسیع ہاتھوں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں اور جسم کو سیدھا ہیل ہیلس سے سیدھی لائن میں.
2. بائیں ہاتھوں کے پیچھے گھٹنے اور بائیں طرف کے پاؤں کے ساتھ لینڈنگ، abs کے معاہدہ اور بائیں طرف پاؤں کو چھلانگ.
3. پاؤں کو پشت پر واپس جائیں اور پھر پاؤں کو دائیں طرف دائیں، گھٹنوں کے پھیرے اور دائیں ہاتھ کے پیچھے پاؤں پھینک دیں.
4. 30-60 سیکنڈ کے لئے طرف سے طرف سے اندر اور باہر چھلانگ جاری رکھیں.

7 - پشپ جیک

پپپس اوپر اوپری اور سینے کو کام کرنے کے لئے بہت اچھے ہیں، لیکن وہ بھی ایک عظیم کور مشق بھی ہیں. آپ کو پکاپ جیک میں ایک جمپنگ جیک شامل کرکے آپ زیادہ شدت بھی شامل کرسکتے ہیں. یہ ایک اعلی درجے کی ورزش ہے، لہذا آپ کے گھٹنوں کو موڑنے یا پیروں کو باہر کودنے اور بغیر دھکیل کے بغیر میں ترمیم کریں. اگر آپ کے پاس کوئی مسئلہ نہیں ہے تو، آپ اس مشق سے بچنے کے لئے چاہتے ہیں.

1. ہاتھوں کے ساتھ کندھوں سے زیادہ وسیع ہاتھوں کے ساتھ ایک قطار کی پوزیشن میں شروع کریں اور جسم کو سیدھا ہیل ہیلس سے سیدھی لائن میں.
2. ایک ہی وقت میں اس طرح کے پاؤں کو چھلانگ لگائیں جس میں آپ کو کوہاٹ کو دھکیلے میں جھکنا، جتنا کم ہو سکتا ہے کم ہو.
3. ایک ہموار تحریک میں، موسم بہار میں بیک اپ، آپ کے پیروں کو ایک دوسرے کے ساتھ آپ کے تخت میں چھپا.
4. 30-60 سیکنڈ کے لئے پکاپ جیک کے ساتھ جاری رکھیں.

8 - میڈیکل بال کے ساتھ سائیڈ بناتا ہے

طرف جھگڑا ایک کلاسک مشق ہے جو obliques پر توجہ مرکوز اور وزن کے اوپر لے لے آپ کو اصل میں چیلنج کرے گا. تحریک بھر میں مستحکم کم جسم کو برقرار رکھنے پر توجہ مرکوز، صرف کمر سے منتقل اور رفتار کا استعمال کرنے سے بچنے کے لۓ.

1. پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ کھڑے ہو جاؤ، گھٹنوں کو تھوڑا سا جھکایا اور ہاتھوں سے براہ راست دوا کی گیند رکھو.
2. کندھوں کو نیچے رکھو اور غائب رکھو جب تک آپ دائیں طرف جھکتے ہیں، ہونٹوں اور ٹانگوں کو ایک اسٹیشنری پوزیشن میں رکھنا.
3. جہاں تک آپ کر سکتے ہیں گھومتے ہیں، سینے کو کھلی اور آہستہ آہستہ مرکز میں منتقل کر دیتے ہیں.
4. اس اقدام کو دوسری طرف منتقل کریں، اس تحریک کو سست کو برقرار رکھنا اور اس میں بہت زیادہ مضامین لگائے جاتے ہیں.
5. 8-16 سیٹوں کے لئے 1-3 سیٹ دوپہرائیں.
6. آپ اس مشق کو گوبھی، ورزش گیند یا مزاحمت بینڈ کے ساتھ بھی کر سکتے ہیں.

9 - میڈیکل بال حلقوں

میڈیکل بال حلقوں کو ایک کھڑے مقام سے بنیادی کام کرنے کا دوسرا راستہ ہے اور یہ تقریبا کسی بھی ورزش کے لئے بہت گرم گرمی کا تجربہ ہے. خیال یہ ہے کہ جسم کو پورے دائرے سے گھومنا، گھٹنوں کو موڑنے اور پورے مشق کو براہ راست رکھنا ہے.

1. پاؤں سے براہ راست ہپس سے شروع کرو، سر کے اوپر براہ راست دوا کی گیند یا وزن رکھو.
2. دائیں طرف دبائیں اور پھر دائیں طرف بائیں طرف مڑیں، پاؤں پر پھانسی اور گھٹنوں میں موڑ باندھنے کے طور پر آپ کو منزل کی طرف گیند کو دائرہ دیتے ہیں.
3. دائرے میں جاری رکھیں، پاؤں آگے بڑھو اور ایک squat کے طور پر آپ کے پاؤں کے درمیان وزن لانے.
4. بائیں طرف وزن میں سرکل، پھر آپ کے پیروں پر پھانسی اور گھٹنے میں گھٹنے گھٹنوں کو رکھنے.
5. جب تک وزن زیادہ سر ایک بار پھر وزن تک پہنچنے کے لۓ وزن تک گھومنے کے لۓ جاری رکھیں.
6. ہر سمت میں 8-16 سیٹوں کے لئے دوبارہ پڑھائیں.
7. تحریک کو سست اور کنٹرول اور پیچھے سے گزرنے سے بچنے کے لۓ رکھیں. abs کے بہادر اور پیچھے سے براہ راست تمام مشق کو رکھیں.

10 - جامد پھیروں کے ساتھ میڈیکل گیند روٹیاں

کم از کم جسم میں صبر و استحکام اور استحکام کی تعمیر کے دوران اس کا استعمال ایک موقف کی حیثیت سے abs کے کام کرنے کے لئے بہترین ہے. زیادہ سے زیادہ اثر انداز کے لۓ، کم جسم کو مستحکم رکھنے کے دوران ٹورسو سے گھومنے کے لۓ بہت سست اور کنٹرول چلتا ہے.

1. ایک گہرا پوزیشن میں شروع، دائیں ٹانگ آگے، بائیں بازو واپس. براہ راست باہر (اعلی درجے کی) یا اس کے سینے کے قریب دوا کے ساتھ دوا کی گیند رکھو.
2. کم جسم کی جامد رکھنا، ٹسوسو سے جسم کو بائیں طرف دائیں بازو لانے کے لئے گھومیں.
3. مرکز میں واپس آو اور اب ٹورسو کو باری دکھائیں، بائیں طرف وزن لائیں.
4. ایک طرف سے دوسری طرف آہستہ آہستہ دونوں اطراف پر 8-16 سیٹ 8-16 کے لئے گردش کرنا جاری رکھیں.

11 - سائیڈ کا بحران

کھڑے ہونے والے خامے کو کھڑے مقام سے abs کے کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے. واقعی میں abs پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے، یہ اقدام رفتار کا استعمال کرنے کے بجائے ایک سست، کنٹرول کے راستے میں کرتے ہیں، دیکھ بھال کے ذریعے پیچھے نہیں کی طرف دیکھتے ہیں. مزید کارڈیو کے لئے، تیز رفتار چیزیں اور اس اقدام کو تیزی سے جتنی جلدی آپ کے دل کی شرح تک پہنچ سکتی ہے.

1. کھڑے پوزیشن میں شروع کرو، سیدھے بازو ہوا میں براہ راست لے لو.
2. اپنے وزن کو اپنی بائیں ٹانگ میں منتقل کریں اور آہستہ آہستہ گھٹنے اور باہر کی طرف لے آئے.
3. اسی وقت، صحیح زاویہ دائیں گھٹنے کی طرف لائیں، اوٹیلیوں کو نچوڑیں.
4. بازو اوپر اور پاؤں نیچے لے لو اور ہر طرف سے 1-3 سیٹوں کے لۓ دوہرائیں.

12 - کشیدگی کراسسوور کا بحران

کھڑے ہونے والی طوفان کی کھدائی ایک کھڑی جگہ سے اونچائیوں کو کام کرنے کا بہترین طریقہ ہے. خیال کو خمس اور گھٹنے سے جھکنے کے بجائے ٹورسو سے تحریک پیدا کرنا ہے. اس اقدام پر سست توجہ مرکوز کرنے کے لئے سست اور کنٹرول رکھتا ہے، یا اسے کارڈیو مشق سے زیادہ بنانے کے لئے اسے تیز کرنا.

1. پاؤں کے ساتھ ہپ چوڑائی کے ساتھ شروع، ہاتھوں کے سر کے ہاتھوں کے کناروں کے ساتھ اور طرفوں کے باہر ہاتھوں کے ساتھ شروع.
2. دائیں گھٹنے اور بدن بھر میں آپ ٹورسو کے ذریعے گھومتے ہیں، دائیں ہپ کی طرف بائیں کندھے لانے.
3. obliques کے ذریعے نچوڑ اور اقدام کو سست اور کنٹرول رکھنے کے.
4. شروع کرنے کے لئے واپس اور ہر طرف پر 8-16 سیٹ 8-16 سیٹ کے لئے دوبارہ کریں.
5. گھٹنے کو خمیر سوئنگ سے بچیں لیکن بجائے، ٹورسو کے گردش اور ہپ کے کندھوں کی تحریک پر توجہ مرکوز کریں.

13 - افقی لکڑی چپس

ڈریگنل لکڑی کی چپس کی طرح ، افقی لکڑی کے چپس نے اونچائیوں پر توجہ دیا. یہ ورژن تھوڑا سا زیادہ مستحکم ہوتا ہے، جس میں تمام تحریک کور سے آتی ہے جبکہ کم جسم جگہ میں رہتی ہے. اس پر زیادہ گھومنے سے بچیں، صرف اس حد تک جب تک کہ آپ بغیر کسی کو روک سکتے ہیں.

1. ایک مضبوط اعتراض کے ارد گرد ایک مزاحمت بینڈ کمر سطح سے تھوڑا زیادہ محفوظ.
2. ٹیوب کے پاس فٹ کھڑے ہو جاؤ اور ہینڈل کو ہینڈل رکھو، دونوں کشیدگی کے کشیدگی کے لۓ کچھ قدم دور کروں.
3. بازوؤں کو براہ راست رکھنا، ٹورسو سے گھومنا، بازوؤں کو جسم بھر میں مخالف طرف کی طرف لے جا.
4. سوئچنگ کی طرف سے شروع کرنے سے پہلے 10-12 کے دوبارہ دوبارہ شروع کریں.
5. اس اقدام کو سست اور کنٹرول اور سوئنگنگ یا رفتار کا استعمال کرنے سے بچیں. ہونٹوں، گھٹنوں اور پیروں کو پودے لگے اور آگے بڑھنے لگے.

14 - پیر نل

پیروں کی نلوں کو abs اور core کو مضبوط کرنے کا بہترین طریقہ ہے. خیال یہ ہے کہ آپ کی پتلون کو ٹال رکھے اور بنیادی بہادر بنائے تاکہ آپ کو کم از کم آرک نہیں ہو جاسکتا ہے جب آپ فرش پر انگلیوں کو نل لیں. یہ abs کے لئے ایک عظیم نرس ورزش بھی ہے.

1. آپ کی پیٹھ پر لیٹنا اور گھٹنوں کو 90 ڈگری زاویہ پر جھکانا.
2. فرش کو تھپتھلانے کے طور پر آپ کو ایک پاؤں کم کے طور پر معاہدے پر رکھو. یقینی بنائیں کہ آپ کی پیٹھ آرک نہیں ہے. اگر ایسا ہوتا ہے تو، تحریک کو چھوٹا رکھو یا ہڈیوں کے نیچے ایک ٹھوس تولیہ رکھتا ہے.
3. دوسری جانب سوئچنگ کرنے سے قبل پی پوزیشن پر بیٹھ کر پاؤں کو لوٹ لو اور اسی ٹانگ پر 10-16 ریپبلک کے لئے دوبارہ ڈھیر لیں.
4. 1-3 سیٹوں کے لئے دوبارہ دہرائیں.