یہ نطفہ ابھرتی ہوئی ورزش میں مشقیں شامل ہیں جو حمل کے بعد abs اور core کو مضبوط بنانے کے لئے ڈیزائن کیا گیا ہے. دکھایا گیا مشقیں جسمانی معالج، شیرلی صحرم، خاص طور پر نمی خواتین کے لئے تیار کی گئی تھیں. یہ ہلکا پھلکا استحکام اور کم پیٹ کے علاقے کو مضبوط کرنے پر توجہ مرکوز کرتا ہے، جو اکثر حمل سے کمزور ہوتا ہے.
یہ ترقیاتی مشقیں ہیں، لہذا آپ کو ہر مشق کو ماسٹر کرنے کی ضرورت ہوگی (اگلے حصے پر منتقل کرنے سے قبل 20 پیٹ کے بغیر آپ کے پیٹ کے سنکچن کو کھونے کے بغیر). جب تک آپ کو ترقی کی ضرورت ہو، اس وقت تک آپ کو ہر ورزش کے دوران کچھ مشقیں بھی کریں.
احتیاطی تدابیر
- کسی قسم کے ورزش پروگرام شروع کرنے سے پہلے ڈاکٹر کی منظوری حاصل کریں. عام پیدائش کے لئے کوئی پیچیدگیوں سے نہیں، آپ کا ڈاکٹر عام طور پر آپ کو پیدائش دینے کے بعد 4-6 ہفتوں میں مشق کے لئے واضح کرے گا.
- اگر آپ کے پاس سی سی سیکشن موجود ہے تو پیٹ پیٹ کی کوشش کرنے سے پہلے آپ کو مزید وصولی کا وقت کی ضرورت ہوسکتی ہے.
سامان کی ضرورت ہے: ایک مشق چٹائی .
نفسیاتی ابو اور کور ورزش کیسے کریں
- لائٹ کارڈیو (چلنے والی جگہ، وغیرہ) کے 5 سے 10 منٹ گرم اپ کے ساتھ شروع کریں یا آپ کے کارڈی کی معمول کے بعد یہ ورزش کریں.
- آپ کے طور پر زیادہ سے زیادہ ریپ کے لئے ہر مشق کے لئے، ذیل میں بنیادی سانس کی مشق میں بیان پیٹ پیٹرن کو برقرار رکھنے کے دوران. جب آپ ہر مشق کے 20 ڈگری مکمل کرنے میں کامیاب ہو جاتے ہیں، اگلے ورزش میں پیش رفت کرتے ہیں.
- ہر مشق کو سست اور کنٹرول تحریکوں کے ساتھ انجام دیں. کسی بھی مشق سے بچیں جو درد یا تکلیف کا باعث بنتی ہیں.
بنیادی سانس
آپ کی پیٹھ پر لیٹنا، گھٹنوں کے جھکاو اور اپنے اطراف کے ہاتھوں. چند بار جلدی کرو اور ایک غیر جانبدار ریڑھ رکھنے پر توجہ مرکوز کریں (پیچھے پیچھے یا آرک دھونا نہیں بلکہ وسط میں آرام دہ جگہ تلاش کریں). ایک گہرائی سانس لے لو اور پھینکنے کے بعد، غسل کو مضبوط کرو اور ریڑھ کی طرف رخ کریں. فرش کے نیچے نچلے حصے کو چٹان کے بغیر پیٹ کے بٹن کے نیچے پٹھوں کو ٹھیک کرنے پر توجہ دینا. یہ اقدام، معاہدہ اور جاری کرنے کا عمل کریں. جب آپ اپنی پیٹھ کو آرکنگ یا چٹان کے بغیر ایسا کرنے میں کامیاب ہو جاتے ہیں تو، آپ کو پلس کو مستحکم کرنے اور اگلے ورزش پر منتقل کرنے کے قابل ہوسکتے ہیں. یہ بنیادی سانس کے تمام مشقوں کے لئے استعمال کیا جائے گا.
