کیلشیم مضبوط ہڈیوں اور دانتوں کے لئے ضروری ہے، اور یہ آپ کے اعصاب کے لئے بھی ضروری ہے اور آپ کے پٹھوں کو مناسب طریقے سے معاہدے اور آرام کرنے کے لئے ضروری ہے. آپ اس کیلشیم کو کھانے کے کھانے سے حاصل کرتے ہیں.
جبکہ کیلشیم میں بہت غیر غیر خوراکی کھانے والی اشیاء موجود ہیں ، ڈیری کیلشیم کا ایک بہترین ذریعہ ہے جس میں یہ ایک فوڈ گروپ کی حیثیت رکھتا ہے. ریاست ہائے متحدہ امریکہ کے زراعت کے مطابق، آپ کو ہر دن ڈیری کے تقریبا تین سرورز کی ضرورت ہے.
ڈیری کے نچلے حصے یہ ہے کہ یہ سنترپت چربی میں زیادہ ہوسکتی ہے. اور اگرچہ ماہرین کے بارے میں یہ بات دلیل کرتی ہے کہ آپ کے لئے باہمی چربی خراب ہوتی ہے یا نہیں، وہ آپ کی ضرورت نہیں ہے، لہذا بیل میں چربی اور کیلوری رکھنے کے لئے غیر موٹی اور کم چربی دودھ اور دودھ کی مصنوعات کا انتخاب کریں.
کچھ کیلشیم امیر اور مزیدار تجاویز کے لئے تیار ہیں؟ ہر روز کیلشیم کافی مقدار میں حاصل کرنے کے لئے ڈیری مصنوعات کا استعمال کرنے کے لئے 13 طریقے ہیں.
1 - زیادہ کثیر دودھ پینا
سرد دودھ کا لمبے گلاس پینے کا شاید ڈیری کا استعمال کرنے کا سب سے بنیادی طریقہ ہے. دودھ کی ایک 8 آونس کی مقدار تقریبا 300 ملیگرام کیلشیم ہے، جس میں آپ کو ہر روز کی ایک تہائی کا قریب ہونا پڑتا ہے (زیادہ تر بالغوں کو فی دن کیلکیم کے تقریبا 1،000 ملیگرام کی ضرورت ہوتی ہے ).
2 - اپنے Veggies میں پنیر شامل کریں
سبز سبزیاں کرنے کے لئے ایک چھوٹا سا پنیر شامل کرنا دو چیزوں کو پورا کرتا ہے. سب سے پہلے، آپ کیلشیم کا آپس میں اضافہ کر رہے ہیں، اور دوسرا، آپ بہت ذائقہ شامل کر رہے ہیں (لہذا یہ چنار کھانے والوں کے لئے بہترین ہے).
پنیر پر وگیاں شامل کرنا آسان ہے، صرف گرم پکا ہوا سبزیوں کے سب سے اوپر پر ٹھوس پنیر چھڑکیں. سائز کی خدمت کا خیال رکھنا، کٹورڈڈڈرڈ پنیر کی خدمت صرف ایک 1/3 کپ ہے اور آپ کے کھانے میں تقریبا 200 ملیگرام کیلشیم اور 170 کیلوری شامل ہے. ایک اور اختیار پنیر کی چٹنی بنانا ہے جو پنیر اور دودھ کے ساتھ تقریبا 225 ملیگرام کیلشیم فی 1/3 کپ کی خدمت کے لئے بنایا گیا ہے.
3 - ہموار بنائیں
دودھ یا کیلشیم کے ساتھ بنائی گئی ایک smoothie آپ کے روزمرہ کیلشیم کے انٹیک میں شراکت کرے گا، اور آپ ان تمام وٹامن، معدنیات اور ریشہ سے فائدہ اٹھائیں گے جو ان صحتمند پھلوں اور veggies کے ساتھ آتے ہیں.
ایک بنیادی پھل کی نمائش میں پھل، دودھ یا جوس، دہی اور برف شامل ہیں، لیکن بہت سے تخلیقی اور مزیدار smoothie ترکیبیں موجود ہیں. آسانی سے اضافی خالی کیلوری کے لئے کوئی ضرورت نہیں ہے اضافی اضافی چینی یا شربت کے لئے فون کرتے ہیں کہ smoothie کی ترکیبیں کے ساتھ محتاط رہو.
4 - کاٹیج پنیر کھاؤ
کاٹیج پنیر ایک تازہ نرم پنیر ہے جس میں دودھ کے ساتھ مخلوط دھنوں کے ساتھ ہوتا ہے. ایک کپ کم موٹی کاٹیج پنیر کی تقریبا 140 ملیگرام کیلشیم اور تقریبا 160 کیلوری ہے. کھانے کی دوستانہ سائڈ ڈش یا ٹوسٹ یا ایک بیگل (مکمل فاسٹ کریم پنیر کی بجائے) کے طور پر کاٹیج پنیر کی خدمت کریں. سب سے زیادہ پھل اور بیر کے ساتھ اچھی طرح سے کاٹیج پنیر بھی شامل ہیں.
5 - دہی کے لئے گرینولا اور بیر کے ساتھ دہی
کم چربی یا غیر چربی یونانی دہی کیلشیم اور پروٹین کے ساتھ بھری ہوئی ہے لہذا جب آپ اسے کچن گرینولا اور رسیلی انار آریل کے ساتھ یکجا کرتے ہیں تو آپ کو بہترین صحت مند ناشتا ہے. مجھے یونانی دہی بہترین پسند ہے کیونکہ اس میں ہموار، کریمی ساخت ہے. Raspberries، نیلے بیر، یا مرچ سٹرابیری صرف کام کریں گے اور وہ سب وٹامن، معدنیات اور ریشہ کے تمام بہترین ذرائع ہیں.
6 - Herbed Feta Appetizers بنائیں
یہاں ایک سادہ اور صحت مند اشتہاری خیال ہے. کھوپڑیوں پر چھڑیوں کی پتیوں کی 1 انچ کیوب رکھیں اور زیتون، ککڑی اور ٹکسال پتیوں کو شامل کریں. ہر ایک کے بارے میں تقریبا 84 ملیگرام کیلشیم اور تقریبا 50 کیلوری ہے. یا ایک کٹوری میں فیٹا پنیر کے گن کی زیتون اور پیٹا روٹی کی سلائسوں کی خدمت کریں.
7 - ناشتا کے لئے ایک Smoothie باؤل ہے
ایک smoothie کٹورا ایک smooth smoothie کے اسی طرح کی طرح ہے آپ کے علاوہ یہ thicker ہے، تو آپ کو ایک گلاس اور اسٹر کی بجائے ایک کٹورا اور چمچ کا استعمال کرتے ہیں. کسی بھی بنیادی سلیمی ہدایت کو لے لو اور زیادہ برف یا کچھ بھی شامل کریں جیسے خشک رولڈ جھاڑیوں یا ایک بڑا چمک مکھن مکھن . آپ کو آپ کے سکواکی کٹورا کو موڑنے کے لئے زیادہ دہی (اور زیادہ کیلشیم) استعمال کرسکتے ہیں.
Smoothie bowls اکثر تازہ بیر کے ساتھ بنایا جاتا ہے جو نہ صرف اچھے غذا کے لئے بلکہ خوبصورت رنگوں کے لئے. اپنی آسانی کو گری دار میوے، بیج، گرینولا اور خشک یا تازہ پھل کے ساتھ ٹاپ کرکے ایک کام یا آرٹ بناؤ.
8 - ایک ترکاریاں پر کارسن پنیر شامل کریں
پسمن پنیر ایک مشکل، خشک پنیر ہے جو پنیر کے زیادہ سے زیادہ دیگر اقسام سے زیادہ چربی اور کیلوری میں کم ہے. پرسنسی پنیر کا ایک آونس تقریبا 300 ملیگرام کیلشیم ہے اور 100 سے زائد کیلوری. (اصلی چیز کا استعمال کریں - سبز میں پاؤڈر، گرے ہوئے چیزیں کہیں کہیں سوادج نہیں ہیں.)
ایک سبز ترکاریاں پر کارسن سلائسیں شامل کریں. یہ ایک سیلاس ترکاریاں یا ایک آسان، لیکن مزیدار، ارگورا سلاد کے لئے ایک بہترین ٹاپنگ ہے.
9 - ایک کیفے لیٹٹی ہے
کیفی لیٹٹی ایکسپریسسو اور بھاپڈ دودھ کے ساتھ ایک کافی پینے والا ہے، اور وہ کافی کی دکانوں میں موجود ہیں جو تقریبا ہر شہر کے بلاک کو آباد کرنے لگے ہیں. کافی ہی کافی صحت مند فوائد ہوسکتا ہے ، اور جب آپ دودھ کو شامل کرتے ہیں تو آپ کیلشیم کی صحت مند خوراک بھی حاصل کر رہے ہیں.
اپنے کیفے کو لفیٹ لٹیاں اور صحت مند غیرفیٹ دودھ کے لۓ رکھیں اور ذائقہ شربت چھوڑ دیں جو صرف خالی کیلوری کو شامل کریں.
10 - خدمت پنیر اور پھل کباب
اپنے پسندیدہ تازہ پھل اور پنیر اور سکواڑے پکڑو اور ان پنیر اور پھل کیوبوب بناؤ. کسی بھی طرح کیڈرڈر یا سوئس پنیر یا کچھ قسم کے پنیر کو منتخب کریں جو سکوروں کو کچلنے یا گر نہیں کرے گی. پنیر اور پھل کی ایک قسم کو یکجا یا سیب اور چھڑک پنیر کی طرح کچھ آسان کے ساتھ چھڑی.
11 - ایک دہی پیرفیٹ بنائیں
دہی، تازہ بیر، کٹ گری دار میوے یا گرینولا کے ساتھ ایک parfait لگ رہا ہے اور ذائقہ ذائقہ، لیکن یہ واقعی آپ کے لئے بہت اچھا ہے. دہی کیلشیم سے بھرا ہوا ہے، اور بیر ان تمام وٹامن اور معدنیات ہیں.
کچھ مختلف چیزوں کے لئے، انناسب گن اور ٹوسٹڈ ناریل کے ساتھ ایک اشنکٹبندیی دہی parfait کے بارے میں کیا خیال ہے؟ یا ہو سکتا ہے کہ دہی اور کٹی پکنان اور بادامو کے ساتھ ہو سکتا ہے.
12 - ایک Caprese ترکاریاں بنائیں
ایک Caprese ترکاریاں ایک آسان اور مزیدار ترکاریاں ہے جو ٹماٹر، موزرزریلا پنیر اور تلسی کے ساتھ بنایا جاتا ہے، عام طور پر زیتون کے تیل، نمک اور مرچ کے ساتھ پھنس جاتا ہے. موزارزریلا پنیر دیگر قسم کے پنیر کے مقابلے میں کیلوری میں کم ہے کیونکہ یہ چربی میں کم ہے. ایک آئنس کیلشیم سے زیادہ 200 ملیگرام اور 75 سے کم کیلوری ہے.
13 - پنیر اور ویجی سینڈوچ بنائیں
برگر یا ترکی سینڈوچ میں پنیر کو شامل کرنے کے بارے میں غیر معمولی کچھ بھی نہیں ہے، لیکن میں سوچتا ہوں کہ آپ سینڈیچ اور وین پنیر کے ساتھ اپنے سینڈوچ کو لوڈ کرنے کا ایک صحت مند اختیار ہے. ایک صحت مند اور مزیدار دوپہر کے کھانے کے لئے پورے اناج کی روٹی، کچا ککڑیوں، ٹھنڈا ٹماٹر سلائسس، بچے پالنا پتیوں اور ایک سلائس یا آپ کے دو پسندیدہ پنیر کا انتخاب کریں.
ایک لفظ سے
کیلشیم بہت اہم ہے کہ ہر روز کیلشیم امیر کھانے کی ضرورت ہے. اس اہم معدنیات میں ڈیری مصنوعات زیادہ ہیں اور اگرچہ دودھ کی مصنوعات اکثر سٹیورڈ چربی میں زیادہ ہوتی ہیں، جب تک آپ عقلمندانہ طور پر انتخاب کرتے ہیں، دودھ اور دیگر ڈیری مصنوعات صحت مند غذا کا حصہ بن سکتے ہیں.
> ذرائع
> نیشنل ہیلتھ آفس ہیلتھ آفس غذائی اجزاء. "کیلشیم غذائی سپلائی فیکٹری شیٹ."
> ریاستہائے متحدہ امریکہ زراعت زرعی ریسرچ سروس. "معیاری حوالہ 28 کے لئے نیشنل غذائیت کے ڈیٹا بیس."