Sahrmann مشق # 1
گوٹھوں کے ساتھ فرش پر لیٹ. بنیادی سانس کو انجام دیں اور ایک گھٹنے جھکا لگاتے رہیں، آہستہ آہستہ دوسرے ٹانگ کو سلائڈ کریں جب تک کہ یہ متوازی اور فرش سے صرف چند انچ تک نہ ہو. ٹانگ واپس لائیں اور دوسرے ٹانگ پر دوبارہ دبائیں. ایک بار جب آپ پیٹ کے سنکچن کو کھونے کے بغیر، ہر ٹانگ پر 20 ڈگری مکمل کرنے میں کامیاب ہو جاتے ہیں، اگلے ورزش میں جائیں.
Sahrmann مشق # 2
گوٹھوں کے ساتھ فرش پر لیٹ. بنیادی سانس کو انجام دیں اور سینے کی طرف گھٹنے لگائیں. ٹانگ کو سیدھی سیدھ کریں تاکہ یہ متوازی اور فرش سے تقریبا 2-3 انچ ہو. ٹانگ واپس لے لو اور دوسرے ٹانگ کے ساتھ 5 یا اس سے زیادہ ریپ کے لئے دوبارہ لے لو. ایک بار جب آپ پیٹ کے سنکشیشن کو کھونے کے بغیر، ہر ٹانگ پر 20 ڈگری مکمل کرنے میں کامیاب ہو جاتے ہیں، اگلے حصے میں منتقل ہوتے ہیں
Sahrmann مشق # 3
بنیادی طور پر آپ کو 90 ڈگری زاویہ کے گھٹنوں کو لانے کے طور پر بنیادی سانس کو انجام دیں. ایک پیر ٹھیر رکھو اور فرش کے پاس دوسری ٹانگ کو کم کرو، اپنے پیر کے ساتھ فرش کو ٹپ کر. ایک ہی ٹانگ پر 1-5 ریپ مکمل کریں اور پھر اطراف کو سوئچ کریں. ایک بار جب آپ پیٹ کے سنکچن کو کھونے کے بغیر، ہر ٹانگ پر 20 ڈگری مکمل کرنے میں کامیاب ہو جاتے ہیں، اگلے ورزش میں جائیں.
Sahrmann مشق # 4
بنیادی طور پر آپ کو 90 ڈگری زاویہ کے گھٹنوں کو لانے کے طور پر بنیادی سانس کو انجام دیں. ایک ٹانگ جھکاو رکھیں اور دوسرا ٹانگ باہر بڑھیں جب تک کہ متوازی نہ ہو، لیکن منزل کو چھونے نہ دیں. دوسرے ٹانگ پر دوپہر لگائیں، ہر طرف 10 ڈگری تک کام کرتے ہیں. ایک بار جب آپ پیٹ کے سنکچن کو کھونے کے بغیر، ہر ٹانگ پر 20 ڈگری مکمل کرنے میں کامیاب ہو جاتے ہیں، اگلے ورزش میں جائیں.
Sahrmann مشق # 5
بنیادی سانس کو انجام دیں اور ٹانگیں سینے میں لائیں. دونوں ٹانگوں کو سیدھی سیدھ کریں تاکہ وہ فرش پر کھینچیں. آہستہ آہستہ فرش کی طرف دونوں دونوں ٹانگوں کو کم، جہاں تک آپ بیک وقت آرکائینگے بغیر جا سکتے ہیں. 5 -10 ریپ کے لئے دوپہرائیں، 20 رکنی تک کام کرتے ہیں.
> ماخذ:
> ہائٹ، گوین اور کرم، کیتھرین. ابتدائی اور AMP؛ پودوں کی مشق ڈیزائن ٹسکون، اے آر: ڈی ایس ایس فٹنس، 2003